கிறிஸ் ஹெம்ஸ்வொர்த் எவ்வாறு உந்தப்பட்டார்? தோர் - பயிற்சி திட்டம்

மார்வெல் யுனிவர்ஸின் படங்களில் கிறிஸ் ஹெம்ஸ்வொர்த் தோர் என்ற பாத்திரத்தை நிரப்பிய சக்திவாய்ந்த உடலமைப்பு கடினமான உடல் பயிற்சியின் விளைவாகும். நடிகர் சிறுவயதிலிருந்தே விளையாட்டில் ஈடுபட்டிருந்தாலும், அவரது உயரம் 190 சென்டிமீட்டர் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது கடினம்.

கிறிஸ் தனது 27 வயதில் முழுமையாக ஆடத் தொடங்கினார் - 2010 இல் தோரைப் பற்றிய முதல் படத்தை படமாக்கத் தயாரானார். அடிப்படை மற்றும் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளின் ஒரு பயிற்சித் திட்டம் அவருக்கு 10 கிலோ தசையைப் பெற அனுமதித்தது - அவரது எடையை 85-90 கிலோவாகக் கொண்டு வந்தது. மேலும் 2019 ஆம் ஆண்டில் அவர் செயல்பாட்டு பயிற்சிக்கு மாறினார்.

// கிறிஸ் ஹெம்ஸ்வொர்த் எவ்வாறு உந்தப்பட்டார்?

ஒரு நேர்காணலில், கிறிஸ் ஹெம்ஸ்வொர்த் வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான முக்கிய ரகசியம் ஒரு கனமான உணவு என்று கூறுகிறார்: “நாள் முழுவதும் நான் சாப்பிட்டதில் பிஸியாக இருந்தேன். என்னை நம்புங்கள், இது அவ்வளவு எளிதானது அல்ல - நீங்கள் அதை முற்றிலும் உணராதபோது கூட இருக்கிறது. மேலும், நான் சாப்பிட வேண்டியது போன்ற பெரிய பகுதிகள். "

தோரின் பாத்திரத்திற்கு தயாராவதற்கு முன்பே, நடிகருக்கு ஒரு தடகள உடலமைப்பு இருந்தது. அவர் ஆஸ்திரேலியாவில் வளர்ந்தார், அதன் முடிவற்ற கடற்கரைகள் ஆண்டு முழுவதும் சர்ஃப்பர்களை ஈர்க்கின்றன. கூடுதலாக, கிறிஸ் குத்துச்சண்டை பயிற்சி மற்றும் ரக்பியில் தீவிரமாக இருந்தார் - அதிக அளவு உடல் செயல்பாடுகளை பராமரித்தார்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெற, கிறிஸ் வலிமை பயிற்சியின் நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்தினார்: “நீங்கள் பார்பெல்லை எவ்வாறு எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள், அதை சரியாக வைத்திருக்கிறீர்களா, உங்கள் முதுகு எந்த நிலையில் உள்ளது, உங்கள் வயிறு பதட்டமாக இருக்கிறதா மற்றும் பல சிறிய விவரங்கள் - இவை அனைத்தும் மிக முக்கியம். எடையைத் தூக்குவது அதிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது. "

// மேலும் படிக்க:

• பிராட் பிட் - ஃபைட் கிளப் பயிற்சி திட்டம்
• ஒரு இளைஞனை எவ்வாறு பயிற்றுவிப்பது - உடல் எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது
• உடல் வகைகள் - உங்கள் சொந்தத்தை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது?

உணவு மற்றும் எடை அதிகரிப்பு

தோரின் பாத்திரத்திற்கான உணவு அடிப்படையானது உயர் புரத உணவுகள், புரத குலுக்கல்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - உடற்பயிற்சியின் பின்னர் பழங்களை பரிமாறுவது, அத்துடன் ஒவ்வொரு உணவையும் காய்கறிகளின் ஒரு பக்க உணவாகும். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முக்கிய ஆதாரமாக குயினோவா இருந்தது.

ஒவ்வொரு நாளும், நடிகர் குறைந்தது 3000 கிலோகலோரி சாப்பிட்டார், அதில் பாதி கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மூன்றில் ஒரு பங்கு புரதங்கள் மற்றும் மீதமுள்ள காய்கறி கொழுப்புகள். கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டில் குறிப்பாக கவனம் செலுத்தப்பட்டது - சர்க்கரை மற்றும் இனிப்புகள் முடிந்தவரை விலக்கப்பட்டன.

