Muvaffaqiyatli ko'krak qafasi mushaklari (boshqa har qanday mushak kabi) mashqlarda ishlaydigan og'irliklarni muntazam ravishda oshirib borishni talab qiladi - sport zalida mashq qilganda, bu shtanga vaznini oshirishni anglatadi. Shu bilan birga, siz o'zingizning vazningiz bilan va maxsus jihozlarsiz uyda ham ko'kragingizni silkitib qo'yishingiz mumkin.
Quyida siz Kris Xeriyaning ko'krak qafasini rivojlantirish uchun uy sharoitida mashq qilish dasturini topasiz. Eslatib o'tamiz, Heria kalistenikaning eng mashhur sportchilaridan biri (qo'shimcha og'irlik ishlatmasdan funktsional tayyorgarlik yo'nalishlari).
Uyda ko'krakni qanday pompalamoq kerak?
Pektoral mushaklarning o'sishi uchun gipertrofiya bo'yicha mashg'ulotlar zarur. Kuchli mashqlarni etarli darajada dam olish vaqti va yaxshilangan ovqatlanish bilan birlashtirish mushak tolalari avval yukni o'z zimmasiga olishga imkon beradi - keyin tiklanadi va kuchayadi, hajmi va massasi ko'payadi.
Darhaqiqat, gipertrofiya jarayonlarini boshlash uchun zarur bo'lgan yukni uyda mashq qilish paytida yaratish mumkin - asosiysi, ishlarga iloji boricha ko'proq mushak tolalarini jalb qilishga harakat qilib, to'liq fidoyilik bilan mashq bajarish. Buning uchun, xususan, dinamik va statik mashqlarning kombinatsiyasidan foydalanish mumkin.
Uyda ko'krak qafasining asosiy mashqlari - bu erga surish. Ushbu funktsional mashqlar butun yuqori qismni, shu jumladan pektoral mushaklar, orqa mushaklar, elkalar va qo'l mushaklarini jalb qiladi. Boshqa narsalar qatori, matbuot ham surish paytida ishlaydi.
Taxta uydagi asosiy mashqdir
Uyda ko'kragingizni pompalamak uchun asosiy statik mashqlar - bu to'g'ri qo'l taxtasi. Shu bilan birga, nafaqat butun tanani bir tekis holatini saqlab qolish, balki pektoral mushaklarni ongli ravishda tortish, ularning maksimal qisqarishiga erishish muhimdir.
Boshqacha qilib aytganda, taxtada o'tirganingizda iloji boricha yuqoriga ko'tarishingiz kerak (elka pichoqlarini oching), ko'kragingizni taranglang va kamida 30 soniya kuting. Qo'llarning holatini o'zgartirish mushaklardagi yukni qayta taqsimlashga yordam beradi - shuning uchun taxta turlarini muntazam ravishda almashtirish tavsiya etiladi.
Ko'krak mashqlari dasturi
Kris Xeriyaning mashg'ulotlari birin-ketin bajariladigan tana vazniga oid 8 ta mashqdan iborat - birma-bir yondashish. Mashqlar to'plami pektoral mushaklarning barcha qismlari - yuqori, o'rta va pastki qismlar ishtirok etishi uchun tanlanadi. Bundan tashqari, yuk ko'krakning ichki va tashqi qismida.
1. Klassik surish - 20 marta
Yolg'on holatida tanangizni tarang holatda tik turing. Tos suyagi yuqoriga ko'tarilmaydi yoki egilmaydi. Butun tanangizni elkadan oyoqgacha bir qatorda ushlab turish uchun qorinni torting. Tanani tushirganda chuqur nafas oling, ko'targanda esa nafas oling. Bu sizning ko'kragingizni yanada kengaytiradi va mushaklarni cho'zadi.
2. Bukilgan qo'llarda ufq - 15 soniya
Yotgan holda, tirsaklaringizni egib, statik holatni ushlab turing. Tanangizni oldinga ozgina siljiting, shunda kaftlaringiz bel darajasida qoladi. Tanani yanada oldinga siljiting va oyoqlaringizni erdan ko'taring. 3-5 soniyadan boshlang va har bir to'plamda to'g'ri texnikaga rioya qilib vaqtni oshirishga harakat qiling.
3. Push-uplar "kompaslar" - har bir yo'nalishda 10 martadan
Push-upni bajaring, so'ng o'ng qo'lingizni chapga yaqinlashtiring, shunda bosh barmoqlaringiz va barmoqlaringiz uchburchak hosil qiladi. Tor qo'lni yuqoriga ko'taring va chap qo'lingizni o'ngdan uzoqlashtiring. Yon tomondan bu harakat kompasga o'xshaydi - oyoqlar aylananing markazida, yuqori tanasi esa yoyda harakat qiladi.
