Estatistika medikoetan uste baduzu, munduko bigarren pertsona guztiek ODD (muskuloeskeletoa) patologia pairatzen dute. Ohikoena artritisa eta artrosia dira.
Horren arrazoiak asko dira: adina, jarduera fisikoa edo, bestetik, hipodinamia.
Bien bitartean, Ez da oso zaila prozesu patologikoen garapena saihesteko sistema musuloskeletikoan. Horretarako egun bakoitzeko ordu pertsonal bat aurkitu behar duzu egun bakoitzeko, eta ordu hau gimnasia gainean ematen da.
Bubnovskyren arabera, gimnasia bateratuaren konplexuak bereziki eraginkorrak dira. Zer ariketa hauek dira, nola egin eta zein dira eraginkorrenak?
Bubnovsky-ren gimnasia bateratuak hamabi orri baino gehiago okupatu zituenez geroztik, espezialista honen konplexuen ariketa eraginkorrenak bakarrik aipatuko ditugu.
Erosotasuna lortzeko, ariketa guztiak konplexu askotan banatu behar dituzu:
• Aldakako artikulazioetarako ariketak.
• Belauneko artikulazioetarako ariketak.
• Bizkarrezurreko gimnasia.
• Orkatilako ariketak.
Bubnovskyren gimnasia bateratuaren ariketa sinpleenak
Arrazoizko multzo hauek ideia egokiak dira AABren patologiarekin akutua duten faseetan (ariketa batzuk izan ezik) eta gaixotasunen garapena prebenitzeko.
Complejo №1
Konplexu hau preskripzioa da hip-artikulazioekin arazoak izateko.
1) Etzan "joera" posizioan. Hankak estutu behar dira, besoak "josturetan", gorputzarekiko paraleloak. Arnasa hartzen ari zaren bitartean, zertxobait igo hanka bat. Inklinazio angeluak 12-15 gradu baino gehiago izan behar ditu. Eutsi gorputz-adarra posizio horretan 25-40 segundoz (unean uneko osasun eta ongizate egoeraren arabera).
2) Jarri aurreko ariketan bezala. Gehitu dinamika batzuk. Orain 1. ariketa egin behar duzu, baina gorputz-adarraren posizioa mantendu beharrean, hankak segundo gutxian behin aldatu behar dituzu, igo eta jaitsi.
3) Hasierako pose berdina da. Goratu bi hankak lurretik 20 gradu arte. Eutsi gorputz-adarrak posizio horretan segundo gutxi batzuetan, eta gero zabaldu aldeetara eta jaitsi astiro-astiro. Garrantzitsua da bat-bateko mugimenduak ez egitea.
4) Etzan lurrean, kokatu "zure alboan". Okertu hanka (belauneko artikulazioan), beste hanka zuzena da. Altxa hanka tolestua lurretik 50 gradu. Eutsi gorputz-adarra posizio horretan zenbait segunduz. Ondoren, poliki-poliki jaitsi hanka eta itzuli abiapuntura. Egin ariketa berdina kontrako hankarekin.
5) Hartu lurrean eserita egotea. Estutu hankak. "One" ren kaltetan, okertu oinetara, behatzetara iritsi eta eskuekin hartu nahian. Mantendu jarrera horretan minutu bat edo bi, itzuli jatorrizko posiziora
Ariketak egiten direnean, oso garrantzitsua da leuntasuna eta mugimendu motela behatzea, beraz, ez dago nerbio-bukaerako tartea. Inplementazio errazteko, Bubnovskyren gimnasia bateratuaren argazkia bilatuko duzu. Gimnasia "ariketak" egiteko jarrera egokiak erakusten ditu:
Ariketa bakoitza 7-12 aldiz egin da.
Zer ariketak ez dira gomendatzen:
• Bizikleta bat.
• Squats.
• Ibilaldi luzeak.
• Hanken flexio bizia aldakako artikulazioetan.
