Jimicsiga guuleysta ee muruqyada xabadka (sida muruqyada kale oo kale) wuxuu u baahan yahay horumar joogto ah oo miisaanka shaqada ee jimicsiyada - marka lagu tababarayo qolka jimicsiga, tani macnaheedu waa kordhinta miisaanka baruurta. Si kastaba ha noqotee, waxaad sidoo kale ku wareejin kartaa naasahaaga guriga - adoo miisaankaaga iska leh oo aan lahayn qalab gaar ah.
Hoos waxaad kaheleysaa Barnaamijka Jimicsiga Guriga ee Chris Heria. Xusuusnow in Heria ay tahay mid ka mid ah ciyaartooyda ugu caansan calisthenics (aagagga tababarka shaqeynta iyadoon la adeegsan miisaan dheeraad ah).
Sidee loo soo shubaa naasaha guriga?
Wixii koritaanka murqaha 'pectoral', tababarka hypertrophy waa lagama maarmaan. Isku darida tababarka xoogga leh waqtiga nasashada ee ku filan iyo nafaqada la xoojiyay waxay u oggolaaneysaa muruqyada muruqyada inay marka hore helaan culeyska - ka dibna soo kabsadaan oo ay sii xoogaystaan, kordhinta mugga iyo cufnaanta.
Xaqiiqdii, culeyska loo baahan yahay si loo bilaabo geeddi-socodka dhiig-karka ayaa la abuuri karaa markii lagu tababbarayo guriga - waxa ugu muhiimsan waa in lagu sameeyo jimicsi si buuxda u hufan, iskuday in lagu daro inta badan muruqyada muruqyada intii suurtagal ah shaqada. Tan awgeed, gaar ahaan, isku-darka jimicsi firfircoon iyo mid joogto ah ayaa loo isticmaali karaa.
Jimicsiga laabta ee ugu muhiimsan guriga waa riixitaanno dabaq ah. Layligani shaqeynaya wuxuu ku hawlan yahay dhammaan jirka sare, oo ay ku jiraan muruqyada muruqyada, muruqyada dhabarka, garbaha, iyo murqaha gacanta. Waxyaabaha kale, saxaafadda ayaa sidoo kale shaqeysa inta lagu jiro riixitaanka.
Loox waa jimicsiga guriga ugu weyn
Layliga muhiimka ah ee joogtada ah ee laabtaada kaga garaacaya guriga waa loox gacanta toosan. Xaaladdan oo kale, waxaa muhiim ah ma aha oo kaliya in la ilaaliyo meel xitaa jirka oo dhan ah, laakiin in si ula kac ah loo cadaadiyo muruqyada muruqyada, iyadoo la gaarayo foosha ugu sarreysa.
Si kale haddii loo dhigo, intaad ku guda jirto looxa, waa inaad dhabarkaaga kor ugu qaaddaa sida ugu macquulsan (furitaanka garbahaaga garbaha), adoo feedhaha xiiranaya - oo raagsana ugu yaraan 30 ilbiriqsi. Beddelidda booska gacmuhu waxay ka caawin doontaa dib u qaybinta culeyska muruqyada - sidaas darteed waxaa lagu talinayaa in si joogto ah loo beddelo noocyada looxyada.
Barnaamijka jimicsiga laabta
Tababbarka Chris Heria wuxuu ka kooban yahay 8 jimicsi oo miisaanka jirka ah, oo midba midka kale loo sameeyo - hal hab markiiba. Jadwalka jimicsiga ayaa loo xushay si dhammaan qaybaha muruqyadu ay uga qaybgalaan - sare, dhexe iyo hoose. Dheeraad ah, rarku wuxuu ku yaal gudaha iyo dibedda xabadka.
1. Riixitaannada caadiga ah - 20 jeer
Meel jiif ah, jidhkaaga toos ugu hay xaalad kacsan. Miskaha oo kor u qaadaya ama foorara Adkee calooshaada si aad jirkaaga oo dhan saf ugu ekaatid garbaha ilaa cagaha. Si qoto dheer u neefso markii aad jidhkaaga hoos u dhigaysid, neefna ka qaad markaad wax qaadayso. Tani waxay sii ballaarin doontaa feerahaaga xitaa inbadan oo kala bixinaysa murqaha.
2. Horizon gacmaha laaban - 15 ilbidhiqsi
Meel jiifsan, xusulka xusulladaada oo ku hay boos taagan. Jiidh si yar jirkaaga horay ugu tiiri si calaacalahaagu ugu sii ekaadaan heerka dhexda. Jirka horay u sii soco oo cagahaaga kor uga qaad dabaqa. Ka bilow 3-5 sekanoqor kasta oo isku dayna inaad kordhiso waqtiga adoo raacaya farsamada saxda ah.
