Vahva fysiikka, jonka Chris Hemsworth täytti roolillaan Thorina Marvel Universumin elokuvissa, on seurausta kovasta fyysisestä harjoittelusta. Vaikka näyttelijä on harrastanut urheilua jo varhaisesta iästä, hänen 190 senttimetrin korkeutensa vaikeutti lihasmassaa.
Chris alkoi kääntyä täysin 27-vuotiaana - valmistautui kuvaamaan ensimmäisen elokuvan Thorista vuonna 2010. Perus- ja eristysharjoitusten harjoitteluohjelma antoi hänelle mahdollisuuden kasvattaa 10 kg lihaksia - painon nostaminen 85-90 kg: iin. Ja vuonna 2019 hän siirtyi toiminnalliseen harjoitteluun.
// Kuinka Chris Hemsworth pumpattiin?
Haastattelussa Chris Hemsworth sanoo, että massan kasvun tärkein salaisuus oli raskas ruokavalio: ”Koko päivän olin kiireinen mitä söin. Uskokaa minua, se ei ole niin helppoa - on myös silloin, kun et halua sitä. Lisäksi niin suuria annoksia kuin minun piti syödä. "
Jo ennen valmistautumista Thorin rooliin näyttelijällä oli urheilullinen fysiikka. Hän varttui Australiassa, jonka loputtomat rannat houkuttelevat surffaajia ympäri vuoden. Lisäksi Chris harjoitteli nyrkkeilyä ja oli aktiivinen rugbyssä - ylläpitäen korkeaa fyysistä aktiivisuutta.
Saadakseen lihasmassaa, Chris keskittyi voimaharjoittelutekniikkaan: “Kuinka otat tangon, pidätkö sitä oikein, missä asennossa selkäsi on, ovatko abs. Jännittyneet ja monia muita pieniä yksityiskohtia - kaikki tämä on erittäin tärkeää. Pelkkä painojen nostaminen on kaukana siitä. "
// Lue lisää:
- Brad Pitt - Fight Club -koulutusohjelma
- miten kouluttaa teini-ikäistä - liikunta kehon painolla
- kehotyypit - miten määrittää oma?
Ruokavalio ja painonnousu
Thorin roolin ruokavalio oli runsaasti proteiinia sisältäviä elintarvikkeita, proteiinipirtelöitä ja hiilihydraatteja - annos hedelmää harjoituksen jälkeen ja vihannesten lisuke joka ateria kuidun lähteenä. Quinoa oli tärkein monimutkaisten hiilihydraattien lähde.
Joka päivä näyttelijä söi vähintään 3000 kcal, josta noin puolet oli hiilihydraatteja, kolmasosa proteiineja ja loput kasvirasvoja. Erityistä huomiota kiinnitettiin hiilihydraattien glykeemiseen indeksiin - sokeri ja makeiset suljettiin pois mahdollisimman paljon.
// Lue lisää:
- quinoa - mikä se on?
- kuitupitoisuus elintarvikkeissa
- glykeeminen indeksi - taulukot
Harjoitteluohjelma
Ensimmäisen painonnousuohjelman kehitti Chris Hemsforthille valmentaja Duffy Haver. Harjoitukset toteutettiin seuraavan suunnitelman mukaisesti - neljä päivää luokkia, yksi lepopäivä, sitten seuraava neljän päivän jakson toisto. Vastaavassa tilassa näyttelijä harjoitteli noin kolme kuukautta.
Ensimmäinen koulutuspäivä
Aamu: rinta, hartiat
- Valehtelu käsipainojen kasvatuksessa - 3 sarjaa 12, 10, 8 toistoa
- Penkkipuristin (keskipitkä) - 3 sarjaa 12, 10, 8 toistoa
- Istuvat käsipainon sivuttaiset korotukset - 3 sarjaa 15, 12, 10 toistoa
- Seisova käsipainon korotus - 3 sarjaa 15, 12, 10 toistoa
- Arnold Press - 3 sarjaa 12, 10, 8 toistoa
päivä: nyrkkeily tai 30 minuutin välein juoksu.
