De menselijke wervelkolom is een complex en goed ingeburgerd mechanisme waarmee je recht kunt lopen. Een kleine factor is genoeg om dit mechanisme te laten mislukken. Volgens medische statistieken lijdt elke vierde persoon in de wereld aan problemen de wervelkolom, het leeuwendeel van alle pathologieën is cervicale en lumbale osteochondrose.
De vraag rijst, is er een alternatief voor de medicamenteuze behandeling van nekproblemen? Het antwoord is duaal. Het is onmogelijk om te doen zonder drugs, maar speciale gymnastiek van Dr. Bubnovsky zal een goede hulp zijn in de strijd tegen kwalen. Maar wat is het?
Waarom gymnastiek effectief is en hoe het werkt
Bij het uitvoeren van de oefeningen van de hieronder beschreven complexen, lost een persoon verschillende taken tegelijk op:
• Versterkt de nekspieren. Bij osteochondrose is het spierkorset verzwakt. In de toekomst leidt dit tot de vernietiging van tussenwervelschijven en de ontwikkeling van hernia's.
• Verbetert de voeding van de wervelstructuren. Gebrek aan bloedtoevoer is een van de belangrijkste redenen voor alle nekproblemen.
• Draagt bij aan de normalisatie van de spierspanning. Niet alle spieren hoeven te worden versterkt. Sommigen van hen hebben een constante hypertonie. Dit is een directe weg naar een verminderde cerebrale circulatie, en er is niet ver naar een beroerte. Door te oefenen kun je deze "versteende" spieren ontspannen.
Het wordt aanbevolen om de complexen thuis of in kleine groepen 3-5-mensen uit te voeren. Leeftijd maakt niet uit: fysieke activiteit van deze soort is even gunstig voor jonge mensen en oudere patiënten.
De meest eenvoudige gymnastiekoefeningen voor de nek van Bubnovsky
Complex van oefeningen №1
Oefeningen van dit complex zijn niet voor iedereen geschikt. Ondanks het feit dat ze als "goedaardig" worden geclassificeerd, wordt het in de periode van exacerbatie van spinale aandoeningen niet aanbevolen om deze oefeningen uit te voeren. Er is echter geen sprake van een absoluut verbod, het wordt aanbevolen om een arts te raadplegen.
1) Ga op een hoge stoel zitten. Als alternatief is een staande positie acceptabel. Ontspan volledig, het hoofd moet door ontspanning iets op de borst hangen. Begin met het maken van lichte zwaaiende hoofdbewegingen (knikt). De knikjes moeten vaag en nauwelijks merkbaar zijn.
2) Ga rechtop zitten. Ontspan zoveel mogelijk. Ontspanning strekt zich uit tot de schouders en het gehele kraaggebied als geheel. Plaats een handpalm op je voorhoofd en druk lichtjes op je hoofd. De nek fungeert bij deze oefening als een "tegengewicht". Het hoofd moet een beweging maken, alsof het de hand weg wil duwen. Deze weerstand is goed voor de spieren, verstevigt ze en brengt ze in beweging.
3) Neem een positie in die identiek is aan die in oefening "1". Schud uw hoofd licht heen en weer. De kracht van de bewegingen moet minimaal zijn, anders is er een groot risico op verwonding of beknelling van de zenuwwortels. Voer twee minuten uit.
4) Voer oefening "2" uit, waarbij u de hand van het voorhoofd naar het slaapgedeelte beweegt. Nu is het nodig om het hoofd naar de hand te bewegen, alsof u de ledemaat wilt "bewegen". Voer 7-12 keer uit. Elke dergelijke "tijd" -duur mag niet langer zijn dan 2-3 seconden. Het verlengen van de tijd heeft op geen enkele manier invloed op de efficiëntie.
5) Ga rechtop zitten. Strek je armen zoveel mogelijk en spreid ze opzij. De pose moet lijken op de letter "T". Nu moet je 10-12 cirkelvormige bewegingen maken met je handen met de klok mee en 10-12 bewegingen tegen de klok in. Belangrijk! De beweging komt van de schouder, de ellebogen en handen blijven roerloos.
6) Ga zitten. Hef uw schouders op met een scherpe beweging en probeer uw oren te bereiken. Bewaar de positie een paar seconden. Laat uw schouders net zo scherp zakken. De nek moet de hele tijd roerloos blijven.
7) Masseer je nek. Een lichte massage moet minimaal 1-3 minuten duren. De bewegingen zijn cirkelvormig.
