Lesapo la motho ke mochine o rarahaneng o thehiloeng ka nepo o lumellang hore u tsamaee u otlolohile. Ntho e nyane e lekane hore mochine ona o atlehe. Ho latela lipalo-palo tsa bongaka, motho e mong le e mong lefatšeng o na le mathata a karolo ea lesapo la mokokotlo, karolo ea tau ea methapo eohle ea methapo ke ea cervical le lumbar osteochondrosis.
Potso e hlaha, na ho na le mokhoa o mong oa phekolo ea lithethefatsi oa mathata a molala? Karabo ke habeli. Ha ho khonehe ho etsa ntle le lithethefatsi, empa boikoetliso bo khethehileng ba Dr. Bubnovsky e tla ba thuso e ntle ho loantšeng mafu. Empa ke eng?
Hobaneng boikoetliso ba 'mele bo sebetsa le hore na bo sebetsa joang
Ho etsa ts'ebetso ea mechini e hlalositsoeng ka tlase, motho o rarolla mesebetsi e mengata hang-hang:
• E matlafatsa mesifa ea molala. Ha lefu la osteochondrosis le qala ho fokola ha corset ea mesifa. Nakong e tlang, sena se lebisa tšenyo ea li-discs tsa intervertebral le nts'etsopele ea hernias.
• E ntlafatsa phepo e nepahetseng ea likarolo tsa mokokotlo. Ho haella ha phepelo ea mali ke se seng sa lisosa tsa mantlha tsa mathata ohle a molala.
• E kenya letsoho ho hlophiseng molumo oa mesifa. Ha se mesifa eohle e hlokang ho matlafatsoa. Tse ling tsa tsona li hypertonicity khafetsa. Ena ke tsela e tobileng ea ho potoloha ha boko bokong, 'me ha ho hole le stroke. Ho ikoetlisa ho o lumella ho phutholoha mesifa ena e "ts'oaroang".
Ho khothalletsoa ho etsa li-home hae kapa ka lihlopha tse nyane tsa batho ba 3-5. Nako ea lilemo ha e na taba: ho ikoetlisa ka 'mele oa mofuta ona ho na le molemo ho bacha le ho bakuli ba tsofetseng.
Boikoetliso bo bonolo ka ho fetisisa ba 'mele bakeng sa molala oa Bubnovsky
Complex ea boikoetliso №1
Ho ikoetlisa ka mochine ona ha ho a lokela motho e mong le e mong. Leha e le hobane ba khethiloe e le "ba li sa tsebeng", nakong ea ho ata ha mafu a lesapo la mokokotlo, ha ho khothaletsoe ho etsa boikoetliso bona. Leha ho le joalo, ha ho na puo ea thibelo e felletseng, ho khothalletsoa ho etela ngaka.
1) Lula setulong se phahameng. Ntle le moo, boemo bo eme boa amoheleha. Phomola ka botlalo, hlooho e lokela ho leketla sefubeng ka lebaka la boikhathollo. Qala ho etsa motsamao oa hlooho o sisinyehang ka hlooho (nods). Likoti li lokela ho fokola 'me li se ke tsa bonahala.
2) Lula fatše ka kotloloho. Phomola ka hohle kamoo ho ka khonehang. Phomolo e fetela mahetleng le sebakeng sohle sa molala ka kakaretso. Beha palema e le 'ngoe phatleng ea hao, tobetsa habobebe hloohong. Molala oa boikoetliso bona o sebetsa joaloka "counterweight". Hlooho e lokela ho etsa motsamao, joalo ka ha eka o batla ho sututsa letsoho. Ho hanyetsa hona ho molemo bakeng sa mesifa, ho e matlafatsa le ho e tsamaisa.
3) Nka boemo bo ts'oanang le ba boikoetliso "1". Etsa ho sisinya hlooho ha hao hanyane ka hanyane. Matla a ho sisinyeha a lokela ho ba bonyane, ho seng joalo ho na le kotsi e kholo ea ho lemala kapa ho penya metso ea methapo. Etsa metsotso e 'meli.
