Fòmasyon siksè nan misk pwatrin yo (tankou nenpòt lòt misk) mande pou pwogrè regilye nan travay pwa nan egzèsis yo - lè fòmasyon nan jimnastik la, sa vle di ogmante pwa nan altèr la. Sepandan, ou ka ponpe tete ou lakay ou - ak pwa pwòp kò ou ak san ekipman espesyal.
Anba w ap jwenn pwogram egzèsis lakay Chris Heria pou devlope misk pwatrin yo. Se pou nou fè ou sonje ke Kheriya se youn nan atlèt ki pi popilè kalsthenics (yon direksyon fòmasyon fonksyonèl san yo pa itilize pwa adisyonèl).
Ki jan yo ponpe tete ou lakay ou?
Pou grandi misk pwatrin yo, fòmasyon ipètrofi nesesè. Konbine fòmasyon fòs ak tan repo adekwa ak nitrisyon ogmante pèmèt fib nan misk yo premye defye - ak Lè sa a, refè epi vin pi fò, ogmante volim ak mas.
An reyalite, chaj ki nesesè pou lanse pwosesis ipèrtrofi yo ka kreye pa fòmasyon nan kay la - bagay la prensipal la se fè egzèsis yo ak devouman konplè, ap eseye enplike anpil fib nan misk ke posib nan travay la. Pou rezon sa a, an patikilye, yo ka itilize yon konbinezon de egzèsis dinamik ak estatik.
Yon egzèsis kle nan pwatrin nan kay la se push-ups. Egzèsis fonksyonèl sa a travay tout anwo kò a, ki gen ladan misk pwatrin, do, zepòl ak bra. Pami lòt bagay, push-ups tou travay ab yo.
Plank se egzèsis prensipal la lakay ou
Egzèsis estatik kle pou ponpe pwatrin ou lakay ou se planch dwat-bra. Nan ka sa a, li enpòtan pa sèlman kenbe yon pozisyon menm nan tout kò a, men yo konsyan tansyon misk pwatrin yo, reyalize kontraksyon maksimòm yo.
Nan lòt mo, lè ou nan yon gwo bout bwa, ou ta dwe leve do ou pi wo posib (louvri lam zepòl ou) pandan y ap kontra pwatrin ou-epi kenbe pou omwen 30 segonn. Chanje pozisyon men ou pral ede redistribiye chaj la sou misk yo - kidonk li rekòmande pou regilyèman altène kalite planch.
Pwogram egzèsis nan pwatrin
Antrennman Chris Heriya te pwopoze a konsiste de 8 egzèsis ak pwa pwòp kò ou, fè youn apre lòt - yon apwòch nan yon moman. Se seri a nan egzèsis chwazi pou ke tout pati nan misk yo pwatrin yo enplike - anwo, mitan ak pi ba. Anplis de sa, chaj la tonbe sou pati anndan ak ekstèn nan pwatrin lan.
1. Classic push-ups - 20 fwa
Pandan w kouche, kenbe kò w dwat ak tansyon. Basen an pa leve epi li pa bese. Sere ab ou pou kenbe tout kò ou nan liy soti nan zepòl ou nan pye ou. Lè w bese kò w, pran yon gwo souf, epi lè w ap leve, rann souf. Sa a pral plis elaji pwatrin lan ak detire misk yo.
2. Orizontal sou bra bese - 15 segonn
Pandan w kouche, pliye koud ou epi kenbe yon pozisyon estatik. Deplase kò ou yon ti kras pi devan pou pla men ou rete nan nivo ren. Deplase kò ou pi devan toujou epi leve pye ou sou planche a. Kòmanse ak 3-5 segonn epi eseye ogmante tan an ak chak apwòch, kenbe teknik ki kòrèk la.
3. Bousòl push-ups - 10 fwa nan chak direksyon
Fè yon push-up, Lè sa a, deplase men dwat ou pi pre bò gòch ou pou ke gwo pous ou ak dwèt endèks fòme yon triyang. Fè yon push-up ak yon pozisyon men etwat epi deplase men gòch ou pi lwen bò dwat ou. Soti nan deyò a, mouvman sa a sanble ak yon konpa - janm yo kanpe nan sant la nan sèk la, ak anwo kò a deplase nan yon arc.