// மேலும் படிக்க:

• quinoa - அது என்ன?
• ஃபைபர் - உணவுகளில் உள்ளடக்கம்
• கிளைசெமிக் குறியீட்டு - அட்டவணைகள்

பயிற்சி திட்டம்

முதல் எடை அதிகரிக்கும் திட்டம் கிறிஸ் ஹெம்ஸ்ஃபோர்டுக்கு பயிற்சியாளர் டஃபி ஹேவர் உருவாக்கியுள்ளார். பின்வரும் திட்டத்தின் படி பயிற்சிகள் மேற்கொள்ளப்பட்டன - நான்கு நாட்கள் பயிற்சி, ஒரு நாள் ஓய்வு, பின்னர் நான்கு நாள் சுழற்சியின் அடுத்த மறுபடியும். இதேபோன்ற முறையில், நடிகர் சுமார் மூன்று மாதங்கள் பயிற்சி பெற்றார்.

பயிற்சியின் முதல் நாள்

காலை: மார்பு, தோள்கள்

• டம்பல் இனப்பெருக்கம் பொய் - 3, 12, 10 பிரதிநிதிகளின் 8 செட்
• பெஞ்ச் பிரஸ் (நடுத்தர பிடியில்) - 3, 12, 10 பிரதிநிதிகளின் 8 செட்
• அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் பக்கவாட்டு எழுப்புதல் - 3, 15, 12 பிரதிநிதிகளின் 10 தொகுப்புகள்
• ஸ்டாண்டிங் சைட் டம்பல் எழுப்புகிறார் - 3, 15, 12 பிரதிநிதிகளின் 10 செட்
• அர்னால்ட் பிரஸ் - 3, 12, 10 பிரதிநிதிகளின் 8 தொகுப்புகள்

நாள்: குத்துச்சண்டை அல்லது 30 நிமிட இடைவெளி இயங்கும்.

• பஞ்சிங் பை - தலா 5 நிமிடங்களுக்கு 3 செட்
• பாதங்கள் - தலா 5 நிமிடங்களுக்கு 3 செட்
• கயிறு - தலா 5 நிமிடங்களுக்கு 3 செட்

மாலை: அழுத்தவும் (உடற்பயிற்சி சுழற்சி ஒரு வரிசையில் மூன்று முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது).

• முழங்கை பிளாங் - 60 வினாடிகள்
• பக்க பிளாங் - 60 விநாடிகள்
• ரோமன் நாற்காலி கால் எழுப்புகிறது - 20 பிரதிநிதிகள்
• தடுப்பு க்ரஞ்ச்ஸ் - 20 பிரதிநிதிகள்
• பக்க நெருக்கடிகளை பொய் - 20 பிரதிநிதிகள்

பயிற்சியின் இரண்டாம் நாள்

காலை: பின், ஆயுதங்கள்

• புல்-அப்கள் - 3, 15, 12 பிரதிநிதிகளின் 10 செட்
• டெட்லிஃப்ட் - 3, 10, 8 பிரதிநிதிகளின் 6 செட்
• பைசெப்ஸ் பார்பெல் சுருட்டை - 3, 10, 8 பிரதிநிதிகளின் 6 செட்
• பிரஞ்சு ட்ரைசெப்ஸ் பிரஸ் - 3, 10, 8 பிரதிநிதிகளின் 6 தொகுப்புகள்

மாலை: குத்துச்சண்டை மற்றும் பத்திரிகை

• முதல் நாள் போலவே

மூன்றாம் நாள் பயிற்சி

காலை: உலாவல் அல்லது 30 நிமிட இடைவெளி கார்டியோ

மாலை: கால்கள்

• அமர்ந்த கால் நீட்டிப்புகள் - 3, 10, 8 பிரதிநிதிகளின் 6 தொகுப்புகள்
• அமர்ந்த கால் சுருட்டை - 3, 10, 8 பிரதிநிதிகளின் 6 செட்
• ஆழமான பார்பெல் குந்து - 3, 10, 8 பிரதிநிதிகளின் 6 தொகுப்புகள்

பயிற்சியின் நான்காவது நாள்

காலை: அச்சகம்

• முதல் நாளின் பத்திரிகைகளுக்கான நிரலைப் போன்றது

2019: செயல்பாட்டு பயிற்சி

கிறிஸ் ஹெம்ஸ்வொர்த் "அவென்ஜர்ஸ்" இன் இறுதிப் பகுதியில் படப்பிடிப்புக்குத் தயாரான செயல்பாட்டுப் பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுத்தார். அவரது பயிற்சித் திட்டத்தின் முக்கியத்துவம் உடல் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பது, கூட்டு இயக்கம் அதிகரிப்பது மற்றும் முக்கிய தசைகளை உறுதிப்படுத்துவது.

