ክሪስ ሄምስወርዝ በማርቬል ዩኒቨርስ ፊልሞች ውስጥ እንደ ቶር ሚና የተሞላው ኃይለኛ የአካል ብቃት ከባድ የአካል ማጎልመሻ ውጤት ነው ፡፡ ምንም እንኳን ተዋናይው ገና ከልጅነቱ ጀምሮ በስፖርት ውስጥ ቢሳተፍም የ 190 ሴንቲ ሜትር ቁመት የጡንቻን ብዛት ለማምጣት አስቸጋሪ አድርጎታል ፡፡
ክሪስ በ 27 ዓመቱ ሙሉውን ማወዛወዝ ጀመረ - እ.ኤ.አ. በ 2010 ስለ ቶር የመጀመሪያውን ፊልም ለማንሳት ተዘጋጅቷል ፡፡ የመሠረታዊ እና የብቸኝነት ልምምዶች የሥልጠና መርሃግብር 10 ኪሎ ግራም ጡንቻ እንዲጨምር አስችሎታል - ክብደቱን ወደ 85-90 ኪ.ግ. እና በ 2019 ወደ ተግባራዊ ስልጠና ተቀየረ ፡፡
// ክሪስ ሄምስወርዝ እንዴት ወደ ላይ ተጠመደ?
በቃለ መጠይቅ ላይ ክሪስ ሄምስወርዝ ብዙዎችን የመሰብሰብ ዋናው ሚስጥር ከባድ ምግብ እንደሆነ ገልፀው “ቀኑን ሙሉ በምበላው ሥራ ተጠመድ ነበር ፡፡ ይመኑኝ ፣ ያን ያህል ቀላል አይደለም - በጭራሽ እንደዚህ ዓይነት ስሜት በማይሰማዎት ጊዜም አለ። እንደዚሁም መብላት የነበረብኝን ያህል ግዙፍ ክፍሎች ፡፡
ለቶር ሚና ከመዘጋጀቱ በፊት እንኳን ተዋናይው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነበረው ፡፡ ያደገው አውስትራሊያ ውስጥ ነው ፣ ማለቂያ የሌላቸው የባህር ዳርቻዎች ዓመቱን በሙሉ ተጓfersችን ይስባሉ ፡፡ በተጨማሪም ፣ ክሪስ ቦክስን ተለማመደ እና በራግቢ ውስጥ ንቁ ነበር - ከፍተኛ የአካል እንቅስቃሴን ይጠብቃል ፡፡
የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ክሪስ በትኩረት ማጠናከሪያ ቴክኒክ ላይ አተኩሮ ነበር: - “ባርበሉን እንዴት እንደወሰዱ ፣ በትክክል ቢይዙት ፣ ጀርባዎ በየትኛው ቦታ ላይ እንደሆነ ፣ የሆድ ህመምዎ ውጥረት እና ሌሎች ብዙ ጥቃቅን ዝርዝሮች - ይህ ሁሉ በጣም አስፈላጊ ነው። ክብደትን ማንሳት ብቻ ከእሱ የራቀ ነው ፡፡
// ተጨማሪ ያንብቡ
- ብራድ ፒት - የትግል ክበብ የሥልጠና ፕሮግራም
- ታዳጊን እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል - የሰውነት ክብደት ጋር አካላዊ እንቅስቃሴ
- የሰውነት ዓይነቶች - የራስዎን እንዴት እንደሚወስኑ?
አመጋገብ እና ክብደት መጨመር
የቶር ሚና የአመጋገብ መሠረት ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች ፣ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ እና ካርቦሃይድሬቶች - ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የፍራፍሬ አገልግሎት መስጠት እና እያንዳንዱ ምግብ እንደ ፋይበር ምንጭ የሆነ የአትክልት ምግብ ነበር ፡፡ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ዋና ምንጭ ኪኖኖ ነበር ፡፡
በየቀኑ ተዋናይው ቢያንስ 3000 ኪ.ሲ. ይመገባል ፣ ከእነዚህ ውስጥ ግማሽ ያህሉ ካርቦሃይድሬት ፣ አንድ ሦስተኛ ፕሮቲኖች እና የተቀረው የአትክልት ስብ ነው ፡፡ ለካርቦሃይድሬቶች glycemic መረጃ ጠቋሚ ልዩ ትኩረት ተሰጥቷል - ስኳር እና ጣፋጮች በተቻለ መጠን እንዲገለሉ ተደርገዋል ፡፡
// ተጨማሪ ያንብቡ
- quinoa - ምንድን ነው?