Zer dira konplexuak № 1 ezartzeko kontraindikazioak?
Ez dute inor ariketa hauek burutzeko gai. Kontraindikazio absolutuak daude.
• GB (hipertentsioa) II gradua.
• Odol patologiak.
• Bihotzeko arazoak.
• Hipertermia.
• Ebakuntza ondoren errekuperazioa.
• Hilekoaren zikloaren hasiera.
• Sabeleko barrunbean lokalizatutako herniak.
• Azken haustura femoralaren historia.
Ariketa konplexuak №2
Belauna joint elikadura garatzeko eta hobetzeko egokia.
1) Etzan sabelean. Altxa ezkerreko hanka lurretik 10-20 cm-ra. Eutsi kargu horretan. Egin gauza bera eskuineko hankarekin.
2) Hasierako pose berdina da. Bi belaunak okertu. "Bat" zenbatzerakoan hanka bat ahalik eta altuen altxatu, eutsi 10 segundoz, "bi" zenbakiarekin gorputz-adarra jaitsi eta jatorrizko posiziora itzuli. Ariketa egin beste hankarekin.
3) Eseri aulki batean. Hartu jarrera lasaia belaunak tolestuta. "Aldiz" kaltetan, zuzendu hanka belaunean eta apur bat igo. Mantendu 15 segundoz etenda. Errepikatu ariketa beste hankarekin.
4) Hasierako posizioa zutik dago. Eskuek aulki baten gainean (bizkarra) jarri behar dute. "Denboren" kaltetan, igo behatzak leunki, egon zaitez 10 segundutan posizio horretan. Bi zenbatu ondoren, jaitsi zure orpoetara. Jarraitu 5-7 aldiz.
5) Posizioa berdina da. Jarri oinetakoak, egon zaitez 10 segunduz. Itzul zaitez oinetan.
6) Egoera berdina da. Hanka baten behatzaren gainean jarri, ahalik eta gehien luzatuz. Biratu beste hanka gainean.
7) Igurtzi belaunak mugimendu zirkularrean 2-5 minutuz. Masaje honek belauna erlaxatzen laguntzen du.
Ariketak ez dira belauneko eremuko hanturazko prozesu aktibo batekin egin behar. Konplikazio hau beteta dago. Gimnasia bakarrik egin dezakezu remission edo prebentzio neurri gisa.
Complejo №3
Zutabe bizkarrezurra garatzeko diseinatua.
Lumbar atala
1) Hartu etzanda posizioa. "Bat" zenbaketa eginda, igo hankak ahalik eta altuen, gerrialdeko eskualdean tentsioa sentituz. Eutsi gorputz-adarrak posizio horretan.
2) Egoera berdina da. Okertu hankak, sakatu sabelera. Linger posizio berri batean.
Thoracic departamendua
1) Zutik jarri. "Bat" aintzat hartuta, bizkor igo sorbaldak ahalik eta altuen. Bi zenbakiren arabera, jaitsi sorbaldak.
2) Etzan sabelean. Ondoren, altxa bizkarra ahalik eta gehien, aurrean dagoena kontuan hartu nahian. Errepikatu 8-12 aldiz.
Trápaga bizkarrezurra
1) Zutik jarri. Biratu burua poliki-poliki eskuinera. Gero biratu burua ezkerrera. Ez da lepoa ahalik eta gehien biratzen saiatu beharrik, leuntasuna garrantzitsua da.
2) Burua poliki okertu, kokotsa bularrean sakatuz. Posizio honetan egon 1-2 minutuz, eta itzuli jatorrizko posiziora.
Arrazoi horiek exacerbation aldian zehar egin daitezke.
Complejo №4
Orkatilen gaixotasunak prebenitzeko eta tratatzeko agindutakoa da. Ariketak biak agerian egon daitezke, eta prebentzio neurri gisa.
