Việc tập luyện thành công cơ ngực (giống như bất kỳ cơ nào khác) đòi hỏi sự tiến bộ thường xuyên của trọng lượng hoạt động trong các bài tập - khi tập ở phòng gym, điều này đồng nghĩa với việc tăng trọng lượng của thanh. Tuy nhiên, bạn cũng có thể xoay ngực tại nhà - với trọng lượng cơ thể của chính bạn và không cần thiết bị đặc biệt.
Dưới đây bạn sẽ tìm thấy Chương trình Tập thể dục Cơ vùng Tại nhà của Chris Heria. Hãy nhớ lại rằng Heria là một trong những vận động viên thể dục dưỡng sinh phổ biến nhất (lĩnh vực đào tạo chức năng mà không cần sử dụng thêm trọng lượng).
Làm thế nào để bơm ngực tại nhà?
Để cơ ngực phát triển, việc tập luyện cho cơ ngực phì đại là cần thiết. Kết hợp tập luyện sức mạnh với thời gian nghỉ ngơi đầy đủ và tăng cường dinh dưỡng cho phép các sợi cơ chịu tải trước - sau đó phục hồi và phát triển mạnh hơn, tăng khối lượng và khối lượng.
Trên thực tế, tải trọng cần thiết để bắt đầu quá trình phì đại có thể được tạo ra khi tập luyện tại nhà - điều chính là thực hiện các bài tập với sự cống hiến hết mình, cố gắng tham gia vào càng nhiều sợi cơ càng tốt. Đặc biệt, đối với điều này, có thể sử dụng kết hợp các bài tập động và tĩnh.
Bài tập cơ ngực tại nhà chính là chống đẩy. Bài tập chức năng này tập trung vào toàn bộ phần trên cơ thể, bao gồm cả cơ ngực, cơ lưng, vai và cơ cánh tay. Trong số những thứ khác, báo chí cũng hoạt động trong quá trình chống đẩy.
Plank là bài tập chính tại nhà
Bài tập tĩnh quan trọng để bơm ngực tại nhà là plank thẳng tay. Trong trường hợp này, điều quan trọng không chỉ là duy trì tư thế đồng đều của toàn bộ cơ thể mà còn phải cố ý làm căng cơ ngực để đạt được độ co tối đa.
Nói cách khác, trong khi plank, bạn nên nâng lưng lên càng cao càng tốt (mở bả vai), đồng thời căng ngực - và nán lại ít nhất 30 giây. Thay đổi vị trí của cánh tay sẽ giúp phân bổ lại tải trọng lên các cơ - do đó nên thường xuyên luân phiên các kiểu plank.
Chương trình tập ngực
Quá trình tập luyện của Chris Heria bao gồm 8 bài tập trọng lượng cơ thể được thực hiện lần lượt - mỗi lần một tập. Tập hợp các bài tập được lựa chọn để tất cả các phần của cơ ngực tham gia - trên, giữa và dưới. Thêm vào đó, tải trọng ở bên trong và bên ngoài của ngực.
1. Chống đẩy cổ điển - 20 lần
Ở tư thế nằm, giữ cơ thể thẳng ở trạng thái căng thẳng. Khung chậu không nâng lên hoặc cúi xuống. Siết cơ bụng để giữ toàn bộ cơ thể thẳng hàng từ vai đến chân. Hít sâu khi hạ thấp cơ thể và thở ra khi nâng lên. Điều này sẽ mở rộng lồng ngực của bạn hơn nữa và kéo căng các cơ.
2. Chân trời trên cánh tay cong - 15 giây
Ở tư thế nằm, uốn cong khuỷu tay của bạn và giữ một vị trí tĩnh. Trượt người về phía trước một chút sao cho lòng bàn tay vẫn ngang với eo. Di chuyển cơ thể về phía trước nhiều hơn và nhấc chân khỏi sàn. Bắt đầu với 3-5 giây và với mỗi set cố gắng tăng thời gian bằng cách thực hiện đúng kỹ thuật.
3. "La bàn" chống đẩy - 10 lần mỗi hướng
Thực hiện động tác chống đẩy, sau đó di chuyển tay phải về gần bên trái để ngón cái và ngón trỏ tạo thành hình tam giác. Thực hiện động tác chống đẩy cánh tay hẹp và di chuyển cánh tay trái ra xa bên phải. Nhìn từ bên cạnh, chuyển động này giống như một chiếc la bàn - hai chân nằm ở trung tâm của vòng tròn và phần thân trên di chuyển theo hình vòng cung.
