Vellykket træning af brystmusklerne (som enhver anden muskel) kræver regelmæssig fremgang i arbejdsvægtene i øvelserne - når du træner i gymnastiksalen, betyder det at øge vægtstangen. Du kan dog også svinge dine bryster derhjemme - med din egen kropsvægt og uden specielt udstyr.
Nedenfor finder du Chris Herias hjemmetræningsprogram til brystudvikling. Husk på, at Heria er en af de mest populære sportsudøvere (områder med funktionel træning uden at bruge ekstra vægt).
Hvordan pumpes bryster derhjemme op?
Til vækst af brystmusklerne er det nødvendigt at træne for hypertrofi. Kombination af styrketræning med tilstrækkelig hviletid og forbedret ernæring gør det muligt for muskelfibrene at få belastningen først - og derefter komme sig og vokse sig stærkere, øge volumen og masse.
Faktisk kan den belastning, der kræves for at starte hypertrofi-processerne, skabes, når du træner derhjemme - det vigtigste er at udføre øvelser med fuld dedikation og forsøge at involvere så mange muskelfibre som muligt i arbejdet. Til dette kan især en kombination af dynamiske og statiske øvelser bruges.
Den vigtigste træning i brystet derhjemme er push-ups på gulvet. Denne funktionelle øvelse engagerer hele overkroppen, herunder brystmusklerne, rygmusklerne, skuldrene og armmusklerne. Blandt andet fungerer pressen også under push-ups.
Planken er den vigtigste hjemmeøvelse
Den centrale statiske øvelse til pumpning af brystet derhjemme er den lige armplank. I dette tilfælde er det vigtigt ikke kun at opretholde en jævn position for hele kroppen, men at bevidst spænde brystmusklerne og nå deres maksimale sammentrækning.
Med andre ord, mens du er i planken, skal du løfte ryggen så højt som muligt (åbne skulderbladene), mens du spænder brystet - og dvæler i mindst 30 sekunder. Ændring af armernes position hjælper med at omfordele belastningen på musklerne - det anbefales derfor regelmæssigt at skifte mellem typer af planker.
Bryst træningsprogram
Chris Herias træning består af 8 kropsvægtøvelser, der udføres efter hinanden - en tilgang ad gangen. Sættet med øvelser vælges, så alle sektioner af brystmuskulaturen er involveret - øvre, midterste og nedre. Plus, belastningen er på indersiden og ydersiden af brystet.
1. Klassiske push-ups - 20 gange
I liggende stilling skal du holde din krop lige i spændt tilstand. Bækkenet løfter sig ikke op og bøjes ikke ned. Stram dine mavemuskler for at holde hele din krop i linje fra skuldre til fødder. Træk vejret dybt, når du sænker kroppen, og udånder, når du løfter. Dette vil udvide din ribcage endnu mere og strække musklerne.
2. Horisont på bøjede arme - 15 sekunder
I liggende stilling skal du bøje albuerne og holde en statisk position. Skub din krop lidt fremad, så dine håndflader forbliver i taljeniveau. Flyt kroppen endnu mere frem og løft dine fødder fra gulvet. Start med 3-5 sekunder, og prøv med hvert sæt at øge tiden ved at følge den rigtige teknik.
3. Push-ups "kompas" - 10 gange i hver retning
Lav et push-up, og flyt derefter din højre hånd tættere på din venstre side, så dine tommelfingre og pegefingre danner en trekant. Gør en smal arm push-up og flyt din venstre arm længere væk fra din højre. Fra siden ligner denne bevægelse et kompas - benene er i midten af cirklen, og overkroppen bevæger sig i en bue.
4. Archer push-ups - 10 gange for hver hånd
Spred armene bredt i liggende stilling. Bøj din højre arm ved albuen, indtil dit bryst rører gulvet. Hold din venstre hånd i lige position. Foretag først 10 push-ups med din højre hånd og derefter med din venstre. Hvis du stadig har styrke, skal du gøre 5 push-ups mere for hver hånd - en gang med din venstre hånd, en gang med din højre og så videre op til 10 i alt.
5. Eksplosive negative push-ups - 10 gange
Lav en klassisk push-up, men gå kontrolleret ned i 3-4 sekunder. Spred ikke albuerne bredt, hold dem tættere på kroppen. Så snart du berører gulvet med brystet, når du trækker vejret ud, skal du skubbe dine albuer skarpt ud og skubbe dine hænder fra gulvet så meget som muligt.
6. Diamond push-ups med vægt på en bakke - 15 gange
I liggende position skal du placere dine håndflader tættere på hinanden, som i kompass-push-ups. Når du sænker, skal du ikke sprede albuerne til siderne. Når du løfter dig selv op på det højeste punkt, skal du dreje dine hænder, så håndfladenes ryg er i kontakt med hinanden. Denne teknik vil maksimere sammentrækningen af brystmusklerne og triceps.
7. Push-ups i en stigning - 20 gange
Udgangsposition - liggende, benene er på en bakke. Når man træner muskler i denne position, lægges der vægt på det øvre bryst. Denne øvelse anbefales, hvis du vil give dine brystmuskler mere volumen.
8. Statisk push-up - 1 minut
Du skal kun udføre 1 push-up. Sænk dig langsomt og kontrolleret ned i 30 sekunder, og stig derefter op med den samme maksimale koncentration i 30 sekunder. Træk vejret jævnt og føl, hvordan hver muskel i din krop er spændt til det yderste.
8 øvelser er en træningscirkel. Vi anbefaler, at du tager 2-3 omgange pr. Træning. Hvil mellem øvelserne i 1-2 minutter.
Video
Hvordan forbedres træningseffektiviteten?
For at forhindre brystmusklerne i at vænne sig til den samme belastning og fortsætte med at vokse, skal du enten regelmæssigt øge arbejdsvægten (for eksempel bruge håndvægte eller en vægtstang) eller øge intensiteten af det udførte træningsprogram:
- Byt øvelser... Veksling af øvelser spiller en ret vigtig rolle i belastningen på musklerne, hvilket øger eller mindsker belastningen på de sekundære muskler.
- Reducer pauser... Reducer hviletiden mellem øvelser og øg antallet af træningsomgange.
- Forlæng din tid under stress. Prøv at gennemføre øvelsen i cirka 45 sekunder pr. Sæt. Dette er det optimale tidspunkt for at opnå muskelhypertrofi, ifølge Chris.
Programmering
Husk at med succes at pumpe dine brystmuskler kræver rigelig restitutionstid. Træn brystet 2 gange om ugen, og sving din ryg, ben og mavemuskler på de resterende dage. Kun ved at arbejde gennem alle muskelgrupper kan du opbygge en atletisk fysik.
***
At træne brystmusklerne derhjemme er en meget reel udfordring. For at pumpe store bryster op er det nødvendigt at skifte mellem at udføre øvelser i en dynamisk og statisk tilstand - og også regelmæssigt variere typer og typer af push-ups.
Kilde: fiteven.ru