Adinekoak aurreko urteetako "pilatutako" gaixotasun kroniko batzuekin lotzen dira.
Normalean, sistema kardiobaskularraren patologia eta sistema muskuloeskeletikoa dira.
Pixkanaka baina etengabe, urteak hartu dira: organismoak jantzita, eta gaixotasunak erretiro-adineko paziente baten ondorengo bizitza osoan zehazten duten diktadoreak bihurtzen dira.
Bien bitartean, dena ez da hain txarra.
Goiko eskua irabazten duten gaixotasunak saihesteko, garrantzitsua da jarduera fisikoaren maila optimoa mantentzeko.
Horretarako, adineko pertsonek fisioterapia saio erregularrak gomendatzen dituzte. Gorputza hobetzeko metodoa "minik gabekoa" da, eta ez gehiegi.
Zein dira galdera ariketak, zergatik egin behar diren eta zein arau nagusiak?
Adinekoentzako gimnasia terapeutikoaren helburuak
Adineko pertsonentzako ariketa terapeutikoa izendatzen duten helburu nagusiak daude:
1) Gihar hezur tonua mantentzea.
2) Odola oxigenoz aberastea. Adinarekin, biriken funtsezko bolumena gutxitzen da, eta odoleko oxigenoaren kontzentrazioa gutxitzen da. Hori txarra da bihotzarentzat eta gorputzeko ehun guztientzat.
3) Sistema kardiobaskularraren entrenamendua. Garrantzitsua da hemen gehiegirik ez egitea, bihotza ikuspegi sotila behar duen "aparatua" baita.
4) Aterosklerosiaren prebentzioa. Ariketa gimnastikoetan, ontziak dilatatu egiten dira eta horrek odol zirkulazioan eragin onuragarria du.
5) Hesteetako funtzioa hobetzea. Entrenamendu ariketen ondorioz, hesteen mugikortasuna hobetzen da. Hori garrantzitsua da pazientea lehen edo bigarren hamarkadan ez dagoenean. Gorozko arazoak ohikoak dira adineko pertsonengan.
Helburuak deskribatzen dira, aldi berean, urte aurreratuetan terapia fisikoa egiteko arrazoiak direla.
Adinekoentzako gimnasia: ariketa errazenak
Ariketa konplexuak, behean eztabaidatzen direnak, aurrezten dira. Handiak dira adinekoei ez ezik, adinekoentzat ere.
Izan ere, interesgarria! Erreferentzia gisa, mediku zientzian, "adineko" adin arte 60 70 urte sorta pertsonak dira 70 80 from "zahar" urtetik dator, gaurkoan laurogei urteko mugarri pertsonaren jotzen da luze bizi izan.
Complejo №1
Muskulu talde garrantzitsuenak prestatzen eta indartzen dituen ariketak aurrezteko konplexua da.
1) Ariketa "pendulua". Hasierako posizioa zutik dago. Hankak sorbaldaren mailan. Lasai mugimendu batekin, burua jaitsi, lepoko muskuluak erlaxatu. Hasi ezkerreko eta eskuineko pendulu mugimendu arinak egiten.
2) Posizioa berdina da. "Bat" zenbakiarekin jarri burua eskuineko sorbaldan, ukitu belarria sorbaldan. Berehala funtzionatzen ez badu, ez duzu burua indarrez jaitsi beharrik izango. Bortxatzeak ez du ezer onik ekarriko. Kasu honetan, anplitudea pixkanaka handitzen da, lepoa gero eta sakonago tolestuz.
3) Pose berdina da. Burua atzera bota. Biraketa mugimenduak egin.
4) Posizio erosoan sartu. Jarri eskuilak sorbalden gainean. Egin biraketa mugimenduak ukondoetan besoak tolestuta. Bi noranzkoetan 5 aldiz nahikoa izango da.
5) Orain eskuak sorbaldetatik kendu behar dituzu. Eskuak norabide desberdinetan banandu eta ukondoetan okertu egiten dira, norbait besarkatzeko prestatzen ariko balitz bezala. Egin mugimendu zirkularrak bi noranzkoetan (5-6 aldiz).
6) Zutik jarri, lotu oinak. Arnasa botatzean, makurtu bizkarra ahalik eta sakonen. Eutsi posizio honetan pixka bat, ondoren exhale eta itzuli jatorrizko posiziora.
7) Zutik jarri, besoak okertu eta gerrikoan jarri, galtzerdiak norabide desberdinetara zabaldu. Hankak belaunetan tolestuta daude. "Bat" zenbatzean erdi-squat bat egiteko, "bi" zenbakiaren arabera hasierako posiziora itzuli.
8) Posizio erosoan sartu. Hankak batera, ez zabaldu. "Bat" zenbakiarekin okupazio osoa osatzeko prest dagoenean. Kasu honetan, eskuek mugimendu zirkularra egin beharko lukete eta jatorrizko posiziora itzuli. "Bi" zenbatzean, zuzendu eta, zuzentzen ari zarenean, egin alderantzizko mugimendu zirkularra eskuekin.
Hauek adinekoentzako gimnasia ariketa errazena dira
Complejo №2
Bigarren konplexua ere adin guztietako pertsonentzat egokia da, hip haustura bizirik irauten dutenak izan ezik.
1) Eseri lurrean (aurretik, zerbait epela jartzea komeni da, ahal bada alfonbra bat). Zabaldu hankak alboetara elkarrengandik ahalik eta urrunen. Egin luzatze mugimenduak hanka batera edo bestera, galtzerdia eskuekin hartu nahian.
