Odamning orqa miyasi sizni to'g'ri yurishga imkon beradigan murakkab va yaxshi tashkil etilgan mexanizmdir. Ushbu mexanizm muvaffaqiyatsiz bo'lishi uchun kichik omil etarli. Tibbiy statistika ma'lumotlariga ko'ra, dunyodagi har to'rtinchi shaxs muammolar bilan shug'ullanmoqda vertebra kolonasi, barcha patologiyalarning "sher ulushi" servikal va lomber osteokondrozdir.
Savol tug'iladi, bo'yin muammolari uchun dori vositalariga alternativa bormi? Javob ikki barobar. Giyohvandisiz, qilmaslik kerak, ammo kasalliklarga qarshi kurashda yaxshi yordam bo'ladigan maxsus gimnastika doktor Bubnovskiy bo'ladi. Lekin bu nima?
Nima uchun gimnastika samarali va u qanday ishlaydi
Quyida keltirilgan murakkab mashqlarni bajarish, inson bir vaqtning o'zida bir nechta vazifani hal qiladi:
• Bo'yin muskullarini kuchaytiradi. Osteoxondroz bilan mushak korseti zaiflashadi. Kelajakda bu intervertebral disklarning yo'q qilinishiga va churraning rivojlanishiga olib keladi.
• Vertebral tuzilmalarning ovqatlanishini yaxshilaydi. Qon ta'minotining etishmasligi barcha bo'yin muammolarining asosiy sabablaridan biridir.
• Mushak tonusining normallashishiga hissa qo'shadi. Barcha mushaklar kuchaytirishni talab qilmaydi. Ulardan ba'zilari doimiy gipertoniklikda. Bu miya qon aylanishining buzilishi uchun to'g'ridan-to'g'ri yo'ldir va qon tomiriga yaqin emas. Sport bilan shug'ullanish ushbu "toshga aylangan" mushaklarni bo'shashtirishga imkon beradi.
Uyda yoki kichik guruhlarda 3-5 kishi bo'yicha komplekslarni amalga oshirish tavsiya etiladi. Yoshning ahamiyati yo'q: bunday turdagi jismoniy faoliyat yoshlar va keksa bemorlar uchun ham foydali.
Bubnovskiyning bo'yniga gimnastikaning eng oddiy mashqlari
№1 mashqlari
Ushbu majmuaning mashqlari har kimga ma'qul kelmaydi. Omurilik kasalliklarini kuchaytirganda, ular "kamchilik" deb tasniflanganligiga qaramasdan, bu mashqlar tavsiya etilmaydi. Biroq mutlaq taqiqlash haqida hech qanday savol yo'q, shifokor bilan maslahatlashish tavsiya qilinadi.
1) baland stulga o'tir. Shu bilan bir qatorda, tik turgan joy qabul qilinadi. To'liq dam oling, gevşeme tufayli bosh ko'kragiga ozgina osilib turishi kerak. Boshning engil chayqalishlarini boshlang (bosh irg'ang). Nodlar zaif va deyarli sezilmasligi kerak.
2) To'g'ri o'tiring. Iloji boricha dam oling. Dam olish elkalariga va umuman butun yoqa sohasiga to'g'ri keladi. Bir kaftni peshonangizga qo'ying, boshingizga ozgina bosing. Ushbu mashqdagi bo'yin "qarshi vazn" vazifasini bajaradi. Bosh qo'lni itarib yubormoqchi bo'lganidek, harakat qilishi kerak. Ushbu qarshilik mushaklarga yaxshi ta'sir qiladi, ularni tonlaydi va harakatga keltiradi.
3) "1" mashqida mashq qilingan holatga o'xshash pozitsiyani oling. Boshingizni bir tomondan yon tomonga silkitib turing. Harakat kuchi minimal bo'lishi kerak, aks holda shikastlanish yoki asab ildizlarini chimchilash xavfi katta. Ikki daqiqa davomida bajaring.
