سینے کے پٹھوں کی کامیاب ورزش (کسی دوسرے عضلات کی طرح) ورزش میں کام کرنے والے وزن میں باقاعدگی سے ترقی کی ضرورت ہوتی ہے - جب جم میں تربیت حاصل کی جاتی ہے تو اس کا مطلب بار کے وزن میں اضافہ ہوتا ہے۔ تاہم ، آپ گھر پر بھی اپنے سینوں کو جھول سکتے ہیں - اپنے جسم کے وزن کے ساتھ اور خصوصی آلات کے بغیر۔
ذیل میں آپ کو اختصاصی نشوونما کے لئے کرس ہیریہ کے گھریلو ورزش کا پروگرام ملے گا۔ یاد رکھیں کہ ہیریہ ایک انتہائی مشہور کیلیسٹینکس ایتھلیٹس میں سے ایک ہے (اضافی وزن کے استعمال کے بغیر عملی تربیت کے شعبے)۔
گھر میں سینوں کو کیسے پمپ کریں؟
پیکٹورل پٹھوں کی نشوونما کے ل hyp ، ہائپر ٹرافی کی تربیت ضروری ہے۔ مناسب ٹائم اور بڑھا ہوا غذائیت کے ساتھ طاقت کی تربیت کا جوڑنا پٹھوں کے ریشوں کو پہلے بوجھ اٹھانے کی اجازت دیتا ہے - اور پھر صحت یاب ہوجاتا ہے اور بڑھتا ہے ، حجم اور بڑے پیمانے پر بڑھتا ہے۔
درحقیقت ، گھر میں تربیت دیتے وقت ہائپر ٹرافی کے عمل کو شروع کرنے کے لئے درکار بوجھ پیدا کیا جاسکتا ہے - اہم چیز یہ ہے کہ پوری لگن کے ساتھ ورزشیں کی جائیں ، کام میں زیادہ سے زیادہ پٹھوں کے ریشوں کو شامل کرنے کی کوشش کی جائے۔ اس کے لئے ، خاص طور پر ، متحرک اور جامد مشقوں کا مجموعہ استعمال کیا جاسکتا ہے۔
گھر میں سینے کی کلیدی مشق فرش پش اپس ہے۔ اس عملی ورزش میں جسمانی عضلہ ، کمر کے پٹھوں ، کندھوں اور بازو کے پٹھوں سمیت پورے اوپری جسم کو شامل کیا جاتا ہے۔ دوسری چیزوں کے علاوہ ، پریس اپ پش اپس کے دوران بھی کام کرتا ہے۔
تختی گھر کی بنیادی ورزش ہے
اپنے سینے کو گھر پر پمپ کرنے کے لئے کلیدی جامد ورزش سیدھے بازو کا تختہ ہے۔ ایک ہی وقت میں ، یہ نہ صرف پورے جسم کی ایک بھی پوزیشن برقرار رکھنے کے لئے ضروری ہے ، لیکن شعوری طور پر عصبی پٹھوں کو دباؤ ڈالنا ، ان کے زیادہ سے زیادہ سنکچن تک پہنچنا.
