Karamihan sa mga rekomendasyon tungkol sa eksaktong kung gaano karaming mga hakbang na kailangan mong gawin sa bawat araw ay nagsasalita ng isang figure na 10 - na halos 000-7 km. Ito ay pinaniniwalaan na ito ang pinakamababang pamantayan ng mga hakbang na kinakailangan upang mapanatili ang mga pangunahing mga parameter ng kalusugan.
Sa katunayan, ang isang katulad na antas ng pisikal na aktibidad ay kinakailangan para sa paglahok ng musculoskeletal system at normal na paggana ng cardiovascular system. Sa kabilang banda, ang rate ng mga hakbang bawat araw ay palaging nakasalalay sa edad at pisikal na kondisyon ng tao.
// Ang pamantayan ng mga hakbang bawat araw
Mahigpit na pagsasalita, ang pang-agham na pananaliksik ay hindi nagtatag ng isang hindi magkatulad na pamantayan para sa mga hakbang na dapat gawin araw-araw. Kadalasan ay pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang minimum na antas ng aktibidad - hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw, 5-7 beses sa isang linggo. Ang figure ng 10 mga hakbang ay ginagamit lalo na para sa pagpapagaan.
Ang isang katulad na antas ng pisikal na aktibidad sa pagitan ng edad na 30-60 ay istatistika na nauugnay sa normal na presyon ng dugo at mas mababang glucose ng dugo. Gayunpaman, hindi kinakailangan na maglakad ng ilang kilometro bawat araw - maaari kang makisali sa iba pang mga uri ng cardio.
Sa huli, ang tungkulin ay nilalaro ng edad, timbang at antas ng pisikal na fitness ng isang tao - hindi sa kabila ng bilis ng paglalakad at rate ng puso. Halimbawa, sa isang advanced na edad, ang isang pamantayan ng 10 mga hakbang ay maaaring maging isang imposible na gawain.
// Karaniwan ng bilang ng mga hakbang bawat araw:
- mas mababa sa 5000 - pahilis na pamumuhay
- 5000-7500 - mababang araw-araw na aktibidad
- 7500-10000 - average na antas ng aktibidad
- 10000-12500 - isang aktibong pamumuhay
- higit sa 12500 - isang napaka-aktibong pamumuhay
// Magbasa nang higit pa:
- araw-araw na paggamit ng calorie - kung paano makalkula?
- taba nasusunog na rate ng puso
- cardio - ano ito?
10 000 - ang pamantayan ng mga hakbang bawat araw
Ang rekomendasyon na maglakad ng 10 araw-araw na mga hakbang ay lumitaw sa Japan noong 000s, pagkatapos ng pag-imbento ng electronic pedometer. Gayunpaman, kapag pinili ang figure na ito, walang pang-agham na pananaliksik na isinagawa, at ang "1960 mga hakbang" ay isang pagsasalin lamang ng pangalan ng unang Manpo-kei pedometer.
Gayunpaman, ang figure ay malawakang ginagamit bilang pamantayan para sa bilang ng mga hakbang na kailangang gawin bawat araw. Karamihan sa mga modernong pedometer at pulseras ng fitness ay gumagamit ng partikular na distansya na ito (at ang 10 hakbang ay halos 000-7 km) sa kanilang mga rekomendasyon - madalas na hindi alintana ang edad.
SINO: mga rekomendasyon at pamantayan
Ginagamit din ng World Health Organization (WHO) ang pang-araw-araw na 10 mga hakbang sa mga materyales nito sa malusog na pamumuhay - gayunpaman, hindi bilang isang pangunahing pigura ("pamantayan"), kundi bilang mas mababang limitasyon ng tagapagpahiwatig ng isang aktibong pamumuhay¹.
Bukod dito, ayon sa mga istatistika, ang katotohanan ng pagbibilang ng mga hakbang na nakumpleto sa araw ay malapit na nauugnay sa isang pagtaas sa pangkalahatang antas ng kadaliang kumilos. Sa malas, ang higit na pansin ng isang tao ay naghahandog sa pagsusuri ng kanyang pang-araw-araw na aktibidad, mas gumagalaw at maglakad siya.
// Sino ang mga rekomendasyon para sa edad 18-64:
- mataas na intensity cardio - hindi bababa sa 75 minuto bawat linggo
- bawat aralin - hindi bababa sa 10 minuto
- hindi bababa sa dalawang lakas ng pagsasanay bawat linggo
Lingguhang aktibidad rate
Ang mga siyentipiko ay may posibilidad na makipag-usap hindi lamang tungkol sa pagbibilang ng mga hakbang na nakumpleto bawat araw, ngunit tungkol sa pagkontrol sa kabuuang oras ng pisikal na aktibidad. Inirerekomenda ng SINO ang paglalakad o iba pang light cardio lima o higit pang beses sa isang linggo nang hindi bababa sa 30 minuto sa isang session - isang kabuuan ng hindi bababa sa 150 minuto bawat linggo.
