Kadaghanan sa mga rekomendasyon kung eksakto kung unsang mga lakang ang kinahanglan nimo nga buhaton matag adlaw pagsulti sa usa ka numero nga 10 - nga mga 000-7 km. Gituohan nga kini ang labing gamay nga pamatasan sa mga lakang nga kinahanglan aron mahuptan ang sukaranang mga sukaranan sa kahimsog.
Sa tinuud, ang usa ka susama nga lebel sa pisikal nga kalihokan gikinahanglan alang sa pag-apil sa musculoskeletal system ug ang normal nga paglihok sa sistema sa cardiovascular. Sa laing bahin, ang rate sa mga lakang matag adlaw kanunay nagsalig sa edad ug pisikal nga kahimtang sa tawo.
// Ang pamatasan sa mga lakang matag adlaw
Ang estrikto nga pagsulti, ang panukiduki sa siyensiya wala maghatag usa ka dili hitupngan nga pamatasan alang sa mga lakang nga kinahanglan buhaton matag adlaw. Kasagaran naghisgot kami bahin sa usa ka minimum nga lebel sa kalihokan - labing menos 30 minuto sa usa ka adlaw, 5-7 nga beses sa usa ka semana. Ang numero nga 10 nga mga lakang gigamit sa panguna alang sa pagpasimple.
Ang susama nga lebel sa pisikal nga kalihokan tali sa edad nga 30-60 ang istatistika nga may kalabutan sa normal nga presyon sa dugo ug pagkunhod sa glucose sa dugo. Bisan pa, dili kinahanglan nga maglakaw pipila ka mga kilometro matag adlaw - mahimo ka nga moapil sa uban pang mga lahi sa cardio.
Sa katapusan, ang papel nga gipadula sa edad sa usa ka tawo, gibug-aton ug lebel sa pisikal nga kaarang - dili sa gipasabut nga paglakat sa tulin ug paglihok sa kasingkasing. Pananglitan, sa usa ka abante nga edad, ang usa ka lagda nga 10 nga mga lakang mahimo’g usa ka dili mahimo nga buluhaton.
// Mga naandan sa gidaghanon sa mga lakang matag adlaw:
- dili kaayo sa 5000 - nga napahimuslan nga estilo sa kinabuhi
- 5000-7500 - ubos nga adlaw-adlaw nga kalihokan
- 7500-10000 - average nga lebel sa kalihokan
- 10000-12500 - usa ka aktibo nga estilo sa kinabuhi
- labaw pa sa 12500 - usa ka aktibo kaayo nga estilo sa kinabuhi
// Basaha ang labi pa:
- adlaw-adlaw nga paggamit sa kaloriya - kung unsaon pagkalkula?
- tambok nga nagdilaab sa rate sa kasingkasing
- cardio - unsa man
10 000 - ang pamatasan sa mga lakang matag adlaw
Ang rekomendasyon nga maglakaw sa 10 adlaw-adlaw nga mga lakang nagpakita sa Japan kaniadtong 000s, pagkahuman sa pag-imbento sa electronic pedometer. Bisan pa, kung gipili kini nga numero, wala’y siyentipikong panukiduki nga gihimo, ug ang "1960 mga lakang" usa lamang ka paghubad sa ngalan sa una nga Manpo-kei pedometer.
Bisan pa, ang numero kaylap nga gigamit ingon nga pamatasan alang sa gidaghanon sa mga lakang nga kinahanglan buhaton matag adlaw. Kadaghanan sa mga modernong mga pedometer ug mga pulseras sa fitness gigamit kini nga piho nga distansya (ug ang 10 nga mga lakang hapit mga 000-7 km) sa ilang mga rekomendasyon - kanunay nga bisan unsang edad.
KINSA: mga panudlo ug mga panudlo
Gigamit usab sa World Health Organization (WHO) ang adlaw-adlaw nga 10 nga mga lakang sa mga materyales niini bahin sa himsog nga estilo sa kinabuhi - bisan pa, dili ingon usa ka hinungdan nga numero ("pamatasan"), apan ingon usa ka mas ubos nga limitasyon sa timailhan sa usa ka aktibo nga estilo sa kinabuhi.
Dugang pa, sumala sa mga estadistika, ang tinuod nga pag-ihap sa mga lakang nga nahuman sa adlaw hapit nga adunay kalabutan sa pagdugang sa kinatibuk-ang lebel sa paglihok. Ingon og, ang labaw nga pagtagad sa usa ka tawo nga gitugyan sa pag-analisar sa iyang adlaw-adlaw nga kalihokan, labi nga siya maglihok ug maglakaw.
// Kinsa ang mga rekomendasyon alang sa edad 18-64:
- taas nga intensity cardio - labing menos 75 minuto matag semana
- matag leksyon - labing menos 10 ka minuto
- labing menos duha nga kusog nga pagbansay sa kusog matag semana
Ang rate sa kalihokan sa semana
Ang mga siyentipiko may posibilidad nga maghisgot dili lang bahin sa pag-ihap sa mga lakang nga nahuman kada adlaw, apan bahin sa pagpugong sa tibuuk nga oras sa kalihokan sa lawas. KINSA nagrekomenda sa paglakaw o uban pang mga light cardio lima o labaw pa nga mga beses sa usa ka semana alang sa labing menos 30 minuto sa usa ka sesyon - usa ka kinatibuk-an nga labing menos 150 minuto matag semana.
