Fiziku i fuqishëm që Chris Hemsworth plotësoi me rolin e tij si Thor në filmat e Universit Marvel është rezultat i stërvitjes së vështirë fizike. Edhe pse aktori është marrë me sport që në moshë të vogël, gjatësia e tij prej 190 centimetra e bëri të vështirë marrjen e masës muskulore.
Chris filloi të lëkundej plotësisht në moshën 27 vjeç - duke u përgatitur për të xhiruar filmin e parë për Thor në 2010. Një program stërvitje i ushtrimeve themelore dhe izoluese e lejoi atë të fitonte 10 kg muskul - duke e çuar peshën e tij në 85-90 kg. Dhe në vitin 2019, ai kaloi në trajnim funksional.
// Si u nxor Chris Hemsworth?
Në një intervistë, Chris Hemsworth thotë se sekreti kryesor i shtimit të masës ishte një dietë e rëndë: “Gjithë ditën isha e zënë me atë që haja. Më besoni, nuk është aq e lehtë - ka edhe kur absolutisht nuk ju pëlqen. Për më tepër, porcione kaq të mëdha sa duhej të haja ".
Edhe para se të përgatitej për rolin e Thor, aktori kishte një fizik atletik. Ai u rrit në Australi, plazhet e pafund të së cilës tërheqin surfistët gjatë gjithë vitit. Plus, Chris praktikoi boks dhe ishte aktiv në regbi - duke mbajtur një nivel të lartë të aktivitetit fizik.
Për të fituar masë muskulore, Chris u përqendrua në teknikën e stërvitjes së forcës: “Si e merrni shtangën, nëse e mbani atë në mënyrë korrekte, në çfarë pozicioni është shpina, nëse barku juaj është i tensionuar dhe shumë detaje të tjera të vogla - e gjithë kjo është shumë e rëndësishme. Vetëm ngritja e peshave është larg nga ajo ".
// Lexo më shumë:
- Brad Pitt - Program trajnimi për Fight Club
- si të stërvitni një adoleshent - ushtroni me peshën e trupit
- llojet e trupit - si të përcaktoni tuajin?
Dieta dhe shtimi në peshë
Baza dietike për rolin e Thor ishte ushqime me proteina të larta, shtrëngime proteinike dhe karbohidrate - një racion me fruta pas stërvitjes dhe një pjatë anësore me perime çdo vakt si burim i fibrave. Kuinoa ishte burimi kryesor i karbohidrateve komplekse.
Çdo ditë, aktori hante të paktën 3000 kcal, rreth gjysma e të cilave ishin karbohidrate, një e treta e proteinave dhe pjesa tjetër e yndyrnave bimore. Vëmendje e veçantë i është kushtuar indeksit glicemik të karbohidrateve - sheqeri dhe ëmbëlsirat janë përjashtuar sa më shumë që të jetë e mundur.
// Lexo më shumë:
- quinoa - çfarë është?
- fibra - përmbajtje në ushqime
- indeksi i glicemisë - tabela
Program trajnimi
Programi i parë i shtimit të peshës u zhvillua për Chris Hemsforth nga trajneri Duffy Haver. Trajnimet u kryen sipas skemës së mëposhtme - katër ditë klasa, një ditë pushimi, pastaj përsëritja tjetër e ciklit katër ditësh. Në një mënyrë të ngjashme, aktori u trajnua për rreth tre muaj.
Dita e parë e trajnimit
Утро: gjoks, shpatulla
- Gënjeshtra e shtatëzënisë - 3 grupe me 12, 10, 8 përsëritje
- Shtypi i stolit (kapje e mesme) - 3 grupe me 12, 10, 8 përsëritje
- Ulur ngritjen anësore të trapit - 3 grupe me 15, 12, 10 përsëritje
- Standing Side Dumbbell Raises - 3 grupe me 15, 12, 10 përsëritje
- Arnold Press - 3 grupe me 12, 10, 8 përsëritje
Ditë: boks ose 30 minuta vrapim në interval.
