La colonna vertebrale umana è un meccanismo complesso e consolidato che ti permette di camminare dritto. Un piccolo fattore è sufficiente perché questo meccanismo fallisca. Secondo le statistiche mediche, ogni quarta persona al mondo soffre di problemi colonna vertebrale, la "parte del leone" di tutte le patologie è osteocondrosi cervicale e lombare.
Sorge spontanea la domanda: esiste un'alternativa al trattamento farmacologico per i problemi al collo? La risposta è duplice. Senza droghe, non fare, ma un buon aiuto nella lotta contro i disturbi sarà una ginnastica speciale Dr. Bubnovsky. Ma cos'è questo?
Perché la ginnastica è efficace e come funziona
Eseguendo gli esercizi descritti sotto i complessi, una persona risolve diverse attività contemporaneamente:
• Rafforza i muscoli del collo. Con l'osteocondrosi, il corsetto muscolare è indebolito. In futuro, questo porta alla distruzione dei dischi intervertebrali e allo sviluppo di ernie.
• Migliora la nutrizione delle strutture vertebrali. La mancanza di afflusso di sangue è una delle ragioni principali di tutti i problemi al collo.
• Contribuisce alla normalizzazione del tono muscolare. Non tutti i muscoli richiedono un rafforzamento. Alcuni di loro sono in costante ipertonicità. Questo è un percorso diretto alla circolazione cerebrale compromessa e non c'è molto da fare per un ictus. L'esercizio fisico consente di rilassare questi muscoli "pietrificati".
Si consiglia di eseguire complessi a casa o in piccoli gruppi su persone 3-5. L'età non ha importanza: l'attività fisica di questo tipo è ugualmente utile per i giovani e per i pazienti anziani.
I più semplici esercizi di ginnastica per il collo di Bubnovsky
Complesso di esercizi №1
Esercizi di questo complesso non sono adatti a tutti. Nonostante siano classificati come "sparing", durante l'esacerbazione delle malattie della colonna vertebrale, questi esercizi non sono raccomandati. Tuttavia, non vi è alcuna questione di divieto assoluto, si consiglia di consultare un medico.
1) Siediti su un seggiolone. In alternativa, è accettabile una posizione eretta. Rilassati completamente, la testa dovrebbe pendere leggermente sul petto a causa del rilassamento. Inizia a fare leggeri movimenti della testa oscillante (annuisce). I cenni dovrebbero essere deboli e sottili.
2) Siediti dritto. Rilassati il più possibile. Il rilassamento si estende alle spalle e all'intera zona del collo nel suo complesso. Metti un palmo sulla fronte, premi leggermente sulla testa. Il collo in questo esercizio funge da "contrappeso". La testa dovrebbe fare un movimento, come se volesse spingere via la mano. Questa resistenza fa bene ai muscoli, tonificandoli e mettendoli in movimento.
3) Assumere una posizione identica a quella praticata nell'esercizio "1". Scuoti leggermente la testa da un lato all'altro. La forza dei movimenti dovrebbe essere al minimo, altrimenti c'è un grande rischio di lesioni o pizzicamento delle radici nervose. Esegui per due minuti.
4) Eseguire l'esercizio "2", spostando la mano dalla fronte alla regione temporale. Ora è necessario muovere la testa verso la mano, come a voler "muovere" l'arto. Esegui 7-12 volte. Ciascuno di questi "tempi" di durata non deve superare i 2-3 secondi. L'aumento del tempo non influirà in alcun modo sull'efficienza.
5) Assumi una posizione eretta. Raddrizza le braccia il più possibile e allargale di lato. La posa dovrebbe assomigliare alla lettera "T". Ora devi fare 10-12 movimenti circolari con le mani in senso orario e 10-12 movimenti in senso antiorario. Importante! Il movimento proviene dalla spalla, i gomiti e le mani rimangono immobili.
6) Assumi una posizione seduta. Alza le spalle con un movimento deciso, cercando di raggiungere le orecchie. Salva posizione per un paio di secondi. Abbassa le spalle altrettanto bruscamente. Il collo dovrebbe rimanere immobile per tutto questo tempo.
7) Massaggia il collo. Un leggero massaggio dovrebbe durare almeno 1-3 minuti. I movimenti sono circolari.
