ഒരു മനുഷ്യൻ വീട്ടിൽ എങ്ങനെ സ്തനങ്ങൾ പമ്പ് ചെയ്യാം - ക്രിസ് ഹെറിയയുടെ വ്യായാമ പരിപാടി

നെഞ്ചിലെ പേശികളുടെ വിജയകരമായ വ്യായാമത്തിന് (മറ്റേതൊരു പേശിയേയും പോലെ) വ്യായാമങ്ങളിൽ ജോലി ചെയ്യുന്ന തൂക്കത്തിന്റെ പതിവ് പുരോഗതി ആവശ്യമാണ് - ജിമ്മിൽ പരിശീലനം നടത്തുമ്പോൾ, ബാർബെൽ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരഭാരവും പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങളുമില്ലാതെ - നിങ്ങളുടെ സ്തനങ്ങൾ വീട്ടിൽ തന്നെ സ്വിംഗ് ചെയ്യാം.

പെക്ടറൽ വികസനത്തിനായുള്ള ക്രിസ് ഹെറിയയുടെ ഹോം വ്യായാമ പരിപാടി ചുവടെ നിങ്ങൾക്ക് കാണാം. ഹെറിയ ഏറ്റവും പ്രചാരമുള്ള കാലിസ്‌തെനിക്സ് അത്‌ലറ്റുകളിൽ ഒരാളാണെന്ന് ഓർക്കുക (അധിക ഭാരം ഉപയോഗിക്കാതെ പ്രവർത്തന പരിശീലനത്തിന്റെ മേഖലകൾ).

വീട്ടിൽ സ്തനങ്ങൾ എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യാം?

പെക്ടറൽ പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക്, ഹൈപ്പർട്രോഫിക്ക് പരിശീലനം ആവശ്യമാണ്. മതിയായ വിശ്രമ സമയവും മെച്ചപ്പെട്ട പോഷകാഹാരവും ഉപയോഗിച്ച് ശക്തി പരിശീലനം സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് പേശി നാരുകൾക്ക് ആദ്യം ലോഡ് നേടാൻ അനുവദിക്കുന്നു - തുടർന്ന് വീണ്ടെടുക്കുകയും ശക്തമാവുകയും ചെയ്യുന്നു, വോളിയവും പിണ്ഡവും വർദ്ധിക്കുന്നു.

വാസ്തവത്തിൽ, വീട്ടിൽ പരിശീലനം നടത്തുമ്പോൾ ഹൈപ്പർട്രോഫി പ്രക്രിയകൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് ആവശ്യമായ ലോഡ് സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയും - പ്രധാന കാര്യം പൂർണ്ണ സമർപ്പണത്തോടെ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക, ജോലിയിൽ കഴിയുന്നത്ര പേശി നാരുകൾ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക. ഇതിനായി, പ്രത്യേകിച്ചും, ചലനാത്മകവും സ്ഥിരവുമായ വ്യായാമങ്ങളുടെ സംയോജനം ഉപയോഗിക്കാം.

വീട്ടിലെ പ്രധാന നെഞ്ച് വ്യായാമം ഫ്ലോർ പുഷ്-അപ്പുകളാണ്. പെക്റ്ററൽ പേശികൾ, പുറകിലെ പേശികൾ, തോളുകൾ, ഭുജ പേശികൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ മുകളിലെ മുഴുവൻ ശരീരവും ഈ പ്രവർത്തന വ്യായാമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. പുഷ്-അപ്പുകൾക്കിടയിലും പ്രസ്സ് പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

വീട്ടിലെ പ്രധാന വ്യായാമമാണ് പ്ലാങ്ക്

വീട്ടിൽ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള പ്രധാന സ്റ്റാറ്റിക് വ്യായാമം നേരായ ഭുജമാണ്. അതേസമയം, ശരീരത്തിന്റെ മുഴുവൻ സ്ഥാനവും നിലനിർത്തുക മാത്രമല്ല, പെക്റ്ററൽ പേശികളെ ബോധപൂർവ്വം ബുദ്ധിമുട്ടിക്കുകയും അവയുടെ പരമാവധി സങ്കോചത്തിലെത്തുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, പലകയിൽ ആയിരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് ഞെരുക്കുന്നതിനിടയിൽ കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ (തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ തുറക്കുക) ഉയർത്തണം - കുറഞ്ഞത് 30 സെക്കൻഡ് നേരം നീണ്ടുനിൽക്കുക. ആയുധങ്ങളുടെ സ്ഥാനം മാറ്റുന്നത് പേശികളിലെ ലോഡ് പുനർവിതരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും - അതിനാൽ പലതരം തരങ്ങൾ പതിവായി ഇതരമാക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

നെഞ്ച് വ്യായാമ പരിപാടി

ക്രിസ് ഹെറിയയുടെ വ്യായാമത്തിൽ 8 ബോഡി വെയ്റ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ഒന്നിനു പുറകെ ഒന്നായി നടത്തുന്നു - ഒരു സമയം ഒരു സമീപനം. പെക്റ്ററൽ പേശികളുടെ എല്ലാ വിഭാഗങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്ന തരത്തിൽ വ്യായാമങ്ങളുടെ ഗണം തിരഞ്ഞെടുത്തു - മുകളിലും മധ്യത്തിലും താഴെയുമായി. കൂടാതെ, ലോഡ് നെഞ്ചിന്റെ അകത്തും പുറത്തും ഉണ്ട്.