3. Riixitaannada "jahooyinka" - 10 jeer jiho kasta
Samee riix-riix, ka dibna u dhaqaaji gacantaada midig bidixdaada si suulkaaga iyo faraha hore u sameystaan saddexagal. Samee riix riix gacan cidhiidhi ah oo u dhaqaaji gacanta bidix meel ka sii fog midigtaada. Dhinaca ka imanaya, dhaqdhaqaaqani wuxuu u eg yahay jaantus - lugaha waxay ku yaalliin bartamaha wareegga, jirka korena wuxuu ku dhaqaaqaa qaanso.
4. Qaanso-riixayaasha - 10 jeer gacan kasta
Kala bixi gacmahaaga meel jiif ah. U laabo gacantaada midig xusulka ilaa laabtaadu taabato dhulka. Gacantaada bidix ku hayso meel toosan. Marka hore, ku samee 10 riix gacmahaaga midig kadibna bidix. Haddii aad wali itaal leedahay, 5 jeer oo dheeraad ah oo riixitaan ah u samee gacan kasta - mar gacantaada bidix, mar midigtaada, iyo wixii la mid ah ilaa 10 wadar ahaan.
5. Waxyaabaha qarxa ee riixista xun - 10 jeer
Samee riixitaan caadi ah, laakiin hoos ugu soco qaab xakameysan 3-4 ilbiriqsi. Ha u kala qaadin xusulladaada ballaaran, ku dhowow jirka. Isla marka aad taabatid sagxadda sagxadda laabta, markaad neefta ka baxaysid, si toos ah u toosi xusulladaada oo gacmahaaga ka soo bixi dabaqa sida ugu macquulsan.
6. Dheemanka riixista iyada oo xoogga la saarayo buur - 15 jeer
Meesha jiifka ah, calaacalahaaga isugu dhow midba midka kale, sida ku-riixitaanka compass-ka. Markaad hoos u dhigaysid, xusulladaada ha u kala qaadin dhinacyada. Markii aad kor u qaaddo naftaada, meesha ugu sarreysa, u jeedi gacmahaaga si dhabarka calaacalaha ay u taabtaan midba midka kale. Farsamadan ayaa sare u qaadi doonta foosha muruqyada muruqyada iyo googoynta.
7. Riixitaanno u janjeera - 20 jeer
Meesha laga bilaabayo - jiifsiga, lugaha ayaa saaran buur. Markaad ku tababbarayso muruqyada booskan, culeyska ayaa saaran laabta sare. Layligani waxaa lagula talinayaa haddii aad rabto inaad siiso murqahaaga muruqyada mugga.
8. Riixitaan joogto ah - 1 daqiiqo
Waa inaad sameysaa kaliya 1 riixitaan. Si tartiib ah oo hab xakamaysan ah, hoos u sii soodhig 30 ilbidhiqsi, ka dibna, adoo isku ururaya ugu badnaan 30 ilbidhiqsi, kor u kac. Si siman u neefso oo dareemo sida muruq kasta oo jidhkaaga ka mid ahi u adag yahay ilaa xadka.
8 jimicsi waa hal wareeg oo tababar ah. Waxaan kugula talineynaa inaad sameyso 2-3 jeer jimicsi kasta. Naso inta udhaxeysa jimicsiyada 1-2 daqiiqo.
Video
Sidee loo hagaajiyaa tayada tababarka?
Si looga hortago muruqyadu inay la qabsadaan isla xamuulka oo ay sii socdaan koritaankooda, waxaad u baahan tahay inaad si joogto ah u kordhiso culeyska shaqada (tusaale ahaan, isticmaal dumbbells ama barbell), ama aad u kordhisid xoojinta barnaamijka tababarka la qabtay:
- Layli jimicsi... Kala-beddelka jimicsiga ayaa door muhiim ah ka ciyaara culeyska muruqyada, kordhinta ama dhimista culeyska muruqyada labaad.
- Yaree nasashada... Yaree wakhtiga nasashada inta udhaxeysa jimicsiyada oo kordhi tirada wareegyada tababarka.
- Waqtigaaga ku dheeree walaac. Isku day inaad jimicsiga ku dhammaystirto qiyaastii 45 ilbidhiqsi halkii gogol. Tani waa waqtiga ugufiican ee lagu guuleysto murqaha jirka, sida uu qabo Chris.
Barnaamij
Xusuusnow in si guul leh u lisid muruqyadaada muruqyada waxay u baahan tahay waqti soo kabasho oo ku filan. Tabobaro laabtaada 2 jeer usbuucii, iyo maalmaha haray, oo lulaya dhabarkaaga, lugahaaga iyo maqaarkaaga. Kaliya adoo ka dhex shaqeynaya dhamaan kooxaha muruqyada waxaad dhisi kartaa jimicsi jimicsi.
***
Ku tababbarashada muruqyada laabtaada guriga waa caqabad dhab ah. Si loo soo saaro naasaha waaweyn, waxaa lagama maarmaan ah in la kala beddelo leylisyada firfircoon iyo kuwa joogtada ah - sidoo kale waxaa si joogto ah loo kala duwadaa noocyada iyo noocyada riixitaanka.
Source: fitseven.com