يتطلب التمرين الناجح لعضلات الصدر (مثل أي عضلة أخرى) تقدمًا منتظمًا لأوزان العمل في التمارين - عند التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، هذا يعني زيادة وزن الحديد. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا تأرجح ثدييك في المنزل - بوزن جسمك وبدون معدات خاصة.
ستجد أدناه برنامج التمرين المنزلي للصدر لكريس هيريا. تذكر أن هيريا هي واحدة من أشهر لاعبي الجمباز (مجالات التدريب الوظيفي دون استخدام الوزن الإضافي).
كيف يتم ضخ الثدي في المنزل؟
لنمو عضلات الصدر ، من الضروري تدريب التضخم. الجمع بين تدريب القوة ووقت الراحة الكافي والتغذية المحسّنة يسمح للألياف العضلية بالحصول على الحمل أولاً - ثم التعافي والنمو بشكل أقوى ، وزيادة الحجم والكتلة.
في الواقع ، يمكن إنشاء الحمل المطلوب لبدء عمليات التضخم عند التدريب في المنزل - الشيء الرئيسي هو أداء التمارين بتفانٍ كامل ، ومحاولة إشراك أكبر عدد ممكن من ألياف العضلات في العمل. لهذا ، على وجه الخصوص ، يمكن استخدام مجموعة من التمارين الديناميكية والثابتة.
تمرين الصدر الأساسي في المنزل هو تمارين الضغط على الأرض. يشرك هذا التمرين الوظيفي الجزء العلوي من الجسم بالكامل ، بما في ذلك عضلات الصدر وعضلات الظهر والكتفين وعضلات الذراع. من بين أمور أخرى ، تعمل الصحافة أيضًا أثناء عمليات الدفع.
اللوح الخشبي هو التمرين المنزلي الرئيسي
التمرين الساكن الرئيسي لضخ صدرك في المنزل هو لوح الذراع المستقيم. في هذه الحالة ، من المهم ليس فقط الحفاظ على وضعية متساوية للجسم كله ، ولكن إجهاد عضلات الصدر عمدًا للوصول إلى أقصى تقلص لها.
بمعنى آخر ، أثناء وجودك في اللوح الخشبي ، يجب أن ترفع ظهرك لأعلى مستوى ممكن (فتح لوحي الكتف) ، مع إجهاد صدرك - واستمر لمدة 30 ثانية على الأقل. سيساعد تغيير موضع الذراعين على إعادة توزيع الحمل على العضلات - لذلك يوصى بالتناوب بانتظام بين أنواع الألواح الخشبية.
برنامج تمارين الصدر
يتكون تمرين كريس هيريا من 8 تمارين لوزن الجسم يتم إجراؤها واحدة تلو الأخرى - أسلوب واحد في كل مرة. يتم اختيار مجموعة التمارين بحيث يتم إشراك جميع أقسام العضلات الصدرية - العلوية والمتوسطة والسفلية. بالإضافة إلى أن الحمل موجود داخل وخارج الصندوق.
1. تمارين الضغط الكلاسيكية - 20 مرة
في وضعية الاستلقاء ، حافظ على جسمك مستقيماً في حالة توتر. لا يرفع الحوض أو ينحني. شد عضلات البطن للحفاظ على جسمك بالكامل في خط من الكتفين إلى القدمين. عند إنزال الجسم ، خذ نفسًا عميقًا ، وعند الرفع ، قم بالزفير. سيؤدي ذلك إلى توسيع القفص الصدري بشكل أكبر وتمديد العضلات.
2. الأفق على أذرع مثنية - 15 ثانية
في وضعية الاستلقاء ، اثنِ مرفقيك واحتفظ بوضعية ثابتة. حرك جسمك للأمام قليلاً حتى تبقى راحة يدك عند مستوى الخصر. حرك الجسم للأمام أكثر وارفع قدميك عن الأرض. ابدأ بـ 3-5 ثوانٍ ومع كل مجموعة حاول زيادة الوقت باتباع الأسلوب الصحيح.
3. تمرين الضغط "البوصلات" - 10 مرات في كل اتجاه
قم بتمرين الضغط ثم حرك يدك اليمنى بالقرب من يسارك بحيث يشكل الإبهام والسبابة مثلثًا. قم بتمرين ضغط الذراع الضيقة وحرك ذراعك الأيسر بعيدًا عن يمينك. من الجانب ، تشبه هذه الحركة البوصلة - تقع الأرجل في وسط الدائرة ، ويتحرك الجزء العلوي من الجسم في شكل قوس.
