Un allenamento efficace dei muscoli del torace (come qualsiasi altro muscolo) richiede un progresso regolare dei pesi di lavoro negli esercizi - quando ci si allena in palestra, questo significa aumentare il peso del bilanciere. Tuttavia, puoi anche oscillare il seno a casa, con il tuo peso corporeo e senza attrezzature speciali.
Di seguito troverai il programma di esercizi pettorali domestici di Chris Heria. Ricordiamo che Heria è una delle atlete di ginnastica ritmica più apprezzate (aree di allenamento funzionale senza l'uso di pesi extra).
Come gonfiare il seno a casa?
Per la crescita dei muscoli pettorali è necessario l'allenamento per l'ipertrofia. Combinando l'allenamento della forza con un tempo di riposo adeguato e un'alimentazione migliorata, le fibre muscolari ricevono prima il carico, quindi si riprendono e diventano più forti, aumentando il volume e la massa.
Infatti, il carico necessario per avviare i processi di ipertrofia può essere creato durante l'allenamento a casa - l'importante è eseguire esercizi con piena dedizione, cercando di coinvolgere nel lavoro quante più fibre muscolari possibile. Per questo, in particolare, può essere utilizzata una combinazione di esercizi dinamici e statici.
L'esercizio chiave del torace a casa è il push-up del pavimento. Questo esercizio funzionale coinvolge l'intera parte superiore del corpo, inclusi i muscoli pettorali, i muscoli della schiena, le spalle e i muscoli delle braccia. Tra le altre cose, la pressa funziona anche durante le flessioni.
La tavola è l'esercizio principale a casa
L'esercizio statico chiave per pompare il petto a casa è la tavola del braccio teso. In questo caso, è importante non solo mantenere una posizione uniforme di tutto il corpo, ma sforzare consapevolmente i muscoli pettorali, raggiungendo la loro massima contrazione.
In altre parole, mentre sei sulla tavola, dovresti sollevare la schiena il più in alto possibile (aprendo le scapole), sforzando il petto e soffermandoti per almeno 30 secondi. Cambiare la posizione delle braccia aiuterà a ridistribuire il carico sui muscoli, quindi si consiglia di alternare regolarmente i tipi di tavole.
Programma di esercizi per il torace
L'allenamento di Chris Heria consiste in 8 esercizi a corpo libero eseguiti uno dopo l'altro, un approccio alla volta. Il set di esercizi è selezionato in modo che tutte le sezioni dei muscoli pettorali siano coinvolte: superiore, medio e inferiore. Inoltre, il carico è all'interno e all'esterno del torace.
1. Flessioni classiche - 20 volte
In posizione sdraiata, tieni il corpo dritto in uno stato di tensione. Il bacino non si solleva né si piega. Stringere gli addominali per mantenere tutto il corpo in linea dalle spalle ai piedi. Fai un respiro profondo quando abbassi il corpo ed espira quando ti alzi. Questo espanderà ulteriormente la gabbia toracica e allungherà i muscoli.
2. Orizzonte sulle braccia piegate - 15 secondi
In posizione sdraiata, piega i gomiti e mantieni una posizione statica. Fai scorrere leggermente il corpo in avanti in modo che i palmi delle mani rimangano all'altezza della vita. Muovi il corpo ancora di più e solleva i piedi dal pavimento. Inizia con 3-5 secondi e con ogni serie cerca di aumentare il tempo seguendo la tecnica corretta.
3. Push-up "bussole" - 10 volte in ogni direzione
Esegui un push-up, quindi sposta la mano destra più vicino alla sinistra in modo che i pollici e gli indici formino un triangolo. Esegui un push-up con il braccio stretto e sposta il braccio sinistro più lontano da quello destro. Di lato, questo movimento assomiglia a una bussola: le gambe sono al centro del cerchio e la parte superiore del corpo si muove in un arco.
4. Archer push-up - 10 volte per ogni mano
Allarga le braccia in posizione sdraiata. Piega il braccio destro all'altezza del gomito finché il petto non tocca il pavimento. Tieni la mano sinistra in posizione diritta. Fai 10 flessioni prima con il braccio destro, poi con il sinistro. Se hai ancora forza, esegui altri 5 flessioni per ogni mano: una volta con la mano sinistra, una volta con la destra e così via fino a 10 in totale.
5. Push-up negativi esplosivi - 10 volte
Esegui un push-up classico, ma scendi in modo controllato per 3-4 secondi. Non allargare i gomiti, tienili più vicini al corpo. Non appena tocchi il pavimento con il petto, mentre espiri, raddrizza bruscamente i gomiti e spingi dal pavimento con le mani, il più possibile.
6. Diamond push-up con enfasi su una collina - 15 volte
Nella posizione sdraiata, avvicina i palmi l'uno all'altro, come nei push-up della bussola. Durante l'abbassamento, non allargare i gomiti ai lati. Quando ti sollevi, nel punto più alto, gira le mani in modo che i dorsi dei palmi siano a contatto l'uno con l'altro. Questa tecnica massimizzerà la contrazione dei muscoli pettorali e dei tricipiti.
7. Push-up piegati - 20 volte
Posizione di partenza: sdraiati, le gambe sono su una collina. Quando si allenano i muscoli in questa posizione, l'enfasi è sulla parte superiore del torace. Questo esercizio è consigliato se vuoi dare più volume ai tuoi muscoli pettorali.
8. Push-up statico - 1 minuto
Devi fare solo 1 flessione. Lentamente e in modo controllato, abbassati per 30 secondi e poi, con la stessa concentrazione massima per 30 secondi, sali. Respira in modo uniforme e senti come ogni muscolo del tuo corpo è teso al limite.
8 esercizi sono un cerchio di allenamento. Consigliamo di fare 2-3 giri per allenamento. Riposa tra gli esercizi per 1-2 minuti.
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Come migliorare l'efficienza della formazione?
Per evitare che i muscoli pettorali si abituino allo stesso carico e continuino a crescere, è necessario aumentare regolarmente il peso di lavoro (ad esempio utilizzare manubri o bilanciere), oppure aumentare l'intensità del programma di allenamento eseguito:
- Scambia gli esercizi... L'alternanza degli esercizi gioca un ruolo piuttosto importante nel carico sui muscoli, aumentando o diminuendo il carico sui muscoli secondari.
- Riduci le pause... Riduci il tempo di riposo tra gli esercizi e aumenta il numero di giri di allenamento.
- Allunga il tuo tempo sotto stress. Obiettivo per circa 45 secondi per completare un set. Questo è il momento ottimale per raggiungere l'ipertrofia muscolare, secondo Chris.
Programmazione
Ricorda che pompare con successo i muscoli pettorali richiede un ampio tempo di recupero. Allena il petto 2 volte a settimana e durante il resto dei giorni fai oscillare la schiena, le gambe e gli addominali. Solo lavorando su tutti i gruppi muscolari puoi costruire un fisico atletico.
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Allenare i muscoli del torace a casa è una vera sfida. Per pompare un seno grande, è necessario alternare esercizi dinamici e statici e anche variare regolarmente i tipi e i tipi di flessioni.
Fonte: fiteven.ru