اللياقة البدنية القوية التي ملأها كريس هيمسورث بدور ثور في أفلام Marvel Universe هي نتيجة التدريب البدني الشاق. على الرغم من أن الممثل قد شارك في الرياضة منذ سن مبكرة ، إلا أن ارتفاعه البالغ 190 سم جعل من الصعب اكتساب كتلة العضلات.
بدأ كريس يتأرجح بشكل كامل في سن 27 - يستعد لتصوير أول فيلم عن ثور في عام 2010. سمح له برنامج تدريبي من التمارين الأساسية والعزلة باكتساب 10 كجم من العضلات - ليصل وزنه إلى 85-90 كجم. وفي عام 2019 ، تحول إلى التدريب الوظيفي.
// كيف تم ضخ كريس Hemsworth؟
في مقابلة ، قال كريس هيمسورث أن السر الرئيسي لاكتساب الكتلة هو اتباع نظام غذائي ثقيل: "كنت مشغولًا طوال اليوم بما أكلته. صدقني ، الأمر ليس بهذه السهولة - هناك حتى عندما لا تشعر بالرغبة في ذلك. علاوة على ذلك ، كان علي أن أتناول كميات كبيرة من الطعام ".
حتى قبل التحضير لدور ثور ، كان الممثل يتمتع بلياقة بدنية رياضية. نشأ في أستراليا ، التي تجذب شواطئها التي لا نهاية لها راكبي الأمواج على مدار السنة. بالإضافة إلى ذلك ، مارس كريس الملاكمة وكان نشطًا في لعبة الركبي - حيث حافظ على مستوى عالٍ من النشاط البدني.
لاكتساب كتلة عضلية ، ركز كريس على أسلوب تدريب القوة: "كيف تأخذ الحديد ، سواء كنت تمسكه بشكل صحيح ، في أي وضع ظهرك ، ما إذا كانت عضلات البطن والعديد من التفاصيل الصغيرة الأخرى متوترة - كل هذا مهم جدًا. مجرد رفع الأثقال بعيد كل البعد عن ذلك ".
// اقرأ المزيد:
- براد بيت - برنامج تدريب نادي القتال
- كيفية تدريب المراهق - تمرين مع وزن الجسم
- أنواع الجسم - كيف تحدد جسمك؟
النظام الغذائي وزيادة الوزن
استند النظام الغذائي لدور ثور إلى الأطعمة الغنية بالبروتين ، ومخفوقات البروتين ، والكربوهيدرات - وهي عبارة عن حصة من الفاكهة بعد التمرين ، وطبق جانبي من الخضار في كل وجبة كمصدر للألياف. كانت الكينوا المصدر الرئيسي للكربوهيدرات المعقدة.
كل يوم ، كان الممثل يأكل ما لا يقل عن 3000 سعرة حرارية ، حوالي نصفها من الكربوهيدرات ، وثلث البروتينات ، وبقية الدهون النباتية. تم إيلاء اهتمام خاص لمؤشر نسبة السكر في الدم للكربوهيدرات - تم استبعاد السكر والحلويات قدر الإمكان.
// اقرأ المزيد:
- الكينوا - ما هو؟
- الألياف - المحتوى في الأطعمة
- مؤشر نسبة السكر في الدم - الجداول
برنامج تدريبي
تم تطوير أول برنامج لزيادة الوزن لكريس هامسفورث من قبل المدرب دافي هافر. تم تنفيذ التدريبات وفقًا للمخطط التالي - أربعة أيام تدريب ، يوم راحة واحد ، ثم التكرار التالي لدورة الأربعة أيام. في وضع مماثل ، تدرب الممثل لمدة ثلاثة أشهر تقريبًا.
اليوم الأول من التدريب
صباح: الصدر والأكتاف
- تربية الدمبل الكذب - 3 مجموعات من 12 ، 10 ، 8 ممثلين
- اضغط على مقعد (قبضة متوسطة) - 3 مجموعات من 12 ، 10 ، 8 ممثلين
- رفع الدمبل الجانبي جالسًا - 3 مجموعات من 15 ، 12 ، 10 تكرارات
- رفع الدمبل الجانبي - 3 مجموعات من 15 ، 12 ، 10 ممثلين
- Arnold Press - 3 مجموعات من 12 ، 10 ، 8 ممثلين
يوم: الملاكمة أو تشغيل فاصل 30 دقيقة.
