Krahina e njeriut është një mekanizëm kompleks dhe i vendosur që ju lejon të ecni drejt. Një faktor i vogël mjafton që ky mekanizëm të dështojë. Sipas statistikave mjekësore, çdo person i katërt në botë vuan nga problemet kolona kurrizore, "pjesa e luanit" e të gjitha patologjive është osteokondroza e qafës së mitrës dhe mesit.
Shtrohet pyetja, a ka një alternativë ndaj trajtimit të drogës për problemet e qafës? Përgjigjja është e dyfishtë. Pa drogë, jo për të bërë, por një ndihmë e mirë në luftën kundër sëmundjeve do të jetë një gjimnastikë e veçantë Dr Bubnovsky. Por çfarë është kjo?
Pse gjimnastika është efektive dhe si funksionon
Kryerja e ushtrimeve të përshkruara më poshtë komplekset, një person zgjidh disa detyra në të njëjtën kohë:
• Forcon muskujt e qafës. Me osteokondrozë, korseja e muskujve dobësohet. Në të ardhmen, kjo çon në shkatërrimin e disqeve ndërvertebrore dhe zhvillimin e hernieve.
• Përmirëson ushqimin e strukturave vertebrale. Mungesa e furnizimit me gjak është një nga arsyet kryesore për të gjitha problemet e qafës.
• Kontribuon në normalizimin e tonit të muskujve. Jo të gjithë muskujt kërkojnë forcim. Disa prej tyre janë në hipertonizëm të vazhdueshëm. Kjo është një rrugë e drejtpërdrejtë për qarkullimin e dëmtuar të trurit, dhe nuk është larg një goditje në tru. Ushtrimet ju lejojnë të relaksoheni këta muskuj të “gurëzuar”.
Rekomandohet të kryeni komplekse në shtëpi, ose në grupe të vogla në njerëz 3-5. Mosha nuk ka rëndësi: aktiviteti fizik i këtij lloji është njësoj i dobishëm për të rinjtë dhe pacientët e moshuar.
Ushtrimet më të thjeshta të gjimnastikës për qafën e Bubnovsky
Kompleksi i ushtrimeve № 1
Ushtrimet e këtij kompleksi nuk janë të përshtatshme për të gjithë. Pavarësisht nga fakti se ato klasifikohen si "të kursyer", gjatë përkeqësimit të sëmundjeve të shpinë, këto ushtrime nuk rekomandohet. Megjithatë, nuk ka dyshim të ndalimit absolut, rekomandohet të konsultoheni me mjekun.
1) Uluni në një karrige të lartë. Përndryshe, një pozicion në këmbë është i pranueshëm. Relaksohuni plotësisht, koka duhet të varet pak në gjoks për shkak të relaksimit. Filloni të bëni lëvizje të lehta lëkundëse të kokës (me kokë). Dridhjet duhet të jenë të dobëta dhe mezi vërehen.
2) Uluni drejt. Relaksohuni sa më shumë që të jetë e mundur. Relaksimi shtrihet në shpatulla dhe në të gjithë zonën e jakës në tërësi. Vendosni një pëllëmbë në ballë, shtypni lehtë kokën. Qafa në këtë ushtrim vepron si një "kundërpeshë". Koka duhet të bëjë një lëvizje, sikur dëshiron të shtyjë dorën larg. Kjo rezistencë është e mirë për muskujt, duke i tonifikuar dhe vendosur në lëvizje.
3) Merrni një pozicion identik me atë të praktikuar në ushtrimin "1". Bëni tundje të lehtë të kokës nga njëra anë në tjetrën. Forca e lëvizjes duhet të jetë në minimum, përndryshe ekziston një rrezik i madh dëmtimi ose shtrëngimi i rrënjëve nervore. Kryeni për dy minuta.