8) Ga rechtop zitten. Laat uw schouders zo ver mogelijk zakken terwijl u probeert uw nek te strekken. De oefening wordt langzaam uitgevoerd zodat er geen blessures zijn. Duur - 8-10 keer.
Complex van oefeningen №2
Dit complex is geschikt voor alle patiënten.
1) Ga rechtop zitten. Ontspan het hele lichaam. Laat uw kin met een ontspannen beweging naar uw borst zakken. U hoeft er niet op te drukken. Hef vervolgens uw hoofd scherp op en keer terug naar de oorspronkelijke positie. Oefening stelt u in staat af te wisselen tussen spanning en ontspanning van spieren, waardoor hun tonus normaliseert.
2) Sta op. Ontspan alle spieren. Draai voor één tel je hoofd zo veel mogelijk naar rechts. Keer zonder haast terug naar de startpositie. Sla dan op dezelfde manier linksaf. Haast bij deze oefening is gevaarlijk, alle bochten moeten soepel en natuurlijk zijn.
3) Sta rechtop, zoals in de vorige oefeningen. Kantel langzaam uw hoofd achterover, blijf een paar seconden in deze positie.
Complex van oefeningen №3
De derde reeks oefeningen is ook ideaal voor patiënten in verschillende omstandigheden: in remissie en exacerbatie.
1) Voer de oefeningen "1", "3" complex №1 uit.
2) Sta rechtop. Haal een paar keer diep adem. Vorm de letter "T" met je handen. Nu moet je voorover buigen en de "molen" -oefening uitvoeren.
3) Ga rechtop zitten. Ontspan het hele lichaam. De armen moeten vrij langs het lichaam hangen. Bij de telling van "één" til je je linkerschouder op en probeer je je oor te bereiken. Op de telling van "twee" laat je de schouder zakken. Herhaal hetzelfde bij de telling van "één" met de andere schouder.
4) Accepteer een positie identiek aan het verleden. Handen worden vrij gestrekt "bij de naden". Maak met de ledematen volledig ontspannen 10 cirkelvormige bewegingen met de schouders met de klok mee en vervolgens 10 tegen de klok in.
5) Ga in een comfortabele houding zitten. Het lichaam is ontspannen. Benen op schouderhoogte. Steek voor één tel uw rechterhand boven uw hoofd. Lager. Doe hetzelfde met het andere lidmaat.
De beginhoudingen en de nodige bewegingen worden weergegeven op de gymnastiekfoto voor de nek van Bubnovsky.
De drie gepresenteerde complexen zijn voldoende als we het hebben over problemen met de nek in de beginfase. Als het proces van "hardlopen" meer complete en complexe oefeningen vereist. Gelukkig bevat de beschrijving van gymnastiek voor de nek van Bubnovsky andere, complexere en effectievere complexen.
De meest effectieve gymnastiekoefeningen voor de nek van Bubnovsky
De effectiviteit van de onderstaande complexen is bewezen, maar ze zijn alleen bedoeld voor patiënten in remissie. Een acute aandoening is een absolute contra-indicatie om te oefenen. Dit is gevaarlijk en is beladen met achteruitgang.
Complex van oefeningen №1
1) Ga op een stoel zitten. Druk op je rug, de positie moet stabiel zijn. Kantel uw hoofd langzaam en leg het op uw borst. Nu moet je beginnen met het maken van cirkelvormige roterende bewegingen. Dit moet soepel en zorgvuldig gebeuren, met inachtneming van uw eigen gevoelens. Onjuiste uitvoeringstechnologie is beladen met dislocaties.
2) Neem een horizontale positie in. Het is beter om op iets hards te gaan liggen (idealiter op de grond). Begin met het draaien van je hoofd naar rechts en dan naar links, alsof je wilt zien wat er aan beide kanten gebeurt.
3) Ga zitten, neem een stabiele positie in. Adem één tel uit. Laat tijdens het uitademen uw hoofd naar uw borst zakken en druk uw kin stevig aan. Haal dan diep adem en keer terug naar de startpositie.
4) Ga op je buik liggen. Handen bij de naden, ontspan zoveel mogelijk. Door "één" te tellen, draait u uw hoofd en drukt u uw oor tegen de grond. Fixeer een paar seconden in deze positie. Doe dan hetzelfde, maar draai in de andere richting.
5) De positie is identiek. Plaats je handen onder je kin. Op de telling van "één" om op te staan en de rug te buigen, terwijl de nek rechtgetrokken wordt voor zover de conditie en de eigen anatomie van de wervelkolom dit toelaten. Keer na twee tellen terug naar de oorspronkelijke positie.