4) Etsa boikoetliso "2", o tsamaisa letsoho ho tloha phatleng ho ea sebakeng sa nakoana. Hona joale ho hlokahala ho tsamaisa hlooho nqa letsohong, joalokaha eka o lakatsa ho "tsamaisa" leoto. Etsa makhetlo a 7-12. Nako ka 'ngoe "joalo" ha ea lokela ho feta metsotsoana e 2-3. Keketseho ea nako e ke ke ea ama ts'ebetso ka tsela efe kapa efe.
5) Nka boemo bo otlolohileng. Otlollang matsoho a lona ka hohle kamoo ho ka khonehang mme le a hasetse lehlakoreng. Boemo bo tlameha ho tšoana le tlhaku "T". Hona joale o hloka ho etsa metsamao e chitja e 10-12 ka matsoho a hao ho ea ka ho le letona le metsamao e 10-12 hotswa ka hora e le 'ngoe. Bohlokoa! Motsamao o tsoa lehetleng, litsoeng le matsoho a lula a sa sisinyehe.
6) Nka setulo. Phahamisa mahetla ka motsamao o bohale, o leka ho fihlela litsebe tsa hau. Boloka boemo ba metsotswana e mmalwa. Lahlela mahetla a hau ka bohale. Molala o lokela ho lula o sa sisinyehe nako ena kaofela.
7) Ho silila molala oa hau. Massage e bobebe e lokela ho nka bonyane metsotso e 1-3. Tsamaiso e chitja.
8) Lula fatše ka kotloloho. Theola mahetla a hau tlase kamoo u ka khonang, ha u ntse u leka ho otlolla molala oa hau. Boikoetliso bona bo etsoa butle hore ho se be le likotsi. Nako - makhetlo a 8-10.
Complex ea boikoetliso №2
Mochine ona o loketse bakuli bohle.
1) Nka boemo bo otlolohileng. Phomotsa 'mele oohle. Ka motsamao oa boikhathollo, theola selelu ea hao sefubeng. Ha ho hlokahale hore u e tobetse. Ebe u phahamisa hlooho haholo 'me u khutlele sebakeng sa pele. Ho ikoetlisa ho o lumella ho fapanya tsitsipano le boikhathollo ba mesifa, ka tsela eo u tloaetse molumo oa tsona.
2) Ema. Phomotsa mesifa eohle. Bakeng sa palo e le 'ngoe, lebisa hlooho ea hau ka ho le letona kamoo ho ka khonehang. Khutlela sebakeng sa ho qala ntle le potlako. Ebe u tjekela ka ho le letšehali ka tsela e ts'oanang. Ho potlaka boikoetlisong bona ho kotsi, linako tsohle li lokela ho ba boreleli hape e be tsa tlhaho.
3) Ema o otlolohile, joalo ka mesebetsing e fetileng. Butle-butle hlooho ea hau morao, lula sebakeng sena metsotsoana e seng mekae.
Complex ea boikoetliso №3
Karolo ea boraro ea boikoetliso e boetse e loketse bakuli maemong a fapaneng: ho tšoareloa le ho eketsoa.
1) Etsa boikoetliso "1", "3" ea No. 1 e rarahaneng.
2) Ema o otlolohile. Phefumoloha hanyane. Theha lengolo "T" ka matsoho a hau. Hona joale o hloka ho koba le ho etsa boikoetliso ba "leloala".
3) Nka boemo bo otlolohileng. Phomotsa 'mele oohle. Matsoho a lokela ho fanyeha ka bolokolohi mahlakoreng a 'mele. Ka palo ea "ngoe", phahamisa lehetla la hau le letšehali, o leka ho fihlela tsebe. Ka palo ea "tse peli" theola lehetla. Ka palo ea "e mong" pheta se tšoanang ka lehetla le leng.
4) Amohela boemo bo ts'oanang le ba nakong e fetileng. Matsoho a otlolohile ka bolokolohi "ho seams". Ha maoto le matsoho a phutholohile ka ho felletseng, etsa metsamao e chitja e 10 ka mahetla ho ea ka ho le letona, ebe hora tse 10 ka ho le leng.
5) Kena maemong a matle. 'Mele o phutholohile. Maoto mahetleng. Bakeng sa palo e le 'ngoe, phahamisetsa letsoho la hau le letona ka holim'a hlooho ea hau. Ka tlaase. Etsa se tšoanang ka leoto le leng.
