Крис Херија е еден од најпопуларните спортисти на калистеника. Тој има повеќе од два милиони претплатници на неговиот канал на Јутјуб за вежбање со телесна тежина, а има и шест цифри на Инстаграм.
Програмите за обука на калистеника се особено популарни меѓу тинејџерите. Калистенката им овозможува не само да развијат физичка сила, туку и да формираат атлетско држење. Крис Херија активно помага да се популаризира овој спорт. Подолу ќе ви кажеме како точно тренира.
// Кој е Крис Херија?
Calisthenics е систем на функционален тренинг со користење на сопствената телесна тежина. Името се однесува на комбинацијата на грчките зборови kallos - „убавина“ и стенос - „сила“. За успешно вежбање, се што ви треба е хоризонтална лента и паралелни шипки, а многу вежби може да се изведат дури и дома во празна просторија.
Бидејќи Крис Херија е роден во Мајами (неговиот роденден беше на 21 декември 1991 година), тој помина многу време на спортски терени на отворено на плажа уште од детството. Постигнувајќи феноменални резултати на хоризонталната лента и нерамните шипки, спортистот го споделува своето искуство во бројни видеа за тренирање.
Клучниот фокус на тренингот на Крис е да ги обработува мускулите на јадрото користејќи динамични вежби. Тој постојано забележува дека за правилно пумпање на стомачните мускули, треба да научите како да ги вклучите мускулите во работата при изведување вежби, а не само да изведувате повторувања поради силата на инерција.
// Прочитајте повеќе:
- вежби за грб на улица - тренингот за вежбање
- функционален тренинг за цело тело - со бозу и бодибар
- штица за почетници - 25 опции
Тетоважа
Тетоважите се една од карактеристичните карактеристики на имиџот на Крис Херија. Првата тетоважа ја направи на 16-годишна возраст - згора на тоа, тоа беше тетоважа на неговиот врат. Според Крис, на овој начин сакал да покаже негирање на канцеларискиот начин на живот, бидејќи со таква „ознака“ неговите шанси да најде стандардна работа се сведени на речиси нула.
На грбот на Крис е монах по име Тих Куанг Дук, кој извршил самозапалување во 1963 година. Тој се жртвуваше во име на прокламирање на еднакви права за будистите и католиците. За Керија, монахот зафатен во пламен е симбол на триумфот на духот над материјата и знак на потребата да се биде ментално фокусиран.
// Програма за обука
Каналот на Крис Херија содржи повеќе од сто видеа за обука, од кои повеќето се посветени на губење на маснотии и развој на абдоменот. Нивото на тежина на вежбите е напредно. Програмата за вежбање претставена подолу се препорачува како утринско загревање за да се создаде извајано тело и да се зајакне јадрото:
1. Динамична лента
Динамична штица е наизменична штица на лактите и штица на вашите раширени раце (без прекин). Јадрото и стомачните мускули треба да бидат во постојана свесна напнатост. Крис ве потсетува да внимавате на дишењето додека ја правите вежбата. Изведете 45 секунди.
// Планк - како да го направите тоа правилно?
2. Вежба со лов
Бурпи комбинира елементи на сквотови, штици, склекови и експлозивни скокови. Вежбата развива подвижност на зглобовите и координација на движењата, а воедно е и лидер по калории согорени за време на вежбањето. 20 повторувања.
// Burpee вежба - чекор-по-чекор водич
3. Странична штица со подигање на колковите
Вежбата комбинира странична штица со подигање на колковите што е можно повисоко, што ви овозможува да ги користите страничните стомачни мускули. Одржувајте нормален ритам на дишење и затегнете ги стомачните мускули додека се движите нагоре. 25 повторувања на секоја страна од телото.
// Коси стомачни мускули - како да пумпате?
4. Склекови
На врвот на редовното склекови, треба да се подигнете од земјата преку туркање. Сепак, бидете внимателни и внимателни при слетувањето - внимателно распоредете го товарот на прстите и зглобовите. 25 повторувања.