4) "2" mashqini bajaring, qo'lni peshonadan vaqt mintaqasiga o'tkazing. Endi oyoq-qo'lni "harakatlantirmoqchi" bo'lganidek, boshni qo'l tomonga siljitish kerak. 7-12 marta bajaring. Har bir bunday "vaqt" davomiyligi 2-3 soniyadan oshmasligi kerak. Vaqtni ko'paytirish samaradorlikka hech qanday ta'sir qilmaydi.
5) tik holatidadir. Qo'llaringizni iloji boricha tekislang va yon tomonga yoying. Poz "T" harfiga o'xshash bo'lishi kerak. Endi siz qo'llaringiz bilan soat yo'nalishi bo'yicha 10-12 va soat sohasi farqli o'laroq 10-12 ta harakat qilishingiz kerak. Muhim! Harakat elkadan keladi, tirsaklar va qo'llar harakatsiz qoladi.
6) o'tirish holatini oling. Qulog'ingizga etib borishga harakat qilib, keskin harakat bilan elkangizni ko'taring. Bir necha soniya davomida pozitsiyani saqlang. Yelkangizni xuddi shunday keskin tushiring. Bu vaqt davomida bo'yin harakatsiz qolishi kerak.
7) Bo'yiningizni massaj qiling. Engil massaj kamida 1-3 daqiqa davom etishi kerak. Harakatlar dumaloq.
8) To'g'ri o'tiring. Bo'yinni cho'zishga urinayotganda iloji boricha elkangizni pastga tushiring. Jismoniy mashqlar jarohatlar bo'lmasligi uchun sekin bajariladi. Muddati - 8-10 marta.
№2 mashqlari
Ushbu kompleks barcha bemorlar uchun javob beradi.
1) tik holatidadir. Butun tanani bo'shating. Tinch harakat bilan jag'ingizni ko'kragingizga tushiring. Siz uni bosishingiz shart emas. Keyin boshingizni keskin ko'taring va asl holatiga qayting. Jismoniy mashqlar sizga mushaklarning zo'riqishini va bo'shashishini almashtirishga imkon beradi, shu tufayli ularning ohanglari normallashadi.
2) o'rnidan tur. Barcha mushaklarni bo'shating. Bitta hisoblash uchun iloji boricha boshingizni o'ng tomonga burang. Shoshilmasdan dastlabki holatiga qayting. Keyin xuddi shu tarzda chapga buriling. Ushbu mashqda shoshqaloqlik xavfli, barcha burilishlar yumshoq va tabiiy bo'lishi kerak.
3) Oldingi mashqlarda bo'lgani kabi tik turing. Sekin boshingizni orqaga burang, shu holatda bir necha soniya turing.
№3 mashqlari
Uchinchi mashq majmuasi turli holatlarda bemorlar uchun juda qulaydir: ham remissiya, ham shiddatlilik.
1) №1 kompleks "3", "1" mashqlarini bajaring.
2) tik turing. Bir necha marta chuqur nafas oling. O'z qo'llaringiz bilan "T" harfini shakllang. Endi egilib, "tegirmon" mashqini bajarishingiz kerak.
3) tik holatidadir. Butun tanani bo'shating. Qo'llar tananing yon tomonlarida erkin osilib turishi kerak. "Bitta" hisobiga qulog'ingizga etib borishga harakat qilib, chap yelkangizni ko'taring. "Ikki" hisobida elkasini tushiring. Bitta hisoblash uchun, xuddi shu narsani boshqa yelkada takrorlang.
4) o'tmishga o'xshash pozitsiyani qayta qabul qiling. Qo'llar "tikuv joylarida" erkin ravishda to'g'rilanadi. Oyoq-qo'llar to'liq bo'shashgan holda, elkalar bilan soat yo'nalishi bo'yicha 10, so'ngra soat sohasi farqli o'laroq 10 aylana harakatlar qiling.
5) Qulay vaziyatga o'ting. Tana bo'shashgan. Elkalar darajasida oyoqlar. Bitta hisoblash uchun o'ng qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Pastroq. Boshqa a'zolar bilan ham xuddi shunday qiling.