- كيس ملاكمة - 5 مجموعات كل منها 3 دقائق
- الكفوف - 5 مجموعات كل منها 3 دقائق
- حبل - 5 مجموعات كل منها 3 دقائق
مساء: اضغط (تتكرر دورة التمرين ثلاث مرات متتالية).
- لوح الكوع - 60 ثانية
- اللوح الجانبي - 60 ثانية
- كرسي روماني يرفع الساق - 20 ممثلين
- بلوك كرانشيس - 20 ممثلين
- تمرين الجانب الكاذب - 20 ممثلين
اليوم الثاني من التدريب
صباح: العودة ، الأسلحة
- سحب - 3 مجموعات من 15 ، 12 ، 10 ممثلين
- Deadlift - 3 مجموعات من 10 و 8 و 6 ممثلين
- Biceps Barbell Curls - 3 مجموعات من 10 و 8 و 6 ممثلين
- تمرين ضغط ثلاثي الرؤوس الفرنسي - 3 مجموعات من 10 ، 8 ، 6 ممثلين
مساء: الملاكمة والصحافة
- مثل اليوم الأول
اليوم الثالث من التدريب
صباح: ركوب الأمواج أو 30 دقيقة من تمارين القلب
مساء: أرجل
- تمديدات الساق بالجلوس - 3 مجموعات من 10 ، 8 ، 6 ممثلين
- تمرين لفات الساق بالجلوس - 3 مجموعات من 10 و 8 و 6 ممثلين
- Deep Barbell Squat - 3 مجموعات من 10 و 8 و 6 ممثلين
اليوم الرابع من التدريب
صباح: صحافة
- نفس البرنامج الصحفي لليوم الأول
2019: تدريب وظيفي
اختار كريس هيمسوورث تدريبًا وظيفيًا للتحضير للتصوير في الجزء الأخير من "المنتقمون". كان التركيز في برنامجه التدريبي على تطوير مرونة الجسم وزيادة حركة المفاصل والعمل على استقرار العضلات الأساسية.
أصبح لوك زوكيني ، وهو صديق قديم لكريس ، مدربًا شخصيًا. بدأوا التدريب معًا في عام 2017. التركيز الرئيسي لبرامج Luke هو التنوع في التدريب وزيادة السيطرة على التغذية والعناصر الغذائية - يتحدث عن هذا في كتبه ومنشوراته.
// اقرأ المزيد:
- التدريب الوظيفي
- تمارين الظهر في الشارع - تجريب تجريب
- تمارين kettlebell
أفضل استراتيجية تدريب
يلاحظ Luke أن استراتيجية التدريب الأكثر فعالية لكريس Hemsworth هي اتباع مبادئ التدريب الأساسي: "التدريب نفسه ، كقاعدة عامة ، لم يستمر أكثر من ساعة وتم تصميمه لمجموعتين عضليتين في كل جلسة. لقد حددنا الحركة بأربعة تمارين لكل مجموعة عضلية رئيسية ذات وزن ثقيل وحوالي 6 إلى 12 ممثلين ".
يقول المدرب أيضًا أن الهدف ليس التدريب أكثر ، ولكن التدريب بشكل أكثر صحة. وأوضح: "حاولنا الالتزام بثلاث حصص تدريبية في اليوم". "في بعض الأحيان نزيد من شدته ، لكننا لم نتجاوز ستة أيام من التدريب في الأسبوع."
***
في مقابلة عام 2010 ، اعترف كريس هيمسوورث أنه من المستحيل الحفاظ على لياقتي البدنية طوال الوقت: "بعد أربعة أسابيع فقط من توقف التدريب والذهاب في إجازة ، فقدت الكثير من الوزن. ومع ذلك ، فإن الحفاظ على مثل هذا الحجم من العضلات ليس أمرًا طبيعيًا لجسدي ".
مصادر:
المصدر: fitseven.com
- 12 تحولات لياقة المشاهير المتطرفة ، مصدر
- تعرف على كيفية تعبئة كريس هيمسوورث ب 20 رطلاً من الكتلة الخالية من الدهون ، مصدر
- تمارين اللياقة الوظيفية لكريس هيمسورث ، مصدر
- "الأمر يتعلق بالعمل بذكاء وليس بجهد أكبر": مدرب كريس هيمسورث ، لوك زوتشي ، يتحدث عن كيفية تحول النجم إلى شكل بطل خارق أمام المنتقمون ، مصدر