4. تمرينات دفع الرامي - 10 مرات لكل يد
انشر ذراعيك على نطاق واسع في وضع الاستلقاء. اثنِ ذراعك الأيمن من الكوع حتى يلمس صدرك الأرض. حافظ على يدك اليسرى في وضع مستقيم. أولاً ، قم بعمل 10 تمريرات ضغط بيدك اليمنى ثم اليسرى. إذا كنت لا تزال تتمتع بالقوة ، فقم بإجراء 5 عمليات دفع أخرى في كل يد - مرة واحدة بيدك اليسرى ، ومرة واحدة بيمينك ، وهكذا حتى 10 في المجموع.
5. تمارين الضغط السلبية المتفجرة - 10 مرات
قم بأداء تمرين الضغط الكلاسيكي ، ولكن انزل بطريقة محكمة لمدة 3-4 ثوانٍ. لا تفرد مرفقيك على نطاق واسع ، واجعلهما أقرب إلى الجسم. بمجرد أن تلمس الأرض بصدرك ، أثناء الزفير ، افرد مرفقيك بحدة وادفع يديك عن الأرض قدر الإمكان.
6. تمارين الضغط الماسية مع التركيز على التل - 15 مرة
في وضع الاستلقاء ، ضع راحتي يديك بالقرب من بعضهما البعض ، كما هو الحال في عمليات دفع البوصلة. عند التخفيض ، لا تنشر مرفقيك على الجانبين. عندما ترفع نفسك ، في أعلى نقطة ، أدر يديك بحيث يكون ظهر راحتيك على اتصال مع بعضهما البعض. ستزيد هذه التقنية من تقلص عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.
7. تمارين الضغط في منحدر - 20 مرة
وضع البداية - الاستلقاء ، والساقين على التل. عند تدريب العضلات في هذا الوضع ، يكون التركيز على الجزء العلوي من الصدر. يوصى بهذا التمرين إذا كنت ترغب في زيادة حجم عضلات صدرك.
8. تمرين الضغط الثابت - دقيقة واحدة
ما عليك سوى القيام بضغطة واحدة. ببطء وبطريقة مضبوطة ، اخفض نفسك لمدة 1 ثانية ، ثم بنفس التركيز الأقصى لمدة 30 ثانية ، قم بالارتفاع. تنفس بشكل متساوٍ واشعر بتوتر كل عضلة في جسمك إلى أقصى حد.
8 تمارين هي حلقة تدريب واحدة. نوصي بإجراء 2-3 لفات لكل تمرين. استرح بين التمارين لمدة 1-2 دقيقة.
فيديو
كيف تحسن كفاءة التدريب؟
لمنع اعتياد عضلات الصدر على نفس الحمل والاستمرار في النمو ، تحتاج إما إلى زيادة وزن العمل بانتظام (على سبيل المثال ، استخدام الدمبل أو الحديد) ، أو زيادة شدة برنامج التدريب الذي يتم إجراؤه:
- تمارين المبادلة... يلعب تناوب التمارين دورًا مهمًا إلى حد ما في الحمل على العضلات ، مما يزيد أو يقلل من الحمل على العضلات الثانوية.
- تقليل فترات الراحة... تقليل وقت الراحة بين التمارين وزيادة عدد حلقات التدريب.
- تمديد وقتك تحت الضغط. استهدف حوالي 45 ثانية لإكمال مجموعة واحدة. هذا هو الوقت الأمثل لتحقيق تضخم العضلات ، وفقًا لكريس.
برمجة
تذكر أن ضخ عضلات صدرك بنجاح يتطلب وقتًا طويلاً للتعافي. قم بتدريب صدرك مرتين في الأسبوع ، وفي الأيام الأخرى ، قم بتأرجح ظهرك ورجليك وعضلات البطن. فقط من خلال العمل من خلال جميع مجموعات العضلات يمكنك بناء اللياقة البدنية.
***
يعد تدريب عضلات صدرك في المنزل تحديًا حقيقيًا. من أجل ضخ أثداء كبيرة ، من الضروري التناوب بين أداء التمارين في الوضع الديناميكي والثابت - وكذلك تغيير أنواع وأنواع تمارين الضغط بانتظام.
المصدر: fitseven.com