دوسرے الفاظ میں ، تختی میں رہتے ہوئے ، آپ کو اپنی پیٹھ کو زیادہ سے زیادہ بلند کرنا چاہئے (کندھے کے بلیڈ کھولنا) ، جبکہ اپنے سینے کو تناؤ کرتے ہوئے - اور کم سے کم 30 سیکنڈ تک کھڑا رہنا چاہئے۔ بازوؤں کی پوزیشن کو تبدیل کرنے سے پٹھوں پر بوجھ کو دوبارہ تقسیم کرنے میں مدد ملے گی - لہذا تختوں کی اقسام کو باقاعدگی سے بدلنے کی سفارش کی جاتی ہے۔
سینے کی ورزش کا پروگرام
کرس ہیریہ کی ورزش میں ایک کے بعد ایک جسمانی وزن کی 8 ورزشیں ہوتی ہیں۔ مشقوں کا مجموعہ منتخب کیا گیا ہے تاکہ حتمی عضلہ کے تمام حصے شامل ہوں - اوپری ، درمیانی اور نچلے حصے۔ نیز ، بوجھ سینے کے اندر اور باہر ہوتا ہے۔
1. کلاسیکی پش اپس - 20 بار
جھوٹ بولنے پر ، اپنے جسم کو تناؤ کی حالت میں سیدھے رکھیں۔ شرونی اوپر نہیں اٹھتا ہے اور نیچے نہیں موڑتا ہے۔ اپنے پورے جسم کو کندھوں سے پیروں تک لائن میں رکھنے کے ل abs اپنے ایبس کو مضبوط کریں۔ جسم کو کم کرتے وقت ایک گہری سانس لیں ، اور جب اٹھانا ہو تو چھوڑیں۔ یہ آپ کی ربیج کو اور بھی بڑھا دے گا اور پٹھوں کو بڑھائے گا۔
2. جھکے ہوئے ہتھیاروں پر افق - 15 سیکنڈ
جھوٹی پوزیشن میں ، اپنی کہنی کو موڑیں اور ایک مستحکم پوزیشن رکھیں۔ اپنے جسم کو تھوڑا سا آگے پھسلائیں تاکہ آپ کی ہتھیلیاں کمر کی سطح پر رہیں۔ جسم کو اور بھی آگے بڑھیں اور اپنے پیروں کو فرش سے اٹھائیں۔ 3-5 سیکنڈ کے ساتھ شروع کریں اور ہر سیٹ کے ساتھ صحیح تکنیک پر عمل کرتے ہوئے وقت بڑھانے کی کوشش کریں۔
3. پش اپس "کمپاس" - ہر سمت میں 10 بار
ایک دھکا لگائیں ، پھر اپنے دائیں ہاتھ کو اپنے بائیں کے قریب منتقل کریں تاکہ آپ کے انگوٹھوں اور تاروں کو ایک مثلث بنائے۔ تنگ بازو کو دبائیں اور اپنے بائیں بازو کو اپنے دائیں سے مزید دور رکھیں۔ پہلو سے ، یہ حرکت کمپاس سے ملتی جلتی ہے - ٹانگیں دائرے کے بیچ میں ہیں ، اور اوپری جسم آرک میں حرکت کرتا ہے۔
4. آرچر پش اپس - ہر ہاتھ کے لئے 10 بار
لیٹے ہوئے اپنے بازوؤں کو چوڑا کریں۔ اپنے دائیں بازو کو کونی میں جھکائیں یہاں تک کہ جب آپ کا سینہ فرش کو چھوئے۔ اپنے بائیں ہاتھ کو سیدھے مقام پر رکھیں۔ پہلے اپنے دائیں ہاتھ سے 10 پش اپ کرو ، پھر اپنے بائیں طرف۔ اگر آپ کے پاس اب بھی طاقت ہے تو ، ہر ہاتھ کے ل 5 10 مزید پش اپ کریں - ایک بار اپنے بائیں ہاتھ سے ، ایک بار اپنے دائیں طرف ، اور اسی طرح مجموعی طور پر XNUMX تک۔
5. دھماکہ خیز منفی دھکا اپ - 10 بار
کلاسیکی پش اپ کریں ، لیکن کنٹرول سیکنڈ میں 3-4 سیکنڈ تک نیچے جائیں۔ اپنی کہنیوں کو چوڑا نہ رکھیں ، انہیں جسم کے قریب رکھیں۔ جیسے ہی آپ اپنے سینے سے فرش کو چھونے لگیں ، جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہو ، اپنی کہنیوں کو تیزی سے سیدھا کریں اور اپنے ہاتھوں سے فرش کو دھکا دیں - جتنا ممکن ہو سکے۔
