การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกให้ประสบความสำเร็จ (เช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ ) จำเป็นต้องมีการเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ - เมื่อฝึกในโรงยิมนั่นหมายถึงการเพิ่มน้ำหนักบาร์เบล อย่างไรก็ตามคุณยังสามารถแกว่งหน้าอกที่บ้านได้ด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองและไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ
ด้านล่างนี้คุณจะพบโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านของ Chris Heria สำหรับการพัฒนาหน้าอก จำไว้ว่า Heria เป็นนักกีฬาเพาะกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคนหนึ่ง (ด้านการฝึกสมรรถภาพโดยไม่ต้องใช้น้ำหนักเพิ่ม)
วิธีการปั๊มนมที่บ้าน?
สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหน้าอกจำเป็นต้องมีการฝึกอบรมการเจริญเติบโตมากเกินไป การรวมการฝึกความแข็งแรงเข้ากับเวลาพักผ่อนที่เพียงพอและโภชนาการที่เพิ่มขึ้นจะช่วยให้เส้นใยกล้ามเนื้อได้รับภาระก่อนจากนั้นจึงฟื้นตัวและแข็งแรงขึ้นเพิ่มปริมาณและมวล
ในความเป็นจริงภาระที่ต้องใช้ในการเริ่มกระบวนการเจริญเติบโตมากเกินไปสามารถสร้างขึ้นได้เมื่อฝึกที่บ้านสิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายด้วยความทุ่มเทอย่างเต็มที่พยายามที่จะเกี่ยวข้องกับเส้นใยกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดในการทำงาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสามารถใช้การออกกำลังกายแบบไดนามิกและแบบคงที่ร่วมกันได้
การออกกำลังกายที่บ้านคือการวิดพื้น การออกกำลังกายเพื่อการทำงานนี้จะรวมถึงร่างกายส่วนบนทั้งหมดรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าอกกล้ามเนื้อหลังไหล่และกล้ามเนื้อแขน เหนือสิ่งอื่นใดการกดยังใช้งานได้ในระหว่างการวิดพื้น
ไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดหลักในบ้าน
การออกกำลังกายแบบคงที่ที่สำคัญสำหรับการปั๊มหน้าอกของคุณที่บ้านคือไม้กระดานแขนตรง ในขณะเดียวกันสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่จะต้องรักษาตำแหน่งที่เท่ากันของร่างกายทั้งหมด แต่ต้องเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกโดยเจตนาเพื่อให้หดตัวสูงสุด
กล่าวอีกนัยหนึ่งในขณะที่อยู่บนไม้กระดานคุณควรยกหลังให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ (เปิดสะบักไหล่) ในขณะที่รัดหน้าอก - และค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาที การเปลี่ยนตำแหน่งของแขนจะช่วยกระจายน้ำหนักของกล้ามเนื้อ - ดังนั้นจึงแนะนำให้สลับประเภทของไม้กระดานเป็นประจำ
โปรแกรมออกกำลังกายหน้าอก
การออกกำลังกายของ Chris Heria ประกอบด้วยแบบฝึกหัดน้ำหนักตัว 8 แบบทำทีละชุดทีละชุด ชุดของการออกกำลังกายถูกเลือกเพื่อให้ทุกส่วนของกล้ามเนื้อหน้าอกมีส่วนเกี่ยวข้อง - ส่วนบนกลางและล่าง นอกจากนี้โหลดอยู่ที่ด้านในและด้านนอกของหน้าอก
1. push-ups แบบคลาสสิก - 20 ครั้ง
ในท่านอนให้ร่างกายของคุณตรงอยู่ในสภาพตึงเครียด กระดูกเชิงกรานไม่ยกขึ้นหรืองอลง กระชับหน้าท้องเพื่อให้ร่างกายอยู่ในแนวเดียวกันตั้งแต่ไหล่ถึงเท้า หายใจเข้าลึก ๆ เมื่อลดร่างกายลงและหายใจออกเมื่อยก วิธีนี้จะขยายซี่โครงของคุณให้มากขึ้นและยืดกล้ามเนื้อ
2. Horizon บนแขนที่งอ - 15 วินาที
ในท่านอนงอข้อศอกของคุณและดำรงตำแหน่งคงที่ เลื่อนลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้ฝ่ามืออยู่ในระดับเอว ขยับร่างกายไปข้างหน้ามากขึ้นและยกเท้าขึ้นจากพื้น เริ่มต้นด้วย 3-5 วินาทีและแต่ละชุดพยายามเพิ่มเวลาโดยทำตามเทคนิคที่ถูกต้อง
