هیکل قدرتمندی که کریس همسورث با بازی در نقش ثور در فیلم های جهان مارول پر کرد ، نتیجه تمرین بدنی سخت است. اگرچه این بازیگر از کودکی درگیر ورزش بود ، اما قد 190 سانتی متری وی باعث به وجود آمدن توده عضلانی شد.
کریس در سن 27 سالگی شروع به چرخش کامل کرد - در حال آماده سازی برای فیلمبرداری اولین فیلم درباره ثور در سال 2010 است. یک برنامه تمرینی برای تمرینات مقدماتی و انزوا به او امکان می دهد 10 کیلوگرم عضله اضافه کند - وزن او را به 85-90 کیلوگرم برساند. و در سال 2019 ، او به آموزش عملکردی روی آورد.
// کریس همسورث چگونه پمپاژ شد؟
در مصاحبه ای ، کریس همسورث می گوید که راز اصلی افزایش وزن یک رژیم غذایی سنگین است: «تمام روز به آنچه می خوردم مشغول بودم. باور کنید ، این کار چندان آسان نیست - حتی در مواردی وجود دارد که کاملاً دوست ندارید. علاوه بر این ، بخشهای عظیمی که باید برای خوردن داشته باشم. "
حتی قبل از آماده شدن برای نقش ثور ، این بازیگر هیکل ورزشی داشت. وی در استرالیا بزرگ شد که سواحل بی پایان آن در تمام طول سال موج سواران را به خود جذب می کند. بعلاوه ، کریس بوکس تمرین می کرد و در راگبی فعال بود - فعالیت بدنی سطح بالایی را حفظ می کرد.
کریس برای به دست آوردن توده عضلانی خود ، روی تکنیک تمرینات قدرتی تمرکز کرد: فقط بلند کردن وزنه ها دور از آن است. "
// ادامه مطلب:
- برد پیت - برنامه آموزشی Fight Club
- نحوه آموزش نوجوان - ورزش با وزن بدن
- انواع بدن - چگونه می توان خود را تعیین کرد؟
رژیم و افزایش وزن
هسته اصلی رژیم غذایی برای نقش ثور غذاهای حاوی پروتئین بالا ، لرزش های پروتئینی و کربوهیدرات ها بود - یک وعده میوه بعد از ورزش ، و همچنین یک غذای فرعی سبزیجات در هر وعده غذایی به عنوان منبع فیبر. کینوا منبع اصلی کربوهیدرات های پیچیده بود.
هر روز بازیگر حداقل 3000 کیلوکالری کالری می خورد که تقریبا نیمی از آن کربوهیدرات ، یک سوم پروتئین و بقیه چربی های گیاهی بود. توجه ویژه به شاخص گلیسمی کربوهیدرات ها - قند و شیرینی ها تا آنجا که ممکن است حذف شدند.
// ادامه مطلب:
- quinoa - چیست؟
- فیبر - محتوای موجود در غذاها
- فهرست گلیسمیک - جداول
برنامه آموزشی
اولین برنامه افزایش وزن توسط مربی دافی هاور برای کریس همسفرث تهیه شد. آموزشها طبق طرح زیر انجام شد - چهار روز آموزش ، یک روز استراحت ، و سپس تکرار بعدی چرخه چهار روزه. در یک حالت مشابه ، این بازیگر حدود سه ماه آموزش دید.
روز اول آموزش
صبح: سینه ، شانه ها
- دروغ گفتن پرورش دمبل - 3 ست 12 ، 10 ، 8 تکراری
- پرس نیمکت (گرفتن متوسط) - 3 ست 12 ، 10 ، 8 تکراری
- نشسته دمبل جانبی - 3 مجموعه از 15 ، 12 ، 10 تکرار
- Standing Side Dumbbell Raises - 3 ست 15 ، 12 ، 10 تکراری
- مطبوعات آرنولد - 3 ست 12 ، 10 ، 8 تکراری
روز: بوکس یا 30 دقیقه فاصله در حال اجرا.
