ஒரு மனிதன் தனது மார்பகங்களை வீட்டில் எப்படி பம்ப் செய்வது - கிறிஸ் ஹெரியாவின் உடற்பயிற்சி திட்டம்

மார்பு தசைகளின் வெற்றிகரமான பயிற்சி (வேறு எந்த தசையையும் போல) பயிற்சிகளில் வேலை செய்யும் எடைகளின் வழக்கமான முன்னேற்றம் தேவைப்படுகிறது - ஜிம்மில் பயிற்சி பெறும்போது, ​​இது பார்பெல் எடையை அதிகரிப்பதாகும். இருப்பினும், நீங்கள் உங்கள் மார்பகங்களை வீட்டிலேயே ஆடலாம் - உங்கள் சொந்த உடல் எடை மற்றும் சிறப்பு உபகரணங்கள் இல்லாமல்.

துறை வளர்ச்சிக்கான கிறிஸ் ஹெரியாவின் வீட்டு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை கீழே காணலாம். ஹெரியா மிகவும் பிரபலமான கலிஸ்டெனிக்ஸ் விளையாட்டு வீரர்களில் ஒருவர் என்பதை நினைவில் கொள்க (கூடுதல் எடையைப் பயன்படுத்தாமல் செயல்பாட்டு பயிற்சியின் பகுதிகள்).

வீட்டில் மார்பகங்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது?

பெக்டோரல் தசைகளின் வளர்ச்சிக்கு, ஹைபர்டிராஃபிக்கான பயிற்சி அவசியம். வலிமை பயிற்சியை போதுமான ஓய்வு நேரம் மற்றும் மேம்பட்ட ஊட்டச்சத்துடன் இணைப்பது தசை நார்களை முதலில் சுமை பெற அனுமதிக்கிறது - பின்னர் மீண்டு வலுவடைந்து, அளவு மற்றும் வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும்.

உண்மையில், ஹைபர்டிராபி செயல்முறைகளைத் தொடங்குவதற்கு தேவையான சுமைகளை வீட்டிலேயே பயிற்சியளிக்கும்போது உருவாக்க முடியும் - முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், முழு அர்ப்பணிப்புடன் பயிற்சிகளைச் செய்வது, வேலையில் முடிந்தவரை தசை நார்களை ஈடுபடுத்த முயற்சிப்பது. இதற்காக, குறிப்பாக, மாறும் மற்றும் நிலையான பயிற்சிகளின் கலவையைப் பயன்படுத்தலாம்.

வீட்டில் முக்கிய மார்பு உடற்பயிற்சி தரையில் புஷ்-அப்கள். இந்த செயல்பாட்டு உடற்பயிற்சி பெக்டோரல் தசைகள், பின்புற தசைகள், தோள்கள் மற்றும் கை தசைகள் உட்பட முழு மேல் உடலையும் ஈடுபடுத்துகிறது. மற்றவற்றுடன், புஷ்-அப்களின் போது பத்திரிகைகளும் செயல்படுகின்றன.

பிளாங் முக்கிய வீட்டு உடற்பயிற்சி

உங்கள் மார்பை வீட்டிலேயே செலுத்துவதற்கான முக்கிய நிலையான உடற்பயிற்சி நேராக கை பிளாங் ஆகும். அதே நேரத்தில், முழு உடலின் சம நிலையை பராமரிப்பது மட்டுமல்லாமல், பெக்டோரல் தசைகளை வேண்டுமென்றே கஷ்டப்படுத்துவதும், அவற்றின் அதிகபட்ச சுருக்கத்தை அடைவதும் முக்கியம்.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், பிளாங்கில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் மார்பை கஷ்டப்படுத்தும்போது, ​​முடிந்தவரை உயரத்தை (தோள்பட்டை கத்திகளைத் திறக்க) உயர்த்த வேண்டும் - குறைந்தது 30 விநாடிகள் நீடிக்கவும். ஆயுதங்களின் நிலையை மாற்றுவது தசைகள் மீது சுமைகளை மறுபகிர்வு செய்ய உதவும் - எனவே பலகைகளின் வகைகளை தவறாமல் மாற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

மார்பு உடற்பயிற்சி திட்டம்

கிறிஸ் ஹெரியாவின் வொர்க்அவுட்டில் 8 உடல் எடை பயிற்சிகள் உள்ளன, ஒன்றன்பின் ஒன்றாக செய்யப்படுகின்றன - ஒரு நேரத்தில் ஒரு அணுகுமுறை. பெக்டோரல் தசைகளின் அனைத்து பிரிவுகளும் சம்பந்தப்பட்டிருக்கும் வகையில் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது - மேல், நடுத்தர மற்றும் கீழ். கூடுதலாக, சுமை மார்பின் உள்ளேயும் வெளியேயும் உள்ளது.