4) Kryeni ushtrimin "2", duke lëvizur dorën nga balli në rajonin e përkohshëm. Tani është e nevojshme të lëvizni kokën drejt dorës, sikur dëshironi të "lëvizni" gjymtyrën. Kryen 7-12 herë. Çdo kohëzgjatje e tillë "kohore" nuk duhet të kalojë 2-3 sekonda. Rritja e kohës nuk do të ndikojë në efikasitetin në asnjë mënyrë.
5) Merrni një pozicion vertikal. Drejtoni krahët sa më shumë që të jetë e mundur dhe përhapeni anash. Poza duhet të ngjajë me shkronjën "T". Tani duhet të bëni 10-12 lëvizje rrethore me duart tuaja në drejtim të akrepave të orës dhe 10-12 lëvizje në drejtim të akrepave të sahatit. E rëndësishme! Lëvizja vjen nga shpatulla, bërrylat dhe duart qëndrojnë të palëvizshme.
6) Merrni një pozicion ulur. Ngrini supet me një lëvizje të mprehtë, duke u përpjekur të arrini veshët tuaj. Ruani pozicionin për disa sekonda. Hidhni shpatullat po aq ashpër. Qafa duhet të mbetet e palëvizur gjatë gjithë kësaj kohe.
7) Masazhoni qafën tuaj. Masazhi i lehtë duhet të zgjasë të paktën 1-3 minuta. Lëvizjet janë rrethore.
8) Uluni drejt. Ulni shpatullat sa më shumë që të jetë e mundur, ndërsa përpiqeni të shtrini qafën. Ushtrimi kryhet ngadalë në mënyrë që të mos ketë lëndime. Kohëzgjatja - 8-10 herë.
Kompleksi i ushtrimeve № 2
Ky kompleks është i përshtatshëm për të gjithë pacientët.
1) Merrni një pozicion vertikal. Relaksoni tërë trupin. Me një lëvizje të lehtë, uli mjekrën në gjoks. Ju nuk keni nevojë ta shtypni atë. Pastaj ngrini ashpër kokën dhe kthehuni në pozicionin origjinal. Ushtrimi ju lejon të alternoni tensionin dhe relaksimin e muskujve, duke normalizuar kështu tonin e tyre.
2) Çohu në këmbë. Relaksoni të gjithë muskujt. Për një numërim, ktheni kokën në të djathtë sa më shumë që të jetë e mundur. Kthehuni në pozicionin fillestar pa nxitim. Pastaj kthehu majtas në të njëjtën mënyrë. Nxitimi në këtë ushtrim është i rrezikshëm; të gjitha kthesat duhet të jenë të qetë dhe të natyrshme.
3) Qëndroni drejt, si në ushtrimet e mëparshme. Ngadalë anojeni kokën mbrapa, qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda.
Kompleksi i ushtrimeve № 3
Grupi i tretë i ushtrimeve është gjithashtu ideal për pacientët në kushte të ndryshme: si në faljen dhe në përkeqësim.
1) Kryeni ushtrime "1", "3" kompleks 1.
2) Qëndroni drejt. Merrni disa frymëmarrje të thella. Formoni shkronjën "T" me duart tuaja. Tani ju duhet të përkuleni dhe të kryeni ushtrimin "mulli".
3) Merrni një pozicion vertikal. Relaksoni tërë trupin. Krahët duhet të varen lirshëm në anët e trupit. Në numërimin e "një" ngrini shpatullën tuaj të majtë, duke u përpjekur të arrini veshin tuaj. Në numërimin e "dy" ulni shpatullën Në numërimin e "një" përsëritni të njëjtën gjë me shpatullën tjetër.
4) Ripranoni një pozicion identik me të kaluarën. Krahët drejtohen lirisht "në tegela". Me gjymtyrët plotësisht të relaksuara, bëni 10 lëvizje rrethore me shpatullat në drejtim të akrepave të orës, pastaj 10 në drejtim të akrepave të sahatit.
5) Futuni në një pozicion të rehatshëm. Trupi është i relaksuar. Këmbët në nivelin e shpatullave. Për një llogari, ngrini dorën tuaj të djathtë mbi kokën tuaj. Ulët Bëni të njëjtën gjë me gjymtyrën tjetër.
