Η επιτυχής προπόνηση των μυών του θώρακα (όπως οποιοσδήποτε άλλος μυς) απαιτεί τακτική πρόοδο των βαρών εργασίας στις ασκήσεις - κατά την προπόνηση στο γυμναστήριο, αυτό σημαίνει αύξηση του βάρους της ράβδου. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να ταλαντεύετε τα στήθη σας στο σπίτι - με το δικό σας σωματικό βάρος και χωρίς ειδικό εξοπλισμό.
Παρακάτω θα βρείτε το πρόγραμμα άσκησης του σπιτιού του Chris Heria. Θυμηθείτε ότι η Heria είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς αθλητές γυμναστικής (τομείς λειτουργικής προπόνησης χωρίς τη χρήση επιπλέον βάρους).
Πώς να αντλήσετε στήθη στο σπίτι;
Για την ανάπτυξη των θωρακικών μυών, απαιτείται εκπαίδευση για υπερτροφία. Ο συνδυασμός της προπόνησης δύναμης με τον επαρκή χρόνο ανάπαυσης και τη βελτιωμένη διατροφή επιτρέπει στις μυϊκές ίνες να πάρουν πρώτα το φορτίο - και στη συνέχεια να ανακάμψουν και να αυξηθούν ισχυρότερα, αυξάνοντας τον όγκο και τη μάζα.
Στην πραγματικότητα, το φορτίο που απαιτείται για την έναρξη των διαδικασιών υπερτροφίας μπορεί να δημιουργηθεί κατά την προπόνηση στο σπίτι - το κύριο πράγμα είναι να κάνετε ασκήσεις με πλήρη αφοσίωση, προσπαθώντας να εμπλέξετε όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ίνες στην εργασία. Για αυτό, ειδικότερα, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ένας συνδυασμός δυναμικών και στατικών ασκήσεων.
Η βασική άσκηση στο στήθος στο σπίτι είναι push-ups. Αυτή η λειτουργική άσκηση εμπλέκει ολόκληρο το άνω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των θωρακικών μυών, των μυών της πλάτης, των ώμων και των μυών του βραχίονα. Μεταξύ άλλων, ο τύπος λειτουργεί επίσης κατά τη διάρκεια των push-ups.
Η σανίδα είναι η κύρια άσκηση στο σπίτι
Η βασική στατική άσκηση για την άντληση του στήθους σας στο σπίτι είναι η σανίδα ίσιου βραχίονα. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι σημαντικό όχι μόνο να διατηρείται μια ομοιόμορφη θέση ολόκληρου του σώματος, αλλά να τεντώνεται σκόπιμα οι θωρακικοί μύες, φτάνοντας στη μέγιστη συστολή τους.
Με άλλα λόγια, ενώ βρίσκεστε στη σανίδα, θα πρέπει να σηκώσετε την πλάτη σας όσο το δυνατόν ψηλότερα (ανοίγοντας τις ωμοπλάτες), ενώ τεντώνετε το στήθος σας - και καθυστερείτε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Η αλλαγή της θέσης των βραχιόνων θα βοηθήσει στην ανακατανομή του φορτίου στους μύες - επομένως συνιστάται η τακτική εναλλαγή των τύπων σανίδων.
Πρόγραμμα άσκησης στο στήθος
Η προπόνηση του Chris Heria αποτελείται από 8 ασκήσεις σωματικού βάρους, που εκτελούνται το ένα μετά το άλλο - μία προσέγγιση τη φορά. Το σύνολο των ασκήσεων επιλέγεται έτσι ώστε να εμπλέκονται όλα τα τμήματα των θωρακικών μυών - άνω, μεσαία και κάτω. Επιπλέον, το φορτίο βρίσκεται στο εσωτερικό και το εξωτερικό του στήθους.
1. Κλασικό push-ups - 20 φορές
Σε ξαπλωμένη θέση, κρατήστε το σώμα σας ίσιο σε τεταμένη κατάσταση. Η λεκάνη δεν ανυψώνεται ή δεν λυγίζει. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας για να κρατήσετε ολόκληρο το σώμα σας σε ευθυγράμμιση από τους ώμους έως τα πόδια. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή όταν χαμηλώνετε το σώμα και εκπνεύστε κατά την ανύψωση. Αυτό θα επεκτείνει ακόμη περισσότερο το θώρακα και θα τεντώσει τους μυς.
2. Ορίζοντας σε λυγισμένους βραχίονες - 15 δευτερόλεπτα
Σε θέση ψέματος, λυγίστε τους αγκώνες σας και κρατήστε μια στατική θέση. Σύρετε το σώμα σας προς τα εμπρός ελαφρά, έτσι ώστε οι παλάμες σας να παραμένουν στο επίπεδο της μέσης. Μετακινήστε το σώμα ακόμη πιο μπροστά και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα. Ξεκινήστε με 3-5 δευτερόλεπτα και με κάθε σετ προσπαθήστε να αυξήσετε τον χρόνο ακολουθώντας τη σωστή τεχνική.
3. Push-ups "πυξίδες" - 10 φορές σε κάθε κατεύθυνση
Κάντε μια ώθηση προς τα πάνω και, στη συνέχεια, μετακινήστε το δεξί σας χέρι πιο κοντά στα αριστερά σας, ώστε οι αντίχειρες και οι δείκτες σας να σχηματίσουν ένα τρίγωνο. Κάντε ένα στενό χέρι προς τα πάνω και μετακινήστε το αριστερό σας χέρι πιο μακριά από το δεξί σας. Από την πλευρά, αυτή η κίνηση μοιάζει με πυξίδα - τα πόδια βρίσκονται στο κέντρο του κύκλου και το άνω σώμα κινείται σε τόξο.