- ፋይበር - በምግብ ውስጥ ይዘት
- glycemic መረጃ ጠቋሚ - ሠንጠረ .ች
የሥልጠና ፕሮግራም
የመጀመሪያው የክብደት ማጎልበት መርሃግብር ለ ክሪስ ሄምስፎርዝ በአሰልጣኝ ዱፊ ሃቨር ተዘጋጅቷል ፡፡ ስልጠናዎቹ የተከናወኑት በሚከተለው መርሃግብር መሠረት ነው - የአራት ቀናት ትምህርቶች ፣ አንድ ቀን ዕረፍት ፣ ከዚያ በሚቀጥለው የአራት ቀን ዑደት መደጋገም ፡፡ በተመሳሳይ ሁኔታ ተዋናይው ለሦስት ወር ያህል ሥልጠና ሰጠ ፡፡
የመጀመሪያ የሥልጠና ቀን
ጠዋት: ደረት, ትከሻዎች
- ውሸት ዱምቤል ማራባት - 3 ስብስቦች ከ 12 ፣ 10 ፣ 8 ድግግሞሾች
- የቤንች ማተሚያ (መካከለኛ መያዣ) - 3 ስብስቦች ከ 12 ፣ 10 ፣ 8 ድግግሞሾች
- የተቀመጠ ዱምቤል የጎን ማሳደጊያዎች - 3 ስብስቦች ከ 15 ፣ 12 ፣ 10 ድግግሞሾች
- የቆመ የጎን ዳምቤል ከፍ ይላል - 3 ስብስቦች ከ 15 ፣ 12 ፣ 10 ድግግሞሾች
- አርኖልድ ፕሬስ - 3 የ 12 ፣ 10 ፣ 8 ድግግሞሾች ስብስቦች
День: - የቦክስ ወይም የ 30 ደቂቃዎች የጊዜ ልዩነት።
- የመጥፊያ ሻንጣ - እያንዳንዳቸው 5 ደቂቃዎች 3 ስብስቦች
- እግሮች - እያንዳንዳቸው 5 ደቂቃዎች 3 ስብስቦች
- ገመድ - እያንዳንዳቸው 5 ደቂቃዎች 3 ስብስቦች
ምሽት: ይጫኑ (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዑደት በተከታታይ ሶስት ጊዜ ይደገማል)።
- የክርን ሰሌዳ - 60 ሰከንዶች
- የጎን ሰሌዳ - 60 ሰከንዶች
- የሮማን ወንበር እግር ይነሳል - 20 ድግግሞሽ
- የማገጃ ክራንችዎችን - 20 ድግግሞሽ
- የውሸት የጎን ክራንች - 20 ድግግሞሽ
የሥልጠና ሁለተኛ ቀን
ጠዋት: ጀርባ ፣ ክንዶች
- Ullል-አፕ - 3 ፣ 15 ፣ 12 ድግግሞሾች 10 ስብስቦች
- ሙትላይፍት - 3 ስብስቦች የ 10 ፣ 8 ፣ 6 ድግግሞሾች
- የቢስፕስ ባርቤል ኩርባዎች - 3 ስብስቦች ከ 10 ፣ 8 ፣ 6 ድግግሞሽ
- የፈረንሳይ ትሪፕስ ፕሬስ - 3 ስብስቦች ከ 10 ፣ 8 ፣ 6 ድግግሞሾች
ምሽት: ቦክስ እና ተጫን
- ከመጀመሪያው ቀን ጋር ተመሳሳይ
የሶስተኛ ቀን ስልጠና
ጠዋት: ሰርፊንግ ወይም የ 30 ደቂቃ የጊዜ ክፍተት ካርዲዮ
ምሽት: እግሮች
- የተቀመጡ እግሮች ማራዘሚያዎች - 3 የ 10 ፣ 8 ፣ 6 ድግግሞሾች ስብስቦች
- የተቀመጡ እግር ማጠፊያዎች - 3 ስብስቦች ከ 10 ፣ 8 ፣ 6 ድግግሞሽ
- ጥልቅ የባርቤል ስኳት - 3 የ 10 ፣ 8 ፣ 6 ድግግሞሾች ስብስቦች
የአራተኛ ቀን ስልጠና
ጠዋት: ይጫኑ
- ለመጀመሪያው ቀን ለፕሬስ ፕሮግራሙ ተመሳሳይ