6. پہاڑی پر زور دینے کے ساتھ ڈائمنڈ پش اپس - 15 بار
جھوٹ بولنے والی پوزیشن میں ، اپنے ہتھیلیوں کو قریب سے رکھیں ، جیسا کہ کمپاس پش اپس میں ہے۔ کم کرتے وقت ، اپنی کوہنیوں کو اطراف میں نہ پھیلائیں۔ جب آپ اپنے آپ کو اونچے مقام پر رکھیں ، اپنے ہاتھوں کو پھیریں تاکہ آپ کی ہتھیلیوں کی پیٹھ ایک دوسرے کے ساتھ رابطے میں ہوں۔ اس تکنیک سے pectoral پٹھوں اور ٹرائیسپس کا تناسب زیادہ سے زیادہ ہوجائے گا۔
7. جھکاو سے زیادہ پش اپس - 20 بار
شروعاتی پوزیشن - لیٹے ہوئے ، ٹانگیں ایک پہاڑی پر ہیں۔ جب اس پوزیشن میں پٹھوں کو تربیت دیتے ہیں تو ، زور سینے کے اوپری حصے پر پڑتا ہے۔ اس مشق کی سفارش کی جاتی ہے اگر آپ اپنے شعور کے پٹھوں کو زیادہ حجم دینا چاہتے ہیں۔
8. جامد دھکا - 1 منٹ
آپ کو صرف 1 پش اپ کرنا ہے۔ آہستہ آہستہ اور کنٹرول انداز میں ، اپنے آپ کو 30 سیکنڈ کے لئے نیچے رکھیں ، اور پھر اسی حد تک زیادہ سے زیادہ حراستی کے ساتھ 30 سیکنڈ کے لئے ، اٹھ کھڑے ہوں۔ یکساں طور پر سانس لیں اور محسوس کریں کہ آپ کے جسم میں ہر عضلہ کس حد تک تناؤ کا شکار ہے۔
8 مشقیں ایک تربیتی حلقہ ہے۔ ہم مشورہ دیتے ہیں کہ فی ورزش میں 2-3 گودیاں کریں۔ ورزشوں کے درمیان 1-2 منٹ تک آرام کریں۔
ویڈیو
تربیت کی کارکردگی کو بہتر بنانے کے لئے کس طرح؟
نفسیاتی پٹھوں کو ایک ہی بوجھ کے عادی ہونے سے روکنے اور بڑھتے رہنے کے ل you ، آپ کو یا تو باقاعدگی سے کام کرنے والے وزن میں اضافے کی ضرورت ہوگی (مثال کے طور پر ، ڈمبلز یا باربل استعمال کریں) ، یا انجام دیئے جانے والے تربیتی پروگرام کی شدت میں اضافہ کرنا ہوگا:
- تبادلہ مشقیں... مشقوں میں ردوبدل ثانوی پٹھوں پر بوجھ بڑھنے یا کم کرنے میں ، پٹھوں پر بوجھ میں ایک اہم کردار ادا کرتا ہے۔
- وقفے کم کریں... مشقوں کے درمیان آرام کے وقت کو کم کریں اور تربیتی لیپس کی تعداد میں اضافہ کریں۔
- دباؤ میں اپنے وقت میں اضافہ کریں۔ ایک سیٹ کو مکمل کرنے کے لئے تقریبا 45 سیکنڈ تک کا مقصد. کرس کے مطابق ، یہ پٹھوں کے ہائپر ٹرافی کے حصول کے لئے زیادہ سے زیادہ مناسب وقت ہے۔
پروگرامنگ
یاد رکھیں کہ آپ کے پیکٹورل پٹھوں کو کامیابی کے ساتھ پمپ کرنے میں کافی وصولی کا وقت درکار ہوتا ہے۔ ہفتے میں 2 بار اپنے سینے کی تربیت کریں ، اور باقی دنوں میں اپنی پیٹھ ، ٹانگوں اور ایبس کو جھولیں۔ صرف پٹھوں کے تمام گروپس کے ذریعہ کام کرکے ہی آپ ایتھلیٹک جسم کو بنا سکتے ہیں۔
***
گھر میں اپنے سینے کے پٹھوں کی تربیت کرنا ایک حقیقی چیلنج ہے۔ بڑے سینوں کو پمپ کرنے کے ل a ، متحرک اور جامد موڈ میں مشقیں انجام دینے کے درمیان متبادل بنانا ضروری ہے - اور باقاعدگی سے پش اپس کی اقسام اور اقسام میں بھی فرق ہے۔
ماخذ: Fitseven.ru