1. ക്ലാസിക് പുഷ്-അപ്പുകൾ - 20 തവണ

കിടക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു പിരിമുറുക്കത്തിൽ സൂക്ഷിക്കുക. പെൽവിസ് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നില്ല, താഴേക്ക് വളയുന്നില്ല. നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവനും തോളിൽ നിന്ന് കാലുകളിലേക്ക് വരിവരിയായി നിർത്താൻ നിങ്ങളുടെ അസ്ഥികളെ ശക്തമാക്കുക. ശരീരം താഴ്ത്തുമ്പോൾ ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുക്കുക, ഉയർത്തുമ്പോൾ ശ്വാസം എടുക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ റിബേജ് കൂടുതൽ വികസിപ്പിക്കുകയും പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടുകയും ചെയ്യും.

2. വളഞ്ഞ കൈകളിലെ ഹൊറൈസൺ - 15 സെക്കൻഡ്

കിടക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത്, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വളച്ച് ഒരു സ്റ്റാറ്റിക് സ്ഥാനം പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ അരക്കെട്ടിൽ തുടരുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ശരീരം ചെറുതായി മുന്നോട്ട് നീക്കുക. ശരീരം കൂടുതൽ മുന്നോട്ട് നീക്കി നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക. 3-5 സെക്കൻഡിൽ ആരംഭിക്കുക, ഓരോ സെറ്റിലും ശരിയായ സാങ്കേതികത പിന്തുടർന്ന് സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

3. പുഷ്-അപ്പുകൾ "കോമ്പസ്" - ഓരോ ദിശയിലും 10 തവണ

ഒരു പുഷ്-അപ്പ് ചെയ്യുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ വലതു കൈ ഇടതുവശത്തേക്ക് നീക്കുക, അതുവഴി നിങ്ങളുടെ തള്ളവിരലുകളും കൈവിരലുകളും ഒരു ത്രികോണമായി മാറുന്നു. ഒരു ഇടുങ്ങിയ ഭുജം പുഷ്-അപ്പ് ചെയ്ത് ഇടത് കൈ നിങ്ങളുടെ വലതുഭാഗത്ത് നിന്ന് കൂടുതൽ നീക്കുക. വശത്ത് നിന്ന്, ഈ ചലനം ഒരു കോമ്പസിനോട് സാമ്യമുള്ളതാണ് - കാലുകൾ വൃത്തത്തിന്റെ മധ്യഭാഗത്താണ്, മുകളിലെ ശരീരം ഒരു കമാനത്തിൽ നീങ്ങുന്നു.

4. ആർച്ചർ പുഷ്-അപ്പുകൾ - ഓരോ കൈയ്ക്കും 10 തവണ

കിടക്കുമ്പോൾ കൈകൾ വിസ്തൃതമാക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് തറയിൽ തൊടുന്നതുവരെ കൈമുട്ടിന് നേരെ വലതു കൈ വളയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടത് കൈ നേരായ സ്ഥാനത്ത് വയ്ക്കുക. ആദ്യം നിങ്ങളുടെ വലതു കൈകൊണ്ട് 10 പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുക, തുടർന്ന് ഇടത്. നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും ശക്തിയുണ്ടെങ്കിൽ, ഓരോ കൈയ്ക്കും 5 പുഷ്-അപ്പുകൾ കൂടി ചെയ്യുക - ഒരിക്കൽ നിങ്ങളുടെ ഇടത് കൈകൊണ്ട്, ഒരു തവണ നിങ്ങളുടെ വലതുവശത്ത്, അങ്ങനെ ആകെ 10 വരെ.

5. സ്ഫോടനാത്മക നെഗറ്റീവ് പുഷ്-അപ്പുകൾ - 10 തവണ

ഒരു ക്ലാസിക് പുഷ്-അപ്പ് ചെയ്യുക, എന്നാൽ 3-4 സെക്കൻഡ് നിയന്ത്രിത രീതിയിൽ താഴേക്ക് പോകുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വിശാലമായി പരത്തരുത്, അവയെ ശരീരത്തോട് അടുപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചുകൊണ്ട് തറയിൽ തൊടുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ, കൈമുട്ടുകൾ കുത്തനെ നേരെയാക്കുകയും കൈകൾ തറയിൽ നിന്ന് തള്ളിയിടുകയും ചെയ്യുക - കഴിയുന്നത്ര.