2019: የተግባር ስልጠና
ክሪስ ሄምስወርዝ በ “ዘ አቬንጀርስ” የመጨረሻ ክፍል ውስጥ ለፊልም ዝግጅት ለማዘጋጀት የተግባር ስልጠናን መርጧል ፡፡ የስልጠና ፕሮግራሙ ትኩረት የሰውነት ተለዋዋጭነትን በማዳበር ፣ የጋራ ተንቀሳቃሽነትን በመጨመር እና ዋና ጡንቻዎችን በማረጋጋት ላይ ነበር ፡፡
የክሪስ የድሮ ጓደኛ የነበረው ሉክ ዞቺኒ የግል አሰልጣኝ ሆነ ፡፡ አብረው በ 2017 ስልጠና መውሰድ ጀመሩ ፡፡ የሉቃስ መርሃግብሮች ዋና ትኩረት የሥልጠና ልዩነት እና የተመጣጠነ ምግብ እና አልሚ ምግቦችን መቆጣጠር ነው - በመጽሐፎቹ እና በህትመቶቹ ውስጥ ስለዚህ ጉዳይ ይናገራል ፡፡
// ተጨማሪ ያንብቡ
- የተግባር ስልጠና
- በመንገድ ላይ የኋላ መልመጃዎች - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የ kettlebell ልምምዶች
ምርጥ የሥልጠና ስልት
ሉክ እንደገለጸው የክሪስ ሄምስወርዝ በጣም ውጤታማ የጅምላ ማጎልበት ሥልት የመሠረታዊ ሥልጠና መርሆዎችን መከተል ነበር ፡፡ “ስልጠናው ራሱ እንደ አንድ ደንብ ከአንድ ሰዓት ያልበለጠ ሲሆን ለአንድ ክፍለ-ጊዜ ለሁለት የጡንቻ ቡድኖች የተዘጋጀ ነበር ፡፡ እንቅስቃሴውን በከባድ ክብደት እና ከ 6 እስከ 12 ድግግሞሽ ላለው ለእያንዳንዱ ዋና የጡንቻ ቡድን በአራት ልምምዶች ብቻ ተወስነናል ፡፡
አሰልጣኙ በተጨማሪ ነጥቡ የበለጠ ማሰልጠን ሳይሆን በትክክል በትክክል ማሰልጠን ነው ብለዋል ፡፡ “በቀን ሦስት የሥልጠና ጊዜዎችን በጥብቅ ለመከታተል ሞክረናል” ብለዋል ፡፡ አንዳንድ ጊዜ ጥንካሬያችንን ጨምረን ነበር ነገር ግን በሳምንት ከስድስት ቀናት ስልጠና አይበልጥም ነበር። ”
***
በ 2010 በተደረገ ቃለ ምልልስ ክሪስ ሄምስወርዝ ሁል ጊዜ ቅርፁን ማቆየት እንደማይቻል አምነዋል-“ስልጠናውን ካቆምኩ እና ለእረፍት ከሄድኩ ከአራት ሳምንታት በኋላ በጣም ብዙ ክብደት ቀነስኩ ፡፡ አሁንም ቢሆን እንዲህ ዓይነቱን የጡንቻ መጠን መጠበቁ ለሰውነቴ የተለመደ አይደለም ፡፡
ምንጮች:
ምንጭ: fitseven.com
- 12 እጅግ በጣም የታዋቂ የአካል ብቃት ለውጦች ፣ ምንጭ
- ክሪስ ሄምስወርዝ በ 20 ፓውንድ ውፍረት ባለው ክብደት እንዴት እንደታሸገ ይወቁ ፣ ምንጭ
- የክሪስ ሄምስወርዝ ተግባራዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ምንጭ
- ክሪስ ሄምስወርዝ አሰልጣኝ ሉቃስ ዞቺ ከ “Avengers” በፊት ኮከቡ ወደ ልዕለ ኃያል ቅርፅ እንዴት እንደሚገባ ፣ ‹የበለጠ ብልህ ስለ መሥራት ነው› ምንጭ