Latihan otot dada anu suksés (sapertos otot anu sanés) peryogi kamajuan rutin tina beurat damel dina latihan - nalika latihan di gym, ieu hartosna ningkatkeun beurat barbel. Nanging, anjeun ogé tiasa ngayun dada anjeun di bumi - kalayan beurat awak anjeun nyalira sareng tanpa alat-alat khusus.
Dihandap ieu anjeun bakal mendakan Program Latihan Péktoral Rumah Tangga Chris Heria. Ngelingan yén Heria mangrupikeun atlit calisthenics pang populerna (daérah latihan fungsional tanpa nganggo beurat tambahan).
Kumaha cara ngompa dada di bumi?
Pikeun tumuh otot péktoral, latihan pikeun hipertropi perlu. Ngagabungkeun latihan kakuatan sareng waktos istirahat anu cekap sareng nutrisi anu ditingkatkeun ngamungkinkeun serat otot kéngingkeun beban anu munggaran - teras pulih sareng tumuh langkung kuat, ningkatkeun jumlah sareng massa.
Nyatana, beban anu diperyogikeun pikeun ngamimitian prosés hipertropi tiasa didamel nalika latihan di bumi - hal utami nyaéta ngalaksanakeun latihan kalayan dédikasi pinuh, nyobian ngalibetkeun serat otot sakumaha mungkin dina padamelan. Pikeun ieu, khususna, kombinasi latihan dinamis sareng statis tiasa dianggo.
Latihan dada konci di bumi nyaéta push-up lantai. Latihan fungsional ieu ngalibetkeun awak bagian luhur, kaasup otot dada, otot tonggong, taktak, sareng otot panangan. Diantara hal-hal sanésna, pers ogé dianggo nalika push-up.
Plank mangrupikeun latihan bumi anu utami
Latihan statik konci pikeun ngompa dada anjeun di bumi nyaéta plank panangan lempeng. Dina hal ieu, penting henteu ngan ukur pikeun ngajaga posisi rata dina sakujur awak, tapi ngahaja nyaring otot-otot dada, ngahontal kontraksi maksimum na.
Kalayan kecap séjén, nalika dina plank, anjeun kedah angkat deui saluhur mungkin (muka agul taktak), bari nyaring dada - sareng liren sahenteuna 30 detik. Ngarobih posisi panangan bakal ngabantosan ngadistribusikaeun beban kana otot - ku sabab éta disarankeun sacara rutin ngagentos jinis papan.
Program latihan dada
Latihan Chris Heria diwangun ku 8 latihan beurat awak, dilakukeun hiji-hiji deui - hiji pendekatan dina hiji waktos. Kumpulan latihan dipilih sahingga sadaya bagéan otot péktoral dilibetkeun - luhur, tengah sareng handap. Tambih Deui, beban aya dina jero sareng luar dada.
1. push-up Palasik - 20 kali
Dina posisi bohong, jaga awak anjeun lempeng dina kaayaan tegang. Pelvis henteu angkat atanapi ngabengkokkeun turun. Kencangkan abs anjeun pikeun ngajaga sadaya awak dina garis ti taktak kana suku. Rénhap napas jero nalika nurunkeun awak, sareng napas nalika diangkat. Ieu bakal ngalegaan tulang rusuk anjeun bahkan langkung sareng manteng otot.
2. Cakrawala dina panangan anu ditekuk - 15 detik
Dina posisi bohong, béngkokkeun siku anjeun sareng tahan posisi statis. Geser awak anjeun ka hareup sakedik supados palem anjeun tetep dina tingkat cangkéng. Mindahkeun awak ka hareup komo deui angkat suku anjeun tina lantai. Dimimitian ku 3-5 detik sareng unggal set cobi tingkatkeun waktos ku nuturkeun téhnik anu leres.
3. Push-up "kompas" - 10 kali dina unggal arah
Laksanakeun push-up, teras ngalihkeun leungeun katuhu anjeun langkung caket ka kénca anjeun janten jempol sareng jari anjeun ngawangun segitiga. Laksanakeun panangan anu sempit sareng pindahkeun panangan kénca anjeun langkung jauh ti katuhu anjeun. Ti gigir, gerakan ieu nyarupaan kompas - suku aya di tengah bunderan, sareng awak bagian luhur gerak dina busur.