4. Archer push-ups - 10 fwa chak bra
Gaye bra ou lajè nan yon pozisyon kouche. Pliye bra dwat ou nan koud la jiskaske pwatrin ou manyen etaj la. Kenbe men gòch ou dwat. Premye fè 10 push-ups ak men dwat ou ak Lè sa a, ak bò gòch ou. Si w gen kèk fòs kite, fè 5 plis pouse sou chak bra - yon fwa ak men gòch ou, yon fwa ak dwa ou, ak sou sa jiska 10 an total.
5. Eksplozif negatif push-ups - 10 fwa
Fè yon klasik push-up, men bese tèt ou anba kontwòl pou 3-4 segonn. Pa mete koud ou yo lajè, kenbe yo pi pre kò a. Le pli vit ke pwatrin ou manyen planche a, pandan w ap rann souf, sevè dwat koud ou epi pouse sou planche a ak men ou - osi difisil ke posib.
6. Diamond push-ups ak anfaz sou yon ti mòn - 15 fwa
Nan yon pozisyon ki gen tandans, mete palmis ou pi pre youn ak lòt, tankou nan bousòl push-ups. Lè w bese, pa gaye koud ou sou kote yo. Lè ou leve tèt ou, nan pwen ki pi wo a, vire men ou pou do palmis ou manyen youn ak lòt. Teknik sa a pral pèmèt ou maksimize kontraksyon misk pwatrin ou ak trisèps.
7. Incline push-ups - 20 fwa
Kòmanse pozisyon - kouche, janm kanpe sou yon ti mòn. Lè fòmasyon misk nan pozisyon sa a, anfaz la se sou pwatrin anwo a. Egzèsis sa a rekòmande si ou vle bay misk pwatrin ou plis volim.
8. Estatik push-ups - 1 minit
Ou gen sèlman fè 1 push-up. Bese tèt ou tou dousman ak anba kontwòl pou 30 segonn, ak Lè sa a, leve kanpe ak menm konsantrasyon ekstrèm pou 30 segonn. Respire respire epi santi jan chak misk nan kò ou se tansyon nan limit la.
8 egzèsis se yon sèk fòmasyon. Nou rekòmande pou fè 2-3 tours pou chak antrennman. Repoze ant egzèsis pou 1-2 minit.
Videyo
Ki jan yo ogmante efikasite nan fòmasyon ou a?
Pou asire ke misk pektoral yo pa abitye ak menm chaj la epi kontinye grandi, ou bezwen swa regilyèman ogmante pwa k ap travay la (pa egzanp, sèvi ak altèr oswa altèr), oswa ogmante entansite pwogram fòmasyon an:
- Boukante egzèsis. Egzèsis altènatif jwe yon wòl enpòtan anpil nan chaj la sou misk yo, ogmante oswa diminye chaj la sou misk segondè yo.
- Diminye repo ou yo. Diminye tan repo ant egzèsis ak ogmante kantite ti sèk fòmasyon.
- Ogmante tan ou anba chaj. Eseye kenbe yon seri egzèsis pou apeprè 45 segonn. Dapre Chris, sa a se tan ki pi bon pou reyalize ipètrofi nan misk.
Pwogramasyon
Sonje tou ke ponpe siksè nan misk pwatrin yo mande pou ase tan rekiperasyon. Antrene pwatrin ou 2 fwa pa semèn, epi nan lòt jou yo antrene do ou, janm ou ak abs. Se sèlman lè w ap travay sou tout gwoup misk ou ka bati yon fizik atletik.
***
Fòmasyon misk pwatrin ou nan kay la se yon travay trè reyèl. Yo nan lòd yo ponpe gwo tete, li nesesè altène fè egzèsis nan mòd dinamik ak estatik - epi tou regilyèman varye kalite ak kalite push-ups.
Sous: fitseven.com