8) Siediti dritto. Abbassa le spalle il più possibile, cercando di allungare il collo. L'esercizio viene eseguito lentamente in modo che non ci siano lesioni. Durata: 8-10 volte.
Complesso di esercizi №2
Questo complesso è adatto a tutti i pazienti.
1) Assumi una posizione eretta. Rilassa tutto il corpo. Con un movimento lento, abbassa il mento sul petto. Non è necessario premerlo. Quindi alza bruscamente la testa e torna alla posizione originale. L'esercizio fisico consente di alternare tensione e rilassamento dei muscoli, normalizzando così il loro tono.
2) Alzati. Rilassa tutti i muscoli. Per un conteggio, gira la testa il più possibile a destra. Torna alla posizione di partenza senza fretta. Quindi girare a sinistra nello stesso modo. La fretta in questo esercizio è pericolosa; tutte le svolte dovrebbero essere fluide e naturali.
3) Stai dritto, come negli esercizi precedenti. Inclina lentamente la testa all'indietro, rimani in questa posizione per alcuni secondi.
Complesso di esercizi №3
La terza serie di esercizi è ideale anche per i pazienti in varie condizioni: sia in remissione che in esacerbazione.
1) Eseguire gli esercizi "1", "3" complessi №1.
2) Stai dritto. Fai alcuni respiri profondi. Forma la lettera "T" con le mani. Ora devi chinarti ed eseguire l'esercizio "mulino".
3) Assumi una posizione verticale. Rilassa tutto il corpo. Le braccia dovrebbero penzolare liberamente ai lati del corpo. Con il conteggio di "uno" alza la spalla sinistra, cercando di raggiungere l'orecchio. Sul conteggio di "due" abbassare la spalla. Sul conteggio di "uno" ripetere lo stesso con l'altra spalla.
4) Riaccettare una posizione identica al passato. Le braccia sono liberamente raddrizzate "all'altezza delle cuciture". Con gli arti completamente rilassati, eseguire 10 movimenti circolari con le spalle in senso orario, poi 10 in senso antiorario.
5) Assumi una posizione comoda. Il corpo è rilassato. Gambe all'altezza delle spalle. Per un conteggio, alza la mano destra sopra la testa. Inferiore. Fai lo stesso con l'altro arto.
Le pose iniziali e i movimenti necessari sono visualizzati sulla foto della ginnastica per il collo di Bubnovsky.
Tre complessi presentati sono abbastanza, se stiamo parlando di problemi con il collo nella fase iniziale. Se il processo "in esecuzione" richiede esercizi più completi e complessi. Fortunatamente, la descrizione della ginnastica per il collo di Bubnovsky include altri complessi più complessi ed efficaci.
Gli esercizi più efficaci di ginnastica per il collo di Bubnovsky
L'efficacia dei complessi presentati di seguito è dimostrata, ma sono destinati solo ai pazienti in remissione. Una condizione acuta è una controindicazione assoluta per l'esecuzione di esercizi. Questo è pericoloso e irto di deterioramento.
Complesso di esercizi №1
1) Siediti su una sedia. Premi la schiena, la posizione dovrebbe essere stabile. Inclina lentamente la testa e mettila sul petto. Ora devi iniziare a fare movimenti rotatori circolari. Questo dovrebbe essere fatto senza intoppi e con attenzione, osservando i tuoi sentimenti. La tecnologia di esecuzione errata è irta di dislocazioni.
2) Assumi una posizione orizzontale. È meglio sdraiarsi su qualcosa di duro (idealmente sul pavimento). Inizia a ruotare la testa a destra, poi a sinistra, come se volessi vedere cosa sta succedendo su entrambi i lati.
3) Siediti, prendi una posizione stabile. Espira un conteggio. Durante l'espirazione, abbassa la testa al petto e premi forte il mento. Quindi fai un respiro e torna alla posizione di partenza.
4) Sdraiati a pancia in giù. Mani "alle cuciture", rilassati il più possibile. Contando "uno", gira la testa e premi l'orecchio sul pavimento. Fissare in questa posizione per alcuni secondi. Quindi fai lo stesso, ma girando nella direzione opposta.
5) La posizione è identica. Metti le mani sotto il mento. Sul conteggio di "uno" alzare e piegare la schiena, raddrizzando il collo quanto lo consente la condizione e la propria anatomia della colonna vertebrale. Con un conteggio di "due", torna alla posizione originale.
