Manaʻo ka poʻe he nui ka nui o nā hoʻolālā, ʻoi aku ka kiʻekiʻe o ka nui o nā kaumaha, a, ʻo ka hopena, ʻo ka wikiwiki o ka hopena. Eia naʻe, mai ka manaʻo o ka physiology, ʻaʻole maʻalahi nā mea āpau. ʻO kahi laʻana, maikaʻi ka hoʻoikaika i kēlā me kēia lā no ke kūkulu ʻana i ka hoʻomanawanui - akā ʻaʻole no ke kūkulu ʻana i nā mākala.
Hoʻohui, nā hana haʻuki i kēlā me kēia lā e kūʻē i kahi kumu o ka lawe ʻana o ka calorie haʻahaʻa (ʻo ia hoʻi, ma hope o ka papaʻai no ka pohō kaumaha) hoʻohaunaele i ke kaulike hormonal, e alakaʻi ana i nā hopena makemake ʻole ʻia no ka metabolism. ʻO ka mea hope loa, hiki i nā mea āpau ke hoʻomaʻamaʻa wale inā e mālama ʻia nā lula he nui.
Hiki iaʻu ke hana haʻuki i kēlā me kēia lā?
He kuhihewa ka noʻonoʻo ʻana i nā haʻuki wale nō ma ke ʻano he kuni ahi. ʻO ke ʻano o ka hopena o ka hoʻomaʻamaʻa kino ʻana i ke kaʻina hana o ka nalo ʻana o ke kaupaona ʻaʻole ia i hoʻokumu ʻia i ka ʻōpala pololei o ka ikehu mai nā waihona momona, akā i ka loli o ka metabolism - a, ma kahi kikoʻī, ka hoʻonui ʻana o ka helu metabolic.
ʻO ka mea nui i ke kaʻina hana o ka lilo ʻana o ke kaupaona ka paʻa. Ke hoʻonohonoho nei i kahi lā no "ke kaupaona maikaʻi" i loko o ʻelua mau pule - a hana i nā haʻuki i kēlā me kēia lā, e hōʻeha wale ʻoe i kāu metabolism. I mea e hoʻopau ai i ka nui o ke kaupaona, pono ʻoe e hoʻoikaika pinepine - akā no nā mahina, ʻaʻole nā lā.
ʻO ka hoʻoikaika kino i kēlā me kēia lā (ʻoiai ʻoiai e make ana) e hoʻoulu ai i ke koʻikoʻi koʻikoʻi - ʻo ka ʻoiaʻiʻo, hoʻonui ʻia nā koina ikehu, a emi ka nui o nā meaʻai. ʻAʻole ka pane o ke kino e puhi i ka momona i nā mea āpau, akā e hoʻoheheʻe i nā hana e mālama i ka ikehu.
Ka lōʻihi o ka hana
ʻElua mau papahana no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ke kaupaona. ʻO ka mea mua he haʻuki wā lōʻihi i ka wikiwiki maʻamau (e laʻa me ka hehi ʻana i ke keke no 45-50 mau minuke), pōkole ka lua, akā ʻo nā hana hoʻoikaika kiʻekiʻe e hoʻōla i ka metabolism a e puhi koke i ka momona.
ʻOiai ke kaʻa paikikala, holoholo wikiwiki, a ʻauʻau paha hiki ke hoʻomaʻamaʻa ʻaneʻane i kēlā me kēia lā, hoʻomaʻamaʻa ka hoʻomaʻamaʻa ikaika kiʻekiʻe i manawa e ola ai. Hiki iā ʻoe ke hana i ke kaʻa kaapuni, HIIT, Tabata a me ka jogging waena ma mua o 3-4 mau manawa i ka pule.
ʻO ka hoʻohaʻahaʻa kaumaha i kēlā me kēia lā
ʻO ke kiʻekiʻe o ka pae o ka hoʻoikaika kino i kēlā me kēia lā, ʻo ka nui o nā calorie e koi ai ke kino. Hoʻonui ka hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia lā i nā koi ikehu o kāu helu metabolic basal ʻoiai e hoʻonui ana i kāu metabolism - ka mea e kōkua nui iā ʻoe e lilo i ka wikiwiki.
ʻOiai kēia, he mea nui ka nui o ka lawe ʻana o ka kalori, a me ka mālama ʻana i nā lula o ka meaʻai kūpono. He nui nā haʻuki (mai ka ʻauʻau ʻana i ka hulahula) pili pono i ka makemake - ʻo ka nui o ka hana i loaʻa i ke kino, ʻo ka nui o kou makemake e ʻai.
