Моћна грађа коју је Цхрис Хемсвортх испунио улогом Тхора у филмовима Марвел Универсе резултат је напорног физичког тренинга. Иако се глумац бавио спортом од малих ногу, његова висина од 190 центиметара отежавала је добијање мишићне масе.
Цхрис је почео да се љуља у 27. години - припремајући се за снимање првог филма о Тхору 2010. године. Програм тренинга основних и изолационих вежби омогућио му је да добије 10 кг мишића - повећавајући своју тежину на 85-90 кг. А 2019. прешао је на функционални тренинг.
// Како се Цхрис Хемсвортх напумпао?
У интервјуу, Цхрис Хемсвортх каже да је главна тајна дебљања била тешка дијета: „Цео дан сам била заузета оним што сам јела. Верујте ми, то није тако лако - има чак и кад вам се апсолутно не свиђа. Штавише, такве огромне порције које сам морао да поједем “.
Чак и пре него што се припремио за улогу Тхора, глумац је имао атлетску грађу. Одрастао је у Аустралији, чије непрегледне плаже привлаче сурфере током целе године. Плус, Цхрис је тренирао бокс и био активан у рагбију - одржавајући висок ниво физичке активности.
Да би добио мишићну масу, Крис се усредсредио на технику тренинга снаге: „Како узимате мрену, да ли је правилно држите, у којем су положају леђа, да ли су вам напети трбушњаци и многи други ситни детаљи - све је ово веома важно. Само дизање тегова је далеко од тога “.
// Прочитајте још:
- Брад Питт - Програм тренинга Фигхт Цлуб-а
- како тренирати тинејџера - вежбајте са телесном тежином
- типови тела - како одредити своје?
Дијета и дебљање
Дијетална основа за улогу Тхора била је високо протеинска храна, протеински шејкови и угљени хидрати - порција воћа након вежбања и прилог поврћу уз сваки оброк као извор влакана. Квиноја је била главни извор сложених угљених хидрата.
Сваког дана глумац је појео најмање 3000 кцал, од чега су око половине били угљени хидрати, трећина протеина и остатак биљних масти. Посебна пажња посвећена је гликемијском индексу угљених хидрата - шећер и слаткиши су што је више могуће били искључени.
// Прочитајте још:
- квиноја - шта је то?
- садржај влакана у храни
- гликемијски индекс - табеле
Програм обуке
Први програм за дебљање је за Цхриса Хемсфортх-а развио тренер Дуффи Хавер. Обуке су се изводиле према следећој шеми - четири дана наставе, један дан одмора, па следеће понављање четвородневног циклуса. У сличном режиму, глумац је тренирао око три месеца.
Први дан тренинга
Морнинг: сандук, рамена
- Узгој бучица у лажју - 3 серије од 12, 10, 8 понављања
- Клупа (средње приањање) - 3 серије од 12, 10, 8 понављања
- Бочна подизања седеће бучице - 3 серије од 15, 12, 10 понављања
- Подизање бочних бучица у стојећем положају - 3 серије од 15, 12, 10 понављања
- Арнолд Пресс - 3 серије од 12, 10, 8 понављања
Дан: бокс или трчање у интервалу од 30 минута.
- Торба за ударање - 5 серија по 3 минута
- Шапе - 5 серија по 3 минута
- Уже - 5 сетова по 3 минута
Евенинг: притисните (циклус вежбања се понавља три пута заредом).
- Даска за лакат - 60 секунди
- Бочна даска - 60 секунди
- Подизање ногу римске столице - 20 понављања
- Блоцк Црунцхес - 20 понављања
- Лежање у боку - 20 понављања
Други дан тренинга
Морнинг: Леђа, руке
- Потезање - 3 серије од 15, 12, 10 понављања
- Деадлифт - 3 серије од 10, 8, 6 понављања
- Увојци бицепс утегом - 3 серије по 10, 8, 6 понављања
- Френцх Трицепс Пресс - 3 серије од 10, 8, 6 понављања
Евенинг: бокс и прес
- Исто као и првог дана
Трећи дан тренинга
Морнинг: сурфовање или кардио у интервалима од 30 минута
Евенинг: ноге
- Истезање ногу у седећем положају - 3 серије од 10, 8, 6 понављања
- Увојци седећих ногу - 3 серије од 10, 8, 6 понављања
- Чучањ дубоке мрене - 3 серије од 10, 8, 6 понављања
Четврти дан тренинга
Морнинг: притисните
- Слично програму за штампу првог дана
2019: функционални тренинг
Цхрис Хемсвортх изабрао је функционални тренинг за припрему за снимање у завршном делу „Осветника“. Нагласак његовог програма тренинга био је на развијању телесне флексибилности, повећању покретљивости зглобова и изради стабилизирајућих основних мишића.
Луц Зоццхини, стари Цхрисов пријатељ, постао је лични тренер. Заједно су почели да тренирају 2017. године. Кључни фокус Лукиних програма је варијабилност у тренингу и повећана контрола над исхраном и хранљивим састојцима - о томе говори у својим књигама и публикацијама.
// Прочитајте још:
- функционални тренинг
- вјежбе леђа на улици - вјежба вјежбања
- вежбе за кеттлебелл
Најбоља стратегија тренинга
Луке примећује да је Цхрис Хемсвортх-ова најефикаснија стратегија гломазног тренинга следила принципе основног тренинга: „Сам тренинг, по правилу, трајао је не више од сат времена и био је дизајниран за две групе мишића по сесији. Ограничили смо покрет на четири вежбе за сваку главну мишићну групу са великом тежином и око 6 до 12 понављања “.
Тренер такође каже да није поента у томе да се више тренира, већ да се тренира правилније. „Покушали смо да се држимо три тренинга дневно“, објаснио је. „Понекад смо повећавали интензитет, али никада нисмо прелазили шест дана тренинга недељно.“
***
У интервјуу из 2010. године, Цхрис Хемсвортх признаје да је немогуће стално одржавати форму: „Само четири недеље након што сам престао да тренирам и отишао на одмор, изгубио сам много килограма. Ипак, одржавање таквог обима мишића није нормално за моје тело “.
izvori:
Извор: фитсевен.ру
- 12 Ектреме Целебрити Фитнесс Трансформације, извор
- Сазнајте како је Цхрис Хемсвортх спаковао 20 килограма немасне масе, извор
- Крис Хемсвортх-ов функционални фитнес тренинг, извор
- „Ради се о томе да радите паметније, а не више“: тренер Цхриса Хемсвортх-а Луке Зоццхи о томе како звезда улази у суперхеројски облик испред Авенгерса, извор