Успешната тренировка на гръдните мускули (както всеки друг мускул) изисква редовен напредък на работните тежести в упражненията - когато тренирате във фитнеса, това означава увеличаване на теглото на щангата. Можете обаче да люлеете гърдите си и у дома - със собственото си телесно тегло и без специално оборудване.
По-долу ще намерите програмата за домашни упражнения на Крис Херия за пекторално развитие. Спомнете си, че Heria е един от най-популярните спортисти по калистеника (области на функционални тренировки без използване на допълнително тегло).
Как да изпомпвам гърдите у дома?
За растежа на гръдните мускули е необходимо обучение по хипертрофия. Комбинирането на силови тренировки с достатъчно време за почивка и подобрено хранене позволява на мускулните влакна първо да натоварят - и след това да се възстановят и да станат по-силни, увеличавайки обема и масата.
Всъщност натоварването, необходимо за стартиране на процесите на хипертрофия, може да се създаде при тренировка вкъщи - основното е да се изпълняват упражнения с пълна отдаденост, като се опитвате да включите възможно най-много мускулни влакна в работата. По-специално за това може да се използва комбинация от динамични и статични упражнения.
Основното упражнение за гърди у дома са лицеви опори от пода. Това функционално упражнение ангажира цялата горна част на тялото, включително гръдните мускули, мускулите на гърба, раменете и мускулите на ръцете. Освен всичко друго, пресата работи и по време на лицеви опори.
Дъската е основното домашно упражнение
Ключовото статично упражнение за изпомпване на гърдите у дома е дъската с права ръка. В този случай е важно не само да се запази равномерно положение на цялото тяло, но и умишлено да се напрягат гръдните мускули, достигайки максималното им свиване.
С други думи, докато сте в дъската, трябва да повдигнете гърба си възможно най-високо (отваряйки лопатките), докато напрягате гърдите си - и да се задържате поне 30 секунди. Смяната на позицията на ръцете ще помогне да се преразпредели натоварването върху мускулите - затова се препоръчва редовно да се редуват видовете дъски.
Програма за упражнения за гърди
Тренировката на Крис Херия се състои от 8 упражнения с телесно тегло, изпълнявани едно след друго - един подход в даден момент. Комплектът от упражнения е подбран така, че да участват всички секции на гръдните мускули - горна, средна и долна. Плюс това, натоварването е от вътрешната и външната страна на гърдите.
1. Класически лицеви опори - 20 пъти
В легнало положение дръжте тялото си изправено в напрегнато състояние. Тазът не се повдига нагоре и не се навежда. Стегнете корема, за да поддържате цялото си тяло в една линия от раменете до краката. Поемете дълбоко въздух при спускане на тялото и издишайте при повдигане. Това ще разшири още повече гръдния ви кош и ще разтегне мускулите.
2. Хоризонт на свити ръце - 15 секунди
В легнало положение сгънете лактите и задръжте статично положение. Плъзнете леко тялото напред, така че дланите ви да останат на нивото на талията. Преобърнете тялото още повече напред и вдигнете краката си от пода. Започнете с 3-5 секунди и с всеки набор се опитайте да увеличите времето, като следвате правилната техника.
3. Лицеви опори "компаси" - 10 пъти във всяка посока
Направете лицева опора, след това преместете дясната си ръка по-близо до лявата си, така че палците и показалците ви да образуват триъгълник. Направете тясна лицева опора и преместете лявата си ръка по-далеч от дясната. Отстрани това движение наподобява компас - краката са в центъра на кръга, а горната част на тялото се движи по дъга.
4. Лицеви опори на Арчър - 10 пъти за всяка ръка
Разтворете ръце широко, докато лежите. Свийте дясната си ръка в лакътя, докато гърдите ви докоснат пода. Дръжте лявата си ръка в права позиция. Направете първо 10 лицеви опори с дясната ръка, после с лявата. Ако все още имате сила, направете още 5 лицеви опори на всяка ръка - веднъж с лявата ръка, веднъж с дясната и така до 10 общо.
5. Експлозивни отрицателни лицеви опори - 10 пъти
Направете класически лицеви опори, но слизайте контролирано за 3-4 секунди. Не разтваряйте широко лактите си, дръжте ги по-близо до тялото. Веднага щом докоснете пода с гърди, докато издишвате, изпънете рязко лактите и отблъснете пода с ръце - колкото е възможно повече.
6. Диамантени лицеви опори с акцент върху хълм - 15 пъти
В легнало положение поставете дланите си по-близо един до друг, както при лицевите опори на компаса. При спускане не разтваряйте лактите в страни. Когато се повдигнете, в най-високата точка завъртете ръцете си така, че гърбовете на дланите ви да са в контакт помежду си. Тази техника ще увеличи максимално свиването на гръдните мускули и трицепса.
7. Наведени лицеви опори - 20 пъти
Изходно положение - легнало, краката са на хълм. Когато тренирате мускули в това положение, акцентът е върху горната част на гърдите. Това упражнение се препоръчва, ако искате да придадете на гръдните си мускули по-голям обем.
8. Статично лицево лице - 1 минута
Трябва да направите само 1 лицева опора. Бавно и контролирано, спуснете се за 30 секунди и след това, със същата максимална концентрация за 30 секунди, станете нагоре. Дишайте равномерно и усетете как всеки мускул в тялото ви е напрегнат до краен предел.
8 упражнения е един тренировъчен кръг. Препоръчваме да правите 2-3 обиколки на тренировка. Почивайте между упражненията за 1-2 минути.
видео
Как да подобрим ефективността на обучението?
За да предотвратите свикването на гръдните мускули с едно и също натоварване и да продължите да растат, трябва или редовно да увеличавате работното тегло (например използвайте гири или щанга), или да увеличите интензивността на изпълняваната тренировъчна програма:
- Разменяйте упражнения... Редуването на упражнения играе доста важна роля в натоварването на мускулите, увеличавайки или намалявайки натоварването на вторичните мускули.
- Намалете почивките... Намалете времето за почивка между упражненията и увеличете броя на тренировъчните обиколки.
- Удължете времето си под стрес. Насочете се за около 45 секунди, за да завършите един набор. Това е оптималното време за постигане на мускулна хипертрофия, според Крис.
Програмиране
Не забравяйте, че успешното изпомпване на гръдните мускули изисква достатъчно време за възстановяване. Тренирайте гърдите 2 пъти седмично, а през останалите дни размахвайте гърба, краката и корема. Само като работите през всички мускулни групи, можете да изградите атлетична физика.
***
Тренирането на гръдните мускули у дома е истинско предизвикателство. За да изпомпвате големи гърди, е необходимо да редувате изпълнението на упражнения в динамичен и статичен режим - а също така редовно да променяте видовете и видовете лицеви опори.
Източник: fitseven.com