Ang matagumpay na pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng dibdib (tulad ng anumang iba pang kalamnan) ay nangangailangan ng regular na pag-unlad ng mga nagtatrabaho timbang sa mga ehersisyo - kapag nagsasanay sa gym, nangangahulugan ito ng pagtaas ng timbang ng barbell. Gayunpaman, maaari mo ring i-swing ang iyong mga suso sa bahay - gamit ang iyong sariling timbang sa katawan at walang mga espesyal na kagamitan.
Sa ibaba makikita mo ang programa sa ehersisyo ni Chris Heria para sa pagpapaunlad ng pektoral. Alalahanin na ang Heria ay isa sa pinakatanyag na mga atleta ng calisthenics (mga lugar ng pagsasanay sa pagganap nang walang paggamit ng labis na timbang).
Paano mag-pump up ang mga suso sa bahay?
Para sa paglaki ng mga kalamnan ng pektoral, kinakailangan ang pagsasanay para sa hypertrophy. Ang pagsasama-sama ng pagsasanay sa lakas na may sapat na oras ng pahinga at pinahusay na nutrisyon ay nagbibigay-daan sa mga kalamnan na hibla na makuha muna ang karga - at pagkatapos ay makabawi at lumakas, dumarami ang dami at masa.
Sa katunayan, ang load na kinakailangan upang simulan ang mga proseso ng hypertrophy ay maaaring malikha kapag pagsasanay sa bahay - ang pangunahing bagay ay upang maisagawa ang mga ehersisyo na may buong dedikasyon, sinusubukan na kasangkot ang maraming mga fibers ng kalamnan hangga't maaari sa trabaho. Para sa mga ito, sa partikular, ang isang kumbinasyon ng mga pabago-bago at static na ehersisyo ay maaaring magamit.
Ang pangunahing ehersisyo sa dibdib sa bahay ay ang mga push-up sa sahig. Ang ehersisyo na ito na ginagamit ay umaakit sa buong itaas na katawan, kabilang ang mga kalamnan ng pektoral, mga kalamnan sa likod, balikat, at kalamnan ng braso. Kabilang sa iba pang mga bagay, gumagana rin ang pindutin sa panahon ng mga push-up.
Ang tabla ay ang pangunahing ehersisyo sa bahay
Ang pangunahing static na ehersisyo para sa pagbomba ng iyong dibdib sa bahay ay ang tuwid na plank ng braso. Sa kasong ito, mahalaga na hindi lamang mapanatili ang pantay na posisyon ng buong katawan, ngunit sadyang salain ang mga kalamnan ng pektoral, na maabot ang kanilang maximum na pag-urong.
Sa madaling salita, habang nasa tabla, dapat mong itaas ang iyong likod hangga't maaari (buksan ang mga talim ng balikat), habang pinipigilan ang iyong dibdib - at tumagal nang hindi bababa sa 30 segundo. Ang pagbabago ng posisyon ng mga bisig ay makakatulong sa muling ipamahagi ang pagkarga sa mga kalamnan - samakatuwid inirerekumenda na regular na kahalili ang mga uri ng mga tabla.
Programa ng ehersisyo sa dibdib
Ang pag-eehersisyo ni Chris Heria ay binubuo ng 8 bodyweight na ehersisyo, sunod-sunod na ginanap - isang diskarte nang paisa-isa. Ang hanay ng mga ehersisyo ay napili upang ang lahat ng mga seksyon ng mga kalamnan ng pektoral ay kasangkot - itaas, gitna at mas mababa. Dagdag pa, ang karga ay nasa loob at labas ng dibdib.
1. Mga klasikong push-up - 20 beses
Sa isang nakahiga na posisyon, panatilihing tuwid ang iyong katawan sa isang panahunan na estado. Ang pelvis ay hindi nakakataas at hindi yumuko. Higpitan ang iyong abs upang mapanatili ang iyong buong katawan sa linya mula balikat hanggang paa. Huminga ng malalim kapag binababa ang katawan, at huminga nang palabas habang nakakataas. Mapapalawak nito ang iyong ribcage nang higit pa at mabatak ang mga kalamnan.
2. Horizon sa baluktot na mga braso - 15 segundo
Sa isang nakahiga na posisyon, yumuko ang iyong mga siko at hawakan ang isang static na posisyon. I-slide ang iyong katawan nang bahagya upang ang iyong mga palad ay manatili sa antas ng baywang. Ilipat pa ang katawan nang higit pa at iangat ang iyong mga paa sa sahig. Magsimula sa 3-5 segundo at sa bawat hanay subukang dagdagan ang oras sa pamamagitan ng pagsunod sa tamang pamamaraan.