Bubnovskiyning bo'yinbog'idagi gimnastika rasmida boshlang'ich pozalar va zarur harakatlar ko'rsatiladi.
Agar dastlabki bosqichda bo'yin bilan bog'liq muammolar haqida gapiradigan bo'lsak, uchta taqdim etilgan komplekslar etarli. Agar jarayon "ishlayotgan" bo'lsa, unda to'liq va murakkab mashqlarni talab qiladi. Yaxshiyamki, Bubnovskiyning bo'ynidagi gimnastikaning ta'rifi boshqa murakkab va samarali komplekslarni o'z ichiga oladi.
Bubnovskiyning bo'yniga gimnastikaning eng samarali mashqlari
Quyida keltirilgan komplekslarning samaradorligi isbotlangan, ammo ular nafaqat remissiyada bemorlar uchun mo'ljallangan. O'tkir sharoit - bu mashqlar bajarish uchun mutloq kontraendikatsiya. Bu xavfli va yomonlashuvga to'la.
№1 mashqlari
1) stulga o'tiring. Orqangizni bosing, pozitsiya barqaror bo'lishi kerak. Sekin boshingizni egib, ko'kragingizga qo'ying. Endi siz dumaloq aylanma harakatlar qilishni boshlashingiz kerak. Buni o'zingizning his-tuyg'ularingizni kuzatib, muammosiz va ehtiyotkorlik bilan bajarish kerak. Noto'g'ri bajarish texnologiyasi dislokatsiya bilan to'la.
2) gorizontal holatni oling. Qattiq narsaga yotish yaxshiroqdir (ideal holda erga). Ikkala tomonda nima bo'layotganini ko'rishni xohlagandek, boshingizni o'ngga, keyin chapga burishni boshlang.
3) o'tiring, barqaror pozitsiyani oling. Bir hisobni nafas oling. Ekshalasyon paytida boshingizni ko'kragingizga tushiring va iyagingizni mahkam bosing. Keyin nafas oling va dastlabki holatiga qayting.
4) oshqozoningizda yolg'on gapiring. Qo'llarni tikishda, iloji boricha bo'shashtiring. "Bitta" ni sanab, boshingizni burang va qulog'ingizni erga bosing. Ushbu holatni bir necha soniya davomida tuzating. Keyin xuddi shunday qiling, lekin boshqa tomonga buriling.
5) Manzil bir xil. Qo'llaringizni jag'ning ostiga qo'ying. "Bir" sonda ko'tarilish va orqa tomonni kamar qilish, shu bilan birga bo'ynini to'g'rilash va umurtqa pog'onasining o'ziga xos anatomiyasi. Ikki hisobda asl holatiga qayting.
6) O'rningdan tur yoki o'tir. Bo'yni bo'shating, shunda boshingiz bir oz osilib qoladi. Jag 'ko'kragiga tegmasligi kerak. "Yo'q" ishorasini taqlid qilib, gorizontal bosh harakatlarini boshlang.
Murakkab mashq №2
1) tik holatidadir. Ko'rinmas dumbbelllarni ushlab turganday, qo'llaringizni mushtlarga mahkamlang, ularni bir-biridan uzing. Bilaklarning ichki tomonlari yuqoriga qarab turishi kerak. "Vaqt" hisobiga ko'ra qo'llar egilgan, "ikki" hisobi bilan ularni asl holatiga qaytarish kerak.
2) yana turing. Cho'tkalarni elkalariga qo'ying, engil dumaloq harakatlar qiling. Amplituda minimal. Jismoniy mashqlar soat yo'nalishi bo'yicha 10 marta va teskari yo'nalishda 10 marta amalga oshiriladi.
3) tik holatidadir. Qo'llaringiz bilan qulf hosil qiling, oyoq-qo'llarni boshning orqa tomoniga qo'ying. Sochiq xuddi shu maqsadda ishlaydi. Mashqning mohiyati bo'yin va qo'llarning "qarama-qarshiligi" dir. Bunday jismoniy faollik mushaklarning holatiga foydali ta'sir ko'rsatadi.