Boitšisinyo ba pele le metsamao e hlokahalang li hlahisoa setšoantšong sa boikoetliso bakeng sa molala oa Bubnovsky.
Mefuta e meraro e hlahisitsoeng e lekane haeba re bua ka mathata ka molala mohatong oa pele. Haeba ts'ebetso ea "ho matha" e hloka ho ikoetlisa ka botlalo le ho rarahana. Ka lehlohonolo, litlhaloso tsa li-gymnastics bakeng sa molala oa Bubnovsky li kenyelletsa mefuta e meng, e rarahaneng le e sebetsang haholoanyane.
Boikoetliso bo sebetsang bo botle ba 'mele bakeng sa molala oa Bubnovsky
Ts'ebetso ea li-complexes tse hlahisitsoeng ka tlase e netefalitsoe, empa e reretsoe feela bakuli ba tšoareloang. Boemo bo hlobaetsang ke ho qhekella ruri ho ikoetlisa. Sena se kotsi ebile se tletse ho mpefala.
Complex ea boikoetliso №1
1) Lula setulong. Tobetsa mokokotlo oa hau, boemo bo lokela ho tsitsa. Butle-butle hlooho ea hau ebe u e beha sefubeng. Hona joale o hloka ho qala ho etsa mekoloko e chitja ea potoloho. Sena se lokela ho etsoa ka thelelo le ka hloko, ho hlokomela maikutlo a hau. Mahlale a morao-rao a ho bolaoa a tletse likhechana.
2) Nka boemo bo tshekaletseng. Ho molemo ho robala holim'a ntho e thata (hantle fatše). Qala ho potoloha hlooho ka ho le letona, joale ka ho le letšehali, joalokaha eka u batla ho bona se etsahalang ka mahlakore ka bobeli.
3) lula fatše, nka boemo bo tsitsitseng. Exhale ho latela palo "one". Nakong ea pululo, theola hlooho ea hau ho ea sefubeng ebe o tobetsa seledu ka thata. Ebe u phefumoloha 'me u khutlele sebakeng sa pele.
4) Robala ka mpeng. Matsoho ka marako, phutholoha ka hohle kamoo ho ka khonehang. Ka ho bala "ngoe" sotha hlooho ebe o tobetsa tsebe. Lokisa boemong bona metsotsoana e seng mekae. Ebe u etsa se ts'oanang, empa u fetohele lehlakoreng le leng.
5) Boemo bo ts'oana. Beha matsoho tlasa seledu. Ka palo ea "e mong" ho phahama le ho cheka mokokotlo, ha o ntse o otlolla molala ho latela maemo le sebopeho sa mokokotlo se lumellang. Ka palo ea tse peli, khutlela maemong a pele.
6) Ema kapa u lule fatše. Phomotsa molala oa hau e le hore hlooho ea hau e leketle hanyane. Selelu ha ea lokela ho ama sefuba. Qala ho etsa metsamao ea hlooho e tshekaletseng, u etsisa ketso ea "che".
Boikoetliso bo rarahaneng №2
1) Nka boemo bo otlolohileng. Clench matsoho a hau ka litebele, joalo ka ha eka o tšoere litšepe tse sa bonahaleng, li phutholle. Mahlakore a kahare a li-forearm a lokela ho supa holimo. Ka palo ea "linako" liphaka li kobehile, ka palo ea "tse peli" ho hlokahala hore o li khutlisetse maemong a tsona a pele.
2) Ema hape. Beha mabokose mahetleng, etsa metsamao e chitja e bobebe. Boholo bo nyane. Boikoetliso bona bo etsoa makhetlo a 10 ho ea ka nako ea nako, 'me makhetlo a 10 a sebetsa hora e le' ngoe.
3) Nka boemo bo otlolohileng. Theha senotlolo ka matsoho, beha maoto le matsoho ka mora hlooho. Thaole e tla sebetsa molemong o tšoanang. Bohlokoa ba boikoetliso ke "qhoebeshano" ea molala le matsoho. Boikoetliso bo joalo bo na le phello e ntle maemong a mesifa.
