Latihan otot dada sing sukses (kaya otot liyane) mbutuhake bobot rutin olahraga kanthi rutin - nalika latihan ing gym, iki tegese nambah bobot barbel. Nanging, sampeyan uga bisa ayunan dodo ing omah - kanthi bobot awak dhewe lan tanpa peralatan khusus.
Ing ngisor iki sampeyan bakal nemokake Program Olahraga Pectoral Chris Heria. Elinga yen Heria minangka salah sawijining atlit kalisthenik sing paling populer (area latihan fungsional tanpa nggunakake bobot tambahan).
Kepiye cara pompa susu ing omah?
Kanggo tuwuhing otot pectoral, perlu latihan hipertropi. Nggabungake latihan kekuatan kanthi wektu istirahat sing cukup lan nutrisi sing luwih apik ngidini serat otot entuk luwih dhisik - banjur pulih lan tuwuh luwih kuat, nambah volume lan massa.
Nyatane, beban sing dibutuhake kanggo miwiti proses hipertropi bisa digawe nalika latihan ing omah - sing utama yaiku olahraga kanthi dedikasi lengkap, nyoba melu serat otot sing bisa digunakake. Khusus kanggo iki, kombinasi olahraga dinamis lan statis bisa digunakake.
Olahraga dada utama ing omah yaiku push-up ing lantai. Latihan fungsional iki melu kabeh awak ndhuwur, kalebu otot dada, otot punggung, pundhak, lan otot lengen. Antarane liyane, pers uga bisa digunakake nalika push-up.
Papan iki minangka latihan utama ing omah
Latihan statis utama kanggo mompa dodo ing omah yaiku plancongan lengen lurus. Sanalika, penting ora mung kanggo njaga posisi sing rata ing kabeh awak, nanging kanthi sengaja ketegangan otot dada, tekan kontraksi maksimal.
Kanthi tembung liyane, nalika ing plank, sampeyan kudu ngunggahake punggung nganti paling dhuwur (mbukak glathi), nalika nyenthang dada - lan ngaso paling ora 30 detik. Ngganti posisi lengen bakal mbantu nyebarke beban ing otot - mula dianjurake supaya terus ganti jinis papan.
Program olahraga dhadha
Olahraga Chris Heria kalebu 8 latihan bobot awak, sing ditindakake saben liyane - siji pendekatan saben wektu. Kumpulan latihan dipilih supaya kabeh bagean otot pectoral melu - ndhuwur, tengah lan ngisor. Ditambah maneh, beban ana ing njero lan njaba dodo.
1. Push-up klasik - 20 kaping
Ing posisi ngapusi, awak tetep lurus ing kahanan tegang. Pelvis ora diangkat utawa ditekuk. Kencengi abs kanggo njaga supaya kabeh awak tetep ana ing pundhak nganti sikil. Tarik napas jero nalika ngudhunake awak, lan napas nalika diangkat. Iki bakal nggedhekake tulang rusuk lan nambah otot.
2. Horizon ing tangan sing ditekuk - 15 detik
Ing posisi ngapusi, tekuk sikut lan tahan posisi statis. Geser awak maju supaya telapak tangan sampeyan tetep ing level pinggul. Pindhahake awak luwih maju lan angkat sikil saka lantai. Miwiti kanthi 3-5 detik lan saben set nyoba nambah wektu kanthi ngetrapake teknik sing bener.
3. Push-up "kompas" - kaping 10 saben arah
Gawe push-up, banjur pindhah tangan tengen sampeyan ing sisih kiwa supaya jempol lan driji mbentuk segitiga. Gawe push-up lengen sempit lan obahake tangan kiwa adoh saka sisih tengen sampeyan. Saka sisih, gerakan iki mirip kompas - sikil ana ing tengah bunder, lan awak ndhuwur gerakane ing busur.
4. Panah panahan - saben kaping 10 kaping
Lebokake tangan sampeyan ing posisi sing goroh. Bend tangan tengen sampeyan ing sikut nganti dodo nganti tekan lantai. Tangan kiwa kiwa ing posisi lurus. Pertama, nggawe 10 push-up nganggo tangan tengen sampeyan banjur kiwa. Yen sampeyan isih duwe kekuwatan, coba push-up 5 liyane kanggo saben tangan - sapisan nganggo tangan kiwa, sapisan ing sisih tengen sampeyan, lan liya-liyane nganti 10 total.
5. Push-up negatif sing mbledhos - 10 kali
Apa push-up klasik, nanging mudhun kanthi kontrol nganti 3-4 detik. Aja nyebar sikut nganti amba, tetep nyedhaki awak. Sanalika sampeyan nutul jubin kanthi dhadha, nalika sampeyan napas, terus sikut sithik lan tarik tangan sampeyan saka lantai sabisa-bisa.
6. Intan push-up kanthi negesake bukit - 15 kali
Ing posisi ngapusi, lebokake telapak tangan luwih cedhak, kayata ing push-up kompas. Nalika nyuda, aja nyebar sikut menyang sisih. Nalika ngunggahake awake dhewe, ing titik sing paling dhuwur, puterake tangan supaya mburi telapak tangan sampeyan saling kontak. Teknik iki bakal nggedhekake kontraksi otot dada lan trisep.
7. Push-up ing miring - 20 kali
Posisi wiwitan - turu, sikil ana ing bukit. Nalika latihan otot ing posisi iki, tekanane ana ing dada ndhuwur. Olahraga iki disaranake yen sampeyan pengin menehi otot pectoral luwih akeh.
8. push-up statis - 1 menit
Sampeyan mung kudu nindakake 1 push-up. Alon-alon lan kanthi kontrol, murahake mudhun nganti 30 detik, banjur konsentrasi maksimum sing padha nganti 30 detik, munggah. Napas kanthi rata lan rasakake kepiye saben otot ing awak kaku nganti mbatesi.
8 latihan minangka salah sawijining latihan. Disaranake nindakake 2-3 puteran saben olahraga. Ngaso ing antarane latihan nganti 1-2 menit.
Video
Kepiye cara nambah efisiensi latihan?
Kanggo nyegah otot dada ora bisa digunakake kanthi beban sing padha lan terus tuwuh, sampeyan kudu nambah bobot kerja kanthi rutin (contone, nggunakake dumbbells utawa barbel), utawa nambah intensitas program latihan sing ditindakake:
- Latihan pertukaran... Penggantian latihan duwe peran sing penting banget kanggo mbukak otot, nambah utawa nyuda beban ing otot sekunder.
- Ngurangi istirahat... Nyuda wektu istirahat ing antarane latihan lan tambahake pirang-pirang puteran latihan.
- Tambah wektu sampeyan ing stres. Coba ngrampungake olahraga udakara 45 detik saben set. Iki minangka wektu paling luweh kanggo nggayuh hipertropi otot, miturut Chris.
Programming
Elinga yen sukses mompa otot pectoral mbutuhake wektu pemulihan sing cukup. Latih dhadha kaping 2 saben minggu, lan nalika isih ana, ayun-ayunake punggung, sikil lan weteng. Mung kanthi ngatasi kabeh klompok otot sampeyan bisa nggawe fisik atletik.
***
Latihan otot dada ing omah minangka tantangan sing nyata. Kanggo mompa dhadha sing gedhe, kudu ganti olahraga ing mode dinamis lan statis - uga beda-beda jinis lan jinis push-up.
Source: fiteven.ru