አንድ ሰው በቤት ውስጥ ደረቱን እንዴት እንደሚያወጣ - የክሪስ ሄሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር

በደረት ጡንቻዎች ላይ የተሳካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (እንደማንኛውም ጡንቻ) በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ ውስጥ የሚሰሩ ክብደቶች መደበኛ እድገትን ይጠይቃል - በጂምናዚየም ውስጥ በሚሰለጥኑበት ጊዜ ይህ ማለት የባርቤል ክብደትን መጨመር ማለት ነው ፡፡ ሆኖም ግን ፣ በቤትዎ ውስጥ ጡትዎን ማወዛወዝ ይችላሉ - በእራስዎ የሰውነት ክብደት እና ያለ ልዩ መሣሪያ ፡፡

ከዚህ በታች የክሪስ ሄሪያ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር ያገኛሉ ፡፡ ያስታውሱ ሄሪያ በጣም ተወዳጅ ከሆኑት የ ‹ካሊስተኒክስ› አትሌቶች አንዷ (ተጨማሪ ክብደት ሳይጠቀሙ ተግባራዊ የሥልጠና ሥፍራዎች) ናት ፡፡

በቤት ውስጥ ጡት ለማጥባት እንዴት?

የፔክታር ጡንቻዎች እድገት ለደም ግፊት የደም ግፊት ማሠልጠን አስፈላጊ ነው ፡፡ የጥንካሬ ሥልጠናን ከበቂ የእረፍት ጊዜ እና ከተሻሻለ የተመጣጠነ ምግብ ጋር በማጣመር የጡንቻ ክሮች መጀመሪያ ሸክሙን እንዲያገኙ ያስችላቸዋል - እና ከዚያ እንደገና ማገገም እና ጠንካራ ፣ የድምፅ መጠን እና ብዛት ይጨምራሉ ፡፡

በእውነቱ ፣ የደም ግፊት መቀነስ ሂደቶችን ለመጀመር የሚያስፈልገው ጭነት በቤት ውስጥ ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ ሊፈጠር ይችላል - ዋናው ነገር በሥራው ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ የጡንቻ ቃጫዎችን ለማካተት በመሞከር ሙሉ በሙሉ መሰጠት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ነው ፡፡ ለዚህም በተለይ ተለዋዋጭ እና የማይንቀሳቀስ ልምዶች ጥምረት ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል ፡፡

በቤት ውስጥ ቁልፍ የደረት ልምምድ የወለል ንጣፎች ናቸው ፡፡ ይህ ተግባራዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጡንቻን ፣ የኋላ ጡንቻዎችን ፣ ትከሻዎችን እና የክንድ ጡንቻዎችን ጨምሮ መላውን የሰውነት አካል ያሳትፋል ፡፡ ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ ፕሬስ በሚገፉበት ጊዜም ይሠራል ፡፡

ጣውላ ዋናው የቤት ውስጥ እንቅስቃሴ ነው

በቤት ውስጥ ደረትን ለማሽከርከር ቁልፉ የማይንቀሳቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀጥተኛ የእጅ ጣውላ ነው ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ የመላ አካላትን እኩል አቋም መያዙ ብቻ ሳይሆን ሆን ተብሎ የከፍተኛ ደረጃ ጡንቻዎቻቸውን በመጨፍለቅ የፔክታር ጡንቻዎችን ማቃለል አስፈላጊ ነው ፡፡

በሌላ አገላለጽ ፣ በፕላንክ ውስጥ ሳሉ ፣ በተቻለ መጠን ጀርባዎን ከፍ ማድረግ (የትከሻ ነጥቦቹን መክፈት) ፣ ደረትን እያጣሩ - ቢያንስ ለ 30 ሰከንድ ያህል መቆየት አለብዎት ፡፡ የእጆቹን አቀማመጥ መለወጥ በጡንቻዎች ላይ ያለውን ሸክም እንደገና ለማሰራጨት ይረዳል - ስለሆነም የጠረጴዛዎችን ዓይነቶች በመደበኛነት መለዋወጥ ይመከራል ፡፡

የደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር

የክሪስ ሄሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እርስ በርሳቸው አንድ በአንድ የሚከናወኑ 8 የሰውነት ክብደት ልምዶችን ያቀፈ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ስብስብ የተመረጠው የፔክታር ጡንቻዎች ሁሉም ክፍሎች እንዲሳተፉ - የላይኛው ፣ መካከለኛ እና ዝቅተኛ ነው ፡፡ በተጨማሪም ጭነቱ በደረት ውስጠኛው እና በውጭው ላይ ነው ፡፡

