Potężna sylwetka, którą Chris Hemsworth wypełnił swoją rolą Thora w filmach Marvel Universe, jest wynikiem ciężkiego treningu fizycznego. Chociaż aktor od najmłodszych lat uprawiał sport, jego wzrost wynoszący 190 centymetrów utrudniał uzyskanie masy mięśniowej.
Chris zaczął w pełni wahać się w wieku 27 lat - przygotowując się do nakręcenia pierwszego filmu o Thorze w 2010 roku. Program treningowy obejmujący ćwiczenia podstawowe i izolacyjne pozwolił mu na zwiększenie masy mięśniowej o 10 kg, co pozwoliło osiągnąć wagę 85-90 kg. A w 2019 roku przeszedł na trening funkcjonalny.
// Jak Chris Hemsworth został napompowany?
W wywiadzie Chris Hemsworth mówi, że głównym sekretem nabierania masy była ciężka dieta: „Cały dzień byłem zajęty tym, co jadłem. Uwierz mi, to nie jest takie proste - zdarza się nawet wtedy, gdy absolutnie nie masz na to ochoty. Co więcej, takie ogromne porcje, jakie musiałem jeść. "
Jeszcze przed przygotowaniami do roli Thora aktor miał atletyczną sylwetkę. Dorastał w Australii, której niekończące się plaże przyciągają surferów przez cały rok. Poza tym Chris trenował boks i był aktywny w rugby - utrzymując wysoki poziom aktywności fizycznej.
Aby nabrać masy mięśniowej, Chris skupił się na technice treningu siłowego: „Jak bierzesz sztangę, czy ją trzymasz prawidłowo, w jakiej pozycji znajdują się plecy, czy mięśnie brzucha są spięte i wiele innych drobiazgów - to wszystko jest bardzo ważne. Samo podnoszenie ciężarów jest dalekie od tego ”.
// Czytaj więcej:
- Brad Pitt - program treningowy Fight Club
- jak trenować nastolatka - ćwiczenia z masą ciała
- typy ciała - jak określić własne?
Dieta i przyrost masy ciała
Dieta dla roli Thora opierała się na wysokobiałkowych pokarmach, koktajlach proteinowych i węglowodanach - porcja owoców po wysiłku oraz dodatek warzyw do każdego posiłku jako źródło błonnika. Quinoa była głównym źródłem węglowodanów złożonych.
Aktor codziennie zjadał co najmniej 3000 kcal, z czego około połowę stanowiły węglowodany, jedną trzecią białka, a resztę tłuszcze roślinne. Szczególną uwagę zwrócono na indeks glikemiczny węglowodanów - w miarę możliwości wykluczono cukier i słodycze.
// Czytaj więcej:
- komosa ryżowa - co to jest?
- błonnik - zawartość w żywności
- indeks glikemiczny - tabele
Program treningowy
Pierwszy program zwiększania wagi został opracowany dla Chrisa Hemsfortha przez trenera Duffy'ego Havera. Szkolenia przebiegały według następującego schematu - cztery dni zajęć, jeden dzień odpoczynku, następnie kolejne powtórzenie czterodniowego cyklu. W podobnym trybie aktor trenował przez około trzy miesiące.
Pierwszy dzień szkolenia
Rano: klatka piersiowa, ramiona
- Hantle leżące - 3 zestawy po 12, 10, 8 powtórzeń
- Wyciskanie na ławce (średni chwyt) - 3 zestawy po 12, 10, 8 powtórzeń
- Podnoszenie hantli w pozycji siedzącej - 3 serie po 15, 12, 10 powtórzeń
- Podnoszenia hantli w pozycji stojącej - 3 serie po 15, 12, 10 powtórzeń
- Arnold Press - 3 zestawy po 12, 10, 8 powtórzeń
Dzień: boks lub 30-minutowy bieg interwałowy.