1. கிளாசிக் புஷ்-அப்கள் - 20 முறை

ஒரு பொய் நிலையில், உங்கள் உடலை ஒரு பதட்டமான நிலையில் வைக்கவும். இடுப்பு மேலே தூக்கி அல்லது கீழே வளைவதில்லை. உங்கள் முழு உடலையும் தோள்பட்டை முதல் கால் வரை வரிசையாக வைத்திருக்க உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள். உடலைக் குறைக்கும்போது ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, தூக்கும் போது சுவாசிக்கவும். இது உங்கள் விலா எலும்புகளை மேலும் விரிவுபடுத்தி தசைகளை நீட்டிக்கும்.

2. வளைந்த கைகளில் அடிவானம் - 15 விநாடிகள்

ஒரு பொய் நிலையில், உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, நிலையான நிலையை வைத்திருங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகள் இடுப்பு மட்டத்தில் இருக்கும்படி உங்கள் உடலை சற்று முன்னோக்கி நகர்த்தவும். உடலை இன்னும் முன்னோக்கி நகர்த்தி, உங்கள் கால்களை தரையிலிருந்து தூக்குங்கள். 3-5 வினாடிகளில் தொடங்கவும், ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் சரியான நுட்பத்தைப் பின்பற்றி நேரத்தை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும்.

3. புஷ்-அப்கள் "திசைகாட்டி" - ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 முறை

ஒரு புஷ்-அப் செய்யுங்கள், பின்னர் உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடது பக்கம் நெருக்கமாக நகர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் கட்டைவிரல் மற்றும் முன்கணிப்புகள் ஒரு முக்கோணத்தை உருவாக்குகின்றன. ஒரு குறுகிய கை புஷ்-அப் செய்து, உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலமிருந்து மேலும் நகர்த்தவும். பக்கத்திலிருந்து, இந்த இயக்கம் ஒரு திசைகாட்டி ஒத்திருக்கிறது - கால்கள் வட்டத்தின் மையத்தில் உள்ளன, மற்றும் மேல் உடல் ஒரு வில் நகரும்.

4. ஆர்ச்சர் புஷ்-அப்கள் - ஒவ்வொரு கைக்கும் 10 முறை

பொய் நிலையில் உங்கள் கைகளை அகலமாக பரப்பவும். உங்கள் மார்பு தரையைத் தொடும் வரை முழங்கையில் உங்கள் வலது கையை வளைக்கவும். உங்கள் இடது கையை நேராக வைக்கவும். முதலில் உங்கள் வலது கையால் 10 புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள், பின்னர் உங்கள் இடது. உங்களுக்கு இன்னும் வலிமை இருந்தால், ஒவ்வொரு கையிலும் மேலும் 5 புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள் - ஒரு முறை உங்கள் இடது கையால், ஒரு முறை உங்கள் வலதுபுறத்தில், மற்றும் மொத்தம் 10 வரை.

5. வெடிக்கும் எதிர்மறை புஷ்-அப்கள் - 10 முறை

ஒரு உன்னதமான புஷ்-அப் செய்யுங்கள், ஆனால் 3-4 விநாடிகளுக்கு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் கீழே செல்லுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை அகலமாக பரப்ப வேண்டாம், அவற்றை உடலுடன் நெருக்கமாக வைத்திருங்கள். உங்கள் மார்பால் தரையைத் தொட்டவுடன், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை கூர்மையாக நேராக்கி, உங்கள் கைகளால் தரையிலிருந்து தள்ளுங்கள் - முடிந்தவரை.