1. ክላሲክ pushሽ አፕ - 20 ጊዜ

በውሸት ቦታ ላይ ሰውነትዎን በተወጠረ ሁኔታ ውስጥ ቀጥ አድርገው ይያዙት ፡፡ ዳሌው ወደላይ አይነሳም ወይም አይታጠፍም ፡፡ ከትከሻ እስከ እግሮች ድረስ መላ ሰውነትዎን በመስመር ላይ ለማቆየት የሆድ ዕቃዎን ያጥብቁ ፡፡ ሰውነትን ዝቅ በሚያደርጉበት ጊዜ በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ ሲነሱም ይተኩሱ ፡፡ ይህ የጎድን አጥንትዎን የበለጠ ያሰፋዋል እንዲሁም ጡንቻዎችን ያራዝመዋል።

2. በታጠፈ እጆች ላይ አድማስ - 15 ሰከንዶች

በውሸት ቦታ ላይ ክርኖችዎን በማጠፍ እና የማይንቀሳቀስ አቋም ይያዙ ፡፡ መዳፍዎ በወገብ ደረጃ ላይ እንዲቆይ ሰውነትዎን በትንሹ ወደ ፊት ያንሸራትቱ ፡፡ ሰውነቱን የበለጠ ወደፊት ያራግፉ እና እግርዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ከ3-5 ሰከንዶች ይጀምሩ እና በእያንዳንዱ ስብስብ ትክክለኛውን ቴክኒክ በመከተል ጊዜውን ለመጨመር ይሞክሩ ፡፡

3. የግፋ-ባዮች "ኮምፓሶች" - በእያንዳንዱ አቅጣጫ 10 ጊዜ

አውራ ጣት ያድርጉ ፣ ከዚያ የቀኝ እጅዎን ወደ ግራዎ ያጠጋጉ ስለሆነም አውራ ጣቶችዎ እና የፊት ጣቶችዎ ሶስት ማእዘን ይመሰርታሉ ፡፡ አንድ ጠባብ ክንድ -ሽ አፕ ያድርጉ እና የግራ ክንድዎን ከቀኝዎ የበለጠ ያርቁ። ከጎን በኩል ይህ እንቅስቃሴ ከኮምፓስ ጋር ይመሳሰላል - እግሮቹ በክበቡ መሃል ላይ ናቸው ፣ እና የላይኛው አካል በቅስት ውስጥ ይንቀሳቀሳሉ።

4. ቀስት የሚገፋፉ - ለእያንዳንዱ እጅ 10 ጊዜ

እጆቻችሁን በውሸት አቀማመጥ በስፋት ያሰራጩ ፡፡ ደረቱ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ቀኝ ክንድዎን በክርንዎ ላይ ያጠፉት ፡፡ ግራ እጅዎን ቀጥ ባለ ቦታ ያቆዩ። በመጀመሪያ 10 pushሽ አፕ በቀኝ እጅዎ እና ከዚያ በግራዎ ያድርጉ ፡፡ አሁንም ጥንካሬ ካለዎት ለእያንዳንዱ እጅ 5 ተጨማሪ ግፊቶችን ያድርጉ - አንዴ በግራ እጅዎ ፣ አንዴ በቀኝዎ ፣ እና በአጠቃላይ በጠቅላላው እስከ 10 ድረስ ፡፡

5. ፈንጂ አፍራሽ ግፊቶች - 10 ጊዜ

ክላሲክ pushሽ አፕን ያድርጉ ፣ ግን በተቆጣጠረ ሁኔታ ለ 3-4 ሰከንዶች ይሂዱ። ክርኖችዎን በስፋት አያሰራጩ ፣ ወደ ሰውነት ቅርብ ያድርጓቸው ፡፡ ልክ ወለሉን በደረትዎ እንደነካዎት ፣ ሲወጡ ፣ ክርኖችዎን በደንብ ያስተካክሉ እና ወለሉን በእጆችዎ ይግፉት - በተቻለ መጠን ፡፡

6. በተራራ ላይ አፅንዖት በመስጠት የአልማዝ ግፋዎች - 15 ጊዜ

እንደ “ኮምፓስ pushሽፕ” ሁሉ በመዋሸት ቦታ ላይ መዳፎቻችሁን እርስ በእርስ ተቀራረቡ ፡፡ በሚቀንሱበት ጊዜ ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ አያሰራጩ ፡፡ ራስዎን ሲያነሱ ፣ በከፍተኛው ቦታ ላይ ፣ የዘንባባዎ ጀርባዎች እርስ በእርስ እንዲገናኙ እጆችዎን ያዙሩ ፡፡ ይህ ዘዴ የደረትዎን እና የሶስትዮሽ መቆራረጥዎን ከፍ ያደርገዋል ፡፡

