آیا یک اکتومورف طبیعی نازک می تواند ژنتیک خود را تغییر داده و تبدیل به مزومورف پمپ شود؟ تمرین نشان می دهد که این امر با ورزش منظم و افزایش تغذیه امکان پذیر است. در عین حال ، مزیت اکتومورف سهولت دستیابی به تسکین عضلات - به ویژه ، مکعب های موجود در مطبوعات است.
متأسفانه مهمترین نقطه ضعف این نوع بدن کاهش سریع وزن در صورت عدم وجود سطح مناسب از آموزش و کمبود کالری است. با وجود این ، شانه های وسیع ایجاد شده توسط آموزش در هر صورت باقی خواهد ماند - ایجاد یک چهره مناسب و ورزشی.
// اکتومورف - این کیست؟
اکتومورف یکی از سه نوع بدن غالب است. اکتومورف خالص با یک ساختار استخوان باریک و اشتهای کم مشخص می شود و بدین ترتیب ، دستیابی به توده عضلانی را دشوار می کند. متأسفانه ، این احتمال را رد نمی کند که بر خلاف پیش زمینه تغذیه نادرست و یک سبک زندگی بی تحرک ، شکم آنها ممکن است شروع به رشد کند.
مزیت اکتومورف توانایی تحمل بارهای با شدت متوسط طولانی مدت است - به عنوان مثال ، دویدن ماراتن ، دوچرخه سواری یا شنا. علاوه بر این ، بسیاری از ورزشکاران تمرین خارج رحمی هستند - که به آنها کمک می کند بدن لاغر و لاغر باشند.
در مورد استقامت ، مشکل اکتومورف نه به اندازه ژنتیک در فقدان ذخیره کافی گلیکوژن در عضلات نهفته است. تنها راه حل این امر ، رعایت رژیم غذایی افزایش کالری با نسبت مواد مغذی کنترل شده است.
// ادامه مطلب:
- تمرینات پشت در خیابان - تمرین تمرین
- انواع بدن - چگونه می توان خود را تعیین کرد؟
- گلیکوژن - آن چیست و در کجا ذخیره می شود؟
آیا می توان ژنتیک را تغییر داد؟
ویلیام شلدون ، نویسنده نظریه انواع بدن ، سرانجام با این واقعیت روبرو شد که بیشتر افراد واقعی صفات هر سه حالت سوم را ترکیب می کنند. این ضخامت استخوان ها نیست که بر نحوه نگاه فرد تأثیر می گذارد ، بلکه نحوه زندگی - و به ویژه آموزش و تغذیه - است.
به علاوه مزومورف می تواند عشق به ورزش و یک سبک زندگی فعال تلقی شود - که به رشد ماهیچه های بزرگسالی کمک می کند. با این حال ، این بدان معنا نیست که یک اکتومورف یا اندومورف قادر به دستیابی به نتیجه مشابه با سطح مناسب انگیزه نیست.
به دست آوردن توده - چگونه می توان آموزش داد؟
ساختن عضلات اکتومورف و استراتژیهای تغذیه ای مبتنی بر تمرینات اساسی چند مفصلی ، یک رژیم غذایی با کالری بالا (با تأکید بر پروتئین و کربوهیدراتهای پیچیده) ، زمان کافی برای ریکاوری عضلات و نظارت دقیق بر پیشرفت است.
آموزش گروه های بزرگ عضلانی - پشت ، سینه و پاها لازم است. افزایش توده آنها بر روی سطح هورمونی و افزایش وزن کل بدن تأثیر مثبت دارد - به پمپ شدن کمک می کند. در عین حال ، تمرین های ایزوله شده با دمبل یا شبیه ساز کمتر مناسب هستند.
تمرین های اصلی برای خارج رحمی عبارتند از کشش ، ردیف های خم شده ، بن بست و اسکوات. ورزش کردن عضلات پشت شما باعث ایجاد شانه های گسترده ای خواهد شد ، در حالی که ورزش گلوتان باعث تقویت عضلات ساق پا می شود و پایه و اساس رشد سایر عضلات هسته ای را تشکیل می دهد.
// ادامه مطلب:
- چگونه یاد بگیریم از ابتدا بکشیم؟
- deadlift - چه چیزی می دهد و چه کاربردی دارد؟
- بهترین تمرینات گلوت
برنامه تمرینی اکتومورف
در عمل ، یک برنامه اصلی فقط از پنج تمرین هالتر چند مفصل برای جمع شدن مناسب است. این باید بیش از سه تا چهار بار در هفته انجام شود - به دنبال هر دو روش صحیح و افزایش منظم وزن کار.
خود آموزش باید به هیپرتروفی انجام شود - یعنی قبل از هر چیز در افزایش قدرت عضلات. به نوبه خود ، افزایش قدرت باعث افزایش میزان گلیکوژن ذخیره شده و حجم عضلات می شود. وزن در تمرینات باید به اندازه کافی سنگین باشد و تعداد تکرارها نباید از 5-7 برابر تجاوز کند.
// ادامه مطلب:
- برنامه اصلی برای جرم
- هیپرتروفی - قوانین آموزش
- چه مدت طول می کشد تا عضلات بهبود یابند؟
رژیم غذایی و Ectomorph
به دست آوردن توده عضلانی نیاز به افزایش کالری دریافتی برای هر دو اکتومورف و مزومورف دارد. در این حالت ، بدن نه تنها به پروتئین ها (مواد ساختمانی برای ماهیچه ها) بلکه به کربوهیدرات ها (منبع کلیدی انرژی) نیاز دارد. به نوبه خود ، چربی ها نیز مهم هستند - به طور عمده چربی های گیاهی و امگا 3.
مقدار کالری روزانه باید در حدود 15-20٪ از هنجار افزایش یابد - برای بچه ها ، حداقل 2500 کیلو کالری در روز. در بیشتر موارد ، این به معنی 4-5 وعده غذایی است. اکتومورف ها همچنین می توانند به دست آورند - به دلیل کالری بالای آن به سریع تر جرم کمک می کند.
// ادامه مطلب:
- کالری در روز - چگونه محاسبه کنیم؟
- نسبت BJU برای افزایش انبوه
- به دست آوردن - به علاوه چه چیزی است؟
روزه روزه
کاملاً معمول است که یک اکتومورف دارای مقدار مشخصی از وزن اضافی و چربی شکم باشد - اما می خواهد توده عضلانی به دست آورد. در این حالت ، روش روزه داری متناوب 16/8 توصیه می شود - در مقابل زمینه افزایش کالری کالری ، این به تبدیل متابولیسم به حالت چربی سوزی کمک می کند.
اما علی رغم موارد فوق ، مهم است که یک اکتومورف در این مورد هماهنگی داشته باشد که تمرین برای بدست آوردن توده عضلانی حداقل یک سال طول خواهد کشید - حتی پمپ کردن حتی یک مزومورف نیز در دو ماه غیرممکن است. علاوه بر این ، در آینده به آموزش منظم برای حفظ شکل نیاز خواهد بود - در غیر این صورت وزن بدست آمده به سادگی از بین می رود.
***
مهمترین مزیت اکتومورف متابولیسم سریع آن است که به حفظ سطح پایین چربی بدن و ماهیچه های لاغر کمک می کند. با این حال ، برای به دست آوردن توده ، هم به افزایش تغذیه و هم تمرینات اساسی چند منظوره با هالتر لازم است - در درجه اول روی پاها و باسن.
منبع: fitseven.com