Agar siz tibbiy statistika ma'lumotlariga ishonadigan bo'lsangiz, dunyodagi deyarli har bir kishi ODD (mushaklarning skeletlari topildi tizimi) patologiyasidan aziyat chekadi. Eng ko'p ko'rilgan artrit va artroz.
Buning sabablari ko'p: yoshi, jismoniy faoliyati yoki aksincha, gipodinamiya.
Ayni paytda, Mushak-skelet tizimida patologik jarayonlarning rivojlanishiga to'sqinlik qilish qiyin emas. Buni amalga oshirish uchun kuniga atigi bir soatlik shaxsiy vaqtni topishingiz kerak va bu soat gimnastikaga sarflanadi.
Bubnovskiyga ko'ra, qo'shma gimnastika komplekslari ayniqsa samarali. Ushbu mashqlar qanday amalga oshiriladi, ularni qanday amalga oshirish kerak va eng samarali nima?
Bubnovskiyning qo'shma gimnastika tasvirlari o'ndan ortiq sahifani egallaganidan beri, biz ushbu mutaxassisning komplekslarining eng samarali mashqlarini keltiramiz.
Qulaylik uchun barcha mashqlarni bir necha komplekslarga ajratish kerak:
• kestirib bo'g'imlarga mashq qilish.
• Tiz bo'g'imlari uchun mashqlar.
• umurtqa pog'onasi uchun gimnastika.
• To'piqqa mashq qilish.
Bubnovskiyning qo'shma gimnastika bo'yicha eng mashqlari
Ushbu mashq guruhlari o'tkir bosqichda (ayrim mashqlardan tashqari), shuningdek, kasalliklarning rivojlanishining oldini olish uchun DXR patologiyasi bilan og'rigan kishilar uchun ideal.
№1 kompleksi
Ushbu kompleks kalça qo'shimchalari bilan bog'liq muammolar uchun belgilanadi.
1) "moyil" holatida yotish. Oyoqlar tanaga parallel ravishda, "tikuvlarda" qo'llarni to'g'rilash kerak. Nafas olish paytida bir oyog'ingizni biroz ko'taring. Nishab burchagi 12-15 darajadan oshmasligi kerak. Oyoqni shu holatda 25-40 soniya ushlab turing (hozirgi paytda sog'liq va farovonlik holatiga qarab).
2) oldingi mashqdagi kabi pozitsiya. Bir oz dinamikani qo'shing. Endi siz 1-mashqni bajarishingiz kerak, ammo oyoq-qo'lning holatini saqlab qolish o'rniga, oyoqlaringizni bir necha soniyada o'zgartirib, ularni ko'tarib pastga tushirish kerak.
3) boshlang'ich pozitsiyasi bir xil. Ikkala oyoqni erdan 20 darajagacha ko'taring. Oyoq-qo'llarni bu holatda taxminan bir necha soniya ushlab turing, so'ng ularni yon tomonlarga yoyib, muloyimlik bilan tushiring. To'satdan harakatlarni qilmaslik muhimdir.
4) Erda yotib, "siz tomonda" holatidadir. Oyog'ingizni egib oling (tizza bo'g'imida), boshqa oyoq to'g'ri. Egilgan oyog'ingizni erdan 50 daraja ko'taring. Oyoqni shu holatda bir necha soniya ushlab turing. Keyin oyog'ingizni sekin tushiring va boshlang'ich nuqtaga qayting. Qarama-qarshi oyoq bilan bir xil mashq bajaring.
5) Erga o'tirish holatini oling. Oyoqlaringizni tekislang. "Bitta" hisobiga oyoqlaringizga egilib, barmoqlaringizga etib borishga va ularni qo'llaringiz bilan ushlashga harakat qiling. Bir yoki ikki daqiqa shu holatda turing, asl holatiga qayting
Bunday mashqlarni bajarayotganda asab tugunlarining siqilishiga yo'l qo'ymaslik uchun silliq va sekin harakatlanishni kuzatish muhimdir. Dasturni osonlashtirish uchun Bubnovskiyning qo'shma gimnastika rasmini ko'ring. Gimnastika mashqlarini bajarish uchun to'g'ri boshlovchi pozitsiyalarni ko'rsatadi:
Har mashq 7-12 marta amalga oshiriladi.
Qanday mashqlar tavsiya etilmaydi:
• velosiped.
• Squats.
• Uzoq yurish.
