Rintalihasten (kuten minkä tahansa muun lihaksen) onnistunut harjoittelu vaatii säännöllistä työpainojen edistymistä harjoituksissa - kuntosalilla harjoitettaessa tämä tarkoittaa tangon painon lisäämistä. Voit kuitenkin kääntää rintojasi myös kotona - omalla painolla ja ilman erikoisvarusteita.
Alta löydät Chris Herian kotirintaliikuntaohjelman. Muistakaa, että Heria on yksi suosituimmista urheilulajeista (toiminnallisen harjoittelun alueet ilman lisäpainoa).
Kuinka pumpata rintoja kotona?
Rintalihasten kasvua varten tarvitaan hypertrofiakoulutusta. Yhdistämällä voimaharjoittelu riittävän lepoajan ja parannetun ravinnon kanssa lihaskuidut saavat ensin kuorman - ja sitten toipua ja kasvaa voimakkaammin lisäämällä tilavuutta ja massaa.
Itse asiassa hypertrofiaprosessin aloittamiseen tarvittava kuormitus voidaan luoda kotiharjoittelussa - tärkeintä on suorittaa harjoituksia täydellä omistautumisella yrittäen ottaa mukaan työhön mahdollisimman monta lihaskuitua. Tätä varten voidaan käyttää erityisesti dynaamisten ja staattisten harjoitusten yhdistelmää.
Keskeinen rintaharjoitus kotona on lattiapainallukset. Tämä toiminnallinen harjoitus harjoittaa koko ylävartaloa, mukaan lukien rintalihakset, selkälihakset, hartiat ja käsivarren lihakset. Lehdistö toimii muun muassa myös työntöjen aikana.
Lankku on tärkein kotiharjoitus
Keskeinen staattinen harjoitus rintasi pumppaamiseen kotona on suora käsivarsi. Tässä tapauksessa on tärkeää paitsi ylläpitää koko kehon tasainen asento, mutta myös tarkoituksellisesti rasittaa rintalihaksia saavuttaen niiden suurin mahdollinen supistuminen.
Toisin sanoen, lankussa ollessasi sinun on nostettava selkäsi mahdollisimman korkealle (avaamalla lapalavat) samalla kun kiristät rintaasi - ja viipyä vähintään 30 sekunnin ajan. Aseiden asennon muuttaminen auttaa jakamaan lihasten kuormituksen uudelleen - siksi on suositeltavaa vaihtaa säännöllisesti lankutyyppejä.
Rintaharjoitusohjelma
Chris Heria harjoitus koostuu kahdeksasta painonharjoituksesta, jotka suoritetaan yksi toisensa jälkeen - yksi lähestymistapa kerrallaan. Harjoitussarja valitaan siten, että kaikki rintalihasten osat ovat mukana - ylempi, keskimmäinen ja alempi. Lisäksi kuorma on rinnan sisä- ja ulkopuolella.
1. Klassiset punnerrukset - 20 kertaa
Pidä kehosi suorassa jännittyneessä makuuasennossa. Lantio ei nouse ylös tai taivuta alas. Kiristä vatsasi pitämään koko kehosi linjassa olkapäistä jalkoihin. Hengitä syvään laskiessasi vartaloasi ja hengitä ulos nostaessasi. Tämä laajentaa rintakehääsi vielä enemmän ja venyttää lihaksia.
2. Horisontti taivutetuissa käsivarsissa - 15 sekuntia
Taivuta kyynärpäät makuuasennossa ja pidä staattisessa asennossa. Liu'uta vartaloasi hieman eteenpäin niin, että kämmenet pysyvät vyötärön tasolla. Siirrä vartaloa edelleen eteenpäin ja nosta jalkasi lattiasta. Aloita 3-5 sekunnilla ja yritä lisätä jokaisella sarjalla aikaa noudattamalla oikeaa tekniikkaa.
3. Push-up-kompassit - 10 kertaa kumpaankin suuntaan
Tee push-up ja siirrä sitten oikea kätesi lähemmäksi vasenta, jotta peukalosi ja etusormesi muodostavat kolmion. Tee kapea käsivarteen työntö ja siirrä vasen käsi kauemmas oikealta. Sivulta tämä liike muistuttaa kompassia - jalat ovat ympyrän keskellä ja ylävartalo liikkuu kaarena.
