İnsan omurgası, düz yürümenizi sağlayan karmaşık ve sağlam bir mekanizmadır. Bu mekanizmanın başarısız olması için küçük bir faktör yeterlidir. Tıbbi istatistiklere göre, dünyadaki her dördüncü insan problemlerden muzdarip Omurga, aslanın tüm patolojilerdeki payı servikal ve lomber osteokondrozdur.
Soru ortaya çıkar, boyun sorunlarının ilaç tedavisine bir alternatif var mı? Cevap çift. Uyuşturucusuz yapmak imkansızdır, ancak Dr. Bubnovsky'nin özel jimnastiği hastalıklara karşı mücadelede iyi bir yardımcı olacaktır. Ama bu nedir?
Jimnastik neden etkilidir ve nasıl çalışır?
Aşağıda açıklanan komplekslerin egzersizlerini yapan kişi aynı anda birkaç görevi çözer:
• Boyun kaslarını güçlendirir. Osteokondroz ile kas korsesi zayıflar. Gelecekte, bu, omurlararası disklerin tahrip olmasına ve fıtıkların gelişmesine yol açar.
• Omurga yapılarının beslenmesini iyileştirir. Kanlanma eksikliği, tüm boyun problemlerinin ana nedenlerinden biridir.
• Kas tonusunun normalleşmesine katkıda bulunur. Tüm kasların güçlendirilmesi gerekmez. Bazıları sürekli hipertonisite içindedir. Bu, bozulmuş beyin dolaşımına giden doğrudan bir yoldur ve inmeye çok uzak değildir. Egzersiz yapmak bu "taşlaşmış" kasları gevşetmenizi sağlar.
Komplekslerin evde veya küçük 3-5 gruplarında yapılması önerilir. Yaş önemli değil: bu tür fiziksel aktivite gençler ve yaşlı hastalar için eşit derecede faydalıdır.
Bubnovsky’nin boynu için en basit jimnastik egzersizleri
Egzersizler kompleksi №1
Bu kompleksin alıştırmaları herkes için uygun değildir. “İyi huylu” olarak sınıflandırılmalarına rağmen, omurganın hastalıklarının şiddetlenmesi döneminde bu egzersizlerin yapılması önerilmemektedir. Bununla birlikte, mutlak bir yasakla ilgili konuşma yoktur, bir doktora danışmanız önerilir.
1) Yüksek sandalyeye oturun. Alternatif olarak, ayakta pozisyon kabul edilebilir. Tamamen gevşeyin, gevşeme nedeniyle baş göğse hafifçe asılmalıdır. Hafif sallanan baş hareketleri (baş sallama) yapmaya başlayın. Baş sallamalar zayıf olmalı ve neredeyse fark edilmemelidir.
2) Düz oturun. Mümkün olduğunca rahatlayın. Gevşeme omuzlara ve bir bütün olarak tüm yaka bölgesine uzanır. Bir avucunuzu alnınıza yerleştirin, hafifçe başınıza bastırın. Bu egzersizde boyun bir "karşı ağırlık" görevi görür. Baş, eli uzağa itmek istermiş gibi hareket etmelidir. Bu direnç kaslar için iyidir, kasları güçlendirir ve harekete geçirir.
3) Egzersiz "1" de uygulananla aynı bir pozisyon alın. Başınızı bir yandan diğer yana hafifçe sallayın. Hareketlerin gücü minimumda olmalıdır, aksi takdirde büyük bir yaralanma veya sinir köklerinin sıkışması riski vardır. İki dakika uygulayın.
4) Elinizi alından temporal bölgeye doğru hareket ettirerek egzersiz "2" yapın. Şimdi, sanki uzvu "hareket ettirmek" istiyormuş gibi başını ele doğru hareket ettirmek gerekir. 7-12 kez gerçekleştirin. Her bir "zaman" süresi 2-3 saniyeyi geçmemelidir. Zamanın artırılması hiçbir şekilde verimliliği etkilemeyecektir.
5) Dik bir pozisyon alın. Kollarınızı mümkün olduğunca düzeltin ve yana doğru açın. Poz "T" harfine benzemelidir. Şimdi ellerinizle saat yönünde 10-12 ve saat yönünün tersine 10-12 dairesel hareket yapmanız gerekiyor. Önemli! Hareket omuzdan gelir, dirsekler ve eller hareketsiz kalır.
6) Oturma pozisyonu alın. Omuzlarınızı keskin bir hareketle kaldırın, kulaklarınıza ulaşmaya çalışın. Birkaç saniye için konumu kaydedin. Omuzlarınızı keskin bir şekilde bırakın. Boyun bunca zaman hareketsiz kalmalıdır.
7) Boynunuza masaj yapın. Hafif masaj en az 1-3 dakika sürmelidir. Hareketler daireseldir.