2) Eseri, elkartu hankak. Bizkarra zuzena da. Eskuak banatuta daude. "Bat" zenbakiarekin bihurgune bat egin eta, aldi berean, eskuak galtzerdietara heldu. Adinekoentzako gimnasiaren argazkiak pose zuzena erakusten du:
3) Posizioa 1. ariketan aurkeztutakoaren ia berdina da. Kasu honetan bakarrik, hanka bat zuregana tolestu eta pelbisean kokatu beharko litzateke. Orain luzatze mugimenduak zuzendu behar dituzu gorputz adar batera. Orientazio hobea lortzeko, adinekoentzako gimnasia argazkiaren hurrengo argazkia ikusi beharko zenuke
4) Eseri zuzen, lotu hankak. Biratu gorputza eskuinera "bat" zenbakiarekin, ahalik eta gehien bihurrituz. Bi zenbatu ondoren, itzuli jatorrizko posiziora. Errepikatu okertuta beste aldera.
5) Hartu etzandako posizioa. Altxa eskuineko hanka lurretik hamar-hogei zentimetrora. Hasi biraketa mugimenduak "ezkerrera eta eskuinera" egiten. Errepikatu gauza bera, beste adarrarekin lan eginez.
Konplexuagoa № 2 konplexuagoa da, beraz, ez da guztiontzat gomendatzen. Konplexu honen ariketak burutzea gomendatzen da muskuloskeletorako sistemaren gaixotasunen hazkundearen artean.
Adinekoentzako gimnasia: ariketa eraginkorrenak
Hurrengo zikloaren ariketak adineko pazienteentzako konplexuak eta egokiak dira. Garrantzitsua da horiek modu egokian aplikatzea.
1) Eseri aulki batean. Jarri eskuak belaunetan, bizkarra zuzen dago. Hasi airea arnasten. Une honetan, eskuak poliki-poliki sorbaldetara igo eta, ondoren, norabide desberdinetara zabaldu, palmondoak altxatuz. Arnasten duzun bitartean, jarri eskuak poliki sorbalden gainean. Errepikatu 3-6 aldiz. Ariketa hau muskuluak erlaxatzeko berotzeko ariketa da.
2) Zutik jarri, aulkiaren bizkarrean makurtu. "Bat" zenbatzen baduzu, igo eskuineko hanka. Bi zenbakiren arabera, jaitsi hanka. Errepikatu kontrako hankarekin.
3) Eskuak bereizita, "T" letra osatuz. Hasi gorputzekin biraketa mugimendu arinak egiten, ezin dituzu besoak okertu.
4) Jarri eskuak sabelean. "Denboraren" kaltetan, "puztu" ahalik eta gehien, eskuak mugitu nahian. Eutsi eskuak sarrailan itxita. "Bi" kontatuta, ahalik eta gehien sabela sartzeko.
5) Hartu pilota txiki bat. Baloirik ezean, beste objektu esferiko batek egingo du: laranja bat, sagar bat, etab. Belaunaren azpian jarri, lehenengo hanka aldakan altxatuz eta belaunean tolestuz. Itzuli izterreko hanka jatorrizko posiziora. Eutsi baloia denbora guztian.
6) Estutu bizkarra, zutitu zuzen. Hartu pilota eskuan. Jarri bi eskuak buruaren atzean. Pasa bola itxurako objektua beste palmondoari, zuzendu eskua baloiarekin, eta gero itzuli.
7) Zutik jarri, besoak zuzendu. Egin biraketa mugimenduak eskuekin eta oinekin.
8) Posizioa - edozein. Hobe zutik. "Garaien" kaltetan, estutu gorputzeko muskulu guztiak mugaraino. "Bi" erlaxatuta.
9) Zutik jarri. Hankak sorbaldaren mailan. Estutu ezkerreko hanka eta eskuineko besoa aldi berean. Ispilu bera kontrako gorputz adarrekin.
10) Etzan sabelean. Jarri eskuak sakroan. "Bat" ren kontura okertu arkua. Bi zenbatu ondoren, itzuli jatorrizko posiziora.
11) Etzan zure bizkarrean. Igotzea eta jaistea pelbisa, posizio horretan segundo batzuk iraunez.
12) Egin mugimendu zirkularrak pelbisarekin. 10 aldiz norabide bakoitzean.
Adinekoen beste ariketa multzo bat bideoan deskribatzen da:
Adinekoentzako gimnasia: nola egin? Aholkuak eta abisuak
Interneten eta argitalpen espezializatuetan adinekoentzako gimnasia-deskribapen ugari dago. Horiek eta beste ariketak egitea garrantzitsua da arauak jarraitzea.
• Kirurgiarekin edo podologoarekin kontsultatzea gomendatzen da ariketa egin aurretik. Haiekin bakarrik erabaki dezakezu zein ariketak eta zein neurritan burutu.
• Ez hasi bat-batean! Ez izan gehiegi zelo. Ariketak 2-4 aldiz egiten hastea gomendatzen da, kargen intentsitatea pixkanaka handituz.
• Ariketak arratsaldean egitea da onena, 16-18.00 aldera. "Ariketa" horien onurak gehienezkoak izango dira.
• Ariketa fisikoa egin baino ordu bat lehenago jatea saihestu. Hobe da klasea amaitu eta ordubetera ere ez jatea.
• Mina, ondoeza edo bestelako sentsazio desatseginak ikusten badira, ikasgaia eten egin behar da eta kontsultatu medikuari. Horrek iradokitzen du konplexua ez dela egokia.
• Saioen artean ahalik eta gehien ibiltzea gomendatzen da. Ibilaldiak egiteak sistema kardiobaskularra indartzen du.
Adinekoentzako gimnasia ona izango da. Garrantzitsua da ariketak behar bezala burutzea, ahal izanez gero mediku esperimental baten zuzendaritzapean.