கிறிஸின் பழைய நண்பரான லூக் சோச்சினி தனிப்பட்ட பயிற்சியாளராக ஆனார். அவர்கள் ஒன்றாக 2017 இல் பயிற்சி தொடங்கினர். லூக்காவின் திட்டங்களின் முக்கிய கவனம் பயிற்சியின் மாறுபாடு மற்றும் ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் மீதான அதிகரித்த கட்டுப்பாடு - அவர் இதைப் பற்றி தனது புத்தகங்கள் மற்றும் வெளியீடுகளில் பேசுகிறார்.

// மேலும் படிக்க:

• செயல்பாட்டு பயிற்சி
• தெருவில் மீண்டும் பயிற்சிகள் - ஒர்க்அவுட் பயிற்சி
• கெட்டில் பெல் பயிற்சிகள்

சிறந்த பயிற்சி உத்தி

கிறிஸ் ஹெம்ஸ்வொர்த்தின் மிகச் சிறந்த பருமனான பயிற்சி உத்தி அடிப்படை பயிற்சியின் கொள்கைகளைப் பின்பற்றுவதாக லூக்கா குறிப்பிடுகிறார்: “பயிற்சியே ஒரு விதியாக, ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் நீடிக்கவில்லை, மேலும் ஒரு அமர்வுக்கு இரண்டு தசைக் குழுக்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டது. ஒவ்வொரு பெரிய தசைக் குழுவிற்கும் அதிக எடை மற்றும் 6 முதல் 12 பிரதிநிதிகள் கொண்ட நான்கு பயிற்சிகளுக்கு இயக்கத்தை மட்டுப்படுத்தினோம். "

பயிற்சியாளர் மேலும் பயிற்சி என்பது அல்ல, ஆனால் இன்னும் சரியாக பயிற்சி அளிப்பதாகும். "நாங்கள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று பயிற்சி அமர்வுகளில் ஒட்டிக்கொள்ள முயற்சித்தோம்," என்று அவர் விளக்கினார். "சில நேரங்களில் நாங்கள் தீவிரத்தை அதிகரித்தோம், ஆனால் வாரத்திற்கு ஆறு நாட்கள் பயிற்சியைத் தாண்டவில்லை."

***

2010 இன் ஒரு நேர்காணலில், கிறிஸ் ஹெம்ஸ்வொர்த் எப்போதுமே வடிவத்தை வைத்திருப்பது சாத்தியமில்லை என்று ஒப்புக்கொள்கிறார்: “நான் பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு விடுமுறைக்குச் சென்ற நான்கு வாரங்களுக்குப் பிறகு, நான் நிறைய எடை இழந்தேன். இன்னும், இதுபோன்ற தசைகளை பராமரிப்பது என் உடலுக்கு இயல்பானதல்ல. "

ஆதாரங்கள்:

ஆதாரம்: fitseven.com

1. 12 தீவிர பிரபல உடற்தகுதி மாற்றங்கள், மூல
2. கிறிஸ் ஹெம்ஸ்வொர்த் 20 பவுண்டுகள் மெலிந்த வெகுஜனத்தை எவ்வாறு நிரப்பினார் என்பதை அறிக, மூல
3. கிறிஸ் ஹெம்ஸ்வொர்த்தின் செயல்பாட்டு உடற்தகுதி பயிற்சி, மூல
4. 'இது புத்திசாலித்தனமாக வேலை செய்வது, கடினமாக இல்லை': கிறிஸ் ஹெம்ஸ்வொர்த்தின் பயிற்சியாளர் லூக் ஸோச்சி, அவென்ஜர்ஸ் விட நட்சத்திரம் எப்படி சூப்பர் ஹீரோ வடிவத்தில் இறங்குகிறது என்பது குறித்து, மூல

நீங்கள் கட்டுரையை விரும்புகிறீர்களா? அதை உங்கள் நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ள மறக்காதீர்கள் - அவர்கள் நன்றியுடன் இருப்பார்கள்!