• Kestirib qo'shimchalarida oyoqlarning kuchli egilishi.
№ 1 kompleksining qo'llanilishiga qarshi ko'rsatmalar mavjud
Hamma bu mashqlarni bajarolmaydi. Mutlaq kontrendikatsiyalar mavjud:
• GB (gipertoniya) II daraja.
• Qon patologiyalari.
• Yurak bilan bog'liq muammolar.
• Gipertermiya.
• Operatsiyadan keyin tiklanish.
• Menstrüel tsiklning boshlanishi.
• Qorin bo'shlig'ida lokalize qilingan churralar.
• Yaqindagi femurning sinishi tarixi.
№2 mashqlari
Tizza qo'shilishining ovqatlanishini yaxshilash va yaxshilash uchun javob beradi.
1) oshqozoningizda yolg'on gapiring. Chap oyog'ingizni erdan 10-20 sm ko'taring. Ushbu holatda turing. O'ng oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.
2) boshlang'ich pozitsiyasi bir xil. Ikkala tizzangizni ham egib oling. "Bir" hisobida oyoqlardan birini iloji boricha yuqoriga ko'taring, uni 10 soniya ushlab turing, "ikkitasi" sonida oyoq-qo'lingizni tushiring va asl holatiga qayting. Boshqa oyoq bilan mashq qiling.
3) stulga o'tir. Tizlarni bukilgan holda bo'shashgan holatni oling. "Vaqtlar" hisobiga tizzadan oyoqni tekislang va biroz ko'taring. 15 soniya to'xtatib turing. Mashqni boshqa oyoq bilan takrorlang.
4) boshlang'ich pozitsiyasi tik turibdi. Qo'llar stulga suyanishi kerak (orqa). "Vaqtlar" hisobiga oyoq barmoqlaringizda silliq ko'taring, 10 soniya davomida shu holatda qoling. Ikki hisobda, tovoningga tushing. 5-7 marta davom eting.
5) Manzil bir xil. To'piqqa chiqing, 10 soniya davomida kuting. Qayta oyoqqa turing.
6) Vaziyat bir xil. Bir oyog'ingizning barmog'ida turing, iloji boricha cho'zing. Boshqa oyoqqa o'ting.
7) 2-5 daqiqa davomida tizzalarni dumaloq harakat bilan silang. Ushbu massaj tizzani bo'shashishiga yordam beradi.
Mashqlar tizimli sohada faol oqimning yallig'lanish jarayoni bilan bajarilmasligi kerak. Bu murakkabliklar bilan to'la. Gimnastika nafaqat remissiya yoki profilaktika chorasi sifatida amalga oshiriladi.
№3 kompleksi
Orqa miya ustunini ishlab chiqish uchun mo'ljallangan.
Lombar qismi
1) yolg'on holatini oling. "Bitta" hisob bo'yicha bel sohasidagi kuchlanishni sezib, ikkala oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Oyoq-qo'llarni shu holatda ushlang.
2) vaziyat xuddi shunday. Oyoqlaringizni egib oling, ularni oshqozoningizga bosing. Yangi holatda kuting.
Toraks bo'limi
1) tik turing. "Bitta" hisobida, elkangizni iloji boricha yuqori ko'taring. Ikki hisobda elkangizni tushiring.
2) oshqozoningizda yolg'on gapiring. Keyin iloji boricha orqangizni ko'taring, go'yo oldida turgan narsalarni ko'rib chiqishni xohlang. 8-12 marta takrorlang.
Bo'yin
1) tik turing. Sekin va silliq ravishda boshingizni o'ng tomonga burang. Keyin boshingizni chap tomonga burang. Bo'yni iloji boricha aylantirishga harakat qilishning hojati yo'q, silliqlik muhimdir.
2) Sekin boshingizni egib, iyagingizni ko'kragingizga bosing. Ushbu holatda 1-2 daqiqa turing, so'ng asl holatiga qayting.
Ushbu mashqlar mashaqqatli davrda amalga oshirilishi mumkin.
№4 kompleksi
Oyoq Bilagi zo'r kasalliklarning oldini olish va davolash uchun buyurilgan. Mashqlar mashaqqatli davrda ham, profilaktika chorasi sifatida ham amalga oshirilishi mumkin.