4. Kamondan tortishish - har bir qo'l uchun 10 marta
Yotganingizda qo'llaringizni keng yoying. O'ng qo'lingizni tirsagingizda bukib, ko'kragingiz erga tegguncha. Chap qo'lingizni tekis holatda saqlang. Avval o'ng qo'lingiz bilan, so'ng chap tomoningiz bilan 10 marta surish mashqlarini bajaring. Agar sizda hali ham kuch bo'lsa, har bir qo'l uchun yana 5 marta surish kerak - bir marta chap qo'l bilan, bir marta o'ng bilan va hokazo jami 10 tagacha.
5. Portlovchi salbiy surish - 10 marta
Klassik push-upni bajaring, lekin 3-4 soniya davomida boshqariladigan tarzda pastga tushing. Tirsaklaringizni keng yoymang, ularni tanaga yaqinroq tuting. Erga ko'kragingiz bilan tegizishingiz bilan, nafas chiqarayotganda, tirsaklaringizni keskin tekislang va qo'llaringizni erdan itaring - iloji boricha.
6. Tog'ni ta'kidlagan holda brilliantli surish - 15 marta
Yolg'on holatida, xuddi kompasni ko'tarishda bo'lgani kabi, kaftlaringizni bir-biriga yaqinroq joylashtiring. Tushirayotganda tirsaklaringizni yon tomonlarga yoymang. O'zingizni ko'targaningizda, eng yuqori nuqtada, kaftlaringizning orqa tomonlari bir-biriga tegishi uchun qo'llaringizni burang. Ushbu usul pektoral mushaklar va trisepslarning qisqarishini maksimal darajada oshiradi.
7. Bükmeli surish - 20 marta
Boshlang'ich pozitsiyasi - yotish, oyoqlar tepalikda. Ushbu holatdagi mushaklarni o'rgatish paytida ko'krak qafasining yuqori qismiga urg'u beriladi. Agar siz pektoral mushaklaringizga ko'proq hajm berishni xohlasangiz, ushbu mashq tavsiya etiladi.
8. Statik surish - 1 daqiqa
Siz faqat bitta push-up qilishingiz kerak. Sekin-asta va boshqariladigan tarzda 1 soniya davomida pastga tushing, so'ngra 30 soniya davomida bir xil maksimal kontsentratsiya bilan ko'taring. Bir tekis nafas oling va tanangizdagi har qanday mushakning qanday qilib keskinligini sezing.
8 ta mashq - bitta mashg'ulot doirasi. Bir mashqda 2-3 marta aylanishni tavsiya etamiz. Mashqlar orasida 1-2 daqiqa davomida dam oling.
Видео
Ta'lim samaradorligini qanday oshirish mumkin?
Ko'krak mushaklarining bir xil yukga ko'nikib ketishini va o'sishda davom etishini oldini olish uchun siz ish vaznini muntazam oshirib borishingiz kerak (masalan, dumbbell yoki shtrixdan foydalaning) yoki bajarilgan o'quv dasturining intensivligini oshiring:
- Almashtirish mashqlari... Jismoniy mashqlar almashinuvi mushaklar yukida, ikkilamchi mushaklarda yukning ko'payishi yoki kamayishida juda muhim rol o'ynaydi.
- Tanaffuslarni kamaytiring... Mashqlar orasidagi dam olish vaqtini qisqartiring va mashg'ulotlar sonini ko'paytiring.
- Stress ostida vaqtingizni uzaytiring. Bitta to'plamni bajarish uchun taxminan 45 soniyani maqsad qiling. Krisning so'zlariga ko'ra, bu mushaklarning gipertrofiyasiga erishish uchun eng maqbul vaqt.
Dasturlash
Pektoral mushaklaringizni muvaffaqiyatli pompalamoq, tiklanish uchun etarli vaqtni talab qilishini unutmang. Haftada 2 marta ko'kragingizni mashq qiling, qolgan kunlarda esa orqa, oyoq va qorin bo'shlig'ini silkit. Faqatgina mushaklarning barcha guruhlari orqali ishlash orqali siz sport formasini qurishingiz mumkin.
***
Uyda ko'krak qafasi mushaklarini mashq qilish - bu juda qiyin. Katta ko'krakni pompalamoq uchun dinamik va statik rejimda mashq bajarish bilan almashinish kerak, shuningdek, turtki turlarini va turlarini muntazam ravishda o'zgartirib turish kerak.
Manba: fitseven.com