- کیسه مشت - هر ست 5 ست 3 دقیقه ای
- پنجه - 5 ست هر کدام 3 دقیقه
- طناب - 5 ست از هر 3 دقیقه
عصر: را فشار دهید (چرخه ورزش سه بار پشت سر هم تکرار می شود).
- تخته آرنج - 60 ثانیه
- تخته کناری - 60 ثانیه
- پایه صندلی رومی بالا می رود - 20 تکرار
- بلوک Crunches - 20 تکرار
- دراز کشیدن کناره های جانبی - 20 تکرار
روز دوم آموزش
صبح: پشت ، بازوها
- کشش - 3 ست 15 ، 12 ، 10 تکراری
- Deadlift - 3 ست 10 ، 8 ، 6 تکراری
- حلقه های هالتر دو سر عضله - 3 ست 10 ، 8 ، 6 تکراری
- مطبوعات Triceps فرانسه - 3 ست 10 ، 8 ، 6 تکراری
عصر: بوکس و مطبوعات
- همان روز اول است
روز سوم آموزش
صبح: موج سواری یا 30 دقیقه فاصله زمانی قلبی
عصر: پاها
- صندلی های پا نشسته - 3 ست 10 ، 8 ، 6 تکراری
- حلقه های پا نشسته - 3 ست 10 ، 8 ، 6 تکراری
- Deep Barbell Squat - 3 ست 10 ، 8 ، 6 تکراری
روز چهارم آموزش
صبح: مطبوعات
- همانند برنامه مطبوعاتی روز اول
2019: آموزش عملکردی
کریس همسورث آموزش آماده سازی را برای آماده شدن برای فیلمبرداری در قسمت آخر "انتقام جویان" انتخاب کرد. تأكيد برنامه تمريني وي بر روي توسعه انعطاف پذيري بدن ، افزايش تحرك مفصل و كار براي تثبيت عضلات هسته بود.
لوک زوچینی ، دوست قدیمی کریس ، یک مربی شخصی شد. آنها از سال 2017 با هم تمرین کردند. تمرکز اصلی برنامه های لوک ، تغییر در آموزش و افزایش کنترل بر تغذیه و مواد مغذی است - وی در این باره در کتاب ها و انتشارات خود صحبت می کند.
// ادامه مطلب:
- آموزش عملکردی
- تمرینات پشت در خیابان - تمرین تمرین
- تمرینات کتل بل
بهترین استراتژی آموزش
لوک خاطرنشان می کند که م strategyثرترین استراتژی تمرین حجیم سازی کریس همسورث رعایت اصول آموزش مقدماتی است: «خود آموزش ، به طور معمول ، بیش از یک ساعت طول نمی کشید و برای هر دو گروه عضلانی در هر جلسه طراحی می شد. ما حرکت را به چهار تمرین برای هر گروه عضلانی عمده با وزن سنگین و حدود 6 تا 12 تکرار محدود کردیم. "
این مربی همچنین می گوید که منظور از آموزش بیشتر نیست ، بلکه آموزش صحیح تر است. وی توضیح داد: "ما سعی کردیم روزانه به سه جلسه آموزشی پایبند باشیم." "گاهی اوقات شدت را افزایش می دادیم ، اما هرگز از شش روز تمرین در هفته فراتر نرفتیم."
***
در مصاحبه ای در سال 2010 ، کریس همسورث اعتراف می کند که نمی توان مدام بدن را حفظ کرد: «فقط چهار هفته بعد از اینکه تمرین را متوقف کردم و به تعطیلات رفتم ، به طور قابل توجهی وزن کم کردم. هنوز هم حفظ چنین حجم عضلانی برای بدن من طبیعی نیست. "
منابع:
منبع: fitseven.com
- 12 تحول تناسب اندام افراد مشهور شدید ، منبع
- بیاموزید که چگونه کریس همسورث بسته 20 توده لاغر را تهیه کرد ، منبع
- تمرین تناسب اندام عملکردی کریس همسورث ، منبع
- "این در مورد کار دقیق تر است ، نه سخت تر": مربی کریس همسورث ، لوک زوکی ، در مورد چگونگی شکل گرفتن ستاره به شکل ابرقهرمان پیش از انتقام جویان ، منبع