// Програма за склекови за почетник
5. Вежба „Climber“ со ротација на ногата
Почетна позиција - штица со раширени раце. Потоа, поради активирање на стомачните мускули, десното колено е насочено кон левиот лакт, додека не се допре лесно - движењето се изведува при издишување. Потоа, без пауза, повторете за левата нога. Изведете 45 секунди.
// Вежба Climber - како да го направи тоа правилно?
6. Алтернативно подигање на нозете
Почетна позиција: седи на подот, рацете како потпора. Истегнете ги нозете право напред, а потоа изведете наизменично кревање користејќи ги долните стомачни мускули. Погрижете се долниот дел од грбот да не го преземе товарот, туку да работат стомачните мускули. Изведете 45 секунди.
// Како да го подигнете долниот дел од стомачните мускули?
7. Вежба "Брод"
Последната вежба е статична. Почетната позиција е слична на претходната. Подигнете ги правите нозе малку нагоре, истовремено истегнувајќи ги рацете напред и затегнувајќи ги јадрото и стомачните мускули колку што е можно повеќе. Држете ја позицијата. Изведете 45 секунди.
// Статични вежби - што даваат?
Коментари за програмата
Презентираната програма, како и повеќето други програми од Крис Херија, претпоставува добро ниво на физичка подготвеност. Ако само што почнувате да тренирате, се препорачува да започнете со основни стомачни вежби - тие ќе помогнат да се развие невромускулната врска помеѓу стомачните мускули и мозокот.
Обрнете посебно внимание на проучувањето на техниката на правење склекови и штици - и покрај фактот што се сметаат за едноставни, постојат голем број технички правила кои мора строго да се почитуваат. На пример, кога правите склекови, мора да ја следите положбата на лопатките - тие не треба да се креваат од грбот.
// Прочитајте повеќе:
- основни стомачни вежби
- каков е ефектот на шипката - резултати за 30 дена
- како да направите склекови?
Исхрана и исхрана на Крис Херија
Најдобрата диета, според Крис Херија, е наизменичното постење 16/8. Оваа шема му овозможува не само да стекне чиста мускулна маса, туку и ефикасно да ги користи енергетските резерви на телото - забрзување на метаболизмот.
„Со вежбање на празен стомак, ги согорувам вишокот калории од претходниот ден. Сигурен сум дека целиот вишок ќе се потроши пред да почнам со нов оброк. Ако станете наутро и прво појадувате, нова порција храна ќе ви падне врз вчерашната вечера (неговите остатоци). На крајот на краиштата, сигурно ќе се соочите со проблемот на акумулирање на вишок калории“.
// Крис Херија - исхрана:
- храна со низок гликемиски индекс
- интервал постот
- зелен зеленчук и друга храна со влакна
- откажување од брза храна
- Без глутен
Забранета и дозволена храна
Крис препорачува целосно избегнување на брза храна и преработена храна, бидејќи тие содржат транс масти. Токму овие намирници предизвикуваат таложење на сало на стомакот. Покрај тоа, неопходно е да се следи содржината на сол во исхраната, бидејќи предизвикува задржување на водата во ткивата.
Диетата за дефинирање на стомачни мускули вклучува јадење храна богата со растителни влакна - првенствено различен зеленчук и цели зрна. Крис посветува посебно внимание на присуството на вистинските масти во исхраната - тој препорачува да јадете јајца, авокадо и морска риба (извор на Омега-3 масни киселини). Тој исто така вклучува леќа во неговите шест омилени јадења.
// Прочитајте повеќе:
- транс масти - што е штетата?
- топ 20 здрава храна
- леќа - состав, корист и штета
***
Крис Хериа е еден од најпопуларните спортисти во калистика, кој ги промовира придобивките од тренингот со телесна тежина. Клучниот акцент на ваквиот тренинг е на зајакнување на јадрото и стомачните мускули, како и развивање на чувство за рамнотежа.
Извор на илустрации:
Извор: fitseven.com
- Правете ја оваа рутина секое утро за да се распарчите, YouTube