Den magtfulde fysik, som Chris Hemsworth udfyldte med sin rolle som Thor i filmene fra Marvel Universe, er resultatet af hård fysisk træning. Selvom skuespilleren har været involveret i sport fra en tidlig alder, gjorde hans højde på 190 centimeter det vanskeligt at få muskelmasse.
Chris begyndte at svinge fuldt ud i en alder af 27 år - forberede sig på at skyde den første film om Thor i 2010. Et træningsprogram med grundlæggende og isolationsøvelser tillod ham at få 10 kg muskler - hvilket bragte sin vægt til 85-90 kg. Og i 2019 skiftede han til funktionel træning.
// Hvordan blev Chris Hemsworth pumpet op?
I et interview siger Chris Hemsworth, at den største hemmelighed for at få masse var en tung diæt: ”Hele dagen havde jeg travlt med det, jeg spiste. Tro mig, det er ikke så let - der er selv når du absolut ikke har lyst til det. Desuden så store portioner, som jeg var nødt til at spise. "
Selv før han forberedte sig på Thor's rolle, havde skuespilleren en atletisk krop. Han voksede op i Australien, hvis endeløse strande tiltrækker surfere hele året rundt. Derudover øvede Chris boksning og var aktiv i rugby - vedligeholdt et højt niveau af fysisk aktivitet.
For at få muskelmasse fokuserede Chris på teknikken til styrketræning: ”Hvordan du tager barbell, om du holder den korrekt, i hvilken position din ryg er, om dine mavemuskler er anspændte og mange andre små detaljer - alt dette er meget vigtigt. Bare det at løfte vægte er langt fra det. "
// Læs mere:
- Brad Pitt - Fight Club træningsprogram
- hvordan man træner en teenager - træner med kropsvægt
- kropstyper - hvordan bestemmer du dine egne?
Kost og vægtøgning
Kernen i kosten til Thor's rolle var fødevarer med højt proteinindhold, proteinrystelser og kulhydrater - en servering af frugt efter træning samt en sideskål med grøntsager hvert måltid som en kilde til fiber. Quinoa var den vigtigste kilde til komplekse kulhydrater.
Hver dag spiste skuespilleren mindst 3000 kcal, hvoraf ca. halvdelen var kulhydrater, en tredjedel af proteinerne og resten af vegetabilske fedtstoffer. Der blev lagt særlig vægt på det glykæmiske indeks for kulhydrater - sukker og slik blev udelukket så meget som muligt.
// Læs mere:
- quinoa - hvad er det?
- fiber - indhold i fødevarer
- glykæmisk indeks - tabeller
Træningsprogram
Det første vægtøgningsprogram blev udviklet til Chris Hemsforth af træner Duffy Haver. Træningerne blev udført i henhold til følgende skema - fire dages træning, en hviledag og derefter den næste gentagelse af den fire-dages cyklus. I en lignende tilstand trænet skuespilleren i cirka tre måneder.
Første træningsdag
Morgen: bryst, skuldre
- Lying Dumbbell Breeding - 3 sæt med 12, 10, 8 reps
- Bænkpresse (medium greb) - 3 sæt med 12, 10, 8 reps
- Siddende Dumbbell Lateral Raises - 3 sæt med 15, 12, 10 reps
- Stående side håndvægt hæver - 3 sæt med 15, 12, 10 reps
- Arnold Press - 3 sæt med 12, 10, 8 reps
dag: boksning eller 30 minutters kørsel.
- Boksesæk - 5 sæt med 3 minutter hver
- Poter - 5 sæt med 3 minutter hver
- Reb - 5 sæt med 3 minutter hver
Aften: tryk (træningscyklus gentages tre gange i træk).
- Albueplank - 60 sekunder
- Sideplank - 60 sekunder
- Romerske stoleben hæver - 20 reps
- Block Crunches - 20 reps
- Liggende sideknuser - 20 reps
Anden træningsdag
Morgen: Tilbage, arme
- Pull-ups - 3 sæt med 15, 12, 10 reps
- Deadlift - 3 sæt med 10, 8, 6 reps
- Biceps Barbell Curls - 3 sæt med 10, 8, 6 reps
- French Triceps Press - 3 sæt med 10, 8, 6 reps
Aften: boksning og tryk
- Samme som den første dag
Tredje træningsdag
Morgen: surfing eller 30 minutters interval cardio
Aften: ben
- Siddende benforlængelser - 3 sæt med 10, 8, 6 reps
- Siddende benkrøller - 3 sæt med 10, 8, 6 reps
- Deep Barbell Squat - 3 sæt med 10, 8, 6 reps
Fjerde træningsdag
Morgen: tryk på
- Svarende til programmet for den første dags presse
2019: funktionel træning
Chris Hemsworth valgte funktionel træning for at forberede sig på filmoptagelse i den sidste del af "The Avengers". Vægten af hans træningsprogram var på at udvikle kropsfleksibilitet, øge ledmobilitet og træne stabiliserende kernemuskler.
Luc Zocchini, en gammel ven af Chris, blev personlig træner. De begyndte at træne sammen i 2017. Et nøglefokus i Luke's programmer er variation i træning og øget kontrol over ernæring og næringsstoffer - han taler om dette i sine bøger og publikationer.
// Læs mere:
- funktionel træning
- rygøvelser på gaden - træningstræning
- kettlebell øvelser
Bedste træningsstrategi
Luke bemærker, at Chris Hemsworths mest effektive bulkingstræningsstrategi fulgte principperne for grundlæggende træning: ”Selve træningen varede som regel ikke mere end en time og var designet til to muskelgrupper pr. Session. Vi begrænsede bevægelsen til fire øvelser for hver større muskelgruppe med en tung vægt og ca. 6 til 12 reps. "
Træneren siger også, at pointen ikke er at træne mere, men at træne mere korrekt. ”Vi forsøgte at holde os til tre træningssessioner om dagen,” forklarede han. "Nogle gange øgede vi intensiteten, men overskred aldrig seks dages træning om ugen."
***
I et interview i 2010 indrømmer Chris Hemsworth, at det er umuligt at holde sig i form hele tiden: ”Bare fire uger efter at jeg stoppede med at træne og tog på ferie, tabte jeg mig meget. Alligevel er det ikke normalt for min krop at opretholde en sådan muskelmasse.
kilder:
Kilde: fiteven.ru
- 12 ekstreme kendte fitness-transformationer, kilde
- Lær hvordan Chris Hemsworth pakket på 20 pund magert masse, kilde
- Chris Hemsworths funktionelle træning, kilde
- 'Det handler om at arbejde smartere, ikke hårdere': Chris Hemsworths træner Luke Zocchi om, hvordan stjernen kommer i superheltform foran Avengers, kilde