Fisik kuat yang diisi oleh Chris Hemsworth dengan perannya sebagai Thor dalam film-film Marvel Universe adalah hasil dari pelatihan fisik yang keras. Meskipun aktor itu terlibat dalam olahraga sejak usia dini, tingginya 190 sentimeter membuatnya sulit untuk mendapatkan massa otot.
Chris mulai aktif pada usia 27 - bersiap untuk syuting film pertama tentang Thor pada tahun 2010. Program pelatihan latihan dasar dan isolasi memungkinkannya menambah 10 kg otot - menjadikan beratnya 85-90 kg. Dan pada 2019, dia beralih ke pelatihan fungsional.
// Bagaimana Chris Hemsworth bersemangat?
Dalam sebuah wawancara, Chris Hemsworth mengatakan bahwa rahasia utama untuk menambah massa adalah diet yang berat: “Sepanjang hari saya sibuk dengan apa yang saya makan. Percayalah, ini tidak mudah - bahkan ada saat Anda benar-benar tidak menyukainya. Apalagi, porsinya sangat besar, karena saya harus makan. "
Bahkan sebelum mempersiapkan peran Thor, aktor tersebut memiliki fisik yang atletis. Ia dibesarkan di Australia, yang pantainya tak berujung menarik para peselancar sepanjang tahun. Ditambah lagi, Chris berlatih tinju dan aktif dalam rugby - mempertahankan aktivitas fisik tingkat tinggi.
Untuk mendapatkan massa otot, Chris berfokus pada teknik latihan kekuatan: “Bagaimana Anda mengambil barbel, apakah Anda memegangnya dengan benar, di posisi apa punggung Anda, apakah perut Anda tegang dan banyak detail kecil lainnya - semua ini sangat penting. Jauh dari itu hanya mengangkat beban. "
// Baca lebih lanjut:
- Brad Pitt - Program pelatihan Fight Club
- cara melatih remaja - berolahraga dengan berat badan
- tipe tubuh - bagaimana menentukan Anda sendiri?
Diet dan penambahan berat badan
Diet untuk peran Thor didasarkan pada makanan berprotein tinggi, protein shake, dan karbohidrat - seporsi buah setelah berolahraga, dan lauk sayuran setiap kali makan sebagai sumber serat. Quinoa adalah sumber utama karbohidrat kompleks.
Setiap hari, aktor tersebut makan setidaknya 3000 kkal, sekitar setengahnya adalah karbohidrat, sepertiga protein, dan sisanya lemak nabati. Perhatian khusus diberikan pada indeks glikemik karbohidrat - gula dan permen dikecualikan sebanyak mungkin.
// Baca lebih lanjut:
- quinoa - apa itu?
- serat - kandungan dalam makanan
- indeks glikemik - tabel
Program pelatihan
Program kenaikan berat badan pertama dikembangkan untuk Chris Hemsforth oleh pelatih Duffy Haver. Pelatihan dilakukan menurut skema berikut - pelatihan empat hari, satu hari istirahat, kemudian siklus empat hari pengulangan berikutnya. Dalam mode yang sama, aktor tersebut berlatih selama sekitar tiga bulan.
Hari pertama pelatihan
Pagi: dada, bahu
- Lying Dumbbell Breeding - 3 set 12, 10, 8 repetisi
- Bench press (pegangan sedang) - 3 set 12, 10, 8 repetisi
- Seated Dumbbell Lateral Raises - 3 set 15, 12, 10 repetisi
- Standing Side Dumbbell Raises - 3 set 15, 12, 10 repetisi
- Arnold Press - 3 set 12, 10, 8 repetisi
hari: tinju atau lari interval 30 menit.
- Punching bag - 5 set masing-masing 3 menit
- Paws - 5 set masing-masing 3 menit
- Tali - 5 set masing-masing 3 menit
Malam: tekan (siklus latihan diulangi tiga kali berturut-turut).
- Papan siku - 60 detik
- Papan samping - 60 detik
- Kaki kursi Romawi dinaikkan - 20 repetisi
- Block Crunches - 20 repetisi
- Crunch samping berbaring - 20 repetisi
Hari kedua pelatihan
Pagi: Punggung, lengan
- Pull-up - 3 set 15, 12, 10 repetisi
- Deadlift - 3 set 10, 8, 6 repetisi
- Biceps Barbell Curls - 3 set 10, 8, 6 repetisi
- French Triceps Press - 3 set 10, 8, 6 repetisi
Malam: tinju dan tekan
- Sama seperti hari pertama
Hari ketiga pelatihan
Pagi: berselancar atau 30 menit latihan kardio interval
Malam: kaki
- Ekstensi Kaki Duduk - 3 set 10, 8, 6 repetisi
- Seated Leg Curls - 3 set 10, 8, 6 repetisi
- Deep Barbell Squat - 3 set 10, 8, 6 repetisi
Hari keempat pelatihan
Pagi: tekan
- Sama seperti program pers hari pertama
2019: pelatihan fungsional
Chris Hemsworth memilih pelatihan fungsional untuk mempersiapkan pembuatan film di bagian akhir "The Avengers". Penekanan dari program pelatihannya adalah pada pengembangan kelenturan tubuh, meningkatkan mobilitas sendi dan melatih otot inti yang menstabilkan.
Luc Zocchini, teman lama Chris, menjadi pelatih pribadi. Mereka mulai berlatih bersama pada 2017. Fokus utama program Luke adalah variabilitas dalam pelatihan dan peningkatan kendali atas nutrisi dan nutrisi - ia membicarakan hal ini dalam buku dan publikasinya.
// Baca lebih lanjut:
- pelatihan fungsional
- kembali latihan di jalan - latihan
- latihan kettlebell
Strategi pelatihan terbaik
Luke mencatat bahwa strategi pelatihan bulking yang paling efektif dari Chris Hemsworth adalah mengikuti prinsip-prinsip pelatihan dasar: “Pelatihan itu sendiri, sebagai aturan, berlangsung tidak lebih dari satu jam dan dirancang untuk dua kelompok otot per sesi. Kami membatasi gerakan menjadi empat latihan untuk setiap kelompok otot utama dengan beban berat dan sekitar 6 hingga 12 repetisi. "
Pelatih juga mengatakan bahwa intinya bukanlah melatih lebih banyak, tetapi melatih lebih benar. “Kami mencoba mengikuti tiga sesi pelatihan sehari,” jelasnya. “Terkadang kami meningkatkan intensitas, tetapi tidak pernah melebihi enam hari latihan per minggu.”
***
Dalam sebuah wawancara tahun 2010, Chris Hemsworth mengakui bahwa tidak mungkin untuk tetap bugar sepanjang waktu: “Hanya empat minggu setelah saya berhenti berlatih dan pergi berlibur, saya kehilangan banyak berat badan. Tetap saja, mempertahankan volume otot seperti itu tidak normal bagi tubuh saya. "
sumber:
Sumber: fiteven.ru
- 12 Transformasi Extreme Celebrity Fitness, sumber
- Pelajari bagaimana Chris Hemsworth mengemas 20 pon massa tanpa lemak, sumber
- Latihan Kebugaran Fungsional Chris Hemsworth, sumber
- 'Ini tentang bekerja lebih cerdas, bukan lebih keras': pelatih Chris Hemsworth Luke Zocchi tentang bagaimana bintang menjadi pahlawan super di depan Avengers, sumber