تمرین موفقیت آمیز عضلات قفسه سینه (مانند هر عضله دیگر) به پیشرفت منظم وزنه های کار در تمرینات نیاز دارد - هنگام تمرین در باشگاه ، این به معنای افزایش وزن هالتر است. با این حال ، شما همچنین می توانید سینه های خود را در خانه بچرخانید - با وزن بدن خود و بدون تجهیزات خاص.
در زیر برنامه تمرینی خانگی کریس هریا را برای رشد قفسه سینه مشاهده خواهید کرد. به یاد بیاورید که هریا یکی از محبوب ترین ورزشکاران کالاستنیک (مناطق تمرین عملکردی بدون استفاده از وزن اضافی) است.
چگونه می توان سینه ها را در خانه بالا برد؟
برای رشد عضلات سینه ، آموزش هایپرتروفی لازم است. ترکیب تمرینات قدرتی با زمان استراحت کافی و تغذیه تقویت شده به فیبرهای عضلانی اجازه می دهد تا ابتدا بار خود را تحمل کنند - و سپس بهبود یابند و با تقویت حجم و جرم تقویت شوند.
در واقع ، بار مورد نیاز برای شروع فرآیندهای هیپرتروفی می تواند هنگام آموزش در خانه ایجاد شود - نکته اصلی این است که تمرینات را با فداکاری کامل انجام دهید ، سعی کنید تا آنجا که ممکن است فیبرهای عضلانی را در کار داشته باشید. برای این ، به ویژه ، می توان ترکیبی از تمرینات پویا و ایستا را استفاده کرد.
ورزش کلیدی قفسه سینه در خانه فشارهای روی کف است. این تمرین کاربردی کل قسمت فوقانی بدن را شامل می شود ، از جمله عضلات سینه ، عضلات پشت ، شانه ها و عضلات بازو. از جمله اینکه مطبوعات در حین فشارها نیز فعالیت می کنند.
تخته تمرین اصلی در خانه است
ورزش اصلی برای پمپاژ قفسه سینه در خانه ، تخته بازوی مستقیم است. در عین حال ، نه تنها حفظ وضعیت یکنواخت کل بدن ، بلکه تحریک آگاهانه عضلات سینه ، رسیدن به حداکثر انقباض مهم است.
به عبارت دیگر ، در حالی که روی تخته هستید ، باید کمر خود را تا جایی که ممکن است بالا ببرید (باز کردن تیغه های شانه) ، در حالی که قفسه سینه را خسته می کنید - و حداقل 30 ثانیه معطل شوید. تغییر وضعیت بازوها به توزیع مجدد بار عضلات کمک می کند - بنابراین توصیه می شود که به طور مرتب انواع تخته ها را به طور متناوب تغییر دهید.
برنامه ورزش سینه
تمرین کریس هریا شامل 8 تمرین با وزن بدن است که یکی پس از دیگری انجام می شود - هر بار یک روش. مجموعه تمرینات به گونه ای انتخاب می شود که تمام بخشهای عضلات سینه در آن درگیر شوند - بالا ، وسط و پایین. به علاوه ، بار در داخل و خارج قفسه سینه است.
1. هل دادن کلاسیک - 20 بار
در حالت دراز کشیده ، بدن را در حالت تنش مستقیم نگه دارید. لگن بلند نمی شود و خم نمی شود. عضلات شکم را سفت کنید تا کل بدن از شانه ها تا پاها در یک راستا باشد. هنگام پایین آوردن بدن نفس عمیق بکشید و هنگام بلند کردن نفس خود را بیرون دهید. با این کار ریبج شما بیشتر گسترش می یابد و عضلات را کش می دهد.
2. افق روی بازوهای خم شده - 15 ثانیه
در حالت خوابیده آرنج ها را خم کرده و حالت ایستایی را حفظ کنید. بدن خود را کمی به جلو بلغزانید تا کف دست در سطح کمر باقی بماند. بدن را حتی بیشتر به جلو حرکت دهید و پاها را از زمین بلند کنید. با 3-5 ثانیه شروع کنید و با هر مجموعه سعی کنید با دنبال کردن روش صحیح ، زمان را افزایش دهید.
3. "قطب نما" های فشار آور - 10 بار در هر جهت
یک فشار بالا بزنید ، سپس دست راست خود را به سمت چپ نزدیک کنید تا انگشتان شست و انگشتان دست مثلث شود. یک فشار بازوی باریک انجام دهید و بازوی چپ خود را از سمت راست خود دور کنید. از کنار ، این حرکت شبیه قطب نما است - پاها در مرکز دایره قرار دارند و قسمت بالایی بدن به صورت قوس حرکت می کند.