6) Alzati o siediti. Rilassa il collo in modo che la testa penda un po '. Il mento non deve toccare il petto. Inizia a fare movimenti della testa orizzontali, imitando il gesto "no".
Esercizio complesso №2
1) Assumi una posizione eretta. Stringi le mani a pugno, come se tenessi dei manubri invisibili, allargali. I lati interni degli avambracci dovrebbero puntare verso l'alto. Con il conteggio delle "volte" le braccia sono piegate, con il conteggio di "due" è necessario riportarle nella posizione originale.
2) Alzati di nuovo. Posizionare le spazzole sulle spalle, fare leggeri movimenti circolari. L'ampiezza è minima. L'esercizio viene eseguito 10 volte in senso orario e 10 volte in senso antiorario.
3) Assumi una posizione verticale. Forma una ciocca con le mani, metti gli arti dietro la parte posteriore della testa. Un asciugamano funzionerà per lo stesso scopo. L'essenza dell'esercizio è il "confronto" del collo e delle braccia. Tale attività fisica ha un effetto benefico sulla condizione dei muscoli.
4) Ripeti lo stesso con le mani sulla fronte.
5) Stai dritto. Rilassare. Rabbrividisci, muovendo le spalle insieme, poi allargale e torna alla loro posizione originale. Ripeti 7 volte.
6) Con la mano destra toccare l'orecchio sinistro, afferrare la testa e tirarla nella direzione opposta. La fretta è fuori discussione.
7) Ripeti l'esercizio "5", solo che questa volta apri le spalle, tendendo i muscoli della schiena.
8) Assumi una posizione orizzontale. Con il conteggio di "uno" per sollevare la testa dal pavimento, con il conteggio di "due" tornare alla posizione originale.
Complesso di esercizi №3
Questo complesso è una versione ottimizzata che è adatta, anche per le persone con esacerbazione di malattie della colonna vertebrale e delle strutture circostanti.
1) Assumi una posizione seduta. Rilassa il collo. Inclina la testa a sinistra, resta in questa posizione per mezzo minuto. Quindi, con lo stesso movimento fluido, inclina la testa a destra. All'uscita dovreste ottenere un movimento simile a un pendolo. Esegui l'esercizio 5-10 volte.
2) Rilassati. Siediti. Abbassa la testa al petto, lascia in questa posizione per mezzo minuto. Quindi solleva il collo esteso. Ripeti 7 volte.
3) Siediti, prendi una posizione comoda. Secondo il conteggio "uno", gira la testa a sinistra "completamente", finché c'è abbastanza salute. Sul conteggio di "due" alza leggermente la testa e guarda in alto. Contando fino a tre, abbassa la testa e riporta il collo nella posizione originale.
4) Assumi una posizione eretta o seduta, afferra la spalla opposta con la mano. Rimani in questa posizione per mezzo minuto. Fai lo stesso con l'altra mano.
5) Il principio dell'esercizio è simile al precedente. La differenza è che le braccia devono essere sollevate sopra la testa.
6) Eseguire l'esercizio "8" del complesso delicato numero 1. Numero: 15 volte.
7) Assumi una posizione verticale. In un conteggio uno a uno, allunga il collo il più possibile. Conte due, metti l'orecchio sulla spalla. Il movimento dovrebbe iniziare dalle parti inferiori del collo. Con un conteggio di tre, torna alla posizione originale.
Nel complesso di questi esercizi è sufficiente mantenere il tono della colonna vertebrale.
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Come fare correttamente la ginnastica per il collo di Bubnovsky
Ci sono diverse regole per fare gli esercizi:
1) Si raccomanda vivamente di eseguire esercizi solo durante il periodo di remissione della malattia sottostante.
2) Devi monitorare la tua respirazione. Un aumento del ritmo indica che il numero di volte e / o di approcci dovrebbe essere ridotto.
3) Non è necessario impegnarsi a ritmo forzato. Si consiglia di iniziare a fare gli esercizi 3-5 volte.
4) Per ottenere un effetto terapeutico, si consiglia di praticare la ginnastica 2-4 volte al giorno.
5) Le sensazioni dolorose dovrebbero essere escluse.
Osservando queste regole, una persona si protegge dalle conseguenze indesiderabili e garantisce l'efficacia della ginnastica.