8) Düz oturun. Boynunuzu germeye çalışırken omuzlarınızı mümkün olduğunca aşağı indirin. Egzersiz, yaralanma olmaması için yavaş yapılır. Süre - 8-10 kez.
Egzersizler kompleksi №2
Bu kompleks tüm hastalar için uygundur.
1) Dik bir pozisyon alın. Tüm vücudu rahatlatın. Yavaş bir hareketle çenenizi göğsünüze doğru indirin. Basmana gerek yok. Ardından başınızı keskin bir şekilde kaldırın ve orijinal konumuna geri dönün. Egzersiz, kasların gerginliği ve gevşemesi arasında geçiş yapmanıza ve böylece tonlarını normalleştirmenize olanak tanır.
2) Ayağa kalkın. Tüm kasları gevşetin. Bir sayı için, başınızı mümkün olduğunca sağa çevirin. Acele etmeden başlangıç pozisyonuna dönün. Sonra aynı şekilde sola dönün. Bu egzersizde acele etmek tehlikelidir, tüm dönüşler yumuşak ve doğal olmalıdır.
3) Önceki alıştırmalarda olduğu gibi dik durun. Başınızı yavaşça geriye doğru eğin, birkaç saniye bu pozisyonda kalın.
Egzersizler kompleksi №3
Üçüncü egzersiz grubu ayrıca çeşitli koşullarda hastalar için idealdir: remisyonda ve alevlenmede.
1) "1", "3" karmaşık №1 alıştırmalarını gerçekleştirin.
2) Dik durun. Birkaç derin nefes alın. Ellerinizle "T" harfini oluşturun. Şimdi eğilmeniz ve "öğütme" egzersizini yapmanız gerekiyor.
3) Dikey pozisyon alın. Tüm vücudu rahatlatın. Kollar vücudun yanlarında serbestçe sarkmalıdır. "Bir" derken sol omzunuzu kaldırın ve kulağınıza ulaşmaya çalışın. "İki" derken omzunuzu indirin. Bir sayı için, diğer omuz için de aynısını tekrarlayın.
4) Geçmişle aynı olan bir konumu yeniden kabul edin. Eller "dikiş yerlerinde" serbestçe doğrultulur. Uzuvlar tamamen gevşemiş haldeyken omuzları saat yönünde 10, ardından saat yönünün tersine 10 dairesel hareket yapın.
5) Rahat bir pozisyona geçin. Vücut rahat. Omuz hizasında bacaklar. Bir sayı için, sağ elinizi başınızın üzerine kaldırın. İndir. Diğer uzuv için de aynısını yapın.
Bubnovsky’nin boynunun jimnastik fotoğrafında ilk duruşlar ve gerekli hareketler gösteriliyor.
Sunulan üç kompleks, ilk aşamada boyunda olan sorunlardan söz ediyorsak oldukça yeterli. "Koşu" süreci daha eksiksiz ve karmaşık egzersizler gerektiriyorsa. Neyse ki, Bubnovsky’nin boynu için jimnastik tanımı diğer, daha karmaşık ve etkili kompleksler içeriyor.
Bubnovsky'nin boynu için en etkili jimnastik egzersizleri
Aşağıda sunulan komplekslerin etkinliği kanıtlanmıştır, ancak bunlar sadece remisyondaki hastalar için tasarlanmıştır. Akut bir durum egzersiz yapmak için mutlak bir kontrendikasyondur. Bu tehlikelidir ve bozulma ile doludur.
Egzersizler kompleksi №1
1) Bir sandalyeye oturun. Sırtınıza basın, pozisyon sabit olmalıdır. Yavaşça başınızı eğin ve göğsünüze koyun. Şimdi dairesel dönüş hareketleri yapmaya başlamanız gerekiyor. Bu, kendi duygularınızı gözlemleyerek sorunsuz ve dikkatli bir şekilde yapılmalıdır. Yanlış yürütme teknolojisi çıkıklarla doludur.
2) Yatay bir pozisyon alın. Sert bir şeye uzanmak daha iyidir (ideal olarak yerde). Her iki tarafta da ne olduğunu görmek istermiş gibi başınızı sağa, sonra sola çevirmeye başlayın.
3) Oturun, sabit bir pozisyon alın. Bir kez nefes verin. Nefes verme sırasında başınızı göğsünüze doğru indirin ve çenenizi sıkıca bastırın. Sonra bir nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
4) Karnınıza uzanın. Eller dikişlerde, mümkün olduğunca gevşetin. "Bir" sayarak başınızı çevirin ve kulağınızı yere bastırın. Bu pozisyonda birkaç saniye sabitleyin. Sonra aynısını yapın, ancak diğer yöne dönün.
5) Pozisyon aynı. Ellerinizi çenenizin altına koyun. Omurganın durumu ve kendi anatomisi elverdiği ölçüde boynu düzeltirken, "bir" deyince sırtı kaldırıp kavisli hale getirin. "İki" diye saydığınızda, orijinal konuma geri dönün.