4. فشارهای آرچر - 10 بار برای هر دست
در حالی که دراز کشیده اید ، بازوهای خود را کاملاً باز کنید. بازوی راست خود را در آرنج خم کنید تا جایی که سینه شما با زمین تماس پیدا کند. دست چپ خود را در حالت مستقیم قرار دهید. ابتدا 10 فشار آوردن را با دست راست و سپس چپ انجام دهید. اگر هنوز قدرت دارید ، 5 فشار دیگر برای هر دست انجام دهید - یک بار با دست چپ ، یک بار با راست و به همین ترتیب تا 10 مورد دیگر.
5. فشارهای منفی انفجاری - 10 بار
یک فشار روانی کلاسیک انجام دهید ، اما به صورت کنترل شده برای مدت 3-4 ثانیه پایین بروید. آرنج ها را کاملاً باز نکنید ، آنها را به بدن نزدیک کنید. به محض این که با سینه زمین را لمس کردید ، هنگام بازدم ، آرنج را به شدت صاف کرده و با دستان خود را فشار دهید - تا آنجا که ممکن است.
6. فشارهای الماس با تأکید بر یک تپه - 15 بار
در حالت دراز کشیده ، مانند فشارهای قطب نما ، کف دست خود را نزدیک به هم قرار دهید. هنگام پایین آوردن ، آرنج را به طرفین باز نکنید. وقتی خود را بالا می کشید ، در بالاترین نقطه ، دستان خود را بچرخانید تا پشت کف دستان شما با یکدیگر تماس داشته باشد. این روش انقباض عضلات سینه و عضلات سه سر را به حداکثر می رساند.
7. فشارهای خمیده - 20 بار
موقعیت شروع - دراز کشیده ، پاها روی یک تپه قرار دارند. هنگام تمرین عضلات در این وضعیت ، تأکید بر بالای قفسه سینه است. اگر می خواهید حجم بیشتری به عضلات سینه خود بدهید ، این ورزش توصیه می شود.
8. فشار استاتیک - 1 دقیقه
شما فقط باید 1 فشار دهید. به آرامی و به روشی کنترل شده ، 30 ثانیه پایین بیایید و سپس با همان حداکثر غلظت 30 ثانیه ، بالا بیایید. به طور مساوی نفس بکشید و احساس کنید که چگونه هر ماهیچه ای از بدن شما تا حد نهایی متشنج است.
8 تمرین یک حلقه تمرین است. ما توصیه می کنیم 2-3 دور در هر تمرین انجام دهید. بین تمرینات به مدت 1-2 دقیقه استراحت کنید.
تصویری
چگونه کارآیی آموزش را افزایش دهیم؟
برای اینکه عضلات سینه ای به همان بار عادت نکنند و به رشد خود ادامه دهند ، باید به طور مرتب وزن کار را افزایش دهید (به عنوان مثال از دمبل یا هالتر استفاده کنید) ، یا شدت برنامه تمرینی را افزایش دهید:
- تمرینات تعویض... ورزش تناوبی نقش بسيار مهمی در استرس عضلانی ، افزايش يا کاهش استرس در عضلات ثانويه دارد.
- وقفه ها را کاهش دهید... زمان استراحت بین تمرینات را کاهش دهید و تعداد دورهای تمرین را افزایش دهید.
- زمان خود را تحت استرس طولانی کنید. برای تکمیل یک ست حدود 45 ثانیه هدف بگیرید. به گفته کریس ، این زمان بهینه برای دستیابی به هایپرتروفی عضلات است.
برنامه نويسي
به یاد داشته باشید که با موفقیت پمپاژ عضلات سینه شما به زمان ریکاوری کافی نیاز دارد. هفته ای 2 بار قفسه سینه خود را آموزش دهید و در بقیه روزها ، پشت ، پاها و شکم خود را بچرخانید. فقط با کار کردن در تمام گروه های عضلانی می توانید یک فیزیک ورزشی ایجاد کنید.
***
تمرین عضلات قفسه سینه در خانه یک چالش واقعی است. برای پمپاژ سینه های بزرگ ، لازم است بین تمرینات پویا و استاتیک تناوب کنید - و همچنین به طور منظم انواع و فشارهای مختلف را تغییر دهید.
منبع: fitseven.com