Opsyonal, kini nga mga minuto nga 150 mahimong mapulihan sa labi ka grabe nga pag-eehersisyo nga adunay dugang nga rate sa kasingkasing - sa kini nga kaso, ang 75 minuto igo na. Duha ka ehersisyo matag semana kinahanglan nga igahin sa pagpahigayon sa mga ehersisyo sa nag-unang grupo sa kaunoran.
Dugang pa, adunay kalagmitan nga katalagman sa pagpaningkamot nga maglakaw nga eksakto nga 10 nga mga lakang sa usa ka adlaw - dili tanan nga mga tawo, labi na sa pagkatigulang, makabenepisyo sa kini nga numero². Kung ang usa ka tawo nagtultol sa usa ka kanunay nga pagkinabuhi sa dugay nga panahon, ang usa ka pagsulay nga madugangan nga madugangan ang lebel sa kalihokan nga “normal” makahatag daghang kadaut.
Mga benepisyo sa panglawas sa paglakaw
Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga tigulang nga tawo nga naglakaw labing menos 6 nga adlaw-adlaw nga mga lakang labi ka peligro nga mawad-an sa kadasig kaysa ilang dili aktibo nga mga kaedad. Ang matag usa ka libo nga mga lakang nga gidugang sa kini nga numero nakunhuran kini nga risgo pinaagi sa dugang nga 000-16 porsyento.
Hinumdomi nga ang mga nag-unang mga additives aron mapaayo ang kahimtang sa mga lutahan sa tuhod mao ang glucosamine ug chondroitin. Gitabangan nila nga mapugngan ang pagkalaglag sa cartilage ug pukawon ang pagbag-o sa nagkadugtong nga tisyu.
Giunsa ang pagkawala sa timbang sa paglakaw?
Ang usa ka dali nga paglakaw sulod sa 30 minuto, diin mahimo ka maglakaw mga 3 km, katumbas sa 3000 nga mga lakang. Kung ang kadaghanan sa imong adlaw anaa sa usa ka posisyon sa paglingkod, kini nga mga dugang nga mga lakang sigurado nga magamit. Usa ka mapahimuslanon nga estilo sa kinabuhi ang gigikanan sa daghang mga sakit nga sakit.
Hinungdanon usab nga sa tabang sa paglakaw mahimo ka mawad-an sa gibug-aton ug malampuson nga mawad-an sa gibug-aton. Aron mahimo kini, una sa tanan, kinahanglan nimo nga sigurohon nga ang rate sa imong kasingkasing anaa sa us aka pagsunog sa tambok sa us aka pulso - sa ato pa, ang paglakaw kinahanglan nga labi ka aktibo.
Dugang pa, kinahanglan nimo nga hatagan pagtagad ang gidaghanon sa mga kaloriya nga nangaon nimo adlaw-adlaw nga adunay pagkaon - ang pagkuha sa sobra nga gibug-aton nga nakuha makab-ot ra kung ang lawas kinahanglan nga mogasto sa mga reserba sa tambok. Kung mokaon ka sa sobra, ang pagsunog sa tambok dili molihok.
// Basaha ang labi pa:
- Giunsa ang pagtangtang sa tiyan?
- epektibo nga pagkaon alang sa gibug-aton sa pagkawala
- unsaon pagminus sa timbang sa usa ka ehersisyo nga bisikleta?
Pila ka mga kaloriya ang gisunog kung maglakaw?
Sa kasagaran, ang usa ka hamtong nga adunay paspas nga paglakat mahimo magsunog hangtod 300-400 kcal matag oras, ug kung molabay sa usa ka kilometro ang lawas mogasto mga 60-80 kcal. Ang gilay-on nga 10 nga mga lakang magkinahanglan og mga 000-400 nga kaloriya - usa ka kwarter sa kasagaran nga paggamit sa kaloriya nga kinahanglan pagaut-uton kada adlaw.
Ang regular nga paglakat sa tulin nga tulin naghimo sa tibuuk nga tibuuk sa kasingkasing, nga mapuslanon alang sa metabolismo. Ang suplay sa mga tisyu nga adunay oxygen nga pag-uswag, ang lebel sa dili maayo nga kolesterol sa dugo nga mikunhod, ang paghimo sa insulin nag-normalize. Ang mga tawo nga naglakaw labing menos sa 6-8 ka libong mga lakang kada adlaw adunay mas gamay nga peligro sa pagpauswag sa katambok.
***
Ang lagda sa 10 nga mga lakang kada adlaw (mga 000-7 km) nga limpyo ra ang naandan. Gipakita sa mga pagtuon nga sa pagkatigulang ang mga tawo nanginahanglan mga 8-5000 nga mga lakang kada adlaw, ug kinahanglan nimo nga maihap dili ang mga lakang nga gihimo, apan ang tibuuk nga oras sa pisikal nga kalihokan matag semana.
Mga gigikanan sa siyensya:
Source: fitseven.com
- KINSA - Mga rekomendasyon sa kalibutan sa pisikal nga kalihokan alang sa kahimsog, link
- Mga Panudlo sa Physical Physical nga kalihokan alang sa mga Hamtong, pdf
- Adlaw-adlaw nga Paglakaw ug peligro sa Limitasyon sa Biktima sa Insidente sa Knee Osteoarthritis: Usa ka Pag-obserbar sa Pag-obserbar, tinubdan
- Adlaw-adlaw nga lakang sa lakang ug hinungdan sa pagka-mortal sa usa ka sampol sa mga tigulang nga Hapones: usa ka pagtuon sa cohort, tinubdan