3. Mga push-up na "compasses" - 10 beses sa bawat direksyon
Gumawa ng isang push-up, pagkatapos ay ilipat ang iyong kanang kamay palapit sa iyong kaliwa upang ang iyong mga hinlalaki at hintuturo ay bumuo ng isang tatsulok. Gumawa ng isang makitid na push-up ng braso at ilipat ang iyong kaliwang braso nang mas malayo mula sa iyong kanan. Mula sa gilid, ang paggalaw na ito ay kahawig ng isang kumpas - ang mga binti ay nasa gitna ng bilog, at ang itaas na katawan ay gumagalaw sa isang arko.
4. Mga push-up ng Archer - 10 beses para sa bawat kamay
Ikalat ang iyong mga braso habang nakahiga. Bend ang iyong kanang braso sa siko hanggang sa dumampi ang iyong dibdib sa sahig. Panatilihin ang iyong kaliwang kamay sa isang tuwid na posisyon. Una, gumawa ng 10 push-up gamit ang iyong kanang kamay at pagkatapos ay sa iyong kaliwa. Kung mayroon ka pa ring lakas, gumawa ng 5 pang mga push-up sa bawat kamay - isang beses sa iyong kaliwang kamay, isang beses sa iyong kanan, at iba pa hanggang sa 10 sa kabuuan.
5. Paputok na negatibong push-up - 10 beses
Gumawa ng isang klasikong push-up, ngunit bumaba sa isang kontroladong paraan sa loob ng 3-4 segundo. Huwag ikalat ang iyong mga siko, panatilihin itong malapit sa katawan. Sa sandaling hawakan mo ang sahig gamit ang iyong dibdib, sa pagbuga mo, mahigpit na ituwid ang iyong mga siko at itulak ang sahig gamit ang iyong mga kamay - hangga't maaari.
6. Diamond push-up na may diin sa isang burol - 15 beses
Sa nakahiga na posisyon, ilagay ang iyong mga palad nang malapit, tulad ng mga push-up ng compass. Kapag nagpapababa, huwag ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid. Kapag binuhat mo ang iyong sarili, sa pinakamataas na punto, i-on ang iyong mga kamay upang ang likod ng iyong mga palad ay makipag-ugnay sa bawat isa. Ang pamamaraang ito ay magpapalaki ng pag-ikli ng mga kalamnan ng pektoral at trisep.
7. Bent-over push-up - 20 beses
Panimulang posisyon - nakahiga, ang mga binti ay nasa isang burol. Kapag nagsasanay ng mga kalamnan sa posisyon na ito, ang diin ay nasa itaas na dibdib. Inirerekomenda ang ehersisyo na ito kung nais mong bigyan ang iyong mga kalamnan ng pektoral ng mas maraming lakas ng tunog.
8. Static push-up - 1 minuto
1 push-up lang ang dapat mong gawin. Dahan-dahan at sa isang kontroladong paraan, babaan ang iyong sarili sa loob ng 30 segundo, at pagkatapos, na may parehong maximum na konsentrasyon sa loob ng 30 segundo, bumangon. Huminga nang pantay-pantay at pakiramdam kung paano ang bawat kalamnan sa iyong katawan ay panahunan hanggang sa limitasyon.
Ang 8 ehersisyo ay isang bilog sa pagsasanay. Inirerekumenda namin ang paggawa ng 2-3 laps bawat pag-eehersisyo. Magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo sa loob ng 1-2 minuto.
video
Paano mapabuti ang kahusayan sa pagsasanay?
Upang maiwasan ang mga kalamnan ng pektoral na magamit sa parehong pag-load at magpatuloy na lumaki, kailangan mong regular na dagdagan ang timbang na nagtatrabaho (halimbawa, gumamit ng mga dumbbells o isang barbell), o dagdagan ang tindi ng isinagawang programa sa pagsasanay:
- Ipagpalit ang mga ehersisyo... Ang pagpapalit ng ehersisyo ay gumaganap ng medyo mahalagang papel sa stress ng kalamnan, pagdaragdag o pagbawas ng stress sa pangalawang kalamnan.
- Bawasan ang mga pahinga... Bawasan ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo at dagdagan ang bilang ng mga laps ng pagsasanay.
- Palawakin ang iyong oras sa ilalim ng stress. Subukang kumpletuhin ang ehersisyo nang halos 45 segundo bawat hanay. Ito ang pinakamainam na oras upang makamit ang hypertrophy ng kalamnan, ayon kay Chris.
Programming
Tandaan na matagumpay na pumping ang iyong kalamnan ng pektoral ay nangangailangan ng sapat na oras ng pagbawi. Sanayin ang iyong dibdib 2 beses sa isang linggo, at sa natitirang mga araw, i-swing ang iyong likod, mga binti at abs. Sa pamamagitan lamang ng pagtatrabaho sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan maaari kang bumuo ng isang pisikal na pangangatawan.
***
Ang pagsasanay sa iyong mga kalamnan sa dibdib sa bahay ay isang tunay na hamon. Upang maipalabas ang malalaking suso, kinakailangang kahalili sa pagitan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo sa isang pabago-bago at static mode - at regular din na iba-iba ang mga uri at uri ng mga push-up.
Pinagmulan: fitseven.com