4. Archer-punnerrukset - 10 kertaa jokaiselle kädelle
Levitä kädet leveäksi makaamaan. Taivuta oikeaa kättä kyynärpäässä, kunnes rinta koskettaa lattiaa. Pidä vasen kätesi suorassa asennossa. Tee ensin 10 työntöä oikealla kädelläsi ja sitten vasemmalla. Jos sinulla on vielä voimaa, tee 5 lisäpunnertaa kullekin kädelle - kerran vasemmalla kädelläsi, kerran oikealla ja niin edelleen yhteensä 10.
5. Räjähtävät negatiiviset punnerrukset - 10 kertaa
Tee klassinen push-up, mutta mene alas hallitusti 3-4 sekunnin ajan. Älä levitä kyynärpäitäsi leveäksi, pidä ne lähempänä vartaloa. Heti kun kosketat lattiaa rinnallasi uloshengittäessäsi, suorista kyynärpääsi jyrkästi ja työnnä kätesi lattiasta mahdollisimman paljon.
6. Timanttipunnerrukset korostamalla mäkeä - 15 kertaa
Aseta kämmenet makuuasennossa lähemmäs toisiaan, kuten kompassin punnerruksissa. Kun lasket, älä levitä kyynärpääsi sivuille. Kun nostat itsesi ylös, käännä kätesi korkeimmassa kohdassa siten, että kämmentesi takaosat ovat kosketuksissa toisiinsa. Tämä tekniikka maksimoi rintalihasten ja tricepsien supistumisen.
7. Taivutetut punnerrukset - 20 kertaa
Lähtöasento - makuuasennossa, jalat ovat kukkulalla. Kun harjoittelet lihaksia tässä asennossa, painotetaan ylävartaloa. Tätä harjoitusta suositellaan, jos haluat antaa rintalihaksille enemmän äänenvoimakkuutta.
8. Staattinen työntö - 1 minuutti
Sinun on tehtävä vain yksi push-up. Laske itsesi hitaasti ja hallitusti 1 sekunnin ajaksi ja nouse sitten ylöspäin samalla maksimipitoisuudella 30 sekunnin ajan. Hengitä tasaisesti ja tunne, kuinka kaikki kehosi lihakset ovat jännittyneet rajaan saakka.
8 harjoitusta on yksi harjoituspiiri. Suosittelemme 2-3 kierrosta harjoittelua kohti Lepo harjoitusten välillä 1-2 minuuttia.
video
Kuinka parantaa koulutuksen tehokkuutta?
Jotta rintalihakset eivät tottuisi samaan kuormitukseen ja kasvaisivat edelleen, sinun on joko lisättävä säännöllisesti työpainoa (esimerkiksi käytettävä käsipainoja tai tangoa) tai lisättävä suoritetun harjoitteluohjelman intensiteettiä:
- Vaihda harjoituksia... Harjoitusten vuorottelulla on melko tärkeä rooli lihasten kuormituksessa, mikä lisää tai vähentää toissijaisten lihasten kuormitusta.
- Vähennä taukoja... Pienennä lepoaikaa harjoitusten välillä ja lisää harjoittelukierrosten määrää.
- Pidennä aikaa stressissä. Yritä suorittaa harjoitus noin 45 sekuntia per sarja. Tämä on optimaalinen aika lihasten hypertrofian saavuttamiseen Chrisin mukaan.
Ohjelmointi
Muista, että rintalihasten onnistunut pumppaus vaatii runsaasti palautumisaikaa. Harjoittele rintaasi 2 kertaa viikossa, ja muina päivinä käännä selkäsi, jalkasi ja vatsasi. Vain työskentelemällä läpi kaikki lihasryhmät voit rakentaa urheilullisen fysiikan.
***
Rintalihastesi kouluttaminen kotona on todellinen haaste. Suurten rintojen pumppaamiseksi on välttämätöntä vaihtaa harjoituksia dynaamisessa ja staattisessa tilassa - ja vaihdella säännöllisesti punnerrustyyppejä ja -tyyppejä.
Lähde: fiteven.ru