Shfaqja fillestare dhe lëvizjet e nevojshme shfaqen në foton e gjimnastikës për qafën e Bubnovsky.
Tre komplekset e paraqitura janë mjaft të mjaftueshme, nëse ne po flasim për problemet me qafën në fazën fillestare. Nëse procesi "drejtimin" kërkon ushtrime më të plota dhe komplekse. Për fat të mirë, përshkrimi i gjimnastikës për qafën e Bubnovsky përfshin komplekse të tjera më komplekse dhe efektive.
Ushtrimet më efektive të gjimnastikës për qafën e Bubnovsky
Efektshmëria e komplekseve të paraqitura më poshtë është vërtetuar, por ato janë të destinuara vetëm për pacientët në falje. Një gjendje akute është një kundërindikim absolut për kryerjen e ushtrimeve. Kjo është e rrezikshme dhe e mbushur me përkeqësim.
Kompleksi i ushtrimeve № 1
1) Uluni në një karrige. Shtypni shpinën, pozicioni duhet të jetë i qëndrueshëm. Ngadalë anojeni kokën dhe vendoseni në gjoks. Tani duhet të filloni të bëni lëvizje rrethore rrotulluese. Kjo duhet të bëhet pa probleme dhe me kujdes, duke vëzhguar ndjenjat tuaja. Teknologjia e gabuar e ekzekutimit është e mbushur me dislokime.
2) Merrni një pozicion horizontal. Shtë më mirë të shtrihesh në diçka të vështirë (idealisht në dysheme). Filloni të rrotulloni kokën në të djathtë, pastaj në të majtë, sikur dëshironi të shihni se çfarë po ndodh në të dy anët.
3) Uluni, merrni një pozicion të qëndrueshëm. Nxjerr një akuzë. Gjatë nxjerrjes, ulni kokën në gjoks dhe shtypni fort mjekrën. Pastaj merrni frymë dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
4) Shtrihuni në bark. Duart "në qepje", relaksohuni sa më shumë që të jetë e mundur. Duke numëruar "një" kthejeni kokën dhe shtypni veshin në dysheme. Fiksojeni në këtë pozicion për disa sekonda. Pastaj bëni të njëjtën gjë, por duke u kthyer në drejtimin tjetër.
5) Pozicioni është identik. Vendosni duart nën mjekër. Në llogaritjen e "një" për t'u ngritur dhe harkuar shpinën, ndërsa ndreqni qafën aq sa lejon gjendja dhe anatomia vetanake e shpinës. Në një numërim të "dy", kthehuni në pozicionin origjinal.
6) Qëndroni në këmbë ose uluni. Çlodhuni qafën në mënyrë që koka të varet pak. Mjekra nuk duhet të prekë gjoksin. Filloni të bëni lëvizje horizontale të kokës, duke imituar gjestin "jo".
Ushtrimi kompleks № 2
1) Merrni një pozicion vertikal. Shtrëngoni duart në grushta, sikur të mbani shtangë dore të padukshme, përhapni ato veç e veç. Anët e brendshme të parakrahëve duhet të drejtohen lart. Nga numërimi i "kohëve" krahët janë përkulur, nga numërimi i "dy" është e nevojshme t'i ktheni ato në pozicionin e tyre origjinal.
2) Çohu përsëri. Vendosni furçat në shpatulla, bëni lëvizje të lehta rrethore. Amplituda është minimale. Ushtrimi kryhet 10 herë në drejtim të akrepave të orës dhe 10 herë në drejtim të akrepave të orës.
3) Merrni një pozicion vertikal. Formoni një bravë me duart tuaja, vendosni gjymtyrët pas pjesës së pasme të kokës. Një peshqir do të funksionojë për të njëjtin qëllim. Thelbi i ushtrimit është "përballja" e qafës dhe krahëve. Një aktivitet i tillë fizik ka një efekt të dobishëm në gjendjen e muskujve.