4) Peshonangizga qo'llaringiz bilan bir xil narsani takrorlang.
5) tik turing. Rohatlaning. Shiver, elkangizni bir-biriga silkitib, keyin ularni yoyib, asl holatiga qayting. 7 marta takrorlang.
6) O'ng qo'lingiz bilan chap qulog'ingizga tegib, boshingizni qisib, teskari yo'nalishda torting. Shoshqaloqlik haqida gap bo'lishi mumkin emas.
7) "5" mashqini takrorlang, faqat bu safar orqa mushaklaringizni tortib, elkangizni oching.
8) gorizontal holatni oling. "Bir" soni bo'yicha boshingizni erdan yuqoriga ko'taring, "ikkitasi" bo'yicha asl holatiga qayting.
№3 mashqlari
Ushbu kompleks moslashtirilgan optimallashtirilgan versiya, shu jumladan, orqa miya kasalliklari va atrofdagi tuzilmalar kasalliklarini kuchaytirgan insonlar uchun.
1) o'tirish holatini oling. Bo'yiningizni bo'shating. Boshingizni chap tomonga burang, yarim daqiqa shu holatda turing. Keyin, xuddi shu silliq harakatda, boshingizni o'ng tomonga egib oling. "Chiqish" mayatnik harakatiga olib kelishi kerak. Mashqni 5-10 marta bajaring.
2) dam oling. O'tir. Boshingizni ko'kragingizga tushiring, yarim daqiqa davomida shu holatda qoldiring. Keyin kengaytirilgan bo'yni ko'taring. 7 marta takrorlang.
3) o'tiring, qulay joyni oling. "Bitta" hisob bo'yicha, sog'lig'ingiz etarli bo'lsa, boshingizni "oxirigacha" chap tomonga burang. "Ikki" soni bo'yicha boshingizni bir oz ko'taring va yuqoriga qarang. Uchta hisobda boshingizni pastga tushiring va bo'yni asl holatiga qaytaring.
4) tik turgan yoki o'tirgan joyni oling, qarama-qarshi elkani qo'lingiz bilan ushlang. Yarim daqiqa shu holatda qoling. Boshqa qo'l bilan ham xuddi shunday qiling.
5) Mashq qilish printsipi oldingisiga o'xshashdir. Farqi shundaki, qo'llar boshdan yuqoriga ko'tarilishi kerak.
6) 8-sonli yumshoq kompleksning "1" mashqini bajaring. Raqam - 15 marta.
7) Vertikal holatni oling. Yakkama-yakka hisoblashda, iloji boricha bo'yningizni cho'zing. Ikki hisobda qulog'ingizni elkangizga qo'ying. Harakat bo'yinning pastki qismlaridan boshlanishi kerak. Uchta hisobda asl holatiga qayting.
Ushbu mashqlar kompleksida orqa miya ohangini saqlab qolish uchun etarli.
Bubnovskiyning bo'yniga video gimnastikani tavsiya etamiz:
Bubnovskiyning bo'yniga gimnastikani qanday qilib to'g'ri qilish kerak
Mashq qilish uchun bir necha qoidalar mavjud:
1) Jismoniy mashqlar faqat asosiy kasallikning remissiya davrida bajarilishi tavsiya etiladi.
2) Siz nafasingizni kuzatishingiz kerak. Tezlikning o'sishi vaqt va / yoki yondashuvlar sonini kamaytirish kerakligini ko'rsatadi.
3) Majburiy sur'at bilan shug'ullanish shart emas. Mashqlarni 3-5 marta bajarishni boshlash tavsiya etiladi.
4) Terapevtik samarani olish uchun gimnastikani kuniga 2-4 marta mashq qilish tavsiya etiladi.
5) Og'riq hissiyotlarini chiqarib tashlash kerak.
Ushbu qoidalarga rioya qilsangiz, inson uni istalmagan oqibatlardan himoya qiladi va gimnastikaning samaradorligini kafolatlaydi.