ʻO ka hoʻomaʻamaʻa kūleʻa o nā mākala o ka umauma (e like me nā mākala ʻē aʻe) pono i ka holomua mau o nā kaupaona hana i nā hana - ke hoʻomaʻamaʻa i ka hale hoʻoikaika kino, ʻo ia hoʻi ka hoʻonui ʻana i ka kaumaha o ka barbell. Eia nō naʻe, hiki iā ʻoe ke hoʻoluliluli i kou mau umauma i ka home - me kou kaumaha o kou kino ponoʻī a me ka ʻole o nā lakohana kūikawā.
Ma lalo ʻoe e ʻike ai i ka papahana hoʻoikaika kino home a Chris Heria no ka hoʻomohala pectoral. Hoʻomanaʻo ʻo Heria kekahi o nā mea haʻuki calisthenics i makemake nui ʻia (nā wahi o ka hoʻomaʻamaʻa hana me ka hoʻohana ʻole o ke kaupaona hou).
Pehea e pauma ai i nā umauma ma ka home?
No ka ulu ʻana o nā mākala pectoral, pono ka hoʻomaʻamaʻa no ka hypertrophy. Hoʻohui pū me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika me ka manawa kūpono kūpono a me ka hoʻonui pono ʻana o ka meaʻai e ʻae ai i nā olonā nā mākua e kiʻi i ka ukana ma mua - a laila e ola a ulu ikaika, hoʻonui i ka nui a me ka nui.
ʻO ka ʻoiaʻiʻo, hiki ke hana i ka ukana e hoʻomaka ai i nā kaʻina hana hypertrophy ke hoʻomaʻamaʻa ʻia ma ka home - ʻo ka mea nui ka hana ʻana i nā hoʻoikaika kino me ka hoʻolaʻa piha ʻana, e hoʻāʻo nei e hoʻopili i nā olonā i hiki i ka hana. No kēia, ma ke kikoʻī, hiki ke hoʻohana ʻia i kahi hui o nā hoʻoikaika hoʻoikaika a paʻa.
ʻO ka hoʻoikaika umauma kī ma ka home kaomi papahele. Hoʻopili kēia hana i ke kino holoʻokoʻa holoʻokoʻa, e like me nā mākala pectoral, nāʻiʻo i hope, nā poʻohiwi, a me nā mākala lima. Ma waena o nā mea ʻē aʻe, hana pū ka paʻi ma nā pahu kuʻi.
ʻO ka papa ka hoʻoikaika kino home
ʻO ka hoʻoikaika paʻa paʻa no ka pauma ʻana i kou umauma ma ka home ka papa lima pololei. I ka manawa like, he mea nui ʻaʻole wale no ka mālama ʻana i ke kūlana kūlike o ke kino holoʻokoʻa, akā e kānana hoʻi i nā mākala pectoral, a hōʻea i kā lākou palena ʻoi loa.
I nā huaʻōlelo ʻē aʻe, ʻoiai i ka papa, pono ʻoe e hoʻokiʻekiʻe i kou kua i hiki ke kiʻekiʻe (wehe i nā poʻohiwi), ʻoiai e kānana nei i kou umauma - a hoʻolōʻihi no 30 kekona. ʻO ka hoʻololi ʻana i ke kūlana o nā lima e kōkua i ka hoʻoili hou ʻana i ka ukana ma nā mākala - no laila ke paipai ʻia e hoʻololi pinepine i nā ʻano papa.
Polokalamu hoʻoikaika kino umauma
ʻO kā Chris Heria hana i loko o 8 bodyweight hoʻoikaika kino i hana ʻia ma hope o kekahi - hoʻonohonoho ʻia i ka manawa. Koho ʻia nā pūʻulu hoʻoikaika kino i pili nā ʻāpana āpau o nā mākala pectoral - luna, waena a me lalo. Hoʻohui, aia ka ukana ma loko a ma waho o ka pahu.
1. Pahu kuʻuna - 20 mau manawa
I kahi kūlana wahaheʻe, e mālama pololei i kou kino i kahi kūlana paʻa. ʻAʻole hāpai ka pelvis i luna a kūlou ʻole i lalo. E hoʻopaʻa i kou abs e mālama i kou kino holoʻokoʻa i ka laina mai nā poʻohiwi a nā wāwae. E lawe i ka hanu hohonu i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ke kino, a hemo i ka wā e hāpai ana. E hoʻonui kēia i kou ribcage a hoʻonui i nā mākala.
2. Horizon ma nā lima kūlou - 15 kekona
I kahi kūlana wahaheʻe, pelu i kou mau kuʻe lima a paʻa i kahi kū paʻa. E hoʻoneʻe iki i kou kino i mea e mau ai kou mau poho lima i ka pae o ka pūhaka. E neʻe hou i ke kino i mua a hāpai i kou mau wāwae mai ka papahele. E hoʻomaka me 3-5 kekona a me kēlā me kēia hoʻonohonoho e hoʻāʻo e hoʻonui i ka manawa ma ka hāhai ʻana i ke ʻano pololei.