4) Përsëriteni të njëjtën gjë me duart në ballë.
5) Qëndroni drejt. Relaksohuni. Dridhni, duke lëvizur supet tuaja së bashku, pastaj përhapni ato dhe kthehuni në pozicionin e tyre origjinal. Përsëriteni 7 herë.
6) Me dorën tuaj të djathtë, prekni veshin e majtë, shtrëngoni kokën dhe tërhiqeni atë në drejtim të kundërt. Nxitimi nuk mund të diskutohet.
7) Përsëritni ushtrimin "5", vetëm këtë herë hapni shpatullat, duke tendosur muskujt e shpinës.
8) Merrni një pozicion horizontal. Në numërimin e "një" ngrijeni kokën mbi dysheme, në numrin e "dy" kthehuni në pozicionin origjinal.
Kompleksi i ushtrimeve № 3
Ky kompleks është një version i optimizuar që është i përshtatshëm, përfshirë për njerëzit me përkeqësim të sëmundjeve të shpinës dhe strukturave rrethuese.
1) Merrni një pozicion ulur. Relaksoni qafën. Anoni kokën në të majtë, qëndroni në këtë pozicion për gjysmë minute. Pastaj, në të njëjtën lëvizje të qetë, anoni kokën në të djathtë. Në "dalje" duhet të merrni një lëvizje të ngjashme me lavjerrësin. Kryeni ushtrimin 5-10 herë.
2) Relaksohuni. Ulu. Ulni kokën në gjoks, lëreni në këtë pozicion për gjysmë minutë. Pastaj ngrini qafën e zgjatur. Përsëriteni 7 herë.
3) Uluni, merrni një pozicion të rehatshëm. Sipas llogaritjes "një", ktheni kokën majtas "gjatë gjithë rrugës", për aq sa ka shëndet të mjaftueshëm. Në numërimin e "dy" ngrini pak kokën dhe shikoni lart. Në numërimin e tre, ulni kokën dhe kthejeni qafën në pozicionin e tij origjinal.
4) Merrni një pozicion në këmbë ose ulur, kapni shpatullën e kundërt me dorën tuaj. Qëndroni në këtë pozicion për gjysmë minute. Bëni të njëjtën gjë me dorën tjetër.
5) Parimi i ushtrimit është i ngjashëm me atë të mëparshëm. Dallimi është se krahët duhet të ngrihen mbi kokë.
6) Kryeni ushtrimin "8" të kompleksit të butë numër 1. Numri - 15 herë.
7) Merrni një pozicion vertikal. Me një numër një nga një, shtrijeni qafën tuaj sa më shumë që të jetë e mundur. Në një numërim të dy, vendosni veshin tuaj në shpatullën tuaj. Lëvizja duhet të fillojë nga pjesët e poshtme të qafës. Në numërimin e tre, kthehuni në pozicionin origjinal.
Në kompleksin e këtyre ushtrimeve është e mjaftueshme për ta mbajtur shpinë në ton.
Ne gjithashtu rekomandojmë gjimnastikë video për qafën e Bubnovsky:
Si të bëjmë gjimnastikën për qafën e Bubnovsky
Ka disa rregulla për kryerjen e ushtrimeve:
1) Ushtrimet rekomandohen plotësisht të kryhen vetëm gjatë periudhës së faljes së sëmundjes themelore.
2) Ju duhet të monitoroni frymëmarrjen tuaj. Një rritje në ritmin tregon që numri i herëve dhe / ose afrimeve duhet të zvogëlohet.
3) Nuk është e nevojshme të angazhoheni me një ritëm të detyruar. Rekomandohet të filloni të bëni ushtrimet 3-5 herë.
4) Për të marrë një efekt terapeutik, rekomandohet të praktikoni gjimnastikë 2-4 herë në ditë.
5) Ndjesitë e dhimbjes duhet të përjashtohen.
Duke respektuar këto rregulla, një person mbron veten nga pasoja të padëshiruara dhe garanton efektivitetin e gjimnastikës.