Bilang opsyonal, ang mga 150 minuto na ito ay maaaring mapalitan ng mas matinding pag-eehersisyo na may isang pagtaas ng rate ng puso - sa kasong ito, sapat na ang 75 minuto. Dalawang ehersisyo bawat linggo ay dapat na nakatuon sa pagsasagawa ng mga ehersisyo sa pangunahing grupo ng kalamnan.
Bilang karagdagan, mayroong isang potensyal na panganib ng pagsusumikap na maglakad nang tumpak na 10 mga hakbang sa isang araw - hindi lahat ng mga tao, lalo na sa pagtanda, ay makikinabang mula sa figure na ito. Kung ang isang tao ay humantong sa isang laging nakaupo na pamumuhay sa loob ng mahabang panahon, ang isang pagtatangka na matindi ang pagtaas ng antas ng aktibidad upang "normal" ay maaaring makagawa ng maraming pinsala.
Mga benepisyo sa kalusugan ng paglalakad
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga matatandang taong naglalakad ng hindi bababa sa 6 araw-araw na mga hakbang ay mas mababa sa panganib na mawala ang kadaliang mapakilos kaysa sa kanilang hindi aktibo na mga kapantay. Ang bawat libong mga hakbang na idinagdag sa figure na ito ay binabawasan ang panganib na ito sa pamamagitan ng isang karagdagang 000-16 porsyento.
Matatandaan na ang pangunahing mga additives upang mapagbuti ang kondisyon ng mga kasukasuan ng tuhod ay glucosamine at chondroitin. Tumutulong sila upang maiwasan ang pagkasira ng cartilage at pasiglahin ang pagbabagong-buhay ng nag-uugnay na tisyu.
Paano mangayayat sa paglalakad?
Ang isang mabilis na lakad para sa 30 minuto, kung saan maaari kang maglakad ng mga 3 km, ay katumbas ng 3000 mga hakbang. Kung ang karamihan sa iyong araw ay nasa isang posisyon sa pag-upo, ang mga dagdag na hakbang na ito ay tiyak na darating. Ang isang napakahusay na pamumuhay ay pinagmulan ng maraming mga malalang sakit.
Mahalaga rin na sa tulong ng paglalakad maaari kang mawalan ng timbang at matagumpay na mawalan ng timbang. Upang gawin ito, una sa lahat, kailangan mong tiyakin na ang rate ng iyong puso ay nasa fat-burn zone ng pulso - sa madaling salita, ang paglalakad ay dapat na medyo aktibo.
Bilang karagdagan, kailangan mong bigyang pansin ang bilang ng mga calorie na kinakain mo araw-araw na may pagkain - ang pag-alis ng labis na timbang ay nakamit lamang kapag ang katawan ay kailangang gumastos ng mga reserbang taba. Kung kumain ka nang labis, ang pagsusunog ng taba ay hindi gagana.
// Magbasa nang higit pa:
- Paano alisin ang tiyan?
- epektibong mga diet diet loss
- paano mangayayat sa isang ehersisyo bike?
Gaano karaming mga calories ang sinusunog kapag naglalakad?
Karaniwan, ang isang may sapat na gulang na may mabilis na paglalakad ay maaaring magsunog ng hanggang sa 300-400 kcal bawat oras, at kapag pumasa sa isang kilometro ang katawan ay gumastos ng 60-80 kcal. Ang isang distansya ng 10 mga hakbang ay mangangailangan ng tungkol sa 000-400 calories - isang-kapat ng average na paggamit ng calorie na kailangang ubusin bawat araw.
Ang regular na paglalakad sa isang mabilis na tulin ay ginagawang mas mabilis ang tibok ng puso, na kapaki-pakinabang para sa metabolismo. Ang supply ng mga tisyu na may oxygen ay nagpapabuti, ang antas ng masamang kolesterol sa dugo ay bumababa, ang paggawa ng insulin ay normalize. Ang mga taong naglalakad ng hindi bababa sa 6-8 na libong mga hakbang bawat araw ay may mas mababang panganib sa pagbuo ng labis na katabaan.
***
Ang pamantayan ng 10 mga hakbang bawat araw (mga 000-7 km) ay malinis lamang sa average. Ipinapakita ng mga pag-aaral na sa katandaan ang mga tao ay nangangailangan ng tungkol sa 8-5000 mga hakbang bawat araw, at kailangan mong mabilang hindi ang mga hakbang na kinuha, ngunit ang kabuuang oras ng pisikal na aktibidad bawat linggo.
Mga mapagkukunang siyentipiko:
Pinagmulan: fitseven.com
- WHO - Pangkalahatang rekomendasyon sa pisikal na aktibidad para sa kalusugan, link
- Mga Patnubay sa Pangkatang Gawain sa Pasipiko para sa Mga Matanda, pdf
- Pang-araw-araw na Paglalakad at ang Panganib ng Pagkakataon na Limitasyon sa Pag-andar sa Insidente sa Knee Osteoarthritis: Isang Pag-aaral sa Pagmamasid, pinagmulan
- Araw-araw na bilang ng hakbang at lahat ng sanhi ng dami ng namamatay sa isang halimbawa ng mga matatandang Hapones: isang pag-aaral ng cohort, pinagmulan