1) Etzan, "bizkarrean" posizioa hartuz. Okertu belaunak. "Bat" zenbatzerakoan, jarri hanketako bat behatzetan eta luzatu orkatilaren artikulazioa ahalik eta gehien. Bi zenbakiren arabera, gorputz-adarra jaitsi, orpoan jarri. Errepikatu beste hankarekin.
2) Hartu etzanda posizioa. Hankak aurrerantz luzatuta daude, besoak gorputzean zehar daude. Tira bi hanketako behatzak bizkor zuregana, eduki antzeko posizioa eta gero orkatila erlaxatu. Errepikatu 8-12 aldiz, sentitzen duzunaren arabera.
3) Eseri aulki baxu batean. Jarri oinak lurrean. Simulatu oinez.
4) Etzan zure bizkarrean. Okertu eta igo hankak apur bat. Hasi mugimendu zirkularrak egiten galtzerdiekin. Lehenik modu batera, gero bestea. Errepikatu 8-12 aldiz.
5) Egin haizagailu formako mugimendua behatzekin, alboetara ahalik eta gehien zabalduz. Posizioa komenigarria da.
Garrantzitsua da mugimendu guztiak leunak direla, ariketak arreta handiz burutzen dira, jerks gabe, bestela, lesioen probabilitatea altua da.
Lau konplexu deskribatzen dira ariketa txikiak direla eta, baina horren eraginkortasuna ez da txikiagoa.
Bubnovskyren gimnasia bateratuaren ariketa eraginkorrenak
Ariketa horiek remission zehar edo prebentzio neurri gisa bakarrik egin daitezke. Gaixotasunaren fase akutuan ez da gomendagarria.
Complejo №1
Hip artikulazioetarako. Ariketa guztiak "etzanda bizkarrean" kokatzen dira.
1) Arnasa hartzen ari zaren bitartean, altxa ezazu hanka ahalik eta gehien. Arnasa botatzean, itzuli hanka bere ohiko posiziora. Hankak aldatu.
2) Tira hankak bularretik eskuak erabili gabe. Korrika 10-12 aldiz.
3) Egin sabeleko ariketa hankak tolestuta. Beheko gorputz-adarrak lurrean tinko estutu behar dira. Heldu belaunetara ahurrekin.
Complejo №2
Belauneko artikulazioetarako ariketak.
1) Posizioa - bizkarrean etzanda. Hankak aurrerantz luzatuta daude, gorputza lasai dago. Pixkanaka goratu hanka eta okertu belaunean, gero tira belauna zuregana. Sentitu tentsioa artikulazioan, eta, ondoren, poliki-poliki itzuli hanka bere jatorrizko posiziora.
2) Egoera berdina da. Okertu belaunak. Irristatu oinak lurrean, orpoarekin ipurmasailetara iritsi nahian. Zangoaren indarrekin ezin baduzu hori egin, lagundu eskuarekin.
3) Egin ariketa bera, baina orpoa ipurmasailean sakatuta, utzi hanka posizio horretan segundo batzuetan. 2. eta 3. ariketak hanka bakoitzeko 5-7 aldiz egiten dira.
4) Posizioa - bizkarrean etzanda. Estutu hanka, zuzendu belaunean, lurretik 15 cm-ra altxatu. Hasi hanka kulunkatzen, eta egin gauza bera beste hankarekin.
5) Etzanda posizioa. Okertu hanka belaunean, bultzatu aurrera. Egin mugimendu birakaria alboetara oinekin. Ondoren, itzuli oina bere posizio normalera eta itzuli hanka.
6) Posizioa berdina da. Okertu belauna, inguratu besoak, gorputz-adarra sorbaldara tiratuz.
7) Etzan. Estutu hanka ahalik eta gehien eta, 10-15 cm igo ondoren, jarraitu gora altxatzen. Gelditu ondoeza sentitzen denean.