- Nyrkkeilysäkki - 5 sarjaa 3 minuuttia
- Tassut - 5 sarjaa 3 minuuttia
- Köysi - 5 sarjaa 3 minuuttia
Ilta: paina (harjoitusjakso toistetaan kolme kertaa peräkkäin).
- Kyynärlankku - 60 sekuntia
- Sivulevy - 60 sekuntia
- Roomalaisen tuolin jalka nousee - 20 toistoa
- Estä murtumia - 20 toistoa
- Valehtelu sivuilla - 20 toistoa
Toinen koulutuspäivä
Aamu: Selkä, käsivarret
- Pull-upit - 3 sarjaa 15, 12, 10 toistoa
- Deadlift - 3 sarjaa 10, 8, 6 toistoa
- Biceps barbell curls - 3 sarjaa 10, 8, 6 toistoa
- French Triceps Press - 3 sarjaa 10, 8, 6 toistoa
Ilta: nyrkkeily ja paina
- Sama kuin ensimmäinen päivä
Kolmas koulutuspäivä
Aamu: surffaus tai 30 minuutin välein sydän
Ilta: jalat
- Istuvat jalkapidennykset - 3 sarjaa 10, 8, 6 toistoa
- Istuvat jalkakiharat - 3 sarjaa 10, 8, 6 toistoa
- Deep Barbell Squat - 3 sarjaa 10, 8, 6 toistoa
Neljäs koulutuspäivä
Aamu: Lehdistö
- Samanlainen kuin ensimmäisen päivän lehdistöohjelma
2019: toiminnallinen harjoittelu
Chris Hemsworth valitsi toiminnallisen harjoittelun valmistautuakseen kuvaamiseen The Avengers -elokuvan loppuosassa. Hänen koulutusohjelmansa painopiste oli kehon joustavuuden kehittämisessä, nivelten liikkuvuuden lisäämisessä ja ydinlihasten vakauttamisessa.
Luc Zocchinista, Chrisin vanhasta ystävästä, tuli henkilökohtainen kouluttaja. He aloittivat yhdessä koulutuksen vuonna 2017. Lucin ohjelmien keskeinen painopiste on koulutuksen vaihtelevuus ja ravinnon ja ravinteiden hallinnan parantaminen - hän puhuu tästä kirjoissaan ja julkaisuissa.
// Lue lisää:
- toiminnallinen harjoittelu
- selkäharjoitukset kadulla - harjoitusharjoittelu
- kettlebell-harjoitukset
Paras harjoitusstrategia
Luke toteaa, että Chris Hemsworthin tehokkain kokoamisharjoittelustrategia oli noudattaa perusharjoittelun periaatteita: ”Itse harjoittelu kesti pääsääntöisesti enintään tunnin ja suunniteltiin kahdelle lihasryhmälle istuntoa kohti. Rajoitimme liikkeen neljään harjoitukseen kullekin suurelle lihasryhmälle, jolla oli raskas paino ja noin 6–12 toistoa. "
Valmentaja sanoo myös, että tarkoituksena ei ole treenata enemmän, vaan treenata oikein. "Yritimme pitää kiinni kolmesta harjoituksesta päivässä", hän selitti. "Joskus nostimme intensiteettiä, mutta emme koskaan ylittäneet kuutta harjoittelupäivää viikossa."
***
Vuoden 2010 haastattelussa Chris Hemsworth myöntää, että on mahdotonta pysyä kunnossa koko ajan: ”Vain neljä viikkoa sen jälkeen, kun lopetin harjoittelun ja lähdin lomalle, laihduin paljon. Silti tällaisen lihasten määrän ylläpitäminen ei ole normaalia keholleni. "
lähteet:
Lähde: fiteven.ru
- 12 Extreme Celebrity Fitness -muunnosta, lähde
- Opi kuinka Chris Hemsworth pakattu 20 kiloon laihaa massaa, lähde
- Chris Hemsworthin toiminnallinen kunto-harjoitus, lähde
- 'Kyse on älykkäämmästä, ei kovemmasta työstä: Chris Hemsworthin kouluttaja Luke Zocchi siitä, kuinka tähti pääsee supersankarimuotoon Avengersin edestä, lähde