- Qese grushtimi - 5 grupe prej 3 minutash secila
- Putrat - 5 grupe me 3 minuta secila
- Litar - 5 grupe me 3 minuta secila
mbrëmje: shtyp (cikli i ushtrimeve përsëritet tre herë rresht).
- Dërrasa e bërrylit - 60 sekonda
- Dërrasë anësore - 60 sekonda
- Ngritja e këmbës së karriges romake - 20 përsëritje
- Crunches bllok - 20 përsëritje
- Crunches anësore të shtrirë - 20 përsëritje
Dita e dytë e trajnimit
Утро: Mbrapa, krahë
- Tërheqjet - 3 grupe me 15, 12, 10 përsëritje
- Deadlift - 3 grupe me 10, 8, 6 përsëritje
- Curls Barbell Biceps - 3 grupe me 10, 8, 6 përsëritje
- Shtypshkronja Triceps Franceze - 3 grupe me 10, 8, 6 përsëritje
mbrëmje: boksi dhe shtypi
- Njësoj si dita e parë
Dita e tretë e trajnimit
Утро: surfing ose 30 minuta interval kardio
mbrëmje: këmbët
- Zgjatje të ulura të këmbëve - 3 grupe me 10, 8, 6 përsëritje
- Curls këmbë ulur - 3 grupe me 10, 8, 6 përsëritje
- Deep Barbell Squat - 3 grupe me 10, 8, 6 përsëritje
Dita e katërt e trajnimit
Утро: shtyp
- Ngjashëm me programin për shtypin e ditës së parë
2019: trajnim funksional
Chris Hemsworth zgjodhi trajnimin funksional për t'u përgatitur për xhirimet në pjesën e fundit të "The Avengers". Theksi i programit të tij të trajnimit ishte në zhvillimin e fleksibilitetit të trupit, rritjen e lëvizshmërisë së kyçeve dhe punën për stabilizimin e muskujve thelbësorë.
Luc Zocchini, një mik i vjetër i Chris, u bë një trainer personal. Ata filluan trajnimin së bashku në 2017. Një fokus kryesor i programeve të Luke është ndryshueshmëria në trajnim dhe kontrolli i shtuar mbi ushqimin dhe lëndët ushqyese - ai flet për këtë në librat dhe botimet e tij.
// Lexo më shumë:
- trajnim funksional
- ushtrime prapa në rrugë - stërvitje stërvitje
- ushtrime me kazan
Strategjia më e mirë e trajnimit
Luka vëren se strategjia më efektive e trajnimit të grumbullimit të Chris Hemsworth ishte të ndiqte parimet e trajnimit bazë: “Vetë trajnimi, si rregull, zgjati jo më shumë se një orë dhe ishte krijuar për dy grupe muskujsh në seancë. Ne e kufizuam lëvizjen në katër ushtrime për secilin grup kryesor muskulor me një peshë të rëndë dhe rreth 6 deri në 12 përsëritje ".
Trajneri gjithashtu thotë se çështja nuk është të stërvitesh më shumë, por të stërvitesh më saktë. "Ne u përpoqëm t'i përmbaheshim tre seancave trajnuese në ditë," shpjegoi ai. "Ndonjëherë kemi rritur intensitetin, por asnjëherë nuk kemi tejkaluar gjashtë ditë trajnim në javë."
***
Në një intervistë të vitit 2010, Chris Hemsworth pranon se është e pamundur të mbash në formë gjatë gjithë kohës: “Vetëm katër javë pasi ndalova stërvitjen dhe shkova me pushime, humba shumë peshë. Akoma, mbajtja e një vëllimi të tillë të muskujve nuk është normale për trupin tim ".
burime:
Burimi: fitseven.com
- 12 transformime ekstreme të fitnesit të famshëm, burim
- Mësoni se si Chris Hemsworth mblodhi 20 paund masë të dobët, burim
- Ushtrimi funksional i fitnesit i Chris Hemsworth, burim
- 'Bëhet fjalë për të punuar më zgjuar, jo më shumë': Trajneri i Chris Hemsworth, Luke Zocchi se si ylli hyn në formë superhero përpara Avengers, burim