Antrenamentul cu succes al mușchilor pieptului (ca orice alți mușchi) necesită un progres regulat în lucrul greutăților în exerciții - atunci când antrenamentul în sală, aceasta înseamnă creșterea greutății mrenei. Cu toate acestea, vă puteți pompa sânii acasă - cu propria greutate corporală și fără echipament special.
Mai jos veți găsi programul de exerciții la domiciliu al lui Chris Heria pentru dezvoltarea mușchilor pieptului. Permiteți-ne să vă reamintim că Kheriya este unul dintre cei mai populari sportivi de calistenic (o direcție de antrenament funcțional fără utilizarea greutății suplimentare).
Cum să-ți ridici sânii acasă?
Pentru a crește mușchii pectorali, este necesar antrenamentul cu hipertrofie. Combinarea antrenamentului de forță cu un timp adecvat de odihnă și o nutriție sporită permite fibrelor musculare să fie mai întâi provocate - și apoi să se recupereze și să devină mai puternice, crescând volumul și masa.
De fapt, sarcina necesară lansării proceselor de hipertrofie poate fi creată prin antrenament acasă - principalul lucru este să efectuați exercițiile cu dăruire deplină, încercând să implicați cât mai multe fibre musculare în muncă. În acest scop, în special, poate fi folosită o combinație de exerciții dinamice și statice.
Un exercițiu cheie pentru piept acasă este flotările. Acest exercițiu funcțional lucrează întregul corp superior, inclusiv mușchii pectorali, spatelui, umerilor și brațului. Printre altele, flotările lucrează și abdomenul.
Scândura este principalul exercițiu de acasă
Exercițiul static cheie pentru pomparea pieptului acasă este scândura cu brațul drept. In acest caz, este important nu numai sa se mentina o pozitie uniforma a intregului corp, ci sa se tensioneze in mod constient muschii pectorali, realizand contractia lor maxima.
Cu alte cuvinte, atunci când ești într-o scândură, ar trebui să ridici spatele cât mai sus posibil (deschizând omoplații) în timp ce îți contractezi pieptul – și ții cel puțin 30 de secunde. Schimbarea poziției mâinilor va ajuta la redistribuirea sarcinii asupra mușchilor - de aceea se recomandă alternarea regulată a tipurilor de scânduri.
Program de exerciții pentru piept
Antrenamentul propus de Chris Heriya constă în 8 exerciții cu propria greutate corporală, efectuate unul după altul - câte o abordare. Setul de exerciții este selectat astfel încât să fie implicate toate părțile mușchilor pectorali - superior, mijlociu și inferior. În plus, sarcina cade pe părțile interioare și exterioare ale pieptului.
1. Flotări clasice - de 20 de ori
În timp ce stați întins, mențineți corpul drept și încordat. Bazinul nu se ridică și nu se îndoaie. Strângeți abdomenul pentru a vă menține întregul corp în linie de la umeri până la picioare. Când coborâți corpul, respirați adânc, iar când ridicați, expirați. Acest lucru va extinde și mai mult pieptul și va întinde mușchii.
2. Orizontal pe brațele îndoite - 15 secunde
În timp ce stați întins, îndoiți coatele și mențineți o poziție statică. Mișcă-ți ușor corpul înainte, astfel încât palmele să rămână la nivelul taliei. Mișcă-ți corpul și mai mult înainte și ridică-ți picioarele de pe podea. Începeți cu 3-5 secunde și încercați să măriți timpul cu fiecare abordare, menținând tehnica corectă.
3. Fotări de busolă - de 10 ori în fiecare direcție
Faceți o împingere, apoi mutați mâna dreaptă mai aproape de stânga, astfel încât degetele mari și arătător să formeze un triunghi. Faceți o împingere cu o poziție îngustă a mâinii și mutați mâna stângă mai departe de dreapta. Din exterior, această mișcare seamănă cu o busolă - picioarele stau în centrul cercului, iar partea superioară a corpului se mișcă într-un arc.
4. Flotări pentru arcaș - de 10 ori pentru fiecare braț
Întinde brațele larg în poziție culcat. Îndoaie brațul drept la cot până când pieptul atinge podeaua. Ține mâna stângă dreaptă. Mai întâi faceți 10 flotări cu mâna dreaptă și apoi cu stânga. Dacă vă mai rămâne puțină forță, mai faceți 5 flotări pe fiecare braț - o dată cu mâna stângă, o dată cu dreapta și așa mai departe până la 10 în total.
5. Flotări negative explozive - de 10 ori
Fă o flotări clasice, dar coboară-te sub control timp de 3-4 secunde. Nu așezați coatele lat, țineți-le mai aproape de corp. De îndată ce pieptul atinge podeaua, în timp ce expirați, îndreptați coatele brusc și împingeți de podea cu mâinile - cât mai tare posibil.
6. Flotări cu diamante cu accent pe un deal - de 15 ori
Într-o poziție culcat, plasați palmele mai aproape una de cealaltă, ca în flotările cu busolă. Când coborâți, nu vă întindeți coatele în lateral. Când te ridici, în punctul cel mai înalt, întoarce-ți mâinile astfel încât dosul palmelor să se atingă. Această tehnică vă va permite să maximizați contracția mușchilor pectorali și a tricepsului.
7. Înclinați flotări - de 20 de ori
Poziția de pornire - culcat, picioarele în picioare pe un deal. Când antrenați mușchii în această poziție, accentul este pus pe piept. Acest exercițiu este recomandat dacă doriți să oferiți mai mult volum mușchilor pectorali.
8. Flotări statice - 1 minut
Trebuie să faci doar 1 împingere. Coborâți-vă încet și sub control timp de 30 de secunde, apoi ridicați-vă cu aceeași concentrare extremă timp de 30 de secunde. Respirați uniform și simțiți cum fiecare mușchi din corpul vostru este încordat la limită.
8 exerciții reprezintă un singur cerc de antrenament. Vă recomandăm să faceți 2-3 ture pe antrenament. Odihnește-te între exerciții timp de 1-2 minute.
video
Cum să crești eficiența antrenamentului tău?
Pentru a vă asigura că mușchii pectorali nu se obișnuiesc cu aceeași sarcină și continuă să crească, trebuie fie să creșteți în mod regulat greutatea de lucru (de exemplu, să folosiți gantere sau o mreană), fie să creșteți intensitatea programului de antrenament:
- Schimbați exerciții. Exercitiile alternante joaca un rol destul de important in sarcina asupra muschilor, crescand sau scadend sarcina asupra muschilor secundari.
- Reduceți pauzele. Reduceți timpul de odihnă dintre exerciții și creșteți numărul de cercuri de antrenament.
- Măriți-vă timpul sub sarcină. Încercați să păstrați un set de exerciții timp de aproximativ 45 de secunde. Potrivit lui Chris, acesta este momentul optim pentru a obține hipertrofia musculară.
Programare
Amintiți-vă, de asemenea, că pomparea cu succes a mușchilor pectorali necesită suficient timp de recuperare. Antrenează-ți pieptul de 2 ori pe săptămână, iar în celelalte zile antrenează-ți spatele, picioarele și abdomenul. Numai prin antrenarea tuturor grupelor musculare poți construi un fizic atletic.
***
Antrenarea mușchilor pieptului acasă este o sarcină foarte reală. Pentru a pompa sânii mari, este necesar să alternați exercițiile în mod dinamic și static - și, de asemenea, să variați în mod regulat tipurile și tipurile de flotări.
Sursa: fitseven.com