6) Sta op of ga zitten. Ontspan je nek zodat je hoofd een beetje naar beneden hangt. De kin mag de borst niet raken. Begin horizontale hoofdbewegingen te maken en imiteer het "nee" -gebaar.
Complexe oefening №2
1) Ga rechtop zitten. Bal je handen tot vuisten, alsof je onzichtbare halters vasthoudt, spreid ze uit elkaar. De binnenkant van de onderarmen moet naar boven wijzen. Bij het tellen van "tijden" zijn de armen gebogen, bij het tellen van "twee" is het nodig om ze terug te brengen naar hun oorspronkelijke positie.
2) Sta weer op. Plaats de borstels op de schouders, maak lichte cirkelvormige bewegingen. De amplitude is minimaal. De oefening wordt 10 keer met de klok mee en 10 keer tegen de klok in uitgevoerd.
3) Neem een verticale positie in. Vorm een slot met je handen, leg de ledematen achter de achterkant van het hoofd. Een handdoek werkt voor hetzelfde doel. De essentie van de oefening is de "confrontatie" van nek en armen. Dergelijke fysieke activiteit heeft een gunstig effect op de conditie van de spieren.
4) Herhaal hetzelfde met je handen op je voorhoofd.
5) Sta rechtop. Om te ontspannen. Huiver, beweeg je schouders naar elkaar toe, spreid ze dan en keer terug naar hun oorspronkelijke positie. Herhaal 7 keer.
6) Raak met uw rechterhand het linkeroor aan, pak uw hoofd vast en trek het in de tegenovergestelde richting. Haast is uitgesloten.
7) Herhaal oefening "5", maar open nu uw schouders en span uw rugspieren aan.
8) Neem een horizontale positie in. Bij de telling van "één" til je je hoofd boven de grond en keer op de telling van "twee" terug naar de oorspronkelijke positie.
Complex van oefeningen №3
Dit complex is een geoptimaliseerde versie die geschikt is, ook voor personen met verergering van ziekten van de wervelkolom en de omliggende structuren.
1) Ga zitten. Ontspan je nek. Kantel je hoofd naar links, blijf een halve minuut in deze positie. Kantel vervolgens in dezelfde vloeiende beweging uw hoofd naar rechts. De "uitgang" moet resulteren in een slingerbeweging. Voer de oefening 5-10 keer uit.
2) Ontspan. Ga zitten. Laat je hoofd naar je borst zakken, laat een halve minuut in deze positie staan. Til vervolgens de verlengde nek op. Herhaal 7 keer.
3) Ga zitten, neem een comfortabele positie in. Draai volgens de 'één'-telling je hoofd' helemaal 'naar links, voor zover er voldoende gezondheid is. Bij het tellen van "twee" til je je hoofd lichtjes op en kijk je omhoog. Tel tot drie, laat je hoofd zakken en breng de nek terug naar zijn oorspronkelijke positie.
4) Ga staan of zitten, pak de andere schouder vast met uw hand. Blijf een halve minuut in deze positie. Doe hetzelfde met de andere hand.
5) Het principe van de oefening is vergelijkbaar met de vorige. Het verschil is dat de armen boven het hoofd moeten worden geheven.
6) Voer oefening "8" van het zachte complexe nummer 1 uit. Nummer - 15 keer.
7) Neem een verticale positie in. Strek je nek zo ver mogelijk uit, één-op-één. Leg je oor op je schouder, tel tot twee. De beweging moet beginnen vanaf de onderste delen van de nek. Keer na drie tellen terug naar de oorspronkelijke positie.
In het complex van deze oefeningen is genoeg om de rug in vorm te houden.
Voor de kennismaking wordt ook video van gymnastiek voor Bubnovsky's nek aanbevolen:
Hoe gymnastiek te doen voor de nek van Bubnovsky
Er zijn verschillende regels om de oefeningen te doen:
1) Oefeningen worden ten volle aanbevolen om alleen te worden uitgevoerd tijdens de periode van remissie van de onderliggende ziekte.
2) U moet uw ademhaling in de gaten houden. Een verhoging van het tempo geeft aan dat het aantal keren en / of naderingen moet worden verminderd.
3) Het is niet nodig om in een geforceerd tempo te gaan. Het wordt aanbevolen om 3-5 keer met de oefeningen te beginnen.
4) Om een therapeutisch effect te verkrijgen, wordt aanbevolen om 2-4 keer per dag gymnastiek te beoefenen.
5) Pijngevoelens moeten worden uitgesloten.
Volgens deze regels beschermt een persoon zichzelf tegen ongewenste gevolgen en garandeert hij de effectiviteit van gymnastiek.