4. Chống đẩy cung thủ - 10 lần cho mỗi tay
Dang rộng hai tay ở tư thế nằm. Gập cánh tay phải của bạn ở khuỷu tay cho đến khi ngực chạm sàn. Giữ tay trái của bạn ở vị trí thẳng. Thực hiện 10 lần chống đẩy với tay phải trước, sau đó đến tay trái. Nếu bạn vẫn còn sức, hãy thực hiện thêm 5 lần chống đẩy cho mỗi tay - một lần với tay trái, một lần với tay phải, và cứ tiếp tục như vậy, tổng cộng là 10 lần.
5. Chống đẩy âm tính nổ - 10 lần
Thực hiện động tác chống đẩy cổ điển nhưng hạ xuống một cách có kiểm soát trong 3-4 giây. Không dang rộng khuỷu tay, giữ chúng gần cơ thể hơn. Ngay khi chạm sàn bằng ngực, khi thở ra, duỗi thẳng khuỷu tay và đẩy tay khỏi sàn càng nhiều càng tốt.
6. Chống đẩy kim cương với điểm nhấn lên đồi - 15 lần
Ở tư thế nằm, đặt lòng bàn tay của bạn gần nhau hơn, như trong động tác chống đẩy la bàn. Khi hạ người xuống, không được dang hai khuỷu tay sang hai bên. Khi nâng người lên, ở điểm cao nhất, xoay hai tay sao cho hai lòng bàn tay tiếp xúc với nhau. Kỹ thuật này sẽ làm co cơ ngực và cơ tam đầu một cách tối đa.
7. Chống đẩy gập bụng - 20 lần
Vị trí bắt đầu - nằm xuống, hai chân đặt trên đồi. Khi tập luyện cơ ở tư thế này, trọng tâm là phần ngực trên. Bài tập này được khuyến khích nếu bạn muốn tạo cơ ngực nhiều hơn.
8. Chống đẩy tĩnh - 1 phút
Bạn chỉ phải thực hiện 1 lần chống đẩy. Chậm rãi và có kiểm soát, hạ người xuống trong 30 giây, sau đó với cùng mức độ tập trung tối đa trong 30 giây, vươn lên. Hít thở đều và cảm nhận mọi cơ bắp trong cơ thể bạn đang căng đến mức giới hạn.
8 bài tập là một vòng luyện tập. Chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện 2-3 vòng mỗi buổi tập. Nghỉ ngơi giữa các bài tập trong 1-2 phút.
Video
Làm thế nào để nâng cao hiệu quả tập luyện của bạn?
Để ngăn chặn cơ ngực quen với tải trọng như cũ và tiếp tục phát triển, bạn cần thường xuyên tăng khối lượng làm việc (ví dụ: sử dụng tạ đòn hoặc tạ đòn) hoặc tăng cường độ của chương trình tập luyện đã thực hiện:
- Hoán đổi bài tập... Sự luân phiên của các bài tập đóng vai trò khá quan trọng trong việc tạo tải cho các cơ, tăng giảm tải cho các cơ phụ.
- Giảm thời gian nghỉ... Giảm thời gian nghỉ ngơi giữa các bài tập và tăng số vòng tập.
- Kéo dài thời gian của bạn khi bị căng thẳng. Mục tiêu trong khoảng 45 giây để hoàn thành một bộ. Theo Chris, đây là thời điểm tối ưu để đạt được hiệu quả phì đại cơ.
Lập trình
Hãy nhớ rằng việc bơm cơ ngực thành công cần nhiều thời gian phục hồi. Tập ngực 2 lần một tuần và vào những ngày còn lại, hãy xoay lưng, chân và cơ bụng. Chỉ bằng cách tập luyện qua tất cả các nhóm cơ, bạn mới có thể xây dựng một vóc dáng thể thao.
***
Tập luyện cơ ngực tại nhà là một thử thách thực sự. Để kích thích ngực lớn, cần phải luân phiên thực hiện các bài tập ở chế độ động và tĩnh - đồng thời cũng phải thường xuyên thay đổi các kiểu và kiểu chống đẩy.
Nguồn: fitseven.com