7. ushሽ አፕ በተጠማዘዘ - 20 ጊዜ

መነሻ ቦታ - መተኛት ፣ እግሮች በተራራ ላይ ናቸው ፡፡ በዚህ ቦታ ጡንቻዎችን ሲያሠለጥኑ አፅንዖቱ በላይኛው ደረቱ ላይ ነው ፡፡ የፔክታር ጡንቻዎችዎን የበለጠ መጠን ለመስጠት ከፈለጉ ይህ መልመጃ ይመከራል ፡፡

8. የማይንቀሳቀስ ግፊት - 1 ደቂቃ

ማድረግ ያለብዎት 1 pushሽ-አፕን ብቻ ነው ፡፡ በዝግታ እና በተቆጣጠረ ሁኔታ ራስዎን ለ 30 ሰከንድ ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ በተመሳሳይ ከፍተኛ ትኩረትን ለ 30 ሰከንድ ያህል ይነሳሉ ፡፡ በእኩልነት ይተንፍሱ እና በሰውነትዎ ውስጥ ያለው እያንዳንዱ ጡንቻ እስከ ገደቡ ምን ያህል ውጥረት እንዳለው ይሰማዎታል ፡፡

8 ልምምዶች አንድ የሥልጠና ክበብ ነው ፡፡ በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 2-3 ዙር እንዲያደርጉ እንመክራለን ፡፡ ለ 1-2 ደቂቃዎች በእንቅስቃሴዎች መካከል ያርፉ ፡፡

Видео

የሥልጠና ውጤታማነትን እንዴት ማሻሻል ይቻላል?

የፔክታር ጡንቻዎች ተመሳሳይ ሸክም እንዳይለማመዱ እና እድገታቸውን እንዲቀጥሉ በመደበኛነት የሥራውን ክብደት መጨመር ያስፈልግዎታል (ለምሳሌ ፣ ዱባዎችን ወይም ባርቤልን ይጠቀሙ) ፣ ወይም የተከናወነውን የሥልጠና መርሃግብር ጥንካሬ ይጨምሩ

1. መልመጃዎችን ይቀያይሩ... የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መለዋወጥ በጡንቻዎች ላይ ባለው ጭነት ውስጥ በጣም አስፈላጊ ሚና ይጫወታል ፣ በሁለተኛ ጡንቻዎች ላይ ሸክሙን ይጨምራል ወይም ይቀንሳል ፡፡
2. ዕረፍቶችን ይቀንሱ... በእንቅስቃሴዎች መካከል የእረፍት ጊዜን ይቀንሱ እና የስልጠና ዙሮችን ብዛት ይጨምሩ ፡፡
3. በጭንቀት ጊዜዎን ያራዝሙ ፡፡ በአንድ ስብስብ ለ 45 ሰከንዶች ያህል መልመጃውን ለማጠናቀቅ ይሞክሩ ፡፡ ክሪስ እንደገለጹት የጡንቻን የደም ግፊት መጨመርን ለማግኘት ይህ አመቺ ጊዜ ነው ፡፡

ፕሮግራሚንግ

የ pectoral ጡንቻዎችን በተሳካ ሁኔታ ማንሳት በቂ የማገገሚያ ጊዜ እንደሚፈልግ ያስታውሱ ፡፡ ደረትዎን በሳምንት 2 ጊዜ ያሠለጥኑ እና በሌሎች ቀናት ደግሞ ጀርባዎን ፣ እግሮችዎን እና የሆድዎን እግር በማወዛወዝ ፡፡ በሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ውስጥ በመስራት ብቻ የአትሌቲክስ አካላዊ መገንባት ይችላሉ።

***

የደረት ጡንቻዎችን በቤት ውስጥ ማሠልጠን በጣም እውነተኛ ፈተና ነው ፡፡ ትላልቅ ጡቶችን ለማንሳፈፍ በተለዋዋጭ እና በተንቀሳቃሽ ሁኔታ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማከናወን መካከል መለዋወጥ አስፈላጊ ነው - እንዲሁም የግፊት ማጥፊያ ዓይነቶችን እና ዓይነቶችን በመደበኛነት ይለያያሉ ፡፡

ምንጭ: fitseven.com

ጽሑፉን ይወዱታል? ከጓደኞቻችሁ ጋር ለመጋራት አትርሱ - አመስጋኝ ናቸው!