6. ஒரு மலையை வலியுறுத்தி வைர புஷ்-அப்கள் - 15 முறை

பொய் நிலையில், திசைகாட்டி புஷ்-அப்களைப் போல உங்கள் உள்ளங்கைகளையும் ஒன்றாக இணைக்கவும். குறைக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு பரப்ப வேண்டாம். நீங்கள் உங்களை உயர்த்தும்போது, ​​மிக உயர்ந்த இடத்தில், உங்கள் கைகளைத் திருப்புங்கள், இதனால் உங்கள் உள்ளங்கைகளின் முதுகில் ஒருவருக்கொருவர் தொடர்பு கொள்ளுங்கள். இந்த நுட்பம் பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸின் சுருக்கத்தை அதிகரிக்கும்.

7. வளைந்த புஷ்-அப்கள் - 20 முறை

தொடக்க நிலை - படுத்துக் கொள்ளுங்கள், கால்கள் ஒரு மலையில் உள்ளன. இந்த நிலையில் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும்போது, ​​மேல் மார்புக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது. உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளுக்கு அதிக அளவு கொடுக்க விரும்பினால் இந்த உடற்பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

8. நிலையான புஷ்-அப் - 1 நிமிடம்

நீங்கள் 1 புஷ்-அப் மட்டுமே செய்ய வேண்டும். மெதுவாகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையிலும், 30 விநாடிகளுக்கு உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், பின்னர், 30 விநாடிகளுக்கு அதே அதிகபட்ச செறிவுடன், மேலே செல்லுங்கள். சமமாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையும் எல்லைக்கு எப்படி பதட்டமாக இருக்கிறது என்பதை உணருங்கள்.

8 பயிற்சிகள் ஒரு பயிற்சி வட்டம். ஒரு வொர்க்அவுட்டுக்கு 2-3 மடியில் செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம். 1-2 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கவும்.

வீடியோ

பயிற்சி திறனை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது?

இதனால் பெக்டோரல் தசைகள் ஒரே சுமைக்கு பழகாமல் தொடர்ந்து வளர, நீங்கள் தொடர்ந்து வேலை எடையை அதிகரிக்க வேண்டும் (எடுத்துக்காட்டாக, டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது ஒரு பார்பெல்லைப் பயன்படுத்துங்கள்), அல்லது நிகழ்த்தப்படும் பயிற்சித் திட்டத்தின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும்:

1. பயிற்சிகளை மாற்றவும்... உடற்பயிற்சிகளின் மாற்றானது தசைகள் மீது சுமையில் ஒரு முக்கிய பங்கைக் கொண்டுள்ளது, இரண்டாம் நிலை தசைகளில் சுமை அதிகரிக்கிறது அல்லது குறைக்கிறது.
2. இடைவெளிகளைக் குறைக்கவும்... பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு நேரத்தைக் குறைத்து, பயிற்சி மடியில் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கவும்.
3. மன அழுத்தத்தில் உங்கள் நேரத்தை நீட்டிக்கவும். ஒரு செட்டுக்கு சுமார் 45 வினாடிகள் உடற்பயிற்சி முடிக்க முயற்சிக்கவும். கிறிஸ் கருத்துப்படி, தசை ஹைபர்டிராஃபியை அடைய இது உகந்த நேரம்.

புரோகிராமிங்

உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை வெற்றிகரமாக செலுத்துவதற்கு போதுமான மீட்பு நேரம் தேவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். வாரத்திற்கு 2 முறை உங்கள் மார்பைப் பயிற்றுவிக்கவும், மீதமுள்ள நாட்களில், உங்கள் முதுகு, கால்கள் மற்றும் வயிற்றுக்கு ஆடுங்கள். அனைத்து தசைக் குழுக்களிலும் பணியாற்றுவதன் மூலம் மட்டுமே நீங்கள் ஒரு தடகள உடலமைப்பை உருவாக்க முடியும்.

***

உங்கள் மார்பு தசைகளை வீட்டில் பயிற்சி செய்வது மிகவும் உண்மையான சவால். பெரிய மார்பகங்களை பம்ப் செய்ய, டைனமிக் மற்றும் நிலையான பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மாற்றுவது அவசியம் - மேலும் புஷ்-அப்களின் வகைகள் மற்றும் வகைகளை தவறாமல் வேறுபடுத்துகிறது.

ஆதாரம்: fitseven.com

நீங்கள் கட்டுரையை விரும்புகிறீர்களா? அதை உங்கள் நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ள மறக்காதீர்கள் - அவர்கள் நன்றியுடன் இருப்பார்கள்!