6) Ayağa kalkın veya oturun. Boynunuzu gevşetin, böylece başınız biraz aşağı sarkar. Çene göğse değmemelidir. "Hayır" hareketini taklit ederek yatay kafa hareketleri yapmaya başlayın.
Karmaşık egzersiz №2
1) Dik bir pozisyon alın. Görünmez halter tutuyormuş gibi ellerinizi yumruk haline getirin ve iki yana açın. Ön kolların iç tarafları yukarı bakmalıdır. "Kez" sayısıyla kollar bükülür, "iki" sayılırsa, onları orijinal konumlarına geri döndürmek gerekir.
2) Tekrar ayağa kalkın. Fırçaları omuzlara yerleştirin, hafif dairesel hareketler yapın. Genlik minimumdur. Egzersiz saat yönünde 10 kez ve saat yönünün tersine 10 kez yapılır.
3) Dikey pozisyon alın. Ellerinizle bir kilit oluşturun, uzuvlarınızı başınızın arkasına koyun. Bir havlu aynı amaç için çalışacaktır. Egzersizin özü, boyun ve kolların "yüzleşmesidir". Bu tür fiziksel aktivitenin kasların durumu üzerinde olumlu bir etkisi vardır.
4) Elleriniz alnınızda olacak şekilde aynısını tekrarlayın.
5) Dik durun. Rahatlayın. Titreyin, omuzlarınızı birlikte hareket ettirin, sonra onları açın ve orijinal konumlarına dönün. 7 kez tekrarlayın.
6) Sağ elinizle sol kulağınıza dokunun, başınızı sıkın ve ters yöne doğru çekin. Acele söz konusu bile olamaz.
7) "5" egzersizini tekrarlayın, sadece bu sefer omuzlarınızı açın, sırt kaslarınızı gerin.
8) Yatay bir pozisyon alın. Başı yerden kaldırmak için "bir" sayılırsa, "iki" sayılırsa orijinal konumuna geri döner.
Egzersizler kompleksi №3
Bu kompleks, vertebra kolonunun ve çevresindeki yapıların hastalıklarını şiddetlendiren kişiler için uygun olan optimize edilmiş bir versiyondur.
1) Oturma pozisyonu alın. Boynunuzu gevşetin. Başınızı sola doğru eğin, yarım dakika bu pozisyonda kalın. Ardından, aynı yumuşak hareketle başınızı sağa doğru eğin. "Çıkış" bir sarkaç hareketiyle sonuçlanmalıdır. Egzersizi 5-10 kez yapın.
2) Rahatlayın. Otur. Başınızı göğsünüze doğru indirin, bu pozisyonda yarım dakika bekleyin. Ardından uzatılmış boynu kaldırın. 7 kez tekrarlayın.
3) Oturun, rahat bir pozisyon alın. "Bir" sayımına göre, yeterli sağlık olduğu sürece başınızı "sonuna kadar" sola çevirin. "İki" diye sayınca başınızı hafifçe kaldırın ve yukarı bakın. Üç deyince başınızı indirin ve boynunuzu eski konumuna getirin.
4) Ayakta veya oturur pozisyon alın, karşı omzunuzu elinizle tutun. Yarım dakika bu pozisyonda kalın. Diğer elinizle de aynısını yapın.
5) Alıştırmanın prensibi bir öncekine benzer. Aradaki fark, kolların başın üzerine kaldırılması gerektiğidir.
6) Hafif karmaşık sayı 8'in "1" egzersizini gerçekleştirin. Sayı - 15 kez.
7) Dik bir pozisyon alın. Bire bir sayılarda boynunuzu mümkün olduğunca uzatın. İki deyince, kulağınızı omzunuza koyun. Hareket, boynun alt kısımlarından başlamalıdır. Üç deyince, orijinal konuma geri dönün.
Bu egzersizlerin kompleksinde omurgayı formda tutmak için yeterlidir.
Bubnovsky’nin boynu için jimnastik videosunun da tanınması için:
Bubnovsky boynu için jimnastik nasıl yapılır
Egzersizleri yapmak için çeşitli kurallar vardır:
1) Egzersizlerin yalnızca altta yatan hastalığın remisyon döneminde yapılması önerilir.
2) Nefesinizi izlemelisiniz. Hızdaki bir artış, seferlerin ve / veya yaklaşımların sayısının azaltılması gerektiğini gösterir.
3) Zorunlu bir tempoya girmek gerekli değildir. Egzersizlere 3-5 kez başlanması önerilir.
4) Terapötik bir etki elde etmek için günde 2-4 kez jimnastik yapmanız önerilir.
5) Ağrı hissi dışlanmalıdır.
Bu kurallara uyarak, kişi kendini istenmeyen sonuçlardan korur ve jimnastikin etkinliğini garanti eder.