4. Archer push-up - 10 kali pikeun unggal panangan
Nyebarkeun panangan anjeun dina posisi anu bohong. Ngabengkokkeun panangan katuhu anjeun dina siku dugi dada anjeun némpél kana lantai. Tetep leungeun kénca anjeun dina posisi anu lempeng. Mimiti, laksanakeun 10 push-up nganggo panangan katuhu anjeun teras kénca kénca anjeun. Upami anjeun masih gaduh kakuatan, laksanakeun 5 langkung push-up kanggo unggal panangan - sakali nganggo panangan kénca anjeun, sakali nganggo katuhu anjeun, sareng sajabana dugi ka 10 total.
5. Push-up négatip ngabeledug - 10 kali
Laksanakeun push-up Palasik, tapi turun sacara dikontrol pikeun 3-4 detik. Entong disebarkeun siku lebar, ngajantenkeun langkung caket kana awak. Pas anjeun némpél lantai kana dada, nalika anjeun ngaluarkeun napas, seukeutna lempeng siku anjeun sareng dorong leungeun anjeun ti lantai sabisa-bisa.
6. Intan push-up kalayan nekenkeun kana gempungan - 15 kali
Dina posisi bohong, tempatkeun palem anjeun langkung caket, sapertos dina kompas push-up. Nalika nurunkeun, tong nyebar siku ka gigir. Nalika anjeun angkat ka luhur, dina titik anu paling luhur, giliran leungeun anjeun supaya tonggong dampal leungeun saling kontak. Téhnik ieu bakal ngamaksimalkeun kontraksi otot péktoral sareng trisép.
7. Push-up dina condong - 20 kali
Posisi ngamimitian - ngagolér, suku dina gunung. Nalika latihan otot dina posisi ieu, tekenan na dina dada luhur. Latihan ieu disarankeun upami anjeun hoyong masihan otot pectoral anjeun langkung seueur.
8. Statis push-up - 1 menit
Anjeun kedah ngan ukur 1 push-up. Lalaunan sareng ku cara dikontrol, turunkeun diri anjeun dina waktos 30 detik, teras, sareng konsentrasi maksimum anu sami salami 30 detik, naék. Ngambekan merata sareng ngaraoskeun kumaha unggal otot dina awak anjeun tegang dugi ka watesna.
8 latihan mangrupikeun hiji bunderan latihan. Kami ngarékoméndasikeun ngalakukeun 2-3 puteran per latihan. Istirahat antara latihan salami 1-2 menit.
Видео
Kumaha ningkatkeun efisiensi latihan?
Pikeun nyegah otot dada tina biasa kana beban anu sami sareng terus tumuh, anjeun kedah sacara rutin ningkatkeun beurat damel (contona, nganggo dumbbells atanapi barbel), atanapi ningkatkeun intensitas program latihan anu dilakukeun:
- Tukeur latihan... Gantian latihan ngagaduhan peran anu rada penting dina beban kana otot, ningkatkeun atanapi nurunkeun beban dina otot sekundér.
- Ngurangan ngarecah... Ngurangan waktos istirahat antara latihan sareng ningkatkeun jumlah bunderan latihan.
- Manjangkeun waktos anjeun dina setrés. Coba laksanakeun latihan sakitar 45 detik per set. Ieu waktos anu optimal pikeun ngahontal hipertropi otot, numutkeun Chris.
Programming
Émut yén hasil ngompa otot dada anjeun peryogi waktos pamulihan anu cekap. Ngalatih dada anjeun 2 kali saminggu, sareng dina dinten-dinten anu sanés, ayunkeun deui, suku sareng abs. Ngan ku jalan ngalaksanakeun sadaya kelompok otot anjeun tiasa ngawangun fisik olahraga.
***
Ngalatih otot dada anjeun di bumi mangrupikeun tantangan anu leres pisan. Dina raraga ngompa dada ageung, kedah silih gentos antara latihan anu dinamis sareng statis - sareng ogé sacara rutin ngabeda-beda jinis sareng jinis push-up.
sumber: fitseven.com