Den kraftige kroppsbygningen som Chris Hemsworth fylte med sin rolle som Thor i filmene fra Marvel Universe, er resultatet av hard fysisk trening. Selv om skuespilleren har vært involvert i sport fra tidlig alder, gjorde høyden på 190 centimeter det vanskelig å få muskelmasse.
Chris begynte å svinge helt i en alder av 27 år - forberede seg på å skyte den første filmen om Thor i 2010. Et treningsprogram med grunnleggende og isolasjonsøvelser gjorde at han kunne få 10 kg muskler - noe som førte vekten til 85-90 kg. Og i 2019 gikk han over til funksjonell trening.
// Hvordan ble Chris Hemsworth pumpet opp?
I et intervju sier Chris Hemsworth at hovedhemmeligheten med å få masse var et tungt kosthold: “Hele dagen var jeg opptatt med det jeg spiste. Tro meg, det er ikke så lett - det er selv når du absolutt ikke har lyst til det. Dessuten så store porsjoner som jeg måtte spise. "
Selv før han forberedte seg på rollen som Thor, hadde skuespilleren en atletisk kroppsbygning. Han vokste opp i Australia, hvis endeløse strender tiltrekker seg surfere hele året. I tillegg trente Chris boksing og var aktiv i rugby - ved å opprettholde et høyt nivå av fysisk aktivitet.
For å få muskelmasse fokuserte Chris på teknikken til styrketrening: “Hvordan du tar vektstangen, om du holder den riktig, i hvilken posisjon ryggen din er, om magemusklene dine er anspente og mange andre små detaljer - alt dette er veldig viktig. Bare det å løfte vekter er langt fra det. "
// Les mer:
- Brad Pitt - Fight Club treningsprogram
- hvordan trene en tenåring - trene med kroppsvekt
- kroppstyper - hvordan bestemme dine egne?
Kosthold og vektøkning
Dietten til Thor's rolle var basert på mat med høyt proteininnhold, proteinshakes og karbohydrater - en servering frukt etter trening, og et tilbehør på grønnsaker hvert måltid som kilde til fiber. Quinoa var den viktigste kilden til komplekse karbohydrater.
Hver dag spiste skuespilleren minst 3000 kcal, hvorav omtrent halvparten var karbohydrater, en tredjedel av proteinene og resten av vegetabilsk fett. Spesiell oppmerksomhet ble gitt til den glykemiske indeksen av karbohydrater - sukker og søtsaker ble ekskludert så mye som mulig.
// Les mer:
- quinoa - hva er det?
- fiberinnhold i matvarer
- glykemisk indeks - tabeller
Treningsprogram
Det første vektøkende programmet ble utviklet for Chris Hemsforth av trener Duffy Haver. Treningene ble utført i henhold til følgende oppsett - fire dager med klasser, en hviledag, deretter neste repetisjon av den fire-dagers syklusen. I en lignende modus trente skuespilleren i omtrent tre måneder.
Første treningsdag
Morgen: bryst, skuldre
- Lying Dumbbell Breeding - 3 sett med 12, 10, 8 reps
- Benkpress (middels grep) - 3 sett med 12, 10, 8 reps
- Sittende Dumbbell Lateral Raises - 3 sett med 15, 12, 10 reps
- Standing Side Dumbbell Raises - 3 sett med 15, 12, 10 reps
- Arnold Press - 3 sett med 12, 10, 8 reps
Dag: boksing eller 30 minutters intervallløp.
- Boksesekk - 5 sett med 3 minutter hver
- Poter - 5 sett med 3 minutter hver
- Tau - 5 sett med 3 minutter hver
Kveld: trykk (treningssyklusen gjentas tre ganger på rad).
- Albueplank - 60 sekunder
- Sideplank - 60 sekunder
- Romerske stolben hever seg - 20 reps
- Block Crunches - 20 reps
- Liggende sideknusing - 20 reps
Andre treningsdag
Morgen: Rygg, armer
- Pull-ups - 3 sett med 15, 12, 10 reps
- Deadlift - 3 sett med 10, 8, 6 reps
- Biceps Barbell Curls - 3 sett med 10, 8, 6 reps
- French Triceps Press - 3 sett med 10, 8, 6 reps
Kveld: boksing og trykk
- Samme som den første dagen
Tredje treningsdag
Morgen: surfing eller 30 minutters intervallkardio
Kveld: ben
- Sittebenforlengelser - 3 sett med 10, 8, 6 reps
- Sittende benkrøller - 3 sett med 10, 8, 6 reps
- Deep Barbell Squat - 3 sett med 10, 8, 6 reps
Fjerde treningsdag
Morgen: trykk
- I likhet med programmet for pressen den første dagen
2019: funksjonell trening
Chris Hemsworth valgte funksjonell trening for å forberede seg på filming i den siste delen av "The Avengers". Hovedvekten av treningsprogrammet hans var å utvikle kroppsfleksibilitet, øke leddets mobilitet og trene stabiliserende kjernemuskulatur.
Luc Zocchini, en gammel venn av Chris, ble personlig trener. De begynte å trene sammen i 2017. Et sentralt fokus i Luke sine programmer er variasjon i trening og økt kontroll over ernæring og næringsstoffer - han snakker om dette i sine bøker og publikasjoner.
// Les mer:
- funksjonell trening
- ryggøvelser på gaten - treningsøkt
- kettlebell øvelser
Beste treningsstrategi
Luke bemerker at Chris Hemsworths mest effektive opplæringsstrategi fulgte prinsippene for grunnleggende trening: “Selve treningen varte som regel ikke mer enn en time og var designet for to muskelgrupper per økt. Vi begrenset bevegelsen til fire øvelser for hver større muskelgruppe med tung vekt og omtrent 6 til 12 reps. "
Treneren sier også at poenget ikke er å trene mer, men å trene mer korrekt. "Vi prøvde å holde oss til tre treningsøkter om dagen," forklarte han. "Noen ganger økte vi intensiteten, men overgikk aldri seks dager med trening per uke."
***
I et intervju i 2010 innrømmer Chris Hemsworth at det er umulig å holde seg i form hele tiden: «Bare fire uker etter at jeg sluttet å trene og dro på ferie, gikk jeg ned i vekt. Likevel er det ikke normalt for kroppen min å opprettholde et slikt volum muskler. "
kilder:
Kilde: fiteven.ru
- 12 ekstreme transformasjoner for kjendisfitness, kilde
- Lær hvordan Chris Hemsworth pakket på 20 kilo magert masse, kilde
- Chris Hemsworths funksjonelle treningsøkt, kilde
- 'Det handler om å jobbe smartere, ikke vanskeligere': Chris Hemsworths trener Luke Zocchi om hvordan stjernen kommer i superheltform foran Avengers, kilde