8) Egin prentsa ariketa. Kasu honetan, eskuak sarrailan egon behar dira eta buruaren atzealdera eraman behar dira, hankak belaunetara tolestuta egon behar dira. Ukondoarekin gorputza altxatzen duzun bakoitzean, ukitu kontrako belauna.
9) Jaurtiketa bertikalak "etzanda" posiziotik egin.
Posizioa "urdaileko" posizioan
1) Bizkarra zuzen, besoak zure aurrean. Altxa hankak eta hasi guraizeak ezagutzen ariketak egiten.
2) Hartu "izarren" posizioa, "bat" kontatzean hankak altxatu, "bi" zenbakian jatorrizko posiziora itzuli.
3) Egin 10 hanka igoera.
"Belauniko" posizioaren ariketak
1) Alternatiboki belauna altxatu, saiatu hanka tolestua ahalik eta altuen igotzen. Beste hankak belaunean pausatu behar du.
2) Egin ariketa bera, baina beste hankarekin altxatutako hanka "tiratzen" saiatu behar duzu, horretarako "kontrapisua" sortuz.
3) Tiratu belaunak bularretik, iritsi nahian.
Mugimendu guztiak uniformeak dira, unhurried.
Prestakuntza ariketa hauek belauneko artikulazioen elikadura hobetu dezakete eta fenomeno geldikorrak kentzen dituzte.
Complejo №3
Bizkarrezurra lortzeko.
1) Posizioa - lau hanketan. Erlaxatu gorputzeko muskulu guztiak ahalik eta gehien.
2) Posizio beretik, makurtu bizkarra ahalik eta gehien exhalatzen duzun bitartean. Arnasten baduzu, itzuli jatorrizko posiziora.
3) Lau hanka sartu. Ahalik eta "garaien" kaltetan, gorputza aurrerantz arin mugitu, bizkarra zuzen mantenduz.
4) Etzan sabelean. Luzatu besoak eta hankak. "Baten" kaltetan besoak, hankak eta enborra igo, "enara" osatuz. Bi zenbatu ondoren, itzuli jatorrizko posiziora.
5) Erlaitz baten gainean jarri (onena eskailera baten eskaileran). Zintzilikatu orpoak. Igo behatzetan 2-5 minutuz (ariketa ehun aldiz egiten da).
6) Bizkarrean etzanda, ipurmasailak eta bizkarra altxatu. Arnasten zen bitartean burutzen da. Egin 18-25 aldiz.
Orkatila indartzeko № 4 konplexua gomendatzen da ziklo gutxiagotik. Ezberdintasun bakarra da aldiz gehiago egiten direla.
Ariketa konbinatuen ariketa bat burutzeko teknologia hobeto ulertzeko, honako bideo hau gomendatu zuen Bubnovskyk:
Horrez gain, Bubnovskyren beste ariketak hemen erakusten dira.
Bubnovskyren gimnasia bateratua: nola egin behar bezala
• Arnasketa zorrotz kontrolatu behar duzu. Horrela, jarduera fisikoaren intentsitatea zein den zehaztu dezakezu. Arnasketak ez du azkarra izan behar.
• Ariketaren intentsitatea pixkanaka handitu behar da. Ez hasi berehala ariketa guztiak gehienez egiten.
• Ariketa bakoitza 5-25 aldiz egitea gomendatzen da, zure sentimenduen eta zure gaitasunen arabera.
• Aldian-aldian ariketa fisikoa egin behar duzu.
• Ariketa guztiak jarrera positiboarekin egin behar dira, umore onean.
• Normala da ariketa egin ondoren krisialdiak izaten badituzu. Halako fenomenoa behin-behinekoa da eta ez du klaseak etetea eskatzen.
• Hobe da espezialista baten ardurapean praktikatzea.
Bubnovskyren gimnasia oso lagungarria izan daiteke. Ezinezkoa da, halaber, ariketa fisiko arinik gabe musculoskeletal sistemaren gaixotasunak saihesteko.
https://www.youtube.com/watch?v=mwRL5hnuxE4