3. Nā Push-ups "panana" - 10 mau manawa ma kēlā me kēia ʻaoʻao
E hana i kahi pahu kuʻikuʻi, a laila neʻe i kou lima ʻākau a kokoke i kou hema a lilo i kou manamana nui a me nā manamana lima i kahi triangle. E hana i kahi pahu kuʻi lima lima neʻe a neʻe aku i kou lima hema mai kou ʻākau. Mai ka ʻaoʻao, like kēia neʻe me ke panana - aia nā wāwae i waenakonu o ka pōʻai, a neʻe ke kino o luna i kahi arc.
4. Pahu kī - 10 mau manawa no kēlā me kēia lima
E hohola i kou mau lima i ka wā e moe ana i lalo. Kulou i kou lima ʻākau i ka kuʻe lima a hiki i kou umauma ke pili i ka papahele. E mālama i kou lima hema i kahi kūpono. Hana mua i nā pihi he 10 me kou lima ʻākau, a laila kou hema. Inā loaʻa ka ikaika iā ʻoe, e hana hou i ʻekolu mau push-up no kēlā me kēia lima - hoʻokahi me kou lima hema, hoʻokahi me kou ʻākau, a pēlā aku a 5 i ka huina.
5. Pahu kūpaka pōʻino pahū - 10 manawa
Hana i kahi pahu kuʻuna maʻamau, akā e iho i kahi ʻano kāohi no 3-4 kekona. Mai hohola ākea i kou kuʻe lima, e hoʻokokoke iā lākou i ke kino. Ke hoʻopili koke ʻoe i ka papahele me kou umauma, i kou wā e hemo ai, pololei pololei i kou mau kuʻekuʻe a hoʻokuke i kou mau lima mai ka papahele - e like me ka hiki.
6. ʻO nā push-up daimana me ke koʻikoʻi ma ka puʻu - 15 mau manawa
I ke kūlana moe, kau i kou mau lima a kokoke, e like me nā kaomi kīkaha. Ke hoʻohaʻahaʻa, mai hohola i kou kuʻe lima i nā ʻaoʻao. Ke hāpai aʻe ʻoe iā ʻoe iho, ma kahi kiʻekiʻe loa, e hoʻohuli i kou mau lima i pili nā kua o kou mau lima i kekahi i kekahi. E hoʻonui kēia ʻenehana i ka hōʻemi ʻana o nā mākala pectoral a me nā triceps.
7. Hoʻopaʻi kūlou i luna - 20 mau manawa
Kūlana hoʻomaka - moe i lalo, nā wāwae i kahi puʻu. Ke hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā mākala i kēia kūlana, aia ka mea nui ma ka umauma luna. Paipai ʻia kēia hana inā makemake ʻoe e hāʻawi i nā mākala pectoral i ka nui o ka nui.
8. Pahu kūpaʻa kūpaʻa - 1 minuke
Pono ʻoe e hana i 1 pahu paʻi wale. Lohi a me ke ʻano kaohi ʻia, hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho i lalo no 30 kekona, a laila me ke kaulike kiʻekiʻe like no 30 kekona, e ala aʻe. E hanu kūlike a manaʻo i ke ʻano o nā mākala i kou kino a hiki i ka palena.
ʻO ka 8 hoʻomaʻamaʻa kahi pōʻai hoʻomaʻamaʻa. Paipai mākou e hana i nā laps 2-3 i kēlā me kēia kau. Hoʻomaha ma waena o nā hoʻoikaika kino no 1-2 mau minuke.
wikiō
Pehea e hoʻomaikaʻi ai i ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa?
I mea e pale ai i nā mākala pectoral mai ka maʻa i ka ukana like a hoʻomau i ka ulu ʻana, pono ʻoe e hoʻonui pinepine i ka paona hana (ʻo kahi laʻana, hoʻohana i nā dumbbells a i ʻole ka barbel), a i ʻole e hoʻonui i ka ikaika o ka papahana hoʻomaʻamaʻa i hana ʻia.
- Hoʻololi hoʻololi... He mea nui ka hoʻololi ʻana o ka hoʻoikaika kino i ke koʻikoʻi koʻikoʻi, hoʻonui a hoʻēmi ʻana paha i ke koʻikoʻi ma nā mākala lua.
- E hōʻemi i nā haʻihaʻi... E hoʻemi i ka manawa hoʻomaha ma waena o nā hana a hoʻonui i ka helu o nā laps hoʻomaʻamaʻa.
- Hoʻonui i kou manawa ma lalo o ke koʻikoʻi. E ʻimi no kahi o 45 kekona e hoʻopau ai i hoʻokahi set. ʻO kēia ka manawa kūpono loa e hoʻokō ai i ka hypertrophy muscle, e like me kā Chris.
Polokalamu
E hoʻomanaʻo i ke kūleʻa maikaʻi ʻana i nā mākala pectoral e pono ai i ka manawa hou e lawa ai. E hoʻomaʻamaʻa i kou umauma i 2 mau manawa i ka pule, a i ke koena o nā lā, e hoʻoluli i kou kua, nā wāwae a me ka abs. ʻO ka hana ʻana ma o nā pūʻulu muscle wale nō hiki iā ʻoe ke kūkulu i kahi ʻano haʻuki.
***
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kou mau mākia umauma ma ka home kahi hana nui maoli. I mea e hōʻuluʻulu ai i nā umauma nui, pono e hoʻololi i waena o nā hoʻoikaika ikaika a kūpaʻa - a hoʻololi pinepine hoʻi i nā ʻano a me nā ʻano o nā pahu kuʻi.
Source: fitseven.com