Hầu hết các khuyến nghị về số bước chính xác bạn nên thực hiện mỗi ngày là khoảng 10 - tức là khoảng 000-7 km. Đây được coi là số bước tối thiểu cần thiết để duy trì các thông số sức khỏe cơ bản.
Trên thực tế, mức độ hoạt động thể chất này là cần thiết cho sự tham gia của cơ xương và chức năng tim mạch bình thường. Mặt khác, số bước đi mỗi ngày luôn phụ thuộc vào độ tuổi và thể trạng của mỗi người.
// Định mức số bước mỗi ngày
Nói đúng ra, nghiên cứu khoa học không đưa ra một tiêu chuẩn rõ ràng cho các bước cần thực hiện hàng ngày. Thông thường chúng ta đang nói về mức độ hoạt động tối thiểu - ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5-7 lần một tuần. Con số 10 bước được sử dụng chủ yếu để đơn giản hóa.
Mức độ hoạt động thể chất này ở độ tuổi từ 30 đến 60 có liên quan về mặt thống kê với huyết áp bình thường và mức đường huyết thấp hơn. Tuy nhiên, không nhất thiết phải đi bộ vài km mỗi ngày - bạn có thể tập các loại bài tập tim mạch khác.
Cuối cùng, tuổi tác, cân nặng và mức độ thể lực của một người — chưa kể tốc độ đi bộ và nhịp tim — đều đóng một vai trò quan trọng. Ví dụ, ở tuổi già, tiêu chuẩn 10 bước có thể là một nhiệm vụ gần như không thể.
// Định mức về số bước đi mỗi ngày:
- dưới 5000 – lối sống ít vận động
- 5000-7500 – mức độ hoạt động hàng ngày thấp
- 7500-10000 - mức độ hoạt động trung bình
- 10000-12500 - lối sống năng động
- trên 12500 – lối sống cực kỳ năng động
// Đọc thêm:
- lượng calo hàng ngày - làm thế nào để tính toán?
- nhịp tim đốt cháy chất béo
- tim mạch - nó là gì?
10 là tiêu chuẩn đi bộ mỗi ngày
Khuyến nghị đi bộ 10 bước mỗi ngày xuất hiện vào những năm 000 ở Nhật Bản, sau khi phát minh ra máy đếm bước điện tử. Tuy nhiên, chưa có nghiên cứu khoa học nào được thực hiện khi lựa chọn con số này, và “1960 bước” chỉ là bản dịch tên của chiếc máy đếm bước chân Manpo-kei đầu tiên.
Tuy nhiên, con số này được sử dụng rộng rãi như một hướng dẫn về số bước mà một người nên thực hiện mỗi ngày. Hầu hết các máy đếm bước chân và vòng đeo tay thể dục hiện đại đều sử dụng khoảng cách chính xác này (và 10 bước tương đương khoảng 000-7 km) trong khuyến nghị của họ - thường bất kể tuổi tác.
WHO: khuyến nghị và tiêu chuẩn
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cũng sử dụng 10 bước mỗi ngày trong tài liệu của mình về lối sống lành mạnh - tuy nhiên, không phải là con số chính (“chuẩn mực”) mà chỉ là giới hạn thấp hơn cho chỉ báo về lối sống năng động¹.
Đồng thời, theo dữ liệu thống kê, việc đếm số bước đi mỗi ngày có liên quan chặt chẽ đến sự gia tăng mức độ di chuyển tổng thể. Rõ ràng, một người càng chú ý đến việc phân tích hoạt động hàng ngày của mình thì anh ta càng di chuyển và đi lại nhiều hơn.
// Khuyến nghị của WHO dành cho lứa tuổi 18-64:
- tim mạch cường độ cao - ít nhất 75 phút mỗi tuần
- Mỗi bài học ít nhất 10 phút
- ít nhất hai buổi tập luyện sức mạnh mỗi tuần
Định mức hoạt động hàng tuần
Các nhà khoa học có xu hướng nói không chỉ về việc đếm số bước đi mỗi ngày mà còn về việc theo dõi tổng thời gian hoạt động thể chất. WHO khuyến nghị đi bộ hoặc các bài tập tim mạch nhẹ khác từ 30 lần trở lên mỗi tuần trong ít nhất 150 phút mỗi buổi—tổng cộng ít nhất XNUMX phút mỗi tuần¹.
