ಮನುಷ್ಯನು ತನ್ನ ಸ್ತನಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು - ಕ್ರಿಸ್ ಹೆರಿಯಾ ಅವರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಯಶಸ್ವಿ ತಾಲೀಮು (ಇತರ ಯಾವುದೇ ಸ್ನಾಯುಗಳಂತೆ) ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸದ ತೂಕದ ನಿಯಮಿತ ಪ್ರಗತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ - ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಾಗ, ಇದರರ್ಥ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ತನಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಬಹುದು - ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ.

ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗಾಗಿ ಕ್ರಿಸ್ ಹೆರಿಯಾ ಅವರ ಮನೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನೀವು ಕೆಳಗೆ ಕಾಣಬಹುದು. ಹೆರಿಯಾ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರು (ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸದೆ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರದೇಶಗಳು) ಎಂದು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ತನಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?

ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ, ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಅಗತ್ಯ. ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯ ಮತ್ತು ವರ್ಧಿತ ಪೋಷಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು ಮೊದಲು ಭಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ - ತದನಂತರ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿ ಬೆಳೆಯಲು, ಪರಿಮಾಣ ಮತ್ತು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಾಗ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಹೊರೆ ರಚಿಸಬಹುದು - ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಪೂರ್ಣ ಸಮರ್ಪಣೆಯೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು, ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸ್ನಾಯು ನಾರುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು. ಇದಕ್ಕಾಗಿ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಎದೆಯ ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ನೆಲದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು. ಈ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಇಡೀ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇತರ ವಿಷಯಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪತ್ರಿಕಾ ಸಹ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಹಲಗೆ ಮುಖ್ಯ ಮನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ನೇರ ತೋಳಿನ ಹಲಗೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಇಡೀ ದೇಹದ ಸಮನಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ತಗ್ಗಿಸುವುದು, ಅವುಗಳ ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ತಲುಪುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ (ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುವುದು) ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು - ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕಾಲಹರಣ ಮಾಡಿ. ತೋಳುಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಮರುಹಂಚಿಕೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ - ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಹಲಗೆಗಳ ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಕ್ರಿಸ್ ಹೆರಿಯಾ ಅವರ ತಾಲೀಮು 8 ಬಾಡಿವೈಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಂದರ ನಂತರ ಒಂದರಂತೆ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ - ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ವಿಧಾನ. ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಎಲ್ಲಾ ವಿಭಾಗಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುವಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ - ಮೇಲಿನ, ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ. ಜೊತೆಗೆ, ಲೋಡ್ ಎದೆಯ ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.

1. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು - 20 ಬಾರಿ

ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಸೊಂಟವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಭುಜಗಳಿಂದ ಪಾದದವರೆಗೆ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ.

2. ಬಾಗಿದ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಹರೈಸನ್ - 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು

ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ದೇಹವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. 3-5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

3. ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು "ದಿಕ್ಸೂಚಿ" - ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 10 ಬಾರಿ

ಪುಶ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂಗೈಗಳು ತ್ರಿಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ. ಕಿರಿದಾದ ತೋಳಿನ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲದಿಂದ ಮತ್ತಷ್ಟು ದೂರ ಸರಿಸಿ. ಕಡೆಯಿಂದ, ಈ ಚಲನೆಯು ದಿಕ್ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ - ಕಾಲುಗಳು ವೃತ್ತದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹವು ಚಾಪದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ.

4. ಆರ್ಚರ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು - ಪ್ರತಿ ಕೈಗೆ 10 ಬಾರಿ

ಮಲಗಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೇರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ 10 ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗವನ್ನು ಮಾಡಿ. ನೀವು ಇನ್ನೂ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿ ಕೈಗೆ 5 ಹೆಚ್ಚು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ - ಒಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ, ಒಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲದಿಂದ, ಮತ್ತು ಒಟ್ಟು 10 ರವರೆಗೆ.

5. ಸ್ಫೋಟಕ negative ಣಾತ್ಮಕ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು - 10 ಬಾರಿ

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ, ಆದರೆ 3-4 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಇಳಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಬೇಡಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟಿದ ತಕ್ಷಣ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ತೀಕ್ಷ್ಣಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ತಳ್ಳಿರಿ - ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು.

6. ಬೆಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಡೈಮಂಡ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು - 15 ಬಾರಿ

ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ದಿಕ್ಸೂಚಿ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ. ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಬೇಡಿ. ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿದಾಗ, ಅತ್ಯುನ್ನತ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳ ಹಿಂಭಾಗವು ಪರಸ್ಪರ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ಈ ತಂತ್ರವು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

7. ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು - 20 ಬಾರಿ

ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ - ಮಲಗುವುದು, ಕಾಲುಗಳು ಬೆಟ್ಟದ ಮೇಲೆ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಾಗ, ಮೇಲಿನ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ನೀಡಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

8. ಸ್ಥಾಯೀ ಪುಷ್-ಅಪ್ - 1 ನಿಮಿಷ

ನೀವು ಕೇವಲ 1 ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಾಡಬೇಕು. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ತದನಂತರ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಅದೇ ಗರಿಷ್ಠ ಸಾಂದ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ, ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಸಮವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯು ಹೇಗೆ ಮಿತಿಗೆ ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿ.

8 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಒಂದು ತರಬೇತಿ ವಲಯವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುಗೆ 2-3 ಲ್ಯಾಪ್ಸ್ ಮಾಡಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. 1-2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ವೀಡಿಯೊ

ತರಬೇತಿ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಸುಧಾರಿಸುವುದು?

ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಂದೇ ಹೊರೆಗೆ ಬಳಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಬೆಳೆಯುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು, ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬಳಸಿ), ಅಥವಾ ನಿರ್ವಹಿಸಿದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ:

1. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸ್ವಾಪ್ ಮಾಡಿ... ವ್ಯಾಯಾಮ ಪರ್ಯಾಯವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ದ್ವಿತೀಯಕ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
2. ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ... ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಲ್ಯಾಪ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
3. ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ ಸುಮಾರು 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಕ್ರಿಸ್ ಪ್ರಕಾರ, ಸ್ನಾಯು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಸಾಧಿಸಲು ಇದು ಸೂಕ್ತ ಸಮಯ.

ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿಂಗ್

ನಿಮ್ಮ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಚೇತರಿಕೆ ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 2 ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ, ಮತ್ತು ಉಳಿದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಮಾತ್ರ ನೀವು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಮೈಕಟ್ಟು ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು.

***

ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವುದು ನಿಜವಾದ ಸವಾಲು. ದೊಡ್ಡ ಸ್ತನಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು, ಡೈನಾಮಿಕ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಮೋಡ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದರ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿರುವುದು ಅವಶ್ಯಕ - ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಪ್ರಕಾರಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ಸಹ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ.

ಮೂಲ: fitseven.com

ನೀವು ಲೇಖನವನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೀರಾ? ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಇದನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ - ಅವರು ಕೃತಜ್ಞರಾಗಿರಬೇಕು!