I mea e lilo ai ka paona, ʻaʻole pono e pāʻani i nā haʻuki wale nō, akā e kaohi hoʻi i ka lawe ʻana o ka calorie. Inā ʻole, holo ʻoe i ka makaʻu o ka hoʻonui ʻana i ke kaumaha o ke kino ma muli o kahi momona o ke kino - ʻoiai me kahi kiʻekiʻe o ka hoʻoikaika a me nā haʻuki i kēlā me kēia lā.
ʻO nā pōmaikaʻi o nā haʻuki i kēlā me kēia lā
Hoʻonui ka hoʻoikaika i ka hiki i ke kino ke mālama i ka ikehu i nā mākala (i ke ʻano o ka glycogen) ma mua o ka mālama ʻana iā ia i nā hale kūʻai momona. He hopena maikaʻi kēia i ka noʻonoʻo ʻana o ka insulin i nā aʻa - he mea maikaʻi loa ia no ka poʻe me ke kō kō.
I nā ʻōlelo maʻalahi, ʻo ka hoʻoikaika kino i kēlā me kēia lā ke kōkua i ka hoʻēmi ʻana i ke kō a makemake a aʻo i ke kino e hoʻohana i nā waihona, ʻaʻole i haku ʻia. Hoʻohui ʻia, kōkua ka hoʻoikaika mau i ka kaohi o nā hormones koʻikoʻi (ʻo ka nui o ka cortisol), a hoʻomaikaʻi pū i ka hana o ka ʻōnaehana cardiovascular.
Hiki iā ʻoe ke kowali i kēlā me kēia lā?
ʻOiai nā pōmaikaʻi o ka hoʻoikaika kino i kēlā me kēia lā (akā kaulike) no ka pohō kaumaha, pono ka hoʻomaʻamaʻa ikaika i kahi hoʻomaha hou aʻe. ʻOiai hiki iā ʻoe ke hele i ka hale hoʻoikaika kino i kēlā me kēia lā, koi ʻia ʻoe e koho i nā hoʻoikaika kino kūkulu kino me ka cardio.
ʻO ka maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa pinepine ʻana ka hiki ke hana i nā pūʻulu nui nui (nā wāwae, hoʻi, ka umauma), akā ʻo nā mea liʻiliʻi hoʻi. ʻO kahi laʻana, hiki iā ʻoe ke hoʻolaʻa i hoʻokahi hana o ka pule i nā hoʻoikaika ʻōpū, a ʻo kekahi i nā hana biceps māmā a me nā triceps.
Ehia mau manawa i ka pule e pume i nā mākala?
ʻO kekahi o nā papahana kūkulu mākala maikaʻi loa - - pili i ʻekolu mau kau hoʻomaʻamaʻa ikaika i kēlā me kēia pule. Eia hou, e like me kā mākou i ʻōlelo ai ma luna, hiki i kahi lā ke hoʻohana i ka pauma i ka mīkini paʻi, a me 1-2 piha cardio workouts.
Hoʻokumu ʻia kēia mahele i ka ʻoiaʻiʻo o ke kino a hiki i 60 mau hola e hoʻihoʻi piha i nā pūʻulu mākala nui. ʻO ia, inā hoʻomaʻamaʻa ʻoe i kou umauma, mau wāwae a hoʻi i ka Pōʻakahi, i ka manawa aʻe hiki iā ʻoe ke lūlū iā lākou ma mua o ka Pōʻahā.
Hoʻokani pū kahi mea hānai hoʻonui i ka hana - hoʻomaʻamaʻa ikaika e loaʻa ai ka mākala iā ia iho a koi i ka hoʻonui ʻana o ka loaʻa o ka calorie e 15-20%. Inā pili ʻoe i ka haʻuki i kēlā me kēia lā, a laila pono ka kino ma ka liʻiliʻi he 3000 kcal i kēlā me kēia lā.
***
Inā hoʻoikaika ʻoe i kēlā me kēia lā (i kahi ʻano lōkahi a me ka hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa o nā calorie), a laila hiki iā ʻoe ke lilo i kaupaona e 3-5 kg i kēlā me kēia mahina. Eia nō naʻe, ke hoʻāʻo nei e hoʻēmi i ke kaupaona ma ka hoʻonui ʻana i ka ikaika o ka hoʻomaʻamaʻa ʻoiai ʻo ka hōʻemi ʻana i ka meaʻai e hoʻopōʻino wale nō ia i ka metabolism.
Source: fitseven.com