1) "orqada" pozitsiyasini olgan holda yotish. Tizzalaringizni egib oling. "Bitta" hisobida oyoqlardan birini oyoq barmoqlariga qo'ying va oyoq Bilagi zo'r joyni iloji boricha kengaytiring. Ikki hisobda oyoq-qo'lingizni tushiring, tovoning ustida turing. Boshqa oyoq bilan takrorlang.
2) yolg'on holatini oling. Oyoqlari oldinga cho'zilgan, qo'llar tanasi bo'ylab yotadi. Ikkala oyoqning barmoqlarini o'zingizga qattiq torting, xuddi shunday holatni ushlab turing, so'ngra to'piqni bo'shating. O'zingizni qanday his qilganingizga qarab, 8-12 marta takrorlang.
3) Pastak stulga o'tir. Oyoqlaringizni erga qo'ying. Yurishni simulyatsiya qiling.
4) orqangizda yotib oling. Bükme va oyoqlarini bir oz ko'taring. Paypog'ingiz bilan dumaloq harakatlar qilishni boshlang. Birinchidan, keyin boshqasi. 8-12 marta takrorlang.
5) oyoq barmoqlaringiz bilan fanatkaning harakatini qiling, ularni iloji boricha yon tomonlarga yoying. Lavozim har qanday qulay.
Barcha harakatlar silliq bo'lishi muhimdir, mashqlar ehtiyotkorlik bilan amalga oshiriladi, aks holda jarohatlar ehtimoli yuqori bo'ladi.
Ta'riflangan to'rt kompleks jamg'arma mashqlari hisoblanadi, ammo buning samarasi pastroq bo'lmaydi.
Bubnovskiyning qo'shma gimnastika bo'yicha eng samarali mashqlari
Bunday mashqlarni faqat remissiya yoki oldini olish chorasi sifatida amalga oshirish mumkin. Kasallikning o'tkir bosqichida g'ayratli bo'lish tavsiya etilmaydi.
№1 kompleksi
Kestirib qo'shimchalar uchun. Barcha mashqlar «orqada yotish» pozitsiyasidan amalga oshiriladi.
1) Nafas olish paytida oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Ekshalasyonda oyoqni normal holatiga qaytaring. Oyoqlarini o'zgartiring.
2) qo'llaringizni ishlatmasdan oyoqlaringizni ko'kragingizga torting. 10-12 marta yugurish.
3) Oyoqlari bukilgan holda qorin mashqlarini bajaring. Pastki oyoq-qo'llarni erga mahkam bosish kerak. Xurmo bilan tizzangizga etib boring.
№2 kompleksi
Tiz mashoqlari uchun mashq.
1) Lavozim - chalqancha yotish. Oyoqlari oldinga cho'zilgan, tanasi bo'shashgan. Sekin oyog'ingizni ko'taring va tizzangizga egib oling, so'ng tizzangizni o'zingizga torting. Qo'shimchadagi kuchlanishni his eting, so'ngra oyoqni asta-sekin asl holatiga qaytaring.
2) vaziyat xuddi shunday. Tizzalaringizni egib oling. Tovoningiz bilan dumg'azangizga etib borishga urinib, oyoqlaringizni erga siljiting. Agar buni oyoq kuchlari bilan bajara olmasangiz, qo'lingiz bilan yordam bering.
3) Xuddi shu mashqni bajaring, ammo tovonini dumg'azagacha bosib, oyog'ini shu holatda bir necha soniya qoldiring. Har bir oyoq uchun 2 va 3-mashq 5-7 marta bajariladi.
4) Lavozim - chalqancha yotish. Oyog'ingizni tekislang, tizzangizga tekislang, erdan 15 sm ko'taring. Oyog'ingizni silkitishni boshlang, so'ngra boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.
5) yolg'on holati. Oyog'ingizni tizzangizga egib oling, oldinga suring. Oyoqlaringiz bilan yon tomonga burilish harakati qiling. Keyin oyoqni normal holatiga qaytaring va oyog'ini orqaga qaytaring.
6) Manzil bir xil. Tizzangizni egib, oyoq-qo'lingizni elkangizga tortib, qo'llaringizni o'rab oling.
7) yot. Oyog'ingizni iloji boricha tekislang va 10-15 sm ga ko'tarib, yuqoriga ko'tarishda davom eting. Noqulay his etilganda to'xtating.
8) press mashqlarini bajaring. Bunday holda, qo'llar qulfda bo'lishi va boshning orqa tomoniga keltirilishi kerak, oyoqlari tizzalariga egilgan bo'lishi kerak. Har safar tanani tirsagingiz bilan ko'targaningizda, qarama-qarshi tizzangizga teging.