3. Push-ups "วงเวียน" - 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง
ดันขึ้นจากนั้นเลื่อนมือขวาเข้ามาใกล้ซ้ายมากขึ้นเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้เป็นรูปสามเหลี่ยม ดันแขนแคบขึ้นแล้วขยับแขนซ้ายให้ห่างจากด้านขวามากขึ้น จากด้านข้างการเคลื่อนไหวนี้คล้ายกับเข็มทิศ - ขาอยู่ตรงกลางวงกลมและร่างกายส่วนบนจะเคลื่อนไหวเป็นส่วนโค้ง
4. Archer push-ups - 10 ครั้งสำหรับแต่ละมือ
กางแขนให้กว้างขณะนอนราบ งอแขนขวาที่ข้อศอกจนหน้าอกแตะพื้น ให้มือซ้ายอยู่ในท่าตรง กด 10 ครั้งด้วยมือขวาก่อนจากนั้นกดซ้าย หากคุณยังมีแรงอยู่ให้วิดพื้นอีก 5 ครั้งสำหรับแต่ละมือโดยใช้มือซ้าย 10 ครั้งด้วยมือขวาและอื่น ๆ รวมกันสูงสุด XNUMX ครั้ง
5. การผลักดันเชิงลบที่ระเบิดได้ - 10 ครั้ง
วิดพื้นแบบคลาสสิก แต่ลงในลักษณะควบคุมเป็นเวลา 3-4 วินาที อย่ากางข้อศอกกว้างให้ชิดลำตัวมากขึ้น ทันทีที่คุณแตะพื้นด้วยหน้าอกขณะหายใจออกให้ข้อศอกเหยียดตรงและดันมือออกจากพื้นให้มากที่สุด
6. เพชรวิดพื้นเน้นเนิน - 15 ครั้ง
ในท่านอนให้วางฝ่ามือของคุณให้ชิดกันมากขึ้นเช่นเดียวกับการกดเข็มทิศ เมื่อลดระดับลงอย่ากางข้อศอกไปด้านข้าง เมื่อคุณยกตัวขึ้นที่จุดสูงสุดให้พลิกมือเพื่อให้หลังฝ่ามือสัมผัสกัน เทคนิคนี้จะช่วยเพิ่มการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้
7. ท่าวิดพื้น - 20 ครั้ง
ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนลงขาอยู่บนเนินเขา เมื่อฝึกกล้ามเนื้อในท่านี้เน้นที่หน้าอกส่วนบน แนะนำให้ออกกำลังกายนี้หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ
8. Static push-up - 1 นาที
คุณต้องวิดพื้น 1 ครั้งเท่านั้น ค่อยๆและในลักษณะควบคุมลดตัวเองลงเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นด้วยความเข้มข้นสูงสุดเท่ากันเป็นเวลา 30 วินาทีให้ลุกขึ้น หายใจอย่างสม่ำเสมอและรู้สึกว่ากล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายของคุณตึงเครียดจนถึงขีด จำกัด
8 แบบฝึกหัดคือหนึ่งวงฝึก เราแนะนำให้ทำ 2-3 รอบต่อการออกกำลังกาย พักระหว่างการออกกำลังกาย 1-2 นาที
วีดีโอ
จะปรับปรุงประสิทธิภาพการฝึกอบรมได้อย่างไร?
เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อหน้าอกชินกับภาระเดิมและเติบโตต่อไปคุณต้องเพิ่มน้ำหนักในการทำงานอย่างสม่ำเสมอ (เช่นใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบล) หรือเพิ่มความเข้มข้นของโปรแกรมการฝึกที่ทำ:
- สลับแบบฝึกหัด... การสลับกันของการออกกำลังกายมีบทบาทค่อนข้างสำคัญในการรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อเพิ่มหรือลดภาระในกล้ามเนื้อรอง
- ลดการหยุดพัก... ลดเวลาพักระหว่างการออกกำลังกายและเพิ่มจำนวนรอบการฝึก
- ยืดเวลาของคุณภายใต้ความเครียด ตั้งเป้าเป็นเวลาประมาณ 45 วินาทีเพื่อทำหนึ่งชุด นี่เป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อตามที่ Chris กล่าว
การเขียนโปรแกรม
จำไว้ว่าการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณให้ประสบความสำเร็จนั้นต้องใช้เวลาพักฟื้นพอสมควร ฝึกหน้าอกสัปดาห์ละ 2 ครั้งและในช่วงที่เหลือให้แกว่งหลังขาและหน้าท้อง คุณสามารถสร้างร่างกายที่แข็งแรงได้โดยการทำงานในกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดเท่านั้น
***
การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านเป็นความท้าทายที่แท้จริง ในการปั๊มหน้าอกขนาดใหญ่จำเป็นต้องสลับระหว่างการออกกำลังกายในโหมดไดนามิกและคงที่รวมทั้งประเภทและประเภทของการวิดพื้นเป็นประจำ
ที่มา: fiteven.ru