Успешно вежбање на мускулите на градите (како и секој друг мускул) бара редовно напредување на работните тежини во вежбите - кога тренирате во теретана, ова значи зголемување на тежината на мрена. Сепак, градите можете да ги занишате и дома - со сопствена телесна тежина и без специјална опрема.
Подолу ќе ја најдете програмата за домашно вежбање на Крис Херија. Потсетиме дека Херија е една од најпопуларните спортисти за калистенија (области на функционален тренинг без употреба на дополнителна тежина).
Како да ги испумпувате градите дома?
За раст на пекторалните мускули, неопходна е обука за хипертрофија. Комбинирање на обука за сила со соодветно време за одмор и подобрена исхрана им овозможува на мускулните влакна прво да го добијат товарот - а потоа да се опорават и да станат посилни, зголемувајќи го волуменот и масата.
Всушност, товарот потребен за започнување на процесите на хипертрофија може да се создаде кога тренирате дома - главната работа е да изведувате вежби со целосна посветеност, обидувајќи се да вклучите што повеќе мускулни влакна во работата. За ова, особено, може да се користи комбинација на динамични и статички вежби.
Клучната вежба за градите дома е склекови на подот. Оваа функционална вежба го ангажира целиот горен дел од телото, вклучувајќи ги пекторалните мускули, мускулите на грбот, рамената и мускулите на рацете. Меѓу другото, печатот работи и за време на склекови.
Штицата е главната домашна вежба
Клучната статичка вежба за пумпање на градите дома е штица за права рака. Во исто време, важно е не само да се одржи рамномерната положба на целото тело, туку намерно да се напрегаат пекторалните мускули, достигнувајќи ја нивната максимална контракција.
Со други зборови, додека сте во штицата, треба да го кренете грбот што е можно повисоко (отворање на лопатките), додека ги цедите градите - и да одолговлекувате најмалку 30 секунди. Промената на положбата на рацете ќе помогне во прераспределбата на товарот на мускулите - затоа се препорачува редовно да се менуваат видовите штици.
Програма за вежбање на градите
Тренингот на Крис Херија се состои од 8 вежби за телесна тежина изведени една по друга - еден пристап. Множеството вежби е избрано така што се вклучени сите делови на пекторалните мускули - горниот, средниот и долниот дел. Плус, товарот е внатре и надвор од градите.
1. Класични склекови - 20 пати
Во лежечка положба, држете го телото исправено во напната состојба. Карлицата не се крева или се наведнува надолу. Затегнете ги стомачните мускули за да го одржите целото тело во линија од рамената до нозете. Длабоко вдишете кога го спуштате телото и издишувајте кога кревате. Ова уште повеќе ќе ги прошири вашите ребра и ќе ги истегне мускулите.
2. Хоризонт на свиткани раце - 15 секунди
Во лежечка положба, свиткајте ги лактите и држете ја статичката позиција. Лизгајте го телото малку напред, така што дланките ќе останат на ниво на струкот. Тргнете го телото уште повеќе и подигнете ги стапалата од подот. Започнете со 3-5 секунди и со секој сет обидете се да го зголемите времето следејќи ја правилната техника.
3. „компаси“ со склекови - 10 пати во секоја насока
Направете склек, а потоа поместете ја десната рака поблизу до левата, па палците и показалките да формираат триаголник. Направете турканица на тесна рака и поместете ја левата рака подалеку од десната. Од страна, ова движење наликува на компас - нозете се наоѓаат во центарот на кругот, а горниот дел од телото се движи во лак.
4. Склекови од стрелец - 10 пати за секоја рака
Раширете ги рацете ширум додека лежите. Свиткајте ја десната рака на лактот додека градите не го допрат подот. Држете ја левата рака во права позиција. Прво, направете 10 склекови со десната рака, а потоа со левата. Ако сепак имате сила, направете уште 5 склекови на секоја рака - еднаш со левата, еднаш со десната и така натаму до 10.
5. Експлозивни негативни склекови - 10 пати
Направете класично притискање, но слезете се контролирано 3-4 секунди. Не ги ширете лактите ширум, држете ги поблиску до телото. Веднаш штом ќе го допрете подот со градите, при издишување, остро исправете ги лактите и истурете ги рацете од подот што е можно повеќе.
6. Дијамантски склекови со акцент на рид - 15 пати
Во лежечка положба, ставете ги дланките поблизу една до друга, како во склековите на компасот. Кога спуштате, не раширете ги лактите на страните. Кога ќе се кренете нагоре, на највисоката точка, свртете ги рацете така што грбот на дланките да биде во контакт едни со други. Оваа техника ќе ја зголеми контракцијата на пекторалните мускули и трицепсите.
7. Склекови во наклон - 20 пати
Почетна позиција - легнати, нозете се на рид. Кога тренирате мускули во оваа позиција, акцентот е ставен на горниот дел од градите. Оваа вежба се препорачува ако сакате да им дадете на пекторалните мускули поголем волумен.
8. Статичко притискање - 1 минута
Треба да направите само 1 склек. Полека и контролирано, спуштете се 30 секунди, а потоа, со иста максимална концентрација 30 секунди, кренете се нагоре. Дишете рамномерно и почувствувајте како секој мускул во вашето тело е напнат до крај.
8 вежби се еден круг за обука. Препорачуваме да направите 2-3 круга по тренинг. Одморете се помеѓу вежбите 1-2 минути.
Видео
Како да се подобри ефикасноста на обуката?
Така што пекторалните мускули не се навикнуваат на истиот товар и продолжуваат да растат, треба редовно да ја зголемувате работната тежина (на пример, да користите тегови или мрена) или да го зголемите интензитетот на спроведената програма за обука:
- Вежби за размена... Алтернацијата на вежбите игра прилично важна улога во оптоварувањето на мускулите, зголемувајќи го или намалувајќи го товарот на секундарните мускули.
- Намалете ги паузите... Намалете го времето за одмор помеѓу вежбите и зголемете го бројот на кругови за обука.
- Продолжете го времето под стрес. Обидете се да ја завршите вежбата околу 45 секунди по сет. Ова е оптимално време да се постигне мускулна хипертрофија, според Крис.
Програмирање
Запомнете дека успешното испумпување на пекторалните мускули бара доволно време за закрепнување. Обучете ги градите 2 пати неделно, а во другите денови, замавте со грбот, нозете и стомачните мускули. Само со работа низ сите мускулни групи можете да изградите атлетска фигура.
***
Обука на мускулите на градите дома е многу реален предизвик. За да се испумпуваат големи гради, потребно е да се менува динамично и статичко вежбање - а исто така редовно да се менуваат видовите и видовите на склекови.
Извор: fitseven.com