4. Archer push-ups - 10 φορές για κάθε χέρι
Απλώστε τα χέρια σας ευρέως σε θέση ψέματος. Λυγίστε το δεξί σας χέρι στον αγκώνα έως ότου το στήθος σας αγγίξει το πάτωμα. Κρατήστε το αριστερό σας χέρι σε ευθεία θέση. Κάνετε 10 push-ups πρώτα με το δεξί σας χέρι και μετά το αριστερό σας. Εάν εξακολουθείτε να έχετε δύναμη, κάντε 5 ακόμη push-ups για κάθε χέρι - μία φορά με το αριστερό σας χέρι, μία φορά με το δεξί σας, και ούτω καθεξής έως και 10 συνολικά.
5. Εκρηκτικά αρνητικά push-ups - 10 φορές
Κάντε ένα κλασικό push-up, αλλά κατεβείτε με ελεγχόμενο τρόπο για 3-4 δευτερόλεπτα. Μην απλώνετε τους αγκώνες σας ευρέως, μην τους κρατάτε πιο κοντά στο σώμα. Μόλις αγγίξετε το πάτωμα με το στήθος σας, καθώς εκπνέετε, ισιώστε απότομα τους αγκώνες σας και σπρώξτε τα χέρια σας από το πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο.
6. Διαμάντια push-ups με έμφαση σε ένα λόφο - 15 φορές
Στη θέση ξαπλωμένη, τοποθετήστε τις παλάμες σας πιο κοντά η μία στην άλλη, όπως και στην πυξίδα. Όταν κατεβάζετε, μην απλώνετε τους αγκώνες σας στις πλευρές. Όταν σηκώνετε τον εαυτό σας, στο υψηλότερο σημείο, γυρίστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι πλάτες των παλάμων σας να έρχονται σε επαφή μεταξύ τους. Αυτή η τεχνική θα μεγιστοποιήσει τη συστολή των θωρακικών μυών και τρικέφαλων μυών.
7. Push-ups σε κλίση - 20 φορές
Αρχική θέση - ξαπλωμένη, τα πόδια είναι πάνω σε λόφο. Κατά την προπόνηση των μυών σε αυτήν τη θέση, η έμφαση δίνεται στο άνω στήθος. Αυτή η άσκηση συνιστάται εάν θέλετε να δώσετε στους θωρακικούς μυς σας περισσότερο όγκο.
8. Στατικό push-up - 1 λεπτό
Πρέπει να κάνετε μόνο 1 push-up. Αργά και με ελεγχόμενο τρόπο, χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, με την ίδια μέγιστη συγκέντρωση για 30 δευτερόλεπτα, ανεβείτε. Αναπνεύστε ομοιόμορφα και νιώστε πώς κάθε μυς στο σώμα σας είναι τεταμένο στο όριο.
8 ασκήσεις είναι ένας κύκλος προπόνησης. Συνιστούμε να κάνετε 2-3 γύρους ανά προπόνηση. Ξεκουραστείτε μεταξύ ασκήσεων για 1-2 λεπτά.
βίντεο
Πώς να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης;
Για να αποτρέψετε τη συσσώρευση των θωρακικών μυών στο ίδιο φορτίο και να συνεχίσετε να μεγαλώνετε, πρέπει είτε να αυξάνετε τακτικά το βάρος εργασίας (για παράδειγμα, να χρησιμοποιείτε αλτήρες ή μπάρα) ή να αυξάνετε την ένταση του εκπαιδευτικού προγράμματος που εκτελείται:
- Ανταλλαγή ασκήσεων... Η εναλλαγή των ασκήσεων παίζει μάλλον σημαντικό ρόλο στο φορτίο των μυών, αυξάνοντας ή μειώνοντας το φορτίο στους δευτερεύοντες μυς.
- Μειώστε τα διαλείμματα... Μειώστε το χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων και αυξήστε τον αριθμό των γύρων προπόνησης.
- Επεκτείνετε το χρόνο σας κάτω από άγχος. Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε την άσκηση για περίπου 45 δευτερόλεπτα ανά σετ. Αυτή είναι η βέλτιστη στιγμή για την επίτευξη μυϊκής υπερτροφίας, σύμφωνα με τον Chris.
Προγραμματισμός
Θυμηθείτε ότι η επιτυχής άντληση των θωρακικών μυών σας απαιτεί άφθονο χρόνο αποκατάστασης. Εκπαιδεύστε το στήθος σας 2 φορές την εβδομάδα και τις υπόλοιπες μέρες, κουνήστε την πλάτη, τα πόδια και τους κοιλιακούς σας. Μόνο δουλεύοντας σε όλες τις μυϊκές ομάδες μπορείτε να δημιουργήσετε μια αθλητική σωματική διάπλαση.
***
Η εκπαίδευση των μυών του στήθους στο σπίτι είναι μια πολύ πραγματική πρόκληση. Για την άντληση μεγάλων στηθών, είναι απαραίτητο να εναλλάσσεστε μεταξύ των ασκήσεων σε δυναμική και στατική λειτουργία - και επίσης να αλλάζετε τακτικά τους τύπους και τους τύπους push-ups.
Πηγή: fitseven.com