4) Pheta se tšoanang ka matsoho phatleng.
5) Ema o otlolohile. Ho phomola. Thothometsa, o tsamaisa mahetla a hao mmoho, ebe oa a ala ebe o khutlela maemong a 'ona a pele. Pheta makhetlo a 7.
6) Ka letsoho la hao le letona, ama tsebe e ka letsohong le letšehali, u koale hlooho ebe u e hulela ka lehlakoreng le leng. Potlako ha e eo.
7) Pheta boikoetliso "5", feela lekhetlong lena bula mahetla a hao, o thatafatsa mesifa ea hau ea morao.
8) Nka boemo bo holimo. Ka palo ea "a le mong" phahamisa hlooho ea hau kaholimo ho fatše, ka palo ea "tse peli" tse khutlelang maemong a pele.
Complex ea boikoetliso №3
Mochine ona ke mofuta o ntlafalitsoeng o loketseng batho ba nang le mafu a mangata a methapo ea methapo le likarolo tse a potileng.
1) Nka setulo. Phomotsa molala oa hau. Shebisa hlooho ka ho le letšehali, lula sebakeng sena halofo ea motsotso. Joale, ka motsamao o ts'oanang o boreleli, sekamisetsa hlooho ea hau ka ho le letona. Ha u "tsoa" u lokela ho fumana motsamao o joalo ka pendulum. Etsa boikoetliso makhetlo a 5-10.
2) Phomola. Lula fatše. Theola hlooho ea hau sefubeng, tloha sebakeng sena halofo ea motsotso. Ebe u phahamisa molala o atolositsoeng. Pheta makhetlo a 7.
3) Lula fatše, u phutholohe. Ho latela palo "e le 'ngoe", lebisa hlooho ea hau ka ho le letšehali "tsela eohle", ho fihlela menyetla ea bophelo bo botle e lekane. Ka palo ea "tse peli" phahamisa hlooho ea hau hanyane mme o shebe holimo. Ha u bala tse tharo, theola hlooho ea hau 'me u khutlisetse molala sebakeng sa ona sa mantlha.
4) Nka boemo ba ho ema kapa ho lula, utloisisa lehetla le fapaneng ka letsoho la hau. Lula sebakeng sena halofo ea motsotso. Etsa se tšoanang ka letsoho le leng.
5) Molao-motheo oa ho ikoetlisa o ts'oana le oa pele. Phapang ke hore matsoho a tlameha ho phahamisoa ka holim'a hlooho.
6) Etsa boikoetliso "8" ho boloka palo e rarahaneng ea 1. Nomoro - makhetlo a 15.
7) Nka boemo bo otlolohileng. Ka palo e le 'ngoe ho isa ho e' ngoe, otlolla molala oa hau ka hohle kamoo ho ka khonehang. Ha u bala tse peli, beha tsebe lehetleng la hao. Motsamao o lokela ho qala likarolong tse tlase tsa molala. Ho bala tse tharo, khutlela maemong a pele.
Ho rarahane ea boikoetliso bona ho lekane ho boloka lesapo la mokokotlo le le hantle.
Bakeng sa ho tloaelana le video ea boikoetliso ba 'mele ba Bubnovsky e khothalletsoa:
Mokhoa oa ho ikoetlisa molaleng oa Bubnovsky
Ho na le melao e 'maloa ea ho ikoetlisa:
1) Boikoetliso bo khothaletsoa ka botlalo hore bo etsoe feela nakong ea ts'oarelo ea lefu lena.
2) Hoa hlokahala ho lekola phefumoloho ea hau. Keketseho ea lebelo e bontša hore palo ea linako le / kapa mekhoa e lokela ho fokotsoa.
3) Ha ho hlokahale ho kenella ka lebelo le qobelloang. Ho kgothaletswa ho qala ho ikoetlisa makhetlo a 3-5.
4) Ho fumana tšebetso ea kalafo, ho kgothaletswa ho ikoetlisa ka makhetlo a 2-4 ka letsatsi.
5) Maikutlo a bohloko a lokela ho qheleloa ka thoko.
Ka ho latela melao ena, motho o itšireletsa liphellong tse sa rateheng mme o tiisa ts'ebetso ea boikoetliso.