9) "yolg'on" holatidan vertikal zarbalarni bajaring.
"Oshqozonda" pozitsiyasidagi mashqlar
1) Orqaga tekis, qo'llar oldingizda. Oyoqlaringizni ko'taring va tanish qaychi mashqlarini bajarishni boshlang.
2) "yulduzlar" pozasini oling, "bitta" hisobida oyoqlaringizni ko'taring, "ikki" sonda asl holatingizga qayting.
3) Oyoqlarning 10 marta ko'tarilishini bajaring.
"Tiz cho'kish" pozitsiyasidan mashqlar
1) Shu bilan bir tizzani ko'taring, egilgan oyoqni iloji boricha yuqoriga ko'tarishga harakat qiling. Boshqa oyoq tizzada yotishi kerak.
2) Xuddi shu mashqni bajaring, ammo boshqa oyog'ingiz bilan ko'tarilgan oyoqni pastga "tortib" olishga harakat qilishingiz kerak, buning uchun "qarshi vazn" hosil qiling.
3) Tizlaringizni ko'kragingizga torting, etib borishga harakat qiling.
Barcha harakatlar bir xil, noaniq.
Bunday mashq mashqlari tizzaning bo'g'imlari ovqatlanishini yaxshilash va turg'un hodisalarni bartaraf qilishi mumkin.
№3 kompleksi
Orqa miya uchun.
1) Lavozim - to'rt tomondan. Tananing barcha mushaklarini iloji boricha bo'shating.
2) Xuddi shu holatdan, nafas chiqarayotganda iloji boricha orqangizni egib oling. Nafas olishda asl holatiga qayting.
3) to'rt oyoqqa turing. "Vaqtlar" hisobiga tanani iloji boricha silliq siljitib oldinga siljiting.
4) oshqozoningizda yolg'on gapiring. Qo'llaringiz va oyoqlaringizni cho'zing. "Bir" hisobiga "qaldirg'och" ni hosil qilib, qo'llar, oyoqlar va tanani ko'taring. Ikki hisobda asl holatiga qayting.
5) Pog'onada turing (hammasidan ham zinapoyada). Tovoningizni osib qo'ying. 2-5 daqiqa davomida oyoq barmoqlaringiz ustida turing (mashq yuz martagacha bajariladi).
6) chalqancha yotib, dumba ko'taring va belingizni pastga tushiring. Nafas olish paytida amalga oshiriladi. Buni 18-25 marta bajaring.
Oyoq Bilagi zo'rini kuchaytirish uchun qo'zg'atuvchi sikldan murakkab № 4 tavsiya etiladi. Faqat farq ular ko'proq marta amalga oshiriladi.
Bubnovskiy qo'shma mashqlarni bajarish uchun texnologiyani yaxshiroq tushunish uchun quyidagi videoni taklif qildi:
Bundan tashqari, bu erda Bubnovskiy bo'yicha boshqa mashg'ulotlar ko'rsatiladi.
Bubnovskiyning qo'shma gimnastikasi: uni to'g'ri bajarish
• Siz nafasingizni qat'iyan kuzatib borishingiz kerak. Shu tarzda siz jismoniy faollikning qaysi intensivligini maqbulligini aniqlashingiz mumkin. Nafas olish tez bo'lmasligi kerak.
• Jismoniy mashqlar intensivligini asta-sekin oshirish kerak. Darhol barcha mashqlarni maksimal darajada bajarishni boshlamang.
• Har bir mashqni o'zingizni qanday his qilishingizga va o'zingizning imkoniyatlaringizga qarab 5-25 marta bajarish tavsiya etiladi.
• Siz muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak.
• Barcha mashqlarni ijobiy kayfiyatda, yaxshi kayfiyatda bajarish kerak.
• Agar jismoniy mashqlaringizdan keyin tutqanoqlar sezilsa, bu normal holat. Bunday hodisa vaqtinchalik va darslarni to'xtatib turishni talab qilmaydi.
• Eng yaxshisi mutaxassis nazorati ostida mashq qiling.
Bubnovskiy uchun gimnastika juda samarali yordam bo'lishi mumkin. Mushak-skelet tizimining kasalliklarini oldini olish uchun bunday engil jismoniy kuchsiz holda ham mumkin emas.
https://www.youtube.com/watch?v=mwRL5hnuxE4