- Worek treningowy - 5 zestawów po 3 minuty każdy
- Łapy - 5 serii po 3 minuty każda
- Lina - 5 zestawów po 3 minuty każdy
Wieczór: naciśnij (cykl ćwiczeń jest powtarzany trzy razy z rzędu).
- Deska łokciowa - 60 sekund
- Deska boczna - 60 sekund
- Unoszenie nóg rzymskiego krzesła - 20 powtórzeń
- Block Crunches - 20 powtórzeń
- Brzuszki w pozycji leżącej - 20 powtórzeń
Drugi dzień szkolenia
Rano: Plecy, ramiona
- Podciągnięcia - 3 zestawy po 15, 12, 10 powtórzeń
- Martwy ciąg - 3 zestawy po 10, 8, 6 powtórzeń
- Biceps Barbell Curls - 3 zestawy po 10, 8, 6 powtórzeń
- French Triceps Press - 3 zestawy po 10, 8, 6 powtórzeń
Wieczór: boks i prasa
- Tak samo jak pierwszego dnia
Trzeci dzień szkolenia
Rano: surfing lub 30 minut interwałowego cardio
Wieczór: nogi
- Wyciąganie nóg w pozycji siedzącej - 3 zestawy po 10, 8, 6 powtórzeń
- Uginanie nóg siedząc - 3 zestawy po 10, 8, 6 powtórzeń
- Głębokie przysiady ze sztangą - 3 zestawy po 10, 8, 6 powtórzeń
Czwarty dzień szkolenia
Rano: naciśnij
- Podobny do programu dla prasy pierwszego dnia
2019: trening funkcjonalny
Chris Hemsworth wybrał trening funkcjonalny, aby przygotować się do kręcenia ostatniej części „The Avengers”. W jego programie treningowym nacisk położono na rozwój elastyczności ciała, zwiększenie ruchomości stawów i wypracowanie stabilizacji mięśni rdzenia.
Luc Zocchini, stary przyjaciel Chrisa, został trenerem personalnym. Zaczęli razem trenować w 2017 roku. Głównym celem programów Łukasza jest różnorodność treningu i zwiększona kontrola nad odżywianiem i składnikami odżywczymi - mówi o tym w swoich książkach i publikacjach.
// Czytaj więcej:
- Trening funkcjonalny
- ćwiczenia pleców na ulicy - trening treningowy
- ćwiczenia z kettlebell
Najlepsza strategia treningowa
Luke zauważa, że najskuteczniejszą strategią treningu masowego Chrisa Hemswortha było przestrzeganie zasad treningu podstawowego: „Sam trening trwał z reguły nie dłużej niż godzinę i był przeznaczony dla dwóch grup mięśni na sesję. Ograniczyliśmy ruch do czterech ćwiczeń dla każdej z głównych grup mięśni o dużej wadze i około 6 do 12 powtórzeń ”.
Trener mówi też, że nie chodzi o to, żeby trenować więcej, ale żeby trenować bardziej poprawnie. „Próbowaliśmy trzymać się trzech sesji treningowych dziennie” - wyjaśnił. „Czasami zwiększaliśmy intensywność, ale nigdy nie przekraczaliśmy sześciu dni treningu w tygodniu”.
***
W wywiadzie z 2010 roku Chris Hemsworth przyznaje, że nie da się cały czas utrzymywać formy: „Zaledwie cztery tygodnie po tym, jak przestałem trenować i pojechałem na wakacje, straciłem dużo na wadze. Jednak utrzymywanie takiej objętości mięśni nie jest normalne dla mojego organizmu ”.
Źródła informacji:
Źródło: fitseven.com
- 12 ekstremalnych transformacji fitness celebrytów, źródło
- Dowiedz się, jak Chris Hemsworth wbił 20 funtów beztłuszczowej masy, źródło
- Functional Fitness Workout Chrisa Hemswortha, źródło
- `` Chodzi o to, aby pracować mądrzej, a nie ciężej '': trener Chrisa Hemswortha Luke Zocchi o tym, jak gwiazda przybiera postać superbohatera przed Avengersami, źródło