Kan een van nature dunne ectomorf de genetica veranderen en een opgepompte mesomorf worden? De praktijk leert dat dit mogelijk is met regelmatige lichaamsbeweging en verbeterde voeding. Tegelijkertijd is het voordeel van ectomorph het gemak van spierontlasting - met name blokjes op de pers.
Helaas is het grootste nadeel van dit lichaamstype snel gewichtsverlies bij gebrek aan het juiste trainingsniveau en een gebrek aan calorieën. Desondanks blijven de brede schouders die door training worden gecreëerd, in ieder geval behouden - waardoor een fit en atletisch figuur wordt gecreëerd.
// Ectomorph - wie is dit?
Ectomorph is een van de drie gangbare lichaamstypes. Een pure ectomorph wordt gekenmerkt door een smalle botstructuur en een lage eetlust, waardoor het moeilijk is om spiermassa op te bouwen. Dit sluit helaas niet uit dat hun buik tegen de achtergrond van onjuiste voeding en een zittende levensstijl kan gaan groeien.
Het voordeel van een ectomorph is het vermogen om langdurige, middelmatige belasting te weerstaan - bijvoorbeeld een marathon lopen, fietsen of zwemmen. Bovendien zijn veel trainingsatleten ectomorfen - wat hen helpt een slank en mager lichaam te behouden.
Wat betreft uithoudingsvermogen ligt het probleem van ectomorf niet zozeer in de genetica, maar in het gebrek aan noodzakelijke glycogeenvoorraden in de spieren. De enige manier om dit op te lossen, is door een caloriearm dieet te volgen met een gecontroleerde voedingsverhouding.
// Lees meer:
- rugoefeningen op straat - trainingstraining
- lichaamstypes - hoe bepaal je je eigen lichaam?
- glycogeen - wat is het en waar wordt het opgeslagen?
Kunnen genetica worden veranderd?
William Sheldon, de auteur van de theorie van lichaamstypes, kreeg uiteindelijk het besef dat de meeste echte mensen eigenschappen van alle drie somatotypes combineren. Het is niet de dikte van de botten die van invloed is op hoe iemand eruit ziet, maar de manier van leven - en met name training en voeding.
Het pluspunt van de mesomorf kan worden beschouwd als een liefde voor sport en een actieve levensstijl - die helpt bij het ontwikkelen van spieren vanaf de adolescentie. Dit betekent echter niet dat een ectomorph of endomorph niet in staat is om een vergelijkbaar resultaat te bereiken met de juiste motivatie.
Massa winnen - hoe te trainen?
Ectomorph-spieropbouw- en voedingsstrategieën zijn gebaseerd op basisoefeningen met meerdere gewrichten, een calorierijk dieet (met de nadruk op eiwitten en complexe koolhydraten), voldoende tijd voor spierherstel en zorgvuldige voortgangsbewaking.
Het is noodzakelijk om grote spiergroepen te trainen - de rug, borst en benen. Een toename van hun massa heeft een positief effect op zowel hormonale niveaus als een toename van het totale lichaamsgewicht - wat helpt op te pompen. Tegelijkertijd zijn isolatieoefeningen met halters of in simulatoren minder geschikt.
De belangrijkste oefeningen voor een ectomorph zijn pull-ups, gebogen rijen, deadlifts en squats. Door uw rugspieren te trainen, krijgt u brede schouders, terwijl u met uw bilspieren uw beenspieren versterkt en de basis legt voor het ontwikkelen van andere kernspieren.
// Lees meer:
- hoe te leren om helemaal opnieuw op te trekken?
- deadlift - wat geeft het en wat heeft het voor zin?
- beste bilspieroefeningen
Ectomorph trainingsprogramma
In de praktijk is een basisprogramma van slechts vijf multi-joint barbell-oefeningen het meest geschikt voor massawinst. Het mag niet meer dan drie tot vier keer per week worden uitgevoerd - volgens zowel de juiste techniek als regelmatige toename van het werkgewicht.
De training zelf moet gericht zijn op hypertrofie - dat wil zeggen allereerst op het vergroten van de spierkracht. Op zijn beurt zal de toename in kracht de hoeveelheid opgeslagen glycogeen en het spiervolume vergroten. Het gewicht van de oefeningen moet zwaar genoeg zijn en het aantal herhalingen mag niet meer dan 5-7 keer bedragen.
// Lees meer:
- basisprogramma voor massa
- hypertrofie - trainingsregels
- Hoe lang duurt het voordat de spieren herstellen?
Ectomorph voeding en dieet
Het verkrijgen van spiermassa vereist een verhoogde calorie-inname voor zowel ectomorph als mesomorph. In dit geval heeft het lichaam niet alleen eiwitten (bouwmateriaal voor spieren) nodig, maar ook koolhydraten (een belangrijke energiebron). Op hun beurt zijn vetten ook belangrijk - voornamelijk plantaardige vetten en omega-3 vetzuren.
De dagelijkse calorie-inname moet worden verhoogd met ongeveer 15-20% van de norm - voor mannen minstens 2500 kcal per dag. In de meeste gevallen betekent dit 4-5 porties voedsel. Ectomorphs kunnen ook een gainer hebben - vanwege het hoge caloriegehalte helpt het om sneller massa te krijgen.
// Lees meer:
- calorieën per dag - hoe te berekenen?
- BJU-ratio voor massawinst
- gainer - wat is het pluspunt?
Interval vasten
Het is vrij typisch voor een ectomorf om een bepaalde hoeveelheid overgewicht en buikvet te hebben, maar wil spiermassa winnen. In dit geval wordt de 16/8 techniek van intermitterend vasten aanbevolen - tegen de achtergrond van een verhoogd caloriegehalte, zal dit helpen het metabolisme over te schakelen naar een vetverbrandingsmodus.
Maar ondanks het bovenstaande is het belangrijk dat een ectomorf zich afstemt op het feit dat training voor het verkrijgen van spiermassa minstens een jaar duurt - het is zelfs onmogelijk dat een mesomorf binnen twee maanden opbloeit. Bovendien zal er in de toekomst regelmatig getraind moeten worden om de vorm te behouden, anders verdwijnt het gewonnen gewicht gewoon.
***
Het belangrijkste voordeel van ectomorph is het snelle metabolisme, dat helpt om een laag niveau van lichaamsvet en droge spieren te behouden. Om massa te krijgen, zijn echter zowel meer voeding als basisoefeningen met meerdere gewrichten met een lange halter nodig - voornamelijk op de benen en billen.
Bron: pasteven.ru