6. ഒരു കുന്നിന് പ്രാധാന്യം നൽകുന്ന ഡയമണ്ട് പുഷ്-അപ്പുകൾ - 15 തവണ

കിടക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത്, കോമ്പസ് പുഷ്-അപ്പുകളിലേതുപോലെ നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ തമ്മിൽ അടുപ്പിക്കുക. താഴ്ത്തുമ്പോൾ, കൈമുട്ടുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് പരത്തരുത്. നിങ്ങൾ സ്വയം ഉയർത്തുമ്പോൾ, ഏറ്റവും ഉയർന്ന സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തിരിക്കുക, അതുവഴി നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ പരസ്പരം സമ്പർക്കം പുലർത്തുന്നു. ഈ രീതി പെക്റ്ററൽ പേശികളുടെയും ട്രൈസെപ്സിന്റെയും സങ്കോചത്തെ വർദ്ധിപ്പിക്കും.

7. ബെന്റ് ഓവർ പുഷ്-അപ്പുകൾ - 20 തവണ

ആരംഭ സ്ഥാനം - കിടക്കുന്നു, കാലുകൾ ഒരു കുന്നിൻ മുകളിലാണ്. ഈ സ്ഥാനത്ത് പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുമ്പോൾ, നെഞ്ചിന് മുകളിലാണ് is ന്നൽ. നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് കൂടുതൽ .ർജ്ജം നൽകണമെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

8. സ്റ്റാറ്റിക് പുഷ്-അപ്പ് - 1 മിനിറ്റ്

നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടത് 1 പുഷ്-അപ്പ് മാത്രമാണ്. സാവധാനത്തിലും നിയന്ത്രിത രീതിയിലും, 30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് സ്വയം താഴ്ത്തുക, തുടർന്ന് 30 സെക്കൻഡ് ഒരേ ഏകാഗ്രതയോടെ മുകളിലേക്ക് ഉയരുക. തുല്യമായി ശ്വസിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ ഓരോ പേശികളും പരിധി വരെ പിരിമുറുക്കമുണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുക.

8 വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു പരിശീലന സർക്കിളാണ്. ഓരോ വ്യായാമത്തിനും 2-3 ലാപ്‌സ് ചെയ്യാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ 1-2 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക.

Видео

പരിശീലന കാര്യക്ഷമത എങ്ങനെ മെച്ചപ്പെടുത്താം?

പെക്റ്ററൽ പേശികൾ ഒരേ ലോഡിലേക്ക് മാറുന്നത് തടയുന്നതിനും വളരുന്നത് തുടരുന്നതിനും, നിങ്ങൾ പതിവായി ജോലി ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട് (ഉദാഹരണത്തിന്, ഡംബെൽസ് അല്ലെങ്കിൽ ബാർബെൽ ഉപയോഗിക്കുക), അല്ലെങ്കിൽ നടത്തിയ പരിശീലന പരിപാടിയുടെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുക:

1. സ്വാപ്പ് വ്യായാമങ്ങൾ... ദ്വിതീയ പേശികളിലെ സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയോ കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതിൽ വ്യായാമം ഇതരമാർഗ്ഗം ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.
2. ഇടവേളകൾ കുറയ്ക്കുക... വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ വിശ്രമ സമയം കുറയ്ക്കുകയും പരിശീലന ലാപ്പുകളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക.
3. സമ്മർദ്ദത്തിൽ നിങ്ങളുടെ സമയം നീട്ടുക. ഒരു സെറ്റ് പൂർത്തിയാക്കാൻ ഏകദേശം 45 സെക്കൻഡ് ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുക. ക്രിസ് പറയുന്നതനുസരിച്ച് മസിൽ ഹൈപ്പർട്രോഫി നേടുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ സമയമാണിത്.

പ്രോഗ്രാമിംഗ്

നിങ്ങളുടെ പെക്റ്ററൽ പേശികൾ വിജയകരമായി പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിന് ധാരാളം വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം ആവശ്യമാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിനെ ആഴ്ചയിൽ 2 തവണ പരിശീലിപ്പിക്കുക, ബാക്കി ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ പുറം, കാലുകൾ, എബിഎസ് എന്നിവ സ്വിംഗ് ചെയ്യുക. എല്ലാ മസിൽ ഗ്രൂപ്പുകളിലൂടെയും പ്രവർത്തിക്കുന്നതിലൂടെ മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് അത്ലറ്റിക് ഫിസിക് നിർമ്മിക്കാൻ കഴിയൂ.

***

നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലെ പേശികളെ വീട്ടിൽ പരിശീലിപ്പിക്കുക എന്നത് ഒരു യഥാർത്ഥ വെല്ലുവിളിയാണ്. വലിയ സ്തനങ്ങൾ പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിന്, ചലനാത്മകവും സ്റ്റാറ്റിക്തുമായ വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ ഒന്നിടവിട്ട് മാറേണ്ടത് ആവശ്യമാണ് - കൂടാതെ പുഷ്-അപ്പുകളുടെ തരങ്ങളും തരങ്ങളും പതിവായി വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു.

അവലംബം: fitseven.com

ലേഖനം ഇഷ്ടമാണോ? അത് നിങ്ങളുടെ സുഹൃത്തുക്കളുമായി പങ്കിടാൻ മറക്കരുത് - അവർ നന്ദി കാണിക്കും!