Tùy chọn, 150 phút này có thể được thay thế bằng việc tập luyện cường độ cao hơn với nhịp tim tăng lên - trong trường hợp này, 75 phút là đủ. Nên dành hai buổi tập mỗi tuần để thực hiện các bài tập trên các nhóm cơ chính.
Ngoài ra, còn có nguy cơ tiềm ẩn khi cố gắng đi bộ chính xác 10 bước mỗi ngày - không phải tất cả mọi người, đặc biệt là ở tuổi già, sẽ được hưởng lợi từ con số như vậy². Nếu một người ít vận động trong một thời gian dài, việc cố gắng đột ngột tăng mức độ hoạt động của họ lên mức “bình thường” có thể gây hại.
Lợi ích sức khỏe của việc đi bộ
Nghiên cứu lưu ý rằng những người lớn tuổi đi bộ ít nhất 6 bước mỗi ngày sẽ ít có nguy cơ mất khả năng vận động hơn nhiều so với những người cùng lứa tuổi không hoạt động. Cứ một nghìn bước được thêm vào con số này sẽ giảm rủi ro này thêm 000-16 phần trăm³.
Hãy để chúng tôi nhắc bạn rằng các chất bổ sung chính được thiết kế để cải thiện tình trạng khớp gối là glucosamine và chondroitin. Chúng giúp ngăn ngừa sự phá hủy sụn và kích thích tái tạo mô liên kết.
Làm thế nào để giảm cân bằng cách đi bộ?
Đi bộ nhanh trong 30 phút, trong thời gian đó bạn có thể đi được khoảng 3 km, tương đương với 3000 bước. Nếu phần lớn thời gian trong ngày của bạn dành cho việc ngồi, những bước bổ sung này chắc chắn sẽ có ích. Một lối sống ít vận động là nguồn gốc của nhiều bệnh mãn tính.
Điều quan trọng nữa là với sự hỗ trợ của việc đi bộ, bạn có thể giảm cân và loại bỏ cân nặng dư thừa thành công. Để làm được điều này, trước hết, bạn cần đảm bảo nhịp tim của mình nằm trong vùng đốt cháy mỡ của mạch - nói cách khác, việc đi bộ phải khá tích cực.
Ngoài ra, bạn cần chú ý đến lượng calo tiêu thụ hàng ngày từ thức ăn - việc giảm cân chỉ đạt được khi cơ thể cần tiêu hao lượng mỡ dự trữ. Nếu ăn quá nhiều, bạn sẽ không thể đốt cháy mỡ bằng cách đi bộ.
// Đọc thêm:
- Làm thế nào để loại bỏ dạ dày?
- chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả
- Làm thế nào để giảm cân trên xe đạp tập thể dục?
Có bao nhiêu calo được đốt cháy khi đi bộ?
Trung bình, một người trưởng thành đi bộ nhanh có thể đốt cháy tới 300-400 kcal mỗi giờ, khi đi bộ một km cơ thể tiêu tốn khoảng 60-80 kcal. Khoảng cách 10 bước sẽ cần khoảng 000-400 calo - một phần tư lượng calo trung bình mỗi ngày.
Đi bộ thường xuyên với tốc độ nhanh khiến tim đập nhanh hơn, điều này tốt cho quá trình trao đổi chất của cơ thể. Việc cung cấp oxy cho các mô được cải thiện, mức độ cholesterol xấu trong máu giảm và việc sản xuất insulin được bình thường hóa. Những người đi bộ ít nhất 6-8 nghìn bước mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh béo phì thấp hơn³.
***
Định mức 10 bước mỗi ngày (khoảng 000-7 km) chỉ là mức trung bình thuần túy. Nghiên cứu cho thấy rằng ở người già cần khoảng 8-5000 bước mỗi ngày và cần phải tính không phải số bước đã thực hiện mà là tổng thời gian hoạt động thể chất mỗi tuần.
Nguồn khoa học:
Nguồn: fitseven.com
- WHO - Khuyến nghị toàn cầu về hoạt động thể chất vì sức khỏe, liên kết
- Hướng dẫn Hoạt động Thể chất Thái Bình Dương dành cho Người lớn, pdf
- Đi bộ hàng ngày và nguy cơ hạn chế chức năng do sự cố trong bệnh viêm xương khớp đầu gối: Một nghiên cứu quan sát, nguồn
- Số bước đi hàng ngày và tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân trong một mẫu người cao